İÇİNDEKİLER
Daha sağlıklı bir yeni yıla girmenin 6 yolu!
Ocak ayı hızlı başlangıç kılavuzunuz
Aşağıdaki altı sağlıklı alışkanlığı edinerek 2024’e yavaş ve istikrarlı bir şekilde başlayın
Takip edilecek katı bir günlük plan yok; sadece gününüze gizlice girebileceğiniz bir dizi yararlı alışkanlık var; daha fazla su içmekten, 5 dakikalık hızlı bir egzersize kadar.
Haftanın sonuna doğru, bu adımları gerçekten artırmaya odaklanan yeni 100 mil yürüme mücadelemizi tamamlamaya hazır olacaksınız!
Bir esneme rutini başlatın
Eskisinden daha mı az esneksiniz? Ya da uzun bir yürüyüşten sonra biraz ağrınız mı var?
Muhtemelen esnemeye biraz daha zaman ayırmanız gerekecek.
Stephanie Mansour, esnekliği geliştirmenin, kaslarımızı esnetmenin, eklemlerimizi gevşetmenin ve çeşitli şekillerde daha hareketli hale gelmenin önemli olduğunu söylemeliyim.. Zamanla esneme hareket aralığınızı artıracak ve yaralanma riskinizi azaltacaktır.
Bu Ocak ayında ciddi bir şekilde egzersiz yapmaya başlamadan önce, esnemeyi günlük rutininize dahil edin. Bu 5 dakikalık basit egzersize başlayabilirsiniz .
Günlük su hedefi belirleyin
Tatillerde sıvı alımı ikinci planda kaldıysa bu hafta daha fazla su içmeyi öncelik haline getirin.
– İnsan beslenmesi, gıdalar ve egzersiz bölümünde profesör olan Brenda Davy:
“Bir kişinin sağlığını korumak için uygun sıvı alımı durumunu korumanın neden önemli olduğuna dair oldukça uzun bir neden listesi var.”
Ulusal Tıp Akademileri, kadınların günde su da dahil olmak üzere 9 bardak, erkeklerin ise su dahil 13 bardak içecek içmesini öneriyor.
Bu miktarlara meyve ve sebzelerin yanı sıra kahve ve çay gibi diğer sıvıları yiyerek aldığımız %20 de dahildir. Uzmanlar, bu kuralların “herkese uyan tek tip” olmadığını ve vücudunuzun susuzluk belirtilerine dikkat edilmesi gerektiğini söylüyor. İşleri kolaylaştırmak için güne bir bardak su ile başlayın ve gün içinde bu yudumları alabilmek için elinizin altında bir su şişesi bulundurun!
5 dakikalık egzersizlerle harekete geçin
Son birkaç aydır pek aktif olmadıysanız, her gün 5 dakikalık bir egzersizle harekete geçin.
Mansour vücudunuzun her bölümünü hedef alan rutinler geliştirdi. Bu hafta bu hızlı egzersizlerden birkaçını deneyin:
- 5 dakikalık tam vücut egzersizi
- 5 dakikalık kardiyo egzersizi
- 5 dakikalık sabah yoga akışı
- 5 dakikalık yürüyüş egzersizi
– 5 dakikalık tam vücut egzersizi
Triceps dips kolların arkasını sıkılaştırır ve merkez bölgesini çalıştırır; ağırlık gerektirmez.
Araştırmalar , özellikle yaşlı yetişkinlerde kuvvet antrenmanının, daha iyi uyku ve ruh hali gibi sağlık açısından anlamlı faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Yani kaslarınızı sıkılaştırırken ve kalori yakarken, aynı zamanda genel sağlığınızda da ilerleme kaydedeceksiniz.
Geniş ellerle şınav
Avuç içleriniz omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde yere düz basacak şekilde plank pozisyonunda başlayın
Parmaklarınızı önünüze veya hafifçe yana doğru çevirin. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Göğsünüz dirseklerinizin biraz altına geldiğinde duraklayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve 10 kez tekrarlayın. (Dizlerinizin üzerine çöküp şınavı oradan gerçekleştirerek bunu değiştirebilirsiniz.)
