Gecenin ortasında farklı hareket ediyorum. Saatler bir an sürüklenebilir, sonra hızla geçebilir, sizi kronik can sıkıntısı ile o sabah perdeleri pençeleyen şiddetli panik arasında fırlatıp atabilir.

Ancak şu anda öyle hissettirmese de uyanmak tamamen normaldir.

 –     Oxford Üniversitesi’nde sirkadiyen sinir bilimi profesörü ve Life Time VE Vücut saatinin yeni bilimi ve uykunuzda ve sağlığınızda nasıl devrim yaratabileceği kitabının yazarı Russell Foster:

“İnsanın doğal uyku düzeni sekiz saatten ibaret değil”

Yine de, iklim felaketinden bunun grup sohbetinde uygunsuz bir şaka olup olmadığına veya bir daha uyuyup uyuyamayacağınıza kadar her şey hakkında endişe ederek erken saatlerde uyanık yatmak hoş değil; özellikle de bu düzenli olarak oluyorsa. İşte nasıl sakin kalacağınıza ve uykunun gelmesi için – umarız – ne yapmanız gerektiğine dair bazı uzman tavsiyeleri.

01.Gülümsemek

Royal Brompton ve Harefield hastanelerinde uyku tıbbı danışmanı Alanna Hare, gecenin ortasında felaket yaratmanın kolay olduğunu söylüyor.

–    Royal Brompton ve Alanna Hare:

“’Yarın işte çok kötü bir performans sergileyeceğim, sonra işimi kaybedeceğim, sonra partnerim beni terk edecek’ – bu oldukça hızlı bir şekilde tırmanabilir. Gece uyanık kalmanın korkunç sonuçlara yol açacak korkunç bir şey olduğu fikrinden uzaklaşmaya çalışın.” Uyku koçu Camilla Stoddart, sarmal hareketi durdurabilecek veya yavaşlatabilecek gülümsemeyi tavsiye ediyor. “Gülümsemek serotonin ve dopamin salgılar ve savaş ve kaç tepkinizi kontrol eden sistemin tam tersi olan parasempatik sinir sistemini tetikler. Eğer mücadeleden kendinizi kurtarabilirseniz, tekrar uykuya dalma olasılığınız artar.”

02.Stresle Mücadele Edin

Tekrar uykuya dalamadığımızda bunun nedeni genellikle zihnimizin meşgul olması veya bir şey hakkında endişelenmemizdir (yine de huzursuz bacaklar veya uyku apnesi gibi bir uyku problemini dışlamak için doktorunuza görünmeniz en iyisidir).

–    Foster:

“Çoğumuzun uyku sorunu yok, kaygı ve stres sorunumuz var.. Uyanık yaşamımızda farkındalık, yoga veya her ne olursa olsun, sizin için işe yarayan teknikleri bulmanızı” tavsiye ediyorum.. Stres atmak önemli.”

Bir terapistle konuşmak ve çözülmemiş sorunların üstesinden gelmek faydalı olabilir; Fast Asleep, Wide Awake kitabının yazarı ve fizyolog Nerina Ramlakhan, bazı basit meditasyon veya şükran uygulamalarının yeterli olabileceğini söylüyor.

–   Nerina Ramlakhan:

“Sorunları bir kenara itmeyin, ilişkiniz, işiniz ya da sizi rahatsız eden her ne ise o konuda kendinizi iyi hissetmediğinizi inkar etmeyin. Bu duygular, eğer ifade edilmezlerse, uykuda, kabuslarda ya da uykuya dalmada ya da uykuda kalmada güçlük çekmede ortaya çıkma eğilimi gösterirler.”

03.Yaşam Aşamanızı Düşünün

”Yaşlandıkça daha fazla uyanma eğiliminde oluruz.”

–   Foster:

“Çünkü uyku için sirkadiyen dürtünün sağlamlığı azalır; muhtemelen gençliğimizde aldığımız uykuyu alamayacağız.”

İdrar üretimini destekleyen hormonlar da yaşlandıkça değişir; bu da yaşlı insanların geceleri tuvalete gitmek için sıklıkla kalkmak zorunda kalmalarının bir nedenidir. Menopoz, kadınların uykusunu, vücut ısısı (bir partnerle uyuyorsanız, buna yardımcı olması için ayrı yorganlar almayı düşünün) ve değişen hormon seviyeleri dahil olmak üzere çeşitli şekillerde etkiler.

