Kilo kaybı için 30-30-30 kuralı viral hale geliyor

Diyetisyenler gerçekten işe yarayıp yaramadığını açıklıyor..

Strateji, güne başlamanın sağlık açısından pek çok faydası olabilecek ulaşılabilir bir yoludur.

30-30-30 kuralı nedir ve nasıl çalışır?

  -30-30-30 kuralı, uyandıktan sonraki 30 dakika içinde 30 gram protein yemeyi ve ardından 30 dakika düşük yoğunluklu egzersizi içeren bir kilo verme yöntemidir.

  -Yöntem, bu adımların ötesinde başka herhangi bir kural, kısıtlama veya kalori sayımı içermez.

30-30-30 yöntemi işe yarıyor mu?

Peki bilim 30-30-30 sabah rutini hakkında ne diyor? Gerçekten kilo kaybına yardımcı olabilir mi ve herhangi bir riski var mı?

 –   Mayo Clinic’te kayıtlı diyetisyen Tara Schmidt:

”30-30-30 yönteminin işe yarayıp yaramadığını ve sıkı bir şekilde araştırılmadığı için kilo kaybına yol açıp açmadığını kesin olarak söylemek zor. Ve sonuçta, herhangi bir diyet veya fitness planının etkinliği, bireye ve hedeflerine bağlı olacaktır.”

Yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin ve ardından sabahları düşük yoğunluklu egzersiz yapmanın faydaları hakkında bildiklerimiz.

Kahvaltı ve zayıflama

   -Kahvaltı yapmanın sayısız faydası olsa da, gerçekten kilo vermeye yardımcı oluyor mu?

–   Diyetisyen Tara Schmidt:

“Kilo kaybı için kahvaltıyı desteklediğimize dair kanıtlar adil olarak değerlendiriliyor.. Uzun süreli kilo kaybını sürdüren denekler her gün kahvaltı yapma eğiliminde .. Bunun başarılarında bir faktör olabileceğini öne sürüyorum.. Nedenini tam olarak bilmiyoruz”

Bazıları kahvaltının “hızlı bir başlangıç” yapmaya veya metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğunu iddia etse de, uzmanlar bunu destekleyecek kanıtların eksik olduğunu belirtiyor..Yapılan bir analiz, daha büyük bir kahvaltı yapanların kalorileri daha hızlı yakmadığını ortaya çıkardı ..

  –   Egzersiz fizyoloğu ve kayıtlı diyetisyen olan Jason Machowsky:

“Teorik olarak, eğer sabahları kahvaltı yapmanın gün boyunca kendinizi daha enerjik ve aktif hissetmenizi sağladığı türden biriyseniz, kalori yakımı açısından faydalı olabilir”

30-30-30 kuralı özellikle kahvaltının uyandıktan sonraki 30 dakika içinde yapılmasını ve daha da önemlisi kahvaltının 30 gram protein içermesini önerir. Bu bir fark yaratır mı?

 

–    Tara Schmidt:

“Kahvaltının uyandıktan sonraki 30 dakika içinde yenilmesi gerektiğini söyleyemem. Genellikle birkaç saat içinde kahvaltı yapın derim. … Herkes yemeği bu kadar erken sindiremez.. 30 gram protein almanın bir faydası olduğunu düşünüyorum.”

 

Tıp Enstitüsü’nün  diyet referans alım tavsiyelerine göre sağlıklı yetişkinlerin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmesi gerekir .. 150 pound ağırlığındaki bir yetişkin için bu, günde yaklaşık 54 gram protein anlamına geliyor.

“ Yüksek proteinli diyet ” olarak kabul edilen şey kişiye ve vücut büyüklüğüne bağlıdır.

Uzmanlar, araştırmaların kahvaltıda protein yemenin tokluğa veya daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olabileceğini, ayrıca kan şekeri kontrolü ve insülin direncine yardımcı olabileceğini öne sürdüğünü belirtti .

–   Schmidt:

”Yüksek proteinli kahvaltı seçenekleri arasında yumurta, yağsız et, yunan yoğurdu, ultra filtrelenmiş süt, fındık ezmesi ve protein karışımlarını içerebilir.. Kahvaltıda karbonhidrat tüketmek son derece iyidir, ancak karbonhidratların yanı sıra bir protein kaynağına da sahip olduğunuzda, glikozdaki artış o kadar yüksek olmayacaktır”

Schmidt, protein ve karbonhidratların yanı sıra, insanları lif ve ek besin maddeleri sağlayan meyve ve sebzeleri de eklemeye teşvik ediyor.

Kilo kaybı için düşük yoğunluklu egzersiz

Yöntemin son adımı, her sabah kahvaltıdan sonra 30 dakika düşük yoğunluklu, kararlı durum (LISS) kardiyovasküler egzersiz yapmaktır..

Bu tür egzersiz kalp atış hızınızı artırır ancak çok da yüksek değildir, böylece nefesinizi kaybetmeden daha uzun bir süre boyunca kalp atış hızınızı sürdürebilirsiniz.. Örnekler arasında hızlı yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya eliptik bisiklet kullanımı yer alıyor .

Sağlık Bakanlığı’nın fiziksel aktivite yönergeleri, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite yapmasını önermektedir.

  –   Schmidt:

“Herhangi bir egzersiz kan şekerinizi düşürmenize yardımcı olacaktır, dolayısıyla kesinlikle faydalıdır.. Fakat yemekten sonra bu kadar çabuk olması gerektiğini destekleyecek çok fazla araştırmamız olduğunu düşünmüyorum.”

   –   Machowsky:

“Düşük yoğunluklu egzersiz, yağdan gelen kalorilerin daha yüksek bir yüzdesini yakacaktır.. Ancak yüksek yoğunluklu egzersizin toplamda daha fazla kalori yakabilir.. Eğer amaç kilo vermekse, bu yaktığınız toplam kalori miktarıyla ilgilidir.. Vücudunuzdaki yağ depolarının fiili olarak azaltılmasını teşvik etmek için kalori açığında olmanız gerekir.”

Egzersizin zamanlamasına bakıldığında birçok uzman, sabah egzersizinin lojistik ve sağlık nedenleriyle ideal olabileceği konusunda hemfikirdir; ancak bunun sürdürülebilir olup olmadığı kişiye bağlıdır.

 Obesity dergisinde yayınlanan yeni bir araştırma, sabah 7 ile sabah 9 arasında egzersiz yapmanın kilo kaybına yardımcı olabileceğini buldu .

  –   Machowsky:

“Bazı insanlar sabahları egzersiz yapma eyleminin, günün geri kalanında yeme seçimleri konusunda daha dikkatli olmalarını sağladığını ve dolayısıyla olumlu bir dalgalanma etkisi yaratabileceğini düşünüyor”

Schmidt, diğerlerinin sabah egzersizini tutarlı bir alışkanlık haline getirmenin daha kolay olduğunu düşünebileceğini ekliyor.

30-30-30 kilo kaybına yardımcı olur mu?

Uzmanlar, sonuçta 30-30-30 yönteminin etkisinin kişinin temel aktivite düzeyine ve diğer alışkanlıklarına bağlı olacağını vurguluyor.

Machowsky:

“Kendinize sorun: (30-30-30 adım) bu mevcut alışkanlıklara göre iyileştirmeler mi? Hiç egzersiz yapmıyorsanız ve şu anda günde 30 dakika düşük yoğunluklu kardiyo yapıyorsanız, bu hiç yoktan iyidir..”

Ancak uzmanlar, daha yüksek yoğunluklu veya daha uzun egzersizler yapıyorsanız ve 30-30-30 yöntemini uygulamak için kesinti yapıyorsanız, eskisi kadar kalori yakmayabileceğinizi belirtiyor.

Bir kişinin kilosunu birçok farklı faktör etkileyebilirken, Schmidt, kilo vermeyi garanti eden ana stratejinin kalori açığı vermek olduğunu söylüyor; yani 30-30-30 yöntemi sizi oraya götürmezse, o zaman büyük olasılıkla kilo vermek.

30-30-30 Riskleri

Schmidt, diğer moda diyetler ve fitness trendleriyle karşılaştırıldığında 30-30-30 kuralının çok daha az endişe verici olduğunu söylüyor. 

Yüksek proteinli bir kahvaltı yapmak ve günlük egzersiz yapmak gibi temel ilkelerin anlaşılması oldukça kolaydır. Ancak herkeste işe yaramayabilirler.

 *   Machowksy:

“(Yöntem) denemek zararlı gibi görünmüyor, ancak herkese uyan tek bir kalıp değil.. Bazı insanlar sabahları aç, bazıları ise aç değil, bu yüzden kendimi zorla beslemeye gitmem.. Uzmanlar, kahvaltıyı kaldıramıyorsanız veya sabah egzersizlerinden nefret ediyorsanız bu yöntemin sizin için ideal olmayabileceğini belirtiyor.. Fakat bu, deneyemeyeceğiniz ve vücudunuzun nasıl tepki verdiğini göremeyeceğiniz anlamına gelmiyor”

Uzmanlar, günlük önerilen miktarın ortalama yetişkinden daha yüksek olduğu göz önüne alındığında, çoğu insanın tek seferde 30 gram protein tüketmesinin genellikle güvenli olduğunu belirtiyor. Ancak Schmidt, kronik böbrek hastalığı olanlar gibi bazı kişilerin günlük protein alımını sınırlaması gerektiğini söylüyor. Schmidt, “Her zaman önce doktorunuza danışın” diye ekliyor.

Uzmanlar, otuz dakikalık düşük yoğunluklu egzersizin de çoğu insan için güvenli olduğunu belirtiyor. 

 –  Machowsky:

“Genel olarak sağlıklı nüfus için bunun bir sorun olduğunu düşünmüyorum.. Ancak, altta yatan sağlık sorunları olan herkesin yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima doktorlarına danışması gerektiğini de sözlerime eklemek istiyorunm..’

Elbette her zaman sorumluluk reddi beyanları vardır: Yediğiniz bir şey sizi iyi hissettirmiyorsa durun. Canınızı acıtan bir aktivite yapıyorsanız durun”

   –   Schmidt:

“İnsanlara bunca zamandır anlatmaya çalıştığımız şeyi yapmanın yeni yollarını bulmaya devam ediyoruz; yani egzersiz yapmalısınız, dengeli beslenmelisiniz ve bunun sürdürülebilir olması gerekiyor”