Kronobiyoloji sirkadiyen ritimlerin incelenmesidir.
İÇİNDEKİLER
♦ Neden Bu Kadar Yorgunum?
Okula ya da işe zamanında uyanmakta zorlanıyorsanız ya da yurtdışına çıktığınızda uykulu hissediyorsanız günlük ritimleriniz çevrenizle uyumsuz olabilir..
Sirkadiyen ritimler sizin iç zaman tutucularınızdır ve bakterilerden bitkilere ve hayvanlara kadar hemen hemen tüm organizmalarda bunlara sahiptir ..
Onları göremezsiniz ama etkilerini hissedebilirsiniz; ne zaman uykunuzun geldiğini, sabah ne zaman uyanacağınızı ve ne zaman aç hissettiğinizi kontrol ederler. Diğer sinyallerin yanı sıra beyin, zamanı ölçmek için güneş ışığını kullanır.
Sirkadiyen Ritimleri Değiştirmek
Geceleri ışığa maruz kalmak sirkadiyen ritimlerinizi veya uyku döngünüzü değiştirebilir..
Özellikle, bir telefon veya bilgisayar ekranından gelen yapay ışık, beyninizi kandırarak hâlâ gündüz olduğunu düşünmesini sağlar ve bu da vücudunuzun akşam dinlenmeye başlaması için ihtiyaç duyduğu melatonin gibi önemli hormonların salınmasını geciktirir ..
Bu gecikmeli salınım, muhakeme yeteneğinizin bozulmasına ve öğrenme veya odaklanma güçlüğü yaşamanıza neden olabilir ve muhtemelen sabahları uyanmayı normalden daha da zorlaştıracaktır. Bazı uzmanlar bu sorunu yaşamamak için yatmadan en az 30 dakika önce cihazlarınızı kapatmanızı öneriyor..
♦ Astronotlar Uzayda Nasıl Uyur?
Uluslararası Uzay İstasyonundaki astronotlar vücutlarını yatmaya yönlendirmek için güneşe güvenemezler çünkü Dünya yörüngesinde dönerken her gün 16 gün doğumu ve gün batımına maruz kalırlar!
Expedition 55/56 uçuş mühendisi Ricky Arnold’un uykunun önemi ve uzayda uykudan yeterince faydalanmayı nasıl başardığı hakkında neler söylediğini görün..
Farklı bir saat dilimine seyahat etmek, sirkadiyen ritimlerinizin çevrenizle senkronizasyonunun bozulmasının yaygın bir nedenidir..
Hedefinize vardığınızda dahili saatiniz hâlâ ayrıldığınız saat diliminin gündüz/gece döngüsüyle aynı hizadadır..
Bu, jet lag’e, yani sersemlik hissine ve gün içinde uyanık kalmada veya geceleri uyumakta zorluk yaşanmasına neden olur. Sonunda beyniniz kendisini bu yeni programa ayarlamak için güneşten aldığı sinyalleri kullanacak.
Gece vardiyasında çalışmak, stres yaşamak ve bazı genlerin belirli varyantlarına sahip olmak gibi sirkadiyen ritim bozulmasının başka birçok olası nedeni vardır ..
NIGMS, bu dahili zaman tutucuların çevreyle uyum sağlamaması durumunda ortaya çıkan semptomları hafifletmenin yollarını aramak da dahil olmak üzere sirkadiyen ritimlerle ilgili araştırmaları desteklemektedir. Daha fazla bilgi için sirkadiyen ritimler bilgi formumuza göz atın .
Yorgunlukla baş etmenizi sağlayan 20 püf nokta
Yorgunluk, halsizlik günümüzde pek çok kişinin ortak derdi.
Hemen hemen herkes kendini gün içinde bazen hafif bazen ağır derecede yorgun hissediyor. Ancak yorgunluk yaşam kalitesini düşürüyor.
♦ Peki yorgunlukla nasıl başa çıkılır?
Günlük hayatta belki de en sık rastlanan sorunlardan biri yoğunluk.
Neredeyse herkesin ortak derdi olan yorgunluk, günlük yaşamı ve işleri olumsuz etkiliyor. Herkes kendini gün içinde bazen hafif bazen ağır derecede yorgun hissediyor..
Özellikle içinde bulunduğumuz pandemi döneminde evde çalışan kişilerde fazlasıyla yorgunluk gözlemlenebiliyor. Fakat bu yorgunluk kronikleşiyorsa dikkat.
♦ KRONİK YORGUNLUK SENDROMU NEDİR?
Ruhsal, fiziksel ve kronik olarak üç ayrı grupta toplanan yorgunluk enerji ve motivasyon eksikliği olarak tanımlanabilir..
Tükenmişlik, bitkinlik, halsizlik olarak tariflenir. İnsanın kendini sürekli olarak yorgun hissetmesi kronik yorgunluk sendromudur..