 –   Foster:

“Östrojen uykuyu destekleyebilir, progesteron da sizi daha rahat ve daha az kaygılı hale getirerek uykuyu destekleyebilir.. Değişen hormonlar bu kalıpları bozabilir ve aynı şey adet döngüsü için de geçerlidir.”

04.Sağlıklı Alışkanlıklar Edinin

‘Daha iyi uyumak istiyorsanız, daha iyi yaşamalısınız…’

 –    Ramlakhan:

”Uyku şeklimiz yaşama şeklimizin bir yansıması .. Bu yüzden daha iyi uyumak istiyorsanız daha iyi yaşamalısınız”.

Ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz: egzersiz, beslenme, stresi azaltma.

 –    Ramlakhan:

“Daha derin uyumanıza yardımcı olabilecek beş tartışılmaz şey”

1.Yükseldikten sonra yarım saat içinde kahvaltı yapmak (kan şekeri seviyenizi dengelemek için),

2.Yiyecek yerine kafein kullanmamak,

3.Yeterince sıvı aldığınızdan emin olmak,

4.Daha erken yatmak (akşam 9.30-22.00 civarı) ve

5.Ailenizle daha sağlıklı bir ilişki geliştirmek.

“Uyku hijyeni” etiketinin pek hayranı değil çünkü cihazları bir kenara koymak, ışıkları kısmak ve sıcak bir banyo yapmak gibi bir uyku vakti rutinini tamamlamak bir angarya gibi gelebilir. Bunlar yardımcı olabilir.. Ama aslında uyandığımız andan yatağa girdiğimiz ana kadar yaşama şeklimiz, nasıl uyuduğunuzu etkileyecek.”

05.Yatmadan Önce Biraz Günlük Tutun

 –     Stoddart:

”Yatmadan önce endişeleri veya meşgul düşünceleri, hatta ertesi günün yapılacaklar listesini kafanızdan atmak yardımcı olabilir.. Bu konuda gerçekten hiçbir şey yapamayacağınızı kabul edersiniz, özellikle de gecenin ortasında”.

“yapıcı endişeyi” tavsiye ediyor; örnekleri çevrimiçi olarak yazdırabilir ve takip edebilirsiniz.

–    Hare:

“Bu, düşüncelerinizi belirli bir şekilde yazarak düzenlemenin bir yoludur, böylece gece uyandığınızda liste yapmaya veya endişelenmeye başlama olasılığınız azalır.”

06.İlaçtan Kaçının

–     Foster:

”Uyku hapları uyumanıza yardımcı olabilir. Ancak uyanmanızı daha da zorlaştırabilir ve sabahları sersemlemiş hissetmenize neden olabilir ve ayrıca daha sonra gündüz uykululuğunuzu da artırabilir”.

Daha yeni, daha kısa etkili uyku hapları gece uyanmalarında işe yarayabilir,

–     Foster:

“Ancak kalkmadan önce en az dört saatinizin olduğundan emin olmanız önerilir”.

Foster, geceleri artan ve sizi uykulu hissettiren hormonun tablet formu olan melatonin almanın uyanmanızı engellemeyeceğini, ancak daha kısa etkili sakinleştiricilere benzer şekilde gece uyandığınızda almanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. .

Uyku hapları gibi bunun da doktorunuz tarafından reçete edilmesi gerektiğini vurguluyor. Genel olarak ilaç uzun süreli kullanılmamalıdır ve “gece uyanmanın çözümü değildir. Neredeyse tüm vakalarda farmakolojik olmayan yaklaşımlar işe yarayacaktır.”

07.Tekrar Uykuya Dalmaya Çalışmayın

 –    Hare:

“İnsanların tekrar uykuya dalmak için çabalarken yaptıkları ana hata, partnerlerini uyandırmamaya çalıştıkları için genellikle çok hareketsiz bir şekilde yatakta yatmalarıdır – ancak uyku çabaya pek iyi yanıt vermez”

08.Saati Kontrol Etmeyin

Saate bakmak “tekrar uykuya dalabilmeyi engelleyen en büyük etkenlerden biridir..

