♦ Bilim adamları, günde sadece 25 dakikalık egzersizin uzun süreli oturmadan kaynaklanan ölüm riskini azaltmaya yeteceğini söylüyor

Araştırmacılar, daha uzun süreli günlük fiziksel aktivitenin daha da düşük riskle bağlantılı olduğunu söylüyor..

-Yeni bir araştırmaya göre, günde sadece 20-25 dakika egzersiz yapmak, oldukça hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle artan ölüm riskini azaltmak için yeterli olabilir ..

Gelişmiş ülkelerdeki yetişkinler her gün ortalama 9-10 saatini çoğunlukla çalışırken oturarak geçiriyor; aşırı hareketsiz yaşam tarzı yüksek ölüm riskiyle bağlantılı..

British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan araştırma , günlük yaklaşık 25 dakikalık orta ila şiddetli fiziksel aktivitenin (MVPA), uzun süre hareketsiz kalma riskini ortadan kaldırdığını buldu.

Aktivite takipçileri takılan dört grup insandan elde edilen bireysel veriler, aralarında Norveç Arktik Üniversitesi’nin de bulunduğu bilim insanları tarafından yapılan son araştırma için bir araya getirildi..

-Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin hareketsiz geçen süre ile ölüm arasındaki ilişkiyi değiştirip değiştiremeyeceğini ve ne kadar fiziksel aktivite ile oturma süresinin riski etkileyebileceğini bulmaya çalıştı..

Analiz, en az 4 gün boyunca günde 10 saatlik aktivite takip kaydına sahip olan, en az 50 yaşında olan yaklaşık 12.000 kişiden elde edilen verileri içeriyordu..

Katılımcılar en az iki yıl boyunca izlenmiş ve cinsiyetleri, eğitim düzeyleri, kiloları, boyları, sigara içme geçmişleri, alkol alımları ve mevcut ve/veya geçmişte kardiyovasküler hastalık, kanser ve hastalık geçirip geçirmedikleri dahil olmak üzere potansiyel olarak etkili faktörlerin ayrıntılarını sunmuşlardı. /veya diyabet.

-Yaklaşık 5.950 kişi her gün 10,5 saatten az oturarak vakit geçirirken, 6.042 kişi ise 10,5 veya daha fazla saat hareketsiz kaldı..

Ölüm kayıtlarından elde edilen veriler, ortalama beş yıllık bir süre boyunca 805 (yüzde 7) kişinin öldüğünü, bunların 357’sinin (yüzde 6) her gün 10,5 saatten az oturarak geçirdiğini ve 448’inin 10,5 saat veya daha fazla çalıştığını ortaya çıkardı..

Günde 12 saatten fazla hareketsiz kalmanın, günlük sekiz saatlik hesaplamayla karşılaştırıldığında yüzde 38 oranında artan ölüm riskiyle ilişkili olduğu bulundu..

-Ancak bilim adamları, bunun yalnızca günde 22 dakikadan daha az orta ila şiddetli fiziksel aktivite kaydedenler arasında olduğunu söyledi..

-Çalışma, günde 22 dakikadan fazla orta ila şiddetli fiziksel aktivitenin daha düşük ölüm riskiyle bağlantılı olduğunu buldu..

Her gün oturarak geçirilen süreye bakılmaksızın, daha yüksek günlük fiziksel aktivite sayılarının daha da düşük bir riskle bağlantılı olduğu bulundu..

Örneğin, günde fazladan 10 dakika egzersiz yapmak , 10,5 saatten az hareketsiz vakit geçirenlerde ölüm riskinin yüzde 15 azalmasıyla bağlantılıydı..

Bu uzatılmış egzersiz süresi, her gün 10,5 saatten fazla hareketsiz vakit geçirenler arasında yüzde 35 daha düşük riskle ilişkilendirildi..

Bilim insanları, çalışmanın temel sınırlamasına değinerek, araştırmanın gözlemsel olduğunu ve neden-sonuç ilişkisi kuramadığını söyledi.

-Çalışma ayrıca diyet, hareketlilik sorunları ve genel sağlık gibi potansiyel olarak etkili olan diğer faktörleri de hesaba katamadı..

Ancak bilim insanları, küçük miktarlardaki MVPA’nın “uzun süre hareketsiz kalmanın neden olduğu ölüm riskini azaltmak için etkili bir strateji olabileceğini” söyledi..

♦ Çalışma, günde bu kadar saat oturmanın demans riskini ‘hızla artırdığı’ konusunda uyardı

‘Bulgular, uzun süre oturmayı gerektiren ofis işleri yapan bizler için bir miktar güvence sağlamal

Yeni bir çalışma , günlerinin büyük bir bölümünü hareketsiz davranışlarla geçiren yetişkinlerin demansa daha yatkın olduğunu ortaya koyuyor..

