-Schadenfreude: “Başka birinin talihsizliğinden keyif aldığınız” zamanlar..

    -Vorfreude: “Sevinç beklentisi”

Elbette hepimiz daha az schadenfreude ve daha fazla vorfreude ile yetinebilirdik . Peki ileriye dönük neşe tam olarak nedir, onu nasıl geliştirebiliriz ve bizi daha mutlu edecek mi?

 –    Meditasyon ve farkındalık uygulaması Headspace’de klinik psikolog ve ruh sağlığı uzmanı olan Dr. Sophie Mort:

 “Amaç, bir etkinliğe hazırlanırken keyif almaktır.. Örneğin, bir gezi planlarken, bir randevuya çıkmayı düşünürken veya özel bir yemek beklerken çoğu zaman neşe ve heyecan duyarız.”

Tatilleri ve özel günleri sabırsızlıkla beklemek kolaydır ancak neşe dolu bir yaşam aynı zamanda günlük olaylarla da ilgilidir.

–    Kişisel gelişim şirketi The School of Life’ta yazar olan Rory Platt şöyle diyor:

“İşin püf noktası, takvimimizi sabırsızlıkla bekleyeceğimiz pek çok küçük anla doldurmakta yatıyor – uzaktan bakıldığında bir araya gelerek harika bir şey oluşturan küçük süs eşyaları gibi. daha parlak bir gelecek.”

Vorfreude, hayatınızın sona ermesini dilemek ve hayali bir gelecekte mutlu olacağınızı düşünmek değildir.

–    Sağlık koçu ve Mindful Medicine’ın kurucusu Karen Neil:

“Bir şeyi dört gözle beklemek, şu anda neşeyi tetikleyebilir.. Bu, ruh halinizi iyileştirebilir, stres seviyenizi azaltabilir ve tükenmişliği önlemeye yardımcı olabilir.”

Frontiers of Psychology’de 2017 yılında yayınlanan bir  araştırma , olumlu olayları öngörmenin beynin daha yüksek düzeyde refahla ilişkili olan medial prefrontal korteksini harekete geçirdiğini buldu.

Umudunuzu yüksek tutmak hayal kırıklığı yaratma riskini doğurmuyor mu? Belki de beklentileri düşük tutmak daha güvenlidir.

–   Farkındalık uzmanı ve Nefes Verme Nefes Tekrarı kitabının yazarı Emma Mills:

 “Bir söz vardır: ‘Eğer endişelenirsen iki kere acı çekersin.’ Beklentisel sevinç ise bunun tam tersidir.”

Beklenen bir olay hayal kırıklığı yaratsa bile, vorfreude insanların toparlanmasına yardımcı olur.

–   Bir psikoterapist ve vorfreude  savunucusu olan Tania Taylor:

 ” İyimserlerin planlanmamış sıkıntılarla uğraşırken başa çıkma becerilerini geliştirdiklerini ve çok daha hızlı iyileşme eğiliminde olduklarını söylemek isterim..

Zor bir dönemden geçiyorsanız ve sabırsızlıkla bekleyecek hiçbir şeyinizin olmadığını düşünüyorsanız, kendinizi hırpalamayın. Pozitif psikolojinin toksik pozitiflikle karıştırılmaması önemlidir..

Kanser tedavisi gördüğüm dönemde çoğu günümü art arda televizyon izleyerek geçiriyordum. Her şey bunaltıcıyken, neşeyi aramadığınız için suçluluk hissetmeden, sıkı oturmanızda sorun yok.. Umutsuzluk duyguları devam ederse bir pratisyen hekimden, terapistte yardım almanın önemli olduğunu vurgulamak isterim..”

Ancak eğer vorfreude’ye hazırsanız , bu bir angarya gibi gelmemelidir.

 –   Taylor:

“Çoğunlukla, hayatınızda halihazırda sahip olduğunuz ve sabırsızlıkla beklediğiniz şeyleri keşfetmeyi içerecektir”

Neşeyi geliştirmenin faydaları

–    Oxford Üniversitesi’nde farkındalık profesörü olan Willem Kuyken:

 ”Neşeyi geliştirmenin faydalarını araştırdım.. Çevremizdeki sevdiğimiz insanlarla eğlenmek, yemeğin tadını çıkarmak ya da mutfağımızda yemek pişirirken müzik eşliğinde dans etmek, alışkanlıktan çıkıp farkındalığa ulaşmak için yalnızca küçük bir adım atmanız yeterli. Bu anlar her zaman bizim için mevcuttur.”

