İÇİNDEKİLER
♦Uyku Tutarlılığı Neden Süreden Daha Önemli Olabilir?
TUTARLILIĞA ÖNCELİK VERME
Prospektif kohort çalışması, düzenli uyku düzeninin sağlık ve uzun ömür için yatakta sekiz saat geçirmekten daha önemli olduğunu buldu.
60.000’den fazla katılımcıdan elde edilen veriler, uyku düzenliliğini, uyku-uyanıklık zamanlamasındaki günlük tutarlılık olarak tanımladı.
-Uyku düzeni açısından en üst yüzde 20’de yer alan katılımcıların tüm nedenlere bağlı ölüm riski, en düzensiz uyku düzenlerini bildiren en alt yüzde 20’de yer alan katılımcılara göre daha düşüktü.
Risk azalması önemliydi; dört farklı ölçümde yüzde 20 ile yüzde 48 arasında değişiyordu:
- Uyku Başlangıcı Düzenliliği: Katılımcılar genel olarak güvenilir bir uyku saatine sahip miydi?
- Uyku Dengeleme Düzenliliği: Katılımcıların öngörülebilir bir uyanma süresi var mıydı?
- Uyku Orta Nokta Düzenliliği: Bu ölçüm, başını sallama ve gözleri açma arasındaki orta noktanın tutarlılığını hesapladı. Başka bir deyişle, katılımcıların uykuya dalmaları ile uyanmaları arasında düzenli bir orta nokta var mıydı?
- Uyku Süresi Düzenliliği: Katılımcılar güvenilir ve istikrarlı bir uyku süresi sürdürdüler mi? Bu terim, bireyin belirli bir süre boyunca gerçekte uykuda geçirdiği toplam süre olarak tanımlandı ve genellikle saat ve dakika olarak ölçüldü
♦ÖLÜM VE UYKU FAKTÖRLERİ
Çalışma nedene özgü ölüm sorununa da baktı. Burada da tutarlılığın süreyi gölgede bıraktığı görüldü.
Güvenilir bir dinlenme düzeni, kalp ve metabolik hastalıklar, kanser ve diğer nedenlerden ölüm riskini tahmin etmede en önemli faktördü.
Uyku düzeninin en üst yüzde 40’ında yer alan kişilerin bu nedenlerden ölme riski, en alttaki yüzde 20’ye kıyasla daha düşüktü.
Bir analiz, kalp hastalıklarında yaklaşık yüzde 57 , kanserde yüzde 39 ve diğer nedenlere bağlı risklerde yüzde 61 oranında azalma olduğunu gösterdi. Kafa karıştırıcı faktörler düzeltildikten sonra bile bu azalmalar önemli düzeyde kaldı.
– Yazarlar:
“Uyku düzenliliği, genel sağlığı ve hayatta kalmayı iyileştirmek için basit ve etkili bir hedef olabilir”
♦UYKU KURALLARINI YENİDEN DÜŞÜNMEK
Bir bulgu, sekiz saatlik bir ertelemenin en temel sağlık alışkanlığı olduğu yönündeki yaygın inancı çürütüyor.
Araştırmacılar uyku süresi ile düzenliliğe uyum sağlandıktan sonra erken ölüm olasılığı arasında anlamlı bir ilişki bulamadılar. Başka bir deyişle, her gece düzenli olarak altı saatlik uyku, düzensiz sekiz saatlik bir programdan daha iyi bir sağlık göstergesiydi.
Ancak araştırmacılar hâlâ dinlenmeye bolca zaman ayırmanın önemli olduğunu savunuyor. Hem kişisel bildirimleri hem de önlemleri içeren araştırmalar, çok fazla veya çok az uyuklamayı, artan ölüm riski de dahil olmak üzere daha kötü sağlık sonuçlarıyla ilişkilendirdi.
Yazarlar, rüyalar alemindeki 7-9 saatlik tatlı noktanın, gerçek uyku sürelerini ölçen çok sayıda ve sağlam araştırmayla doğrulandığını belirtti. Hem niceliğe hem de düzenliliğe öncelik vermenin optimal refah ve uzun ömür için kritik öneme sahip olduğunu vurguladılar.
♦YENİ DİNLENME ÖNERİLERİ
Ulusal Uyku Vakfı yakın zamanda sağlık yararlarını vurgulayan yeni yönergeler içeren bir fikir birliği bildirisinde uyku tutarlılığının önemini kabul etti .
– Panel başkanı ve kıdemli tarafından yapılan açıklama:
“Uzlaşı Paneli, yatma ve uyanma zamanlarının tutarlı zamanlamasının, uyanıklık, kardiyovasküler ve metabolik sağlık, iltihaplanma ve zihinsel sağlık dahil olmak üzere sağlık ve performansın birçok boyutunda iyileştirilmiş sonuçlarla ilişkili olduğu sonucuna vardı..”
( Charles A. Czeisler, MD, Brigham ve Kadın Hastanesi’nde uyku ve sirkadiyen bozukluklar bölümü şefi ve Ph.D. Frank Baldino, Jr. Harvard Tıp Fakültesi Uyku Tıbbı Profesörü.)
Bu yeni çalışmanın yazarları, makul uyku vakti alışkanlıklarını geliştirmek için bazı tavsiyeler sundular.
-Işıkları kapatarak ve alarm saatini hafta sonları bile her gün aynı saate kurarak tutarlı bir rutin oluşturmayı düşünün.
-Rahat bir yatak ve sakin, karanlık ve sessiz bir yatak odası da dahil olmak üzere, rahatlamaya uygun bir ortam yaratın..
-Düzene giremeyen kişiler bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
– Yazarlar:
“Sonuçlarımız uyku süresinin mortaliteyi öngörmede önemli bir rol oynadığını doğruluyor, ancak uyku düzenliliğinin daha da güçlü bir öngörücü olduğunu ortaya koyuyor.. Neyse ki, uyku düzeni de müdahalelerle hedeflenmesi daha kolay bir boyut olabilir.”