Bacak kaldırma
Sırtınız yere dönük uzanarak bacaklarınızı tavana doğru kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Bacaklarınızı yerden birkaç santim yüksekliğe gelene kadar yavaşça indirmeye başlayın. (Benim için karın kaslarımı meşgul tutmak ve belimi aşmamak için yalnızca yaklaşık 45 dereceye kadar alçalıyorum.) Onları başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Boyunca belinizi yerde düz tutmayı unutmayın. 10 kez tekrarlayın.
Triceps düşüşleri
Yere oturun ve ayaklarınız önünüzde yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ellerinizi arkanıza, avuçlarınız yere düz basacak ve parmak uçlarınız kalçanıza bakacak şekilde yerleştirin. Kıçınızı havaya kaldırmak için yere bastırın. Vücudunuzu yere doğru eğmek için dirseklerinizi bükün, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için avuç içlerinizi itin. 10 kez tekrarlayın.
Yan tahta
Plank pozisyonunda, gövdenizi yavaşça sola doğru döndürmeye başlayın, ayaklarınızı sağ ayağınızın sağ kenarı matın üzerine gelecek şekilde istifleyin. Sağ eliniz ve sağ ayağınızın kenarı üzerinde denge kurabilmeniz için tüm vücudunuzu sola döndürmeye devam edin. Bacaklarınızı üst üste koyun ve sol elinizi doğrudan tavana doğru uzatın. Taraf değiştirmeden önce 10 saniye basılı tutun (böylece sol eliniz ve sol ayağınızın kenarı üzerinde dengede olursunuz.)
Kadeh çömelme
Ayaklarınız kalçalardan daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Dirsekleriniz bükülmüş halde avuçlarınızı göğsünüzde birleştirin. Kalçalarınızı geriye doğru iterken ve dizlerinizi bükerken karın kaslarınızı sıkın ve ileriye bakın. Kalçalarınız dizlerinizin altına gelinceye kadar kalçanızı indirmeye devam ederken sırtınızı düz tutmayı unutmayın. Ayağa kalkmak için topuklarınızı aşağı doğru itmeden önce dirseklerinizi dizlerinizin içine gelecek şekilde konumlandırın. 10 kez tekrarlayın.
– 5 dakikalık kardiyo egzersizi
Her yerde yapabileceğiniz bu 5 dakikalık antrenmana bir göz atın. Her egzersizi bir dakika tamamlayarak, yanma süresi olmadan kalori yakabilirsiniz.
Zıplayan krikolar
Kalp atış hızının yükselmesini sağlamak için birkaç zıplama hareketi ile başlayın. Bu başlangıç için harika bir yoldur çünkü sadece tüm ana kas gruplarınızı hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda egzersiz sırasında eklemlerinizi ve kaslarınızı da gevşetir.
Jack çömelir
Bu antrenmanda zıplayan krikonun ilerleyişi jack squat’tır. Ayaklarınızı zıplamada bir araya getirdikten sonra, ayaklarınızı birbirinden ayırarak squat yapmaya devam edin. Jumping jack formuna devam ederek baldırlarınızı, hamstring kaslarınızı, quad kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmak için mümkün olduğu kadar alçak çömeldiğinizden emin olun.
Yüksek dizler
Hem kollarınızı hem de bacaklarınızı olabildiğince hızlı çalıştırdığınızda, antrenmanınızı gerçekten yüksek vitese geçireceksiniz. Dizlerinizi birer birer göğsünüze doğru kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırdığınızdan emin olun. Kollarınız yerden yüksekte olan dizinizin karşısında, sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi değişmeli.