–    Ramlakhan:

”Hastalar bana her sabah saat 2.05’te uyandıklarını söylediklerinde ‘sorun burada yatıyor’ diyebilirim.. Saate bakmak tekrar uykuya dalabilmeyi engelleyen en büyük etkenlerden biridir… Bu kaygı yaratıyor.. Muhtemelen telefonunuzun saatini kontrol edeceksiniz ve telefonda başka şeyler yapmaya kendinizi kaptıracaksınız. Eski moda bir çalar saat kullanın ve onu kendinizden uzaklaştırın..  Saati bilmek önemli değil. Bırakmayı öğren.”

Hare, insanların her gece benzer saatte uyandıklarını fark etmeye başladıklarında, belki de doğal uyku düzenlerinin bir sonucu olarak, “kurallar geliştirmeye başladıklarını” ekliyor..

–    Hare:

‘Eğer bu noktada uyanık olursam, bir daha uyumayacağım. ; sabah 3’te uyandığımda bu gecelik bu kadar’. Bunlar keyfidir ve doğru değildir, ancak kendi kendini gerçekleştiren kehanetlere dönüşürler. O yüzden saate bakmamaya çalışın.”

09.Telefonunuza Bakmayın

Geceleri telefonlarımıza bakmamamız gerektiğini hepimiz biliyoruz ama cazibesi o kadar harika ki Hare, insanların bunu uyku laboratuvarlarında bile yaptığını bildiriyor.

Bazı araştırmacılar mavi ışığın cihazlardan gelen uyku üzerindeki zararlı etkisinin abartıldığını düşünüyor ancak telefonunuz elinizdeyken iş e-postalarınızı kontrol etmek veya sosyal medyaya dalmak çok kolay.

–    Hare:

“Uygulamayı veya podcast’i açtığınız ve bundan sonra ekrana bakmadığınız sürece.. İstemediğiniz şey, bir şeyler bulmaya çalışırken 10 dakika boyunca yüzünüzde parlak bir ışığın olması.”

Vücut taramaları da dahil olmak üzere kendi meditasyonlarından bazılarını kaydeden Ramlakhan, farkındalık uygulamalarının yararlı olabileceğini söylüyor.

 –   Ramlakhan:

“Biri, tek ayağınızla başlayıp, ‘Sol ayak baş parmağımı seviyorum’ kelimesini söylediğiniz ve vücudunuzda yukarıya doğru ilerlediğiniz vücut taramasıdır.” Kendinizi başka bir şey hakkında endişelenirken veya dikkatinizin dağıldığını fark ederseniz yeniden başlayın. Hare, meşgul bir zihni susturmanın bir başka yolunun da sayma tekniklerini kullanmak olduğunu söylüyor. “Genellikle çok basit bir yöntem kullanırım; yedili olarak 1000’den geriye doğru saymaya çalışırım ve eğer takılırsanız tekrar başlangıca dönmeniz gerekir.”

11.Bir Hikaye Dinleyin

Stoddart, ışık açıkken oturup okumak yerine sesli kitapları ve podcast’leri seviyor çünkü “çünkü onu ne zaman kapatacağınıza dair verilecek bir karar yok”.

Kasıtlı olarak sıkıcı olan bir şey işinize yaramayabilir. “Müşterilerimin çoğu aynı kitabı tekrar tekrar dinleyecek ya da sizi uyutmak için tasarlanmış sıkıcı hikayeleri dinleyecek ve siz meşgul olmadığınız için bunlar gerçekten işe yaramıyor, bu yüzden endişelenmeye devam edebilirsiniz.” İlginç bir şey bulduğunuzda, olumsuz düşüncelere odaklanma olasılığınızın azaldığını ve aktif olarak uyumaya çalıştığınızı hissetmeyeceğinizi, “ve uykunun gelme olasılığının daha yüksek olduğunu” buldu.

12.Nefesinizi Yavaşlatın

–   Stoddart:

“Uyumaya çalışmayın, aşırı uyarılmayı azaltmaya odaklanın. İnsanlara yatmadan önce yavaş nefes almalarını, bir tür yoga ya da rahatlama yapmalarını sağlıyorum, ancak bunun uykuyu garanti etmek yerine sistemi sakinleştireceği beklentisiyle.”

Gece yarısı kaygılanmaya başladığınızda kortizol gibi stres hormonlarının geçmesi zaman alabilir.

