Sağlıklı Kalmak
İÇİNDEKİLER
Sağlıklı Kalmak ve Daha Uzun Yaşamak İçin Her Hafta Yemeniz Gereken 7 ‘Süper Yiyecek’
İster ‘günde beş’ almaya çalışalım ister haftada 30 bitki yemeyi hedefleyelim, çoğumuz sağlıklı beslenmek için kurallara veya kontrol listelerine uyuyoruz.
Günlük veya haftalık olarak hedeflenecek basit direktiflerin olması yararlı olabilir.
Yulaf lapası, meyveler ve kuruyemişler gibi lif açısından zengin besinler, uzmanların hafta boyunca yemenizi önerdiği yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
Ancak bu, besleyici yemekler hazırlamanın kesin bir bilim olduğu anlamına gelmez .
Kayıtlı bir diyetisyen ve Aston Tıp Fakültesi Beslenme ve Kanıta Dayalı Tıp lideri Duane Mellor için önemli olan, her gün belirli yiyecekleri yemekten ziyade “haftalar ve aylar boyunca farklı yiyeceklerin kalıplarını oluşturmak”tır.
– Duane Mellor:
“Önemli olan çeşitliliktir ve çeşitli yiyecekleri dahil etmek ve her şeyi karıştırmaya çalışmaktır; yalnızca bir yiyecek yemek hiç kimse için iyi değildir.. Her hafta belirli yiyecek gruplarını tüketmeyi hedeflememiz gerekir.”
1. Gökkuşağı Sebzeler
– Dr Mellor:
”Her gün sebze yemek çok önemli ama aynı olanları değil.. İki veya üç farklı türde yapraklı sebze yemeye çalışın, farklı lif ve bitkisel besin kaynakları elde etmek için salata ve kök sebzeleri çeşitlendirin”
Dr Mason, sebze dozlarınızı hem yemeklerinizde hem de atıştırmalıklarınızda almanızı tavsiye etti.
Kilo vermenize ve kalp sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek popüler düşük maliyetli atıştırmalık
– Dr Mason:
”Özellikle brokoli, lahana, Brüksel lahanası gibi yeşil sebzelerin “kardiyovasküler hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı antiinflamatuar bitkisel besinlerin kaynağı olduğunu söylemeliyim..”
Beslenme uzmanı, “Taze veya dondurulmuş olabilirler ” dedi.
– Dr Mellor:
“Gökkuşağı yemeye bakın.. Daha fazla renk çeşitliliği, daha geniş bir polifenol çeşitliliği anlamına gelir.”
Diyetisyen, bunların “bağırsaklarımız ve vücudumuzun sistemleri aracılığıyla sağlıklı kalmamıza yardımcı olmak için çalışan” bitkilerde doğal olarak oluşan mikro besinler olduğunu söyledi.
2. Tavuk, Hindi ve Balık
Dr Mason’a göre “büyüme, gelişme ve kas kütlesini korumak için” her gün bir tür yağsız protein yemeyi hedeflememiz gerekiyor.
Bu, tavuk, hindi , balık ve yağsız kırmızı etten fasulye ve baklagillere kadar her şey olabilir .
– Dr Mason:
“Günlük olarak yemeniz gereken tek bir kaynak yok.. Onları haftalık bir yemek planına dahil edin ve haftada bir veya iki haftalık bir rotasyonla tüketin. Fasulyenin bir lif kaynağı olmasının yanı sıra vitamin, mineral ve yağsız protein kaynağı olduğunu da unutmayın.”
3. Mercimek, Bezelye ve Fasulye
– Dr Mellor:
“Her gün baklagiller veya baklagiller yemenizi, ancak bunları mercimek, bezelye ve fasulyeyle karıştırmanızı tavsiye ederim.
Her gün aynı şeyi yemediğiniz sürece buna kuru fasulye bile dahil olabilir .”
Diyetisyen, “Bu aynı zamanda bağırsak mikrobiyomunuzu sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak liflere de yardımcı olacaktır” dedi.
4. Elmalar, Meyveler ve Portakallar
– Dr Mason:
Dr Mellor, hafta boyunca yediğiniz meyve türlerini karıştırmayı hedeflemeniz gerektiğini, ancak hem taze hem de dondurulmuş meyvelerden seçim yapabileceğinizi belirtti.
– Dr Mellor:
“Belki üç türle başlayıp daha da geliştirebiliriz.. Elmalar harikadır ama meyveler ve portakallar da öyle.”
Dr Mason her gün yaban mersini, ahududu, çilek veya taze veya dondurulmuş karışık meyveler yemeyi önerdi.
– Dr Mason:
“Meyveleri tüketmek günlük vitamin, mineral ve lif tavsiyelerine ulaşmanıza yardımcı olur ve ayrıca kardiyovasküler hastalık riskini azaltan antosiyaninler ve flavonoidler gibi bitkisel besinler de içerir..”
5. Yulaf, Arpa ve Tam Tahıllar
Dr Mellor, günlük dozda lif almanın önemli olduğunu ve bunu yulaf veya arpa yiyerek yapabileceğinizi söyledi.
Her ikisi de “kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek beta glukan içerir”. Ancak lif takviyesini yalnızca yulaf lapası yoluyla alabileceğinizi düşünmeyin.
Dr Mellor, çorbalara ve güveçlere biraz arpa eklemeyi deneyin, diye önerdi.
Yulafın yanı sıra Dr Mason, lif içeriği nedeniyle tam tahıllı ekmek yemeyi önerdi.
– Dr Mason:
“Yulaf, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan çözünür lif içerirken, tam tahıllı ekmek, dışkıyı yumuşak tutabilen daha yüksek oranda çözünmeyen lif içerir. Lif miktarının artmasının kilo kontrolü, bağırsak sağlığı ve diyabet riskinin azaltılması gibi sayısız faydası vardır ”
6. Fındık
– Dr Mason:
” Kuruyemişler bir lif ve sağlıklı yağ kaynağıdır ve araştırmalar, her hafta beş veya daha fazla porsiyon tüketenlerin, ayda bir porsiyondan daha az kuruyemiş tüketenlere göre kardiyovasküler hastalık riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.”
Kuruyemişlerinizin tuzlanmadığından veya tatlandırılmadığından emin olun ve bir seferde küçük bir avuçtan fazlasını yemeyin.
7. Somon, Sardalye ve Uskumru
Son olarak, Dr Mason’a göre her hafta yaklaşık 140 gramlık bir porsiyon yağlı balık yemeye değer.
-Somon, sardalya ve uskumru gibi balıklardan seçim yapın.
Dr Mason, İngiltere’de yağlı balık tüketiminin düşük olduğunu, insanların haftada önerilen 140 gram yerine 56 gram balık tükettiklerini söyledi.
– Dr Mason:
“Yağlı balıklar, kalp ve beyin sağlığını korumak için önemli olan omega-3 yağ asitlerinin kaynağıdır”
Bu, Japon araştırmacıların, insanların kırmızı et yerine ringa balığı ve hamsi gibi yemlik balıkları daha fazla yemesi durumunda 2050 yılına kadar dünya çapında 750.000 daha az ölümün meydana geleceğini tahmin etmesinden sonra geldi .