Plank sıçramaları
Daha sonra yukarı doğru plank pozisyonunda yere düşmek istiyorsunuz. Merkez bölgeniz sıkı ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde ayaklarınızı vücudunuzun merkezine doğru sıçratacak ve başladığınız pozisyona geri döneceksiniz. Birçok insanın bu egzersizde yaptığı hatalardan biri ayaklarını atlamamaktır. yeterince geriye. Merkez bölgesini tam olarak devreye sokmak için, her seferinde ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirerek hareket aralığınızı zorlamayı unutmayın.
Ayakta eğik kıvrımlar
Ayakta eğik bükülmeler antrenmanı tamamlamanın harika bir yoludur. Bu egzersize başlamak için her iki elinizi de başınızın arkasına koyun ve bir dirseğinizi karşı dizinizle buluşturun. Hatırlanması gereken önemli şey, büküm yaparken merkez merkezinizi korumaktır. Bu, karın duvarında bir miktar direnç yaratacak ve inatçı bölgelerdeki yağların yakılmasına yardımcı olacaktır.
Enerjiniz varsa bu diziyi iki veya üç kez tekrarlayın!
– 5 dakikalık sabah yoga akışı
Sabahları sizi uyandıracak 5 dakikalık yoga akışı
Ayakta dağ duruşu
“Bu hareket, güne veya antrenmana başlamak için harika bir yerdir, bu poz basit görünebilir, ancak bizi gerçekten nasıl durduğumuza odaklanmaya zorluyor; ağırlığımız her bir ayağımız arasında eşit olarak dağıtılıyor, vücut içindeki dengeyi destekliyor; duruş için iyi ,”
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalça mesafeli olacak şekilde ayakta durun. Dizlerin ayak bileklerinin üzerinden geçtiğinden emin olun. Çekirdeği devreye sokmak için pelvisinizi altına sokun. Göğsünüzü dışarı doğru kaldırın ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkın. Kulaklarınızın omuzlarınızın üzerinden geçtiğinden ve başınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun. Birkaç nefes tutun.
Çalışılan kaslar: Bu poz nasıl ayakta durduğumuza, duruşumuza, dengemize ve ağırlık dağılımımıza odaklanır.
Değişiklikler: Bu sadece durduğu için burada hiçbir değişiklik yapılmasına gerek yok!
Ayakta duran kedi/inek
“Bu hareket boynun, omuzların ve omurganın hareketliliğini artırıyor”
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde dik durun. Dizlerinizi hafif bükerek öne doğru eğilin ve ellerinizi yavaşça dizlerinizin üzerine koyun. Nötr bir omurgayla başlayın. Nefes alın ve gökyüzüne bakarak sırtınızı bükün. Birkaç saniye basılı tutun. Daha sonra sırtınızı dönerken nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve yere doğru bakın. Birkaç saniye basılı tutun. Alternatif olarak devam edin.
Çalışılan kaslar: Bu karın, göğüs ve sırt kaslarını gerer .
Değişiklikler: Bu poz oturarak veya eller ve dizler üzerinde de yapılabilir.
Ayakta Geri Viraj
“Bu hareket dengeyi zorluyor ve gün boyunca çok fazla oturan bizler için harika bir karşı duruş “
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalça hizasında olacak şekilde dik durun. Her iki avucunuzu kalçanızın hemen üstüne, belinizin alt kısmına yerleştirin. Dirseklerinizi odanın arka kısmına doğru takip ederek kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Kalçalarınızı öne doğru bastırın ve sırtınızı bükün. Gökyüzüne doğru bakın. 10 saniye basılı tutun.
Çalışılan kaslar: Bu poz sırtınızı , omuzlarınızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü güçlendirir.
Değişiklikler: Çok geriye doğru eğilmeyin.
Sandalye Duruşu
”Bu hareket tüm kasları uyandıran bir tam vücut egzersizi”
Nasıl Yapılır: Ayakta pozisyonda başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızdan öne doğru eğilin, kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar kalçanızı geriye doğru oturtun. Kollarınızı kulaklarınızdan yukarı doğru kaldırın, başınızı çerçeveleyin. Kollarınız ve gövdeniz kalçanızdan parmak uçlarınıza kadar düz bir çizgide olmalı ve dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemelidir. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
Çalışılan kaslar: “Kalça kasları, diz arkası kasları ve diz kasları vücudun üst kısmını desteklemek için çalışırken, sırt ve göğüs ise kaldırılmış kolları desteklemek için çalışıyor.. Omuzlar burada da çalışıyor.”