Hayatınıza Daha Fazla Enerji Katmanın  Basit Yolları

01-Küçük Başlayın

Eğer vorfreude kavramı size tamamen yabancıysa, küçük adımlar atın.

 –   Neil:

“Her gün neşeli bir şeyin farkına varmaya çalışın” .

Bunu bir fotoğraf mücadelesi olarak çerçeveleyebilirsiniz: Fotoğrafını çekecek güzel bir çiçek, ilginç bir manzara veya sevimli bir köpek aramak için her gün biraz zaman ayırın.

02.Olumlu Düşün

 –   Taylor:

“Bir sabah onaylaması veya olumlu bir ifade planlayın ve güne bunu aklınızda tutarak başlamayı dört gözle bekleyin.. Bazı insanlar telefonlarında bununla bir ekran koruyucu oluşturuyor, böylece gördükleri ilk şey bu oluyor.”

Verdiği bir örnek şu: “Bugün güzel anları arayacağım ve onları hatırlayacağım.” Mort şunu öneriyor: “Sevinçlere açık olayım ve önümde pek çok sevinçli an olsun.”

03.Rutini Ritüele Dönüştürün

 –   Mort:

“Günün ilk kahvesini içmek beni heyecanlandıran çok küçük bir şey .. Uyandığımda ilk düşündüğüm şey şu oluyor: nasıl kokacak, tadı nasıl olacak ve onu içerken nasıl hissedeceğim. Bu sevdiğim bir ritüel ve buna odaklanmama gerçekten izin veriyorum.”

04.Her Gün Neşeyi Bulun

 –   Mills:

“Akşam meditasyon derslerimin sonunda insanlara yarın için sabırsızlıkla bekledikleri üç şeyi düşünmelerini öneriyorum.. Parkta sabah yürüyüşleri olabilir ya da işe gidip gelirken bir podcast dinliyor olabilirler; belki işyerinde öğle yemeğinin tadını çıkarmak için oturuyoruz ya da günün sonunda banyo yapmayı sabırsızlıkla bekliyoruz.”

05.Otomatik Pilottan Çık

 –   MindfulnessUK CEO’su Karen Atkinson:

“Belki de bahçecilik gibi bir hobiniz ya da vakit geçirebileceğiniz bir evcil hayvanınız vardır.. Otomatik pilottan çıkmak ve bilinçli olarak bu anları sabırsızlıkla beklemek, herkesin vorfreude deneyimini yaşamasının ulaşılabilir bir yoludur .”

06.Zihin Tuzaklarından Kaçının

 –   Atkinson:

“Zihniyetinizi daha neşeli olacak şekilde değiştirmek için öncelikle kendi olumsuz düşünce kalıplarınıza aşina olmalısınız.. Bu ‘zihin tuzakları’ felaketleştirmeyi ve olumlu olanı küçümsemeyi içerir . Örneğin, ‘Sadece bir geceliğine gidiyorum, tatil sayılmaz’ diye düşünmek yerine kendi kendinize şöyle deyin: ‘Ne güzel, bir gece uzakta, akşam yemeğine çıkmak ve arkadaşlarla buluşmak. Ne güzel.’”

‘Zorunluluklar’ da başka bir tuzaktır. ‘Herkes gibi benim de daha başarılı bir sosyal hayatım olmalı’ diye düşünebilirsiniz. Bunun yerine Fomo’nun (bir fırsatı kaçırma korkusu) strese neden olabileceğini kabul edin. Arada bir dışarı çıkıp eğlendiğiniz için ne kadar şanslı olduğunuzu unutmayın; bu fırsatı gerçekten değerlendirin.’

07.Anın Tadını Çıkarın

–    Mills:

“Pastanızı yemeden, film başlamadan ya da köpük banyosuna girmeden hemen önce küçük bir an var.. O anda hamur işi henüz yenmemiş, tadını çıkarmak üzere olan bir keyiftir. Anın tadını çıkarın ve ne kadar şanslı olduğunuzu düşünün.