Pazartesi günü JAMA dergisinde yayınlanan araştırma, günde 10 saatten fazla oturmak, TV izlemek veya araba kullanmak gibi davranışlarda bulunan 60 yaş ve üstü kişilerin demans geliştirme riskinin yüksek olabileceğini buldu.

Aralarında Güney Kaliforniya Üniversitesi’nin de bulunduğu bilim insanları, Amerikalıların günde ortalama 9,5 saat hareketsiz kalması nedeniyle bulguların endişe verici olduğunu söylüyor.

-Araştırmada araştırmacılar, bir hafta boyunca günde 24 saat boyunca hareketlerini ölçmek için bileklerine takılan ivmeölçerlere sahip 60 yaş üstü yaklaşık 50.000 yetişkinin verilerini değerlendirdi..

-Bilim insanları, çalışmanın başlangıcında bireylerde demans tanısının bulunmadığını belirtti.

Daha sonra ivmeölçer okumalarının veri kümesini analiz etmek ve davranışları farklı fiziksel aktivite yoğunluklarına göre sınıflandırmak için bir makine öğrenme algoritması kullandılar..

Bilim insanları yapay zeka sistemini kullanarak farklı aktivite türleri ile uyku arasında ayrım yapabiliyor ; bu da her kişinin farklı türde hareketsiz davranışlarla meşgul olarak harcadığı sürenin objektif bir ölçümünü sağlıyor..

Ortalama altı yıllık bir takibin ardından araştırmacılar, demans teşhisini belirlemek için hastane kayıtlarını ve ölüm kayıt verilerini kullandılar ve 414 katılımcının nörolojik rahatsızlığa sahip olduğunu buldular..

Bilim insanları daha sonra yaş, cinsiyet, eğitim düzeyi, ırk/etnik köken, kronik koşullar, genetik gibi faktörlerin yanı sıra fiziksel aktivite, diyet, sigara ve alkol kullanımı, kişinin bildirdiği zihinsel sağlık gibi yaşam tarzı özelliklerine göre ayarlama yaptı..

Hareketsiz davranışın katılımcılar arasında artan demans riski ile bağlantılı olduğunu buldular.

Ancak belirli miktarda hareketsiz davranışın demansla ilişkili olmadığını buldular..

–   Arizona Üniversitesi’nden çalışma yazarı Gene Alexander:

“Hareketsiz geçirilen sürenin nasıl biriktiğine bakılmaksızın, her gün 10 saat hareketsiz kaldıktan sonra demans riskinin hızla artmaya başladığını gördüğümüzde şaşırdık..

Bu, hareketsiz davranış ile demans riski arasındaki ilişkiyi yönlendiren şeyin hareketsiz olarak geçirilen toplam süre olduğunu, ancak daha da önemlisi yaklaşık 10 saate kadar daha düşük hareketsiz davranış seviyelerinin artan riskle ilişkili olmadığını gösteriyor”

Araştırmacılar nedensellik ilişkisini ve fiziksel aktivitenin demans gelişme riskini azaltıp azaltamayacağını belirlemek için daha fazla çalışma yapılması çağrısında bulunuyor.

-Bilim insanlarına göre bulgular:

“Hareketsiz geçirdiğimiz toplam günlük süreyi sınırladığımız sürece, uzun süreli oturma gerektiren ofis işlerinde çalışan bizler için bir miktar güvence sağlamalı”..

♦ Çalışma, orta yoğunlukta egzersizin en iyisi olduğunu buluyor – bir fitness uzmanı bunun ne anlama geldiğini açıklıyor

Orta yoğunlukta egzersiz tam olarak nedir? Imy Brighty-Potts’un yazısı.

Aktif olmanın pek çok yolu var; ancak doğru türde egzersiz yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız? Hafif bir yürüyüş sayılır mı, yoksa haftada beş kez sınırları zorlamanız, ultra dayanıklılık mücadeleleri yapmanız ve zorlu HIT dersleri almanız mı gerekiyor?

Yeni araştırmalara göre, sağlık açısından fayda elde etmek söz konusu olduğunda, daha orta yoğunlukta egzersizi hedeflemek en iyisi olabilir.

Cambridge Üniversitesi ve Leicester Üniversitesi’nden araştırmacılar , 88.000’den fazla orta yaşlı yetişkinin verilerini analiz ederek aktivite hacimlerini ve yoğunluklarını izleyip hesapladılar ve sonrasında ortalama 6,8 yıl boyunca sağlık durumlarını takip ettiler.

Daha yüksek toplam fiziksel aktivite hacminin, azalmış kardiyovasküler hastalık riskiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldular. Orta ve şiddetli egzersiz kişinin toplam fiziksel aktivitesinin %10’u yerine %20’sini oluşturduğunda bu risk daha da düşüktü (%14 daha düşük)..