Değişiklikler: Daha geniş bir taban oluşturmak için çok derin oturmayın ve ayaklarınızı kalça mesafesine kadar yaymayın.
Bükülmüş sandalye pozu
Sandalye pozunun bu varyasyonu, tüm vücudu uyandıracak başka bir tam vücut egzersizidir.
Nasıl Yapılır: Ayakta pozisyonda başlayın. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınız yere paralel oluncaya kadar sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçalarınızı bükün. Ellerinizi göğsünüzün önünde dua pozisyonuna getirin. Ardından, sağ dirseğinizi sol dizinize asarak gövdenizi yavaşça sola doğru çevirin; gökyüzüne doğru bakın. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin. Daha sonra bırakın ve sağa doğru çevirin.
Çalışılan kas: Bu, kalçaları ve uylukları güçlendirmenin yanı sıra göğsü, omuzları ve sırtın üst kısmını esnetir.
Değişiklikler: Dirseğinizi dizinize asmayın.
– 5 dakikalık yürüyüş egzersizi
Vücudunuzu tam gıdalarla doldurun
Yeni yılda işlenmiş gıdalardan vazgeçip daha fazla meyve ve sebze almak istiyorsanız Akdeniz diyetinden başka bir şey aramayın..
Sağlıklı beslenmeye yönelik bu erişilebilir yaklaşım, besin açısından yoğun bitki bazlı gıdaları (sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller) ve sağlıklı yağları vurgular..
Akdeniz diyetinin sağlıklı kilo kaybını desteklediği, metabolizmayı ve beyin gücünü artırdığı ve sağlıklı yaşlanmayı desteklediği gösterilmiştir . Bu haftanın 7 günlük yemek planı başlamanıza yardımcı olacak .
Bir AKILLI hedef yazın
Ocak ayı geleneksel olarak büyük sağlık hedefleri koymanın zamanı olmuştur; bu hedefler çoğu zaman ulaşılamazdır.
Bu nedenle gerçekçi, AKILLI hedefler belirlemek önemlidir. Bir SMART hedef sistemini takip etmek, neyin önemli olduğuna odaklanmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda sizi sorumlu tutabilir. SMART kısaltması şu anlama gelir :
- Spesifik: Neyi başarmak istiyorum? Bir yere yaz.
- Ölçülebilir: Sonuçları takip edebilmemin bir yolu var mı?
- Ulaşılabilir : Hedef gerçekçi mi?
- İlgili: Bu gerçekten yapmak istediğim bir şey mi? Sizi içsel olarak motive edecek şey, sizin için anlamlı olan bir hedef belirlemektir.
- Zamana bağlı: Ne zaman tamamlanacak? Bundan sonra hangi adımlar olacak?
Amacınız ister daha iyi beslenmek, ister daha fazla hareket etmek, ister başka bir sağlıklı alışkanlık olsun, bu hafta SMART sistemini kullanarak gerçekçi hedefler belirlemek için biraz zaman ayırın.
Adımlarınızı nasıl takip edeceğinize karar verin
100 millik mücadelemiz 8 Ocak’ta başlıyor.
31 günlük mücadele sırasında, ister hızlı yürüyüşte olun ister sadece evin içinde dolaşırken olsun tüm adımlarınızı sayacaksınız ve yaklaşık 6.500 adım hedefleyeceksiniz. günde bir adım veya ayda 100 mil. Akıllı saatinizi, fitness takipçinizi kullanarak veya cep telefonunuzu sürekli yanınızda tutarak adımlarınızı takip edebilirsiniz. Hem Android hem de Apple telefonların işletim sistemlerinde yerleşik adım izleme özellikleri bulunur.