Kurt Vonnegut’tan bir alıntıyı beğeniyor: ‘Ve sizden, lütfen mutlu olduğunuzda bunu fark etmenizi ve haykırmanızı, mırıldanmanızı veya bir noktada şunu düşünmenizi rica ediyorum: ‘Eğer bu hoş değilse, ne olduğunu bilmiyorum.'”

08.Kendinize Iyi Davranın

 –   Platt:

“Kısa geziler ve küçük keyifler planlayın.. Belki de bir arkadaşınızla akşam yemeği yemek, bir sanat galerisini ziyaret etmek veya tek başınıza sinema gezisine çıkmak için Cuma günleri işi bir saat erken bitirmeyi hedefleyebilirsiniz…Bu konuda kendinizi suçlu hissetmeyin. ”

–    The Mindfulness Project’teki ekip:

“Kendinize bu zevkleri sabırsızlıkla bekleme izni vermeniz, sizi onlardan keyif almaya hazırlayabilir.”

09.Planları Yazılı Hale Getirin

The Mindfulness Project’in kitabı olan I Am Here Now’daki egzersizlerden biri de plan yazma alışkanlığını kazanmaktır. Yazarlar beklenti seviyenizi derecelendirmenizi öneriyor, Ancak kalemi kağıda koymak gibi basit bir hareket bile planların daha gerçekçi olmasını sağlayabilir ve heyecanı artırabilir.

10.Mutluluk Günlüğü Tutun

 –   Neil:

“Sevinç bireyseldir.. Ortak temalar var – hepimiz mutlu bir çocuğun oynamasını takdir edebiliriz – ama mesele size neşe getiren şeyi bulmakla ilgili..

İnsanlara, o gün, hafta veya ay sizi neyin mutlu ettiğini not ederek bir sevinç günlüğü tutmalarını tavsiye ediyor. Bu şekilde gelecekte daha fazlasını planlayabilirsiniz..”

11.Hareketi Planla

 –    Taylor:

“10 dakikalık hafif esneme planlayacağım veya yoga, pilates veya sağlam banyo dersi gibi bir aktivite seansı rezervasyonu yapacağım.. Bu kulağa zevkten çok ceza gibi geliyorsa, egzersizin de bireysel olduğunu unutmayın; bu nedenle keyif alacağınız bir şey bulun.

12.Yemek Planlamayı Deneyin

–    Taylor:

“Haftalık bir yemek planı oluşturmak, ne yiyeceğinizi sabırsızlıkla bekleyebileceğiniz anlamına gelir.. . Zamanınız kısıtlıysa yavaş pişirici kullanmanızı öneriyorum..Bu hafta kendi sütlacımı yapmayı sabırsızlıkla bekliyorum.”

13.Bir Arkadaşınızla Randevu Ayarlayın

 –    Farkında bir değişim danışmanı olan Kareen Griffiths:

”Dışarıda büyük bir gece planlamayı seviyorum..Kurulumdaki anların tadını çıkarıyorum: kıyafetimi giymek, tren yolculuğu, heyecan hissi”

Taylor , bir arkadaşının film izlemesi için ayarlama yapmaktan da aynı derecede keyif alıyor. Önemli olan değer verdiğiniz biriyle buluşmaya zaman ayırmaktır.

14.Fantezi Bir Tatil Planlayın…

–   Taylor:

“Geçen gün Roma’ya ucuz bir mini mola hakkında bir sosyal medya paylaşımı gördüm. Pasaportumun süresi dolmuş olmasına rağmen, gerçekten uygun fiyatlı çeşitli kaçamaklar beni heyecanlandırdı.. Onu yenilemek zorundayım ama bu beni ne olabileceğine dair öngörüden keyif almaktan alıkoymuyor.”

15.Ve Gerçek Bir Yapıya Ulaşmanın Tadını Çıkarın

 –   Mort:

“Bazı araştırmalar, bir tatili planlamanın ve öngörmenin sizi tatilin kendisinden daha mutlu edebileceğini gösteriyor.. Bu, beni spontane bir ‘Oh, bunu son dakikaya bırakacağım ve gitmeden hemen önce rezervasyon yapacağım’ kişisinden, gitmek istediğim yer ve oraya neden gitmek istediğim üzerine düşünmek için zaman ayıran biri haline getirdi. ve oraya vardığımda nasıl olabilir?

 Doğada neşe bulmanın büyük bir savunucusuyum . Araştırma bize bunun ne kadar değerli olabileceğini defalarca gösteriyor..

Bu evden uzağa gitmek anlamına gelmiyor.. Geçen gün çok ıslak olan bahçeme fırladım ve nergislere dokundum. Nergis saplarının, içinden bir delik açmayı başardıkları eski, düşmüş bir yaprak tarafından bir arada tutulmasının ne kadar muhteşem olduğunu fark ettim.”

16.Dikkatli Bir Yürüyüşe Çıkın

–    Neil:

“Köpeğimi gezdirmeye çıktığımda etrafımda olup bitenin farkında olmaya çalışıyorum; ağaçlarda açan çiçekler mi, yoksa geceleri yıldızlar mı?..Bahar erken geldi, iklim değişikliği olsa gerek’ gibi düşünceler ve endişeler gelebilir.’ Ama yürüyüşte bunların hepsini bırakmaya çalışıyorum.”

17.Hazine Avı

Taylor, küçükken çocuklarıyla birlikte geocaching yapmayı severdi . “Dünyanın neresinde olursanız olun hazine avcılığını içeren ücretsiz bir uygulama. Değiştirilecek oyuncaklarla dolu gizli küvetler buluyorsunuz” diyor. “Artık büyüdükleri için bunu çocuklar olmadan yapıyorum. Noel kraker oyuncaklarını bırakmayı ve bunun gelecekte bir çocuğun yüzünde bir gülümseme yaratacağını bilmeyi seviyorum.”

18.Yaratıcı Bir Şeyler Yapın

 –   Taylor:

” Yaratıcılığın ruh sağlığı üzerindeki etkisini inceleyen araştırmalar büyük ölçüde olumlu..Yaratıcı yönünüzü ortaya çıkarmak için biraz zaman planlamayı deneyin..

Doğal bir sanatçı olmanıza gerek yok. Resim veya çizim yapamıyorsanız dergilerden sizin için anlamlı olan resimleri kesip bir kolaj oluşturmak, kendi şiirinizi veya hikayenizi yazmak veya bir parça düz kağıtla YouTube origami eğitimlerini izlemek”

19.Müzik Yap

Neil , Nottingham Filarmoni Orkestrası’nda bas klarnet çalıyor ..

  –   Neil:

“Bu yüzden neşemin büyük kısmı müzikten geliyor.. Konserden sonraki ilk provada bir sonraki performans için yeni müzikler öğreniyoruz. Yeni müzik gecelerinden önce her zaman ileriye dönük bir sevinç hissederim. Müzik konusunda daha az deneyimi olan kişiler (seçmelere katılmayan) bir topluluk korosuna katılabilir veya bir enstrüman öğrenmeye başlayabilir. ”

20.Yeni Bir Şey Dene

–   Mort:

“Farklı bir şey denemek için yeni bir dans dersi veya el sanatları atölyesi rezervasyonu yapın.. Yeni bir şey öğrenmenin heyecanı haftaya bir heyecan kıvılcımı katabilir..  Hatta hayatınızı bile değiştirebilir. Griffiths, merhum kardeşinin anısına iki yıl önce deste çalmayı öğrendi ve şimdi bilinçli bir DJ. “Bu asla planımın bir parçası değildi” diyor. “Müziğim beni neşenin bulunabileceği buraya ve şimdiye bağlıyor.”

21.Kütüphaneye Git

Kendinize bir okuma mücadelesi ayarlayın.

–   Taylor:

“Yerel kütüphanenize düzenli bir gezi yapmak, hayatınıza vorfreude katmanın harika bir yoludur.. Okuduğunuz kitaptan gerçekten keyif alırken aynı zamanda bir sonraki kitaba başlamak için heyecan duyduğunuzu hiç hissettiniz mi? Bu mükemmel bir örnek.”

Mort, bir okuma mücadelesi oluşturmayı öneriyor; bu, Booker uzun listesindeki tüm kitapları okumak, sonunda Moby-Dick okumaya başlamak veya en sevdiğiniz kitapları yeniden okumak olabilir.

22.Her Gün Bir Şiir Okuyun

–   Mills:

“Bir şiir antolojisi satın almanızı öneririm; o zaman günün şiirini kahvaltıda, öğle yemeğinde veya yatmadan önce okumayı sabırsızlıkla bekleyebilirsiniz”

Yılın Her Günü İçin Bir Doğa Şiiri öneriyor : “Her akşam bunun hangi şiir olduğunu görmek için sabırsızlanıyorum.”