Genel olarak, en düşük kardiyovasküler hastalık oranları, daha yüksek düzeyde fiziksel aktivite yapan ve daha yüksek oranda en azından orta şiddette egzersiz yapan katılımcılarda görüldü..

♦ Orta derecede egzersiz gerçekten ne anlama geliyor?

Adından da anlaşılacağı gibi, bu aşırı bir çaba değildir ancak çok kolay da değildir.

Orta , egzersiz yapmanın size ne kadar zor geldiğini ifade eden yoğunluğu ifade eder..

Deep Heat ve Deep Freeze ile çalışan kişisel antrenör Chris Ruxton, orta düzeyde egzersiz yapan kişilerin çaba açısından 10 üzerinden 7’sini hedeflemesi gerektiğini söylüyor…

Böylece kaslarınız ve kalp atış hızınız zorlanır. Ancak kendinizi çok fazla zorlamamak, daha sık egzersiz yapmanıza, egzersizlerden daha fazla keyif almanıza ve umarım daha az yaralanma yaşamanıza olanak tanır..

–    Ruxton:

“Fitness için harcayacak çok zamanınız yoksa orta derecede egzersiz harikadır… Belki de amacınız belirli bir spor için antrenman yapmak veya güç kazanmaya çalışmak yerine genel sağlık ve sağlıklı yaşamdır. Ayrıca bir sakatlık, hamilelik veya fitnessa ara verdiğiniz bir dönemden sonra geri dönüyorsanız ya da daha yaşlıysanız da bu harikadır.”

Ne kadar ılımlı egzersiz yapmalıyız?

NHS’ye göre resmi yönergeler, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite veya ideal olarak en az dört ila beş güne yayılmış 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapılmasını hedeflemeyi öneriyor. Ancak bireysel ihtiyaçlarımız ve yaşam tarzlarımız elbette değişebilir.

–   Ruxton:

“Haftada üç kez, her seferinde 30-45 dakika egzersiz yapmanızı öneriyorum.. Bu seanslardan ikisi , biraz kardiyo ve kuvvet antrenmanının birleşimiyle birlikte tam vücut antrenmanları olmalı. Bu, kas grubu başına bir veya iki egzersiz anlamına gelir; bacaklar ve kalça kasları için squat, deadlift ve hamleler, göbek bölgesi için mekik ve plank, kollar, omuzlar ve sırt için şınav ve ağırlık egzersizleri gibi.”

Güç ve kardiyoyu birleştirerek genel sağlık ve kondisyonunuza fayda sağlayacak ve orta düzey egzersizlerden paranızın karşılığını daha fazla alacaksınız.

Ne tür egzersizler orta şiddettedir?

Teorik olarak, eğer orta hızda ve seviyede yaparsanız, herhangi bir egzersiz türü orta düzeyde egzersiz olarak sınıflandırılabilir. İşte Ruxton’un bazı önemli örnekleri ele alması…

Bisikletçilik

Ruxton, “düz bir yolda sabit bir tempo veya sabit bir bisiklette 7/10 efor” hedeflemeyi öneriyor. Yeni bir antrenman yapmış gibi hissetmek istersiniz ancak hayatınızın en zorlu yokuşlarıyla yüzleşmek veya hız rekoru kırmaya çalışmak istemezsiniz.

Yüzme

Ruxton, “Önden emekleme gibi belirli vuruşlar kalp atış hızınızı hızlı bir şekilde artıracaktır, bu nedenle emekleme uzunluğu ile kurbağalama uzunluğu arasında geçiş yapın” diyor. “Yoğunluk, nefesinizi artırmanızı sağlayacak kadar yüksek olmalıdır.”

Hafif koşu

Koşuya çıkmanın ne kadar ılımlı hissettirdiği, bireysel temel kondisyonunuza bağlı olabilir. Ruxton şöyle diyor: “Isınmak için hızlı bir yürüyüşle başlayın, ardından biraz terleyene ve konuşmayı sürdürmek biraz zorlaşana kadar tempoyu artırın. Hiçbir zaman nefes nefese kalmamalısınız.

Ağırlık çalışması

Ağırlıklarla çalışmaya gelince, Ruxton şöyle diyor: “Orta, daha düşük ağırlıkla daha yüksek tekrar anlamına gelir. Bu, tek tekrarlı maksimum veya kahramanca kaldırmaların zamanı değil. 10-12 tekrarda iyi hareket edebileceğiniz bir ağırlık seçin; son iki ila üçte 10 çabanın yedisi olmalıdır.”

♦ Fitness uzmanlarına göre günde 22 dakikalık egzersizinizi nasıl optimize edebilirsiniz?

En son araştırmalar, sağlık yararlarını hissetmek için tam saat vücut egzersizi yapmanıza gerek olmadığını söylüyor. Ancak bu kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, Ellie Muir uzmanlarla her dakikayı değerlendirmeyi seçecekleri kısa egzersizler hakkında konuşuyor

Please follow and like us: