DİYET YAPARKEN DEPRESYONA GİRMEYİN… DEPRESYONLA SAVAŞMAYA YARDIMCI OLAN BESİNLER…

🟢 HİNDİ

Hindi, vücudunuzun serotonin yapmak için kullandığı protein yapı taşı triptofana sahiptir. Araştırmacılar, bunun depresyonda kilit rol oynayan bir beyin kimyasalı olduğunu söylüyor..

 Aslında, bazı antidepresan ilaçlar, beyninizin serotonini kullanma şeklini hedefleyerek çalışır. Aynı moral yükseltici etkiyi tavuk ve soya fasulyesinden de alabilirsiniz..

🟢 FINDIK

Bu atıştırmalık, vücudunuzu serbest radikaller adı verilen küçük, zararlı parçacıklardan korumaya yardımcı olan selenyum açısından zengindir..

 Bir çalışma, diyetlerinde bu besine yeterince sahip olmayan gençlerin depresyona girme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.. 

Araştırmacılar, düşük selenyumun depresyona neden olduğunu söyleyemedi. Sadece bir fındık, günlük mineral ihtiyacınızın neredeyse yarısını karşılar, bu nedenle ne kadar yediğinizi sınırlamaya dikkat edin..

 Bu mineral içeren diğer yiyecekler arasında kahverengi pirinç, yağsız sığır eti, ayçiçeği tohumları ve deniz ürünleri bulunur.

🟢 HAVUÇLAR

Kabak, ıspanak, tatlı patates ve kavundan da alabileceğiniz beta-karoten ile doludurlar. Çalışmalar, bu besini daha düşük depresyon seviyelerine bağlamıştır. Bozukluğu önleyebileceğini söylemek için yeterli kanıt yok, ancak diyetinize daha fazlasını almaktan zarar gelmez.

🟢 İSTİRİDYE VE MİDYE

Bu deniz ürünleri favorileri, iyi bir B-12 kaynağıdır. Bazı araştırmalar, vitamin düzeyi düşük olan kişilerin depresyona yakalanma olasılığının daha yüksek olduğunu söylüyor.. 

Eksikliği, beyninizin ruh halinizi etkileyen diğer kimyasalları işlemek için ihtiyaç duyduğu s-adenosilmetionin (SAM) adı verilen bir maddenin eksikliğine neden olabilir. Diğer B-12 gıdaları arıyorsanız, yağsız sığır eti, süt ve yumurta deneyin..

🟢 KAHVE

Bir kafein sarsıntısı, daha motive hissetmenize yardımcı olan bir canlandırıcı olabilir. Ancak doğum sonrası depresyonunuz veya panik bozukluğunuz varsa, bazı araştırmalar bunun semptomlarınızı daha da kötüleştirebileceğini öne sürüyor. Diğer araştırmacılar, neden olduğundan emin olmasalar da, bir fincan kahvenin depresyona yakalanma riskinizi azaltabileceğini söylüyor.

🟢 YAPRAKLI YEŞİLLER

Beyin hücrelerinizin iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu ve depresyona karşı korunmanıza yardımcı olabilecek folat ile doludurlar..

 ABD’deki gıda üreticileri, B9 olarak da bilinen bu vitamini makarna ve pirinç gibi zenginleştirilmiş tahıllara ekliyor. Mercimek, lima fasulyesi ve kuşkonmazdan da alabilirsiniz..

🟢 SOMON

Bu ve ringa balığı ve ton balığı gibi diğer balıklar çoklu doymamış yağ oranı yüksektir. Araştırmacılar, bunların depresyonla savaşmanıza yardımcı olabileceğini düşünüyor..

 Omega-3 yağ asitleri olarak adlandırılan bu yağların bir türü, beyin hücrelerinin ruh halinizi etkileyebilecek kimyasalları kullanmasına yardımcı olabilir. Birkaç küçük çalışma, depresyonda olmayan kişilerin duygudurum bozukluğu olanlara göre daha yüksek omega-3 seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor..

🟢 ALKOL

Endişelerinizi gidermek veya kendinizi daha sosyal hissettirmek için bir şey gibi görünebilir. Ancak çoğu zaman şarap, bira ve karışık içecekleri ölçülü olarak içmeniz en iyisidir.. 