23.Parti Vermek

Doğum günü partileri planlamayı seviyorum

–   Taylor:

“Kızımın bu yıl büyük bir doğum günü yaklaşıyor ve planlarım konusunda çok heyecanlıyım”

Ama parti yapmak için doğum gününe ihtiyacın yok.

Mort: “İster parkta oyun günü olsun ister temalı bir parti olsun, arkadaşlarınızla bir buluşma düzenleyin” diyor. “Kutlama için bir sebep beklemeyin; bir tane yaratın.”

24.Mevsimleri Kutlayın

 –   Mills:

“Mevsimsel değişiklikleri sabırsızlıkla bekliyorum ve bunları ‘özel günler’ olarak günlüğüme koyuyorum: ilkbahar ekinoksu, yaz ortası, kış ortası, dolunay, elma mevsimi” diyor. “Bu küçük mutlulukları tespit edip, onları gerçekleştiği anda takdir ederseniz, pek çok özel gününüz olur.”

25.Başkaları İçin Bir Şeyler Yapın

–    Neil:

“‘Duygusal sevinç’ başkalarının sevincini yaşamaktır”

Bunun büyük bir jest olmasına gerek yok; başkası için küçük bir ikram planlamak heyecanı tetikleyebilir .

  Taylor:

“Bu sene elime küçük Paskalya yumurtası paketleri geçti.. Yumurtaları yetişkin çocuklarımın bulması için evin ve bahçenin etrafına saklamak ve ebeveynlerinin onlara yaptırdığı saçma şeylere gülmelerini izlemek için sabırsızlanıyordum.”

26.Bir Tılsım Bul

Neil, kızı ve arkadaşlarının  Animal Crossing video oyununu oynamasını izlemekten hoşlanıyor .

–    Neil:

“Küçük bir şarkı söyleyen bir kaplumbağa karakteri var. Kulağa saçma gelebilir ama onları kaplumbağanın kayığına binerken izlemek bana keyif veriyor..

Kızım bana küçük bir kaplumbağa figürü aldı ve şimdi zor bir gün geçirirsem ona bakıyorum.”

27.Bir Eve Dönüş Ritüeli Yaratın

 –   Mort:

“İşten eve geldiğinizde özel bir selamlama ritüeli yaratarak sevdiklerinizle yeniden bir araya gelmenin mutluluğunu yaşayın.. Bu bir kucaklaşma, hızlı bir kart oyunu ya da sadece biraz vakit ayırıp birlikte bağ kurmak ve gevşemek olabilir.”

Peki ya yalnız yaşıyorsan?

“Kendinize şu soruyu sormayı deneyin: ‘Yapmak istediğim küçük şey nedir?’” O zaman yapın!

28.Sessizliğe Zaman Ayırın

Vorfreude sadece partiler, tatiller ve hobilerden ibaret değil.

 –   Mort:

“Günde sadece birkaç dakika meditasyon yapmak yalnızca bakış açımızı değiştirmekle kalmaz, aynı zamanda beynimizi fiziksel olarak değiştirerek onları daha olumlu düşünce ve duygulara doğru yeniden yönlendirir..Kapıyı kapatın, bir mum yakın ve sessizlik anlarını kucaklayın. Her seansla birlikte gelen huzuru sabırsızlıkla bekleyin.”

Platt, karamsar haber döngüsüne ara vermenin önemini vurguluyor.

–   Platt:

“Burada ve şimdi iyi ve umutlu kalan her şeye odaklanmak için zaman zaman kendimizi kapatmayı kendimize borçluyuz.”

29.Yatmaya Hazırlan

–   Taylor:

“Yaşlanıyor olmalıyım çünkü yatağımı ve iyi bir gece uykusunu gerçekten sabırsızlıkla bekliyorum..Her gece hipnoterapiyi dinleyerek uyumayı sabırsızlıkla bekliyorum .”

Mills de banyo yapmaktan, pijamalarını giymekten ve temiz çarşaflara çıkmaktan keyif alıyor. Öğleden sonra uykusuna sıkışarak keyfi ikiye katlayın; vorfreude bundan daha kolay olamaz.