–   Stoddart:

“Ve genellikle bu süre zarfında, bunu sürdürmek için daha fazla neden bulursunuz, böylece yavaş nefes almak bu süreyi hızlandırabilir ve sizi daha sakin tutabilir. Ama zor, bu yüzden kitap okumayı veya televizyon izlemeyi öneriyorum; dikkatin dağılmasını kolaylaştıracak, sakinleştirecek ve ‘gece yarısı uyanık olmak o kadar da kötü değil’ mesajını güçlendirecek bir şey. ateşi daha fazla kaygıyla körüklememeniz için.”

13.Bir Süreliğine Kalk

‘Uyku biyolojinizin çok güçlü olduğuna güvenin. Uyanıklığı yataktan uzaklaştırırsanız tekrar uykuya dönersiniz…’

Hare, bunun ters etki yarattığını söylüyor çünkü kendimize, biraz daha hareketsiz kalırsak uyuyacağımızı söylemek kolaydır.

–    Hare:

“Eğer tekrar uykuya dalmak üzere olduğunuzu hissediyorsanız ya da rahatlamışsanız ve endişeli ya da kaygılı değilseniz, olduğunuz yerde kalmanızda sorun yoktur. Ancak ‘bunun korkunç olduğunu’ düşünmeye başlıyorsanız veya aktif olarak uyumaya çalışıyorsanız yapılacak en iyi şey kalkmaktır.

Yatakta, uyanık kalarak, ‘şartlı bir tepki geliştirmeye başlarsınız – ‘yatak’ endişe, hayal kırıklığı ve uyanık olmakla ilgilidir, oysa biz ‘yatak’ın uyku ve rahatlamayla ilişkilendirilmesini istiyoruz..

Yarım saat kadar kalkın (saate bakmayın veya zamanlamayın) ve eğlenceli ama rahatlatıcı bir şeyler yapın; yemek yemeyin, çünkü vücudunuz gecenin ortasında sindirmek üzere tasarlanmamıştır ve yorucu egzersiz veya iş.

“Amaç bu olumsuz düşünce döngüsünü kırmak. Korkunç bir filme kendinizi kaptırmayacağınız sürece okuyun, biraz TV izleyin, bir hobi yapın, sevdiğiniz herhangi bir şeyi yapın, yeter ki cihazınızdan çıkmayın.”

Bazen insanlara pornografi izlememelerini tavsiye etmek zorunda kalıyor çünkü bazıları kendilerini buna fazla kaptırabiliyor (ancak mastürbasyon bir rahatlama yardımı olarak faydalı olabilir).

Yatağınıza dönün ve aynı şey olursa tekrar kalkın.

“Uyku biyolojinizin çok güçlü olduğuna güvenin. Uyanıklığı yataktan uzaklaştırmaya devam ederseniz, sonunda tekrar uykuya dalabileceksiniz. Memnun olacağınız bir zaman dilimi içinde olmayabilir ama uyanışlar kısalacak ve daha az sıklıkta olacak.”

14.Uyanık Kalmaya Çalışın

Hare, bunun “paradoksal niyet” olarak bilinen şey olduğunu söylüyor.

Uzanın ve gözlerinizi açık tutun.

“Bazen uyanık kalmaya çalışmak uykuyu getirebilir; tamamen uyanık olduğunuzu hissetseniz bile gözlerinizi açık tutmak çok zordur.”

Bu, Hare’in ilk strateji olarak önerdiği bir şey değil, ancak bunu yatakta birkaç saat uyanık kalmaya dayandıklarını iddia eden kişilere tavsiye etti.

“Tamamen uyanık olmaları pek mümkün değil. Neden tüm bu süre boyunca uyanık kalmayı denemiyorsun ve gözlerin açıkken neler olacağını görmüyorsun? Bütün mesele şu ki, uyumaya çalışmak yerine sadece dikkati ayarlamak gerekiyor.”

15.Vazgeçme ve Kalk

Alarmınızın çalmasına bir saatten az bir süre kala, kalksanız iyi olur diye düşünebilirsiniz ama Foster buna karşı çıkıyor. Eğer rahat kalabiliyorsanız,

“Arkanıza yaslanın ve alarm saatinin çalmasını bekleyin. Muhtemelen tekrar uykuya dalacaksınız ve sadece 15 veya 20 dakika bile ihtiyacınız olan uykuyu almanıza yardımcı olabilir. Kısa uyku bile biraz faydalı olabilir.”