Yüksek Lifli Süper Gıdalar
İÇİNDEKİLER
- Yüksek Lifli Süper Gıdalar
Yüksek Lifli Süper Gıdalar
Lif, kolesterolü düşürmeye, kabızlığı önlemeye ve sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
01. Güne Tam Tahıllarla Başlayı
Tam tahılların çoğu harika lif kaynaklarıdır.
Kahvaltıyla başlayın: Porsiyon başına 3 veya daha fazla gram lif içeren tam tahıllı tahıl veya yulaf ezmesini tercih edin. Meyve ekleyin ve günlük 28 gram hedefinize doğru ilerleyin..
02. Taze Meyve
Herhangi bir taze meyve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Ancak konu lif olduğunda bazı meyveler diğerlerinden daha fazla lif içerir..
-Büyük bir Asya armutunda 9,9 gram gibi muazzam bir miktar bulunur.
-Diğer yüksek lifli meyveler arasında ahududu (1/2 fincan başına 4 gram),
-Böğürtlen (1/2 fincan başına 3,8 gram),
-Muz (bir orta boy için 3,1 gram) ve
-Yaban mersini (1/2 fincan başına 2 gram) bulunur.
Armut ve elmalar da (kabuğuyla birlikte) iyi seçimlerdir
03. Tam Tahıllı Ekmek ve Kraker
Öğle yemeğinde tam tahıllı ekmek üzerine bir sandviç yiyin.
“Tam tahıl”, tahılın tüm parçalarını içerdiği ve size tüm besinleri sağladığı anlamına gelir..
04. Sebzelerini Ye
Enginar kalbi, yeşil bezelye, ıspanak, mısır, brokoli ve patates yüksek lifli sebzelerdir. Ama bütün sebzelerde biraz vardır.
Omletlere, sandviçlere, makarnalara, pizzaya ve çorbaya sebze ekleyin. Pancar, yer elması ve kereviz gibi ilginç olanları salataya veya diğer öğünlere ekleyin..
05. Kurutulmuş Meyve
–Kuru erik, sindirime yardımcı olma şekliyle bilinir. Bunun nedeni kısmen yüksek lif içeriğidir.
Bağırsak hareketlerini teşvik etmeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kurutulmuş meyvelerin çoğu lif yüklüdür.
Atıştırmalık olarak birkaç kuru incir veya hurma yiyin. Veya bunları doğrayın ve mısır gevreğinin veya tam tahıllı yemeklerin üzerine serpin.
Ancak doğal şeker oranı yüksektir, bu yüzden aşırıya kaçmayın
06. Fasulye
Fasulye lif ve protein sağlar ve yağ oranı düşüktür.
Haftada iki kez et yerine bunları yemeyi deneyin. Bunları çorbalarda, güveçlerde, salatalarda ve güveçlerde, yumurta, pilav ve makarna yemeklerinde kullanın..
07. Bezelye ve Diğer Baklagiller
Fasulye, mercimek ve bezelye ile ilgili olarak lif ve protein açısından yüksek, yağ oranı ise düşüktür.
-Mercimek diğer baklagillerin çoğundan daha çabuk pişer ve çorba ve güveçlerde favoridir.
-Pişmiş nohutları salatalara ekleyebilir veya harmanlayarak humus yapabilirsiniz
08. Fındık, Tohumlar ve Lif
Pek çok kişi, kalori ve yağ oranı yüksek olduğundan kuruyemiş ve tohumlardan uzak durur. Ancak harika bir lif ve diğer besin kaynağı olabilirler.
Sadece porsiyonları küçük tutun. Bir ons bademde 3,5 gram lif bulunur. Salatalara, mısır gevreğine veya yoğurda doğranmış fındık veya tohum eklemeyi deneyin. Veya sağlıklı bir öğleden sonra atıştırması olarak bir avuç kavrulmuş fındık veya tohumun tadını çıkarın.
09. Akşam Yemeğinde Tam Tahılların Keyfini Çıkarın
Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç seçin. Veya tam tahıllı erişte servis edin.
-Farklı bir şey için darı, kinoa veya bulgurdan (lif dolu tam tahıllar) oluşan bir yemek yapın.
-Diyetinize lif eklemek, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak kilonuzu yönetmenize de yardımcı olabilir.
Bu yiyecekler ayrıca daha fazla çiğneme gerektirir ve bu da vücudunuza tok hissetmesi için daha fazla zaman tanır.
10. Keten Tohumu Ekle
Keten bitkisinin tohumu mükemmel bir lif kaynağı olabilir ve size yemek kaşığı başına 2,8 gram verir.
-Keten tohumu sıklıkla müshil olarak kullanılır, ancak çalışmalar aynı zamanda kolesterolü, kan basıncını ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Ekmeklere veya diğer fırınlanmış ürünlere bütün veya öğütülmüş keten tohumu ekleyin. Veya öğütülmüş keten tohumunu bir smoothie’ye veya pişmiş sebzelerin üzerine serpin.
11. Etiketi Kontrol Edin
Diyetinizdeki meyveler, sebzeler, fasulye, kuruyemişler ve tam tahılların yanı sıra, bazı paketlenmiş gıdalarda da lif bulunur; ancak bunlara eklenir. Bunlar arasında tahıl, makarna ve bununla zenginleştirilmiş yoğurt gibi ürünler bulunur.