Şu anda kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz, ancak aşırı alkol tüketimi zamanla depresyon semptomlarını daha da kötüleştirebilir çünkü alkol beyninizi daha az aktif hale getirir. Ayrıca antidepresan ilaçları daha az etkili hale getirebilir.

🟢 ABUR ÇUBUR

Hızlı ve doyurucu olabilir, ancak bu işlenmiş gıdalar ruh haliniz için kötü haber olabilir..

 Bilim adamları, şeker, basit karbonhidratlar ve yağlı yiyecekler açısından yüksek diyetlerin nasıl hissettiğinizi nasıl etkilediğini incelediler. Birçoğu, bu sağlıksız yiyecekler ve depresyon arasında bir bağlantı buldu. En iyi bahsiniz: bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein içeren dengeli bir diyet.

🟢 5 AY BOYUNCA GÜNDE 10 BİN ADIM YÜRÜYEREK NE KAZANDIM VE NE KAYBETTİM

GÜNDE 10 BİN ADIM YÜRÜYEREK NE KAZANDIM VE NE KAYBETTİM

10 bin rasgele bir sayı olabilir fakat bu günlük adım hedefi zihinsel ve fiziksel sağlığımı iyileştirmeme yardımcı oldu…

2 Ocak 2021’de bir arkadaşım bana yeni yılda günde 10bin adım yürümeye karar verdiğini söyledi..

Kışın ortasıydı ve 2020’nin bitişinin kutlandığı geceden kalan şampanya sersemliğinin etkilerini hâlâ hissediyordum..

Arkadaşlarım, 10bin adım hedefine onlarla birlikte kalkışmak isteyip istemediğimi sorduğunda, çekimser bir evetle cevap verdim.. Ne de olsa New York’ta hava buz gibiydi ve dışarıda amaçsızca saatlerce yürüme düşüncesi, sağlığa iddia edilen faydaları ne olursa olsun çekici gelmiyordu..

Bununla birlikte, iPhone’umun Sağlık uygulamasına hızlıca bir bakış atmak beni biraz daha motive etti çünkü uygulamanın adımsayarı bana 2020’de karantina ve evden çalışmanın bir sonucu olarak günde ortalama yalnızca 5bin 361 adım yürüdüğümü bildiriyordu.

Ocak ve şubat boyunca, zaman zaman arkadaşımın kendini günlük egzersize nasıl bu kadar adadığını sorgulayarak 10bin adımlık hedefimi tamamlamak için birkaç gönülsüz girişimde bulundum..

Her gün yürüyüşe çıkmak bir yana, özellikle kanepemden çalışarak geçirdiğim günden sonra, 10bin adıma çıkmak için saatlerce yürümenin gerekmesi inanılmaz derecede yıldırıcı görünüyordu..

Mart itibarıyla bu hedeften tamamen vazgeçmiştim; günlük egzersizim markete gitmekten biraz daha fazlasından ya da bazen hiçbir şeyden ibaretti..

Fakat ağustosta iki şey değişti: Arkadaşımı aylar sonra ilk defa gördüm, bu noktada 22kilo vermiş olduğuna bizzat şahit oldum ve bir yıl aradan sonra ilk kez tartıya çıktım.

Motivasyonumun, bir yıldan fazla süredir çeşitli karantina hallerinin bir sonucu olarak görünüşümde oluşan değişikliklerden kaynaklandığını kabul etmek yüzeysel olsa da, yaşam tarzımı değiştirmek için ihtiyacım olan itici güç buydu..

9 Ağustos’ta 10bin 200’lük adım sayısıyla ilk resmi yürüyüş günümü tamamladım ve bu noktada bir anda o kadar şiddetli bir migren başladı ki uzanmak zorunda kaldım..

İkinci gün de farklı değildi ve bu durum, vücudumun o kadar fazla yürümemle ilgilenip ilgilenmediğini ya da kaldırımdaki sert adımların bir şekilde baş ağrımı tetikleyip tetiklemediğini düşünmeme neden oldu..