Tükenmişlik sendromu olarak da isimlendirilir. Kişinin yeteri kadar dinlenmeden kapasitesinin üzerinde iş yüklenmesi sonucu oluşur. Kötü beslenme, yetersiz uyku, hareketsizlik, stres yorgunluk sendromuna zemin hazırlar. Her yaş grubunda, her iki cinste de görülebilir. Ama çalışan annelerde daha sık görülür.
PANDEMİ STRESİ KRONİK YORGUNLUĞU ARTIRDI
Pandemi sürecinde artan stres, kaygı ve endişe durumu kronik yorgunlukla ilgili şikayetleri artırdı.
Özellikle evde çalışan, işini kaybedenlerin yaşadığı stres nedeniyle yorgunluk daha çok görülmeye başladı.
KÖTÜ BESLENME VE HAREKETSİZLİK EN ÖNEMLİ NEDEN
Birçok nedeni var ama kötü beslenme ve hareketsizlik en önemli nedenleri oluşturuyor..
Hareketsizliğe çözüm olarak evde yapılabilecek odalar arası yürüyüş veya basit hareketler tempomuzu korumayı ve hareketlenmeyi sağlar. Evde durulan süre içinde de yağlı yiyecekler ve hamur işi gibi bir beslenme şeklinden uzak durmak en azından az hareket edilen dönemlerde vücut dengesini korumayı sağlar.
♦ KRONİK YORGUNLUK SENDROMU NASIL TEŞHİS EDİLİR?
Kronik yorgunluk sendromu halsizliğe yol açan hastalıkların araştırılması ve ekarte edilmesi ile konur..
Bu nedenle halsizliğe yol açan nedenleri iyi bilmek gerekir.
Halsizliğe yol açan nedenler
– Kansızlık (Özellikle adet kanaması fazla kadınlarda)
– Kalp hastalığı
– Böbrek yetmezliği
– Vitamin eksikliği
– Tiroid bezinin az çalışması
– Gizli idrar yolu enfeksiyonu
– Şeker hastalığı, insülin direnci
– Hipoglisemi: Şekerin düşmesi
– Fazla alkol
– Gıda alerjisi, örneğin gluten
– Fibromiyalji
– Stres
– Böbrek üstü bezi hastalıkları
– Kilo vermek, ödem azaltmak amacı ile idrar söktürücü vb ilaç kullanmak
– Herhangi bir nedenle kullanılan ilaç (Yıllardır kullanılıyor olsa bile)
– Görme problemi: Özellikle gözlük numaranız değişmişse
– Kronik infeksiyon: (Örneğin verem)
– Kronik bronşit
– Kas hastalıkları
– Demir eksikliği: Kansızlık yapmasa bile halsizlik yapabilir
– İlerlemiş kanser
– Uyku apnesi
– Depresyon
– Mineral eksiklikleri: Özellikle düzensiz beslenenlerde
♦ YORGUNLUKLA BAŞA ÇIKMAK İÇİN 20 PÜF NOKTA
– Sağlıklı yaşam tarzına dikkat edilmeli. Mucize tedavilerden, dopinglerden uzak durulmalı.
– Uykuya önem verilmeli.
– Hamur işi ve tatlıdan uzak durulmalı.
– Çay kahve, kola gibi kafein ve şeker içeren içecekler fazla tüketilmemeli.
– Susuz kalınmamalı.
– Çalışma saatlerinde düzensizlikten kaçınılmalı.
– Gece geç saatlerde yemek yenmemeli.
– Enerji içeceklerinden uzak durulmalı.
– Çalışan anneler eşlerinden yardım istemeli, destek görmeli.
– Kasların zayıflamaması için hareketsizlikten uzak durulmalı.
– Sürekli cep telefonu ile meşgul olunmamalı.
– Televizyon, bilgisayar gibi sürekli ekran başında kalınarak oturulmamalı.
– Uzun süreli kontrolsüz açlık diyetleri yapılmamalı.
– Kısa sürede çok kilo verilmemeli.
– Bitkisel ürünler bilinçsiz kullanılmamalı.
– Atıştırmalık diyet ürünleri sınırlı yenmeli.
– Yeterli, düzenli beslenilmeli. Şekerli içecek, tatlı gibi glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durulmalı. Sebze, meyveden zengin beslenmek yararlı olabilir. Genel olarak sebze meyveler, fındık ceviz gibi kuruyemişlerin yararı olabilir ama ölçü kaçmamalı.
– Fala kilo varsa mutlaka verilmeli.
– Mümkün olduğunca hareket edilmeli, açık havada bol yürüyüş yapılmalı.
– Stresten uzak durulmalı.
İLGİLİ HABER
Cumhuriyet