Egzersiz yapmadan geçen bir yıl, ağustos sıcağında 8km yürümenin vücudumdaki sıvı seviyeleri üzerindeki etkisini düşünmediğim anlamına geliyordu..

Daha çok su içmeye başladıktan sonra, sağlık ve zindelik hedefleri söz konusu olduğunda, günde 10bin adım yürümenin, daha önce egzersizle pek ilgilenmemiş biri için gerçekçi ve ulaşılabilir bir hedef olduğunu gördüm..

Akıl sağlığımda gözle görülür bir iyileşmeden yaklaşık 7 kilo vermeye kadar, günde 10 bin adım attığım 5 ay boyunca yaşadığım şey buydu..

Hedefime iyileştirilmiş akıl sağlığına odaklanarak atılmamış olsam da egzersizin genel düşünce yapım üzerindeki olumlu etkilerini hissetmem uzun sürmedi..

Benim için hemen anlaşılmamış olabilir fakat pandemi sırasında içeride geçirilen uzun süre, diğerleri gibi benim de dış dünyadan soyutlanmış hissetmeme neden olmuştu..

Adımlarımı tamamlamak için her gün kendimi dışarı çıkmaya zorlamam, yavaş yavaş geri döndüğüne tanık olduğum canlı şehir hayatı hakkında kaçırdığım her şeyi hatırlattı..

Taze (veya New York için taze) hava ve dışarıda olma şansı da zihinsel sağlığım üzerinde olumlu bir etki gösterdi; yürüyüşlerse arkadaşlarımla ve ailemle bağlantı kurmak için geniş bir fırsat sağladı çünkü bu uzun saatler boyunca uzun telefon görüşmeleri yapmak için kişi listeme başvurdum..

Şimdi, her gün saat 17:45’te, rehberimdeki herhangi birine yaptığım bir arama şu cevapla açılıyor: “Yürüyor musun?

Son 27 yıldır hareketsiz bir yaşam tarzını tercih ettiğim düşünülürse, egzersizin olumlu zihinsel etkileri benim için yeni olsa da bunlar araştırmacılar tarafından iyi belgelenmiştir..

Fiziksel aktivite ve akıl sağlığı arasındaki ilişkiler üzerine 2011yılında yapılan bir araştırmaya göre, herhangi bir düzeyde egzersiz yapmak, daha iyi zihinsel ve fiziksel sağlıkla ilişkili..

Genelde sabit bir 5 km’lik hızı korumaya çalışmama rağmen hedefimi tamamlamayı kutladığım günler var..

Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu tarafından yakın zamanda yapılan bir araştırma, fiziksel aktivitenin depresyonu önlemenin yararlı bir yolu olduğunu ortaya koydu..

Araştırmacılar “daha fazla fiziksel aktivite yapmanın depresyon gelişimine karşı koruyucu gibi göründüğünü” ve “oturmak yerine kalbin kan pompaladığı, koşu yapmak gibi 15 dakikalık bir aktivitede bulunmanın ya da bir saatlik orta güçlükte bir aktivitenin hız ölçer verilerindeki daha düşük bir depresyon riskiyle bağlantılı olan ortalama artışı üretmek için yeterli olduğunu..” tespit etti.

Egzersiz güvenilir bir stres giderici de oldu çünkü fiziksel efordan kaynaklanan yorgunluğumun sonucunda uykuya dalmak için çok daha az zaman harcadığımı fark ettim.

Yürümek, zihinsel sağlığımın iyileşmesine ilaveten, bacaklarım ve kollarımın belirgin şekilde daha ince görünmesi ve kalçalarımdaki selülit görüntüsündeki azalmayla son 5 ay içinde görünümüm üzerinde gözle görülür bir etki yarattı.

Günlük yürüyüşlere başladıktan bir ay sonra tartıya ilk çıktığımda, 2,7kilo verdiğimi görünce gerçekten şok oldum..

Ağustos ayında yürümeye başladığımdan beri toplam 6,8kilo verdim; bu hedefime beslenme düzenimde önemli bir değişiklik yapmadan ulaşmayı başardım..

İlginç bir şekilde, deneyimlerim, günde 10bin adım yürümenin kilo alımını engellemediğini ve adımları takip etmenin “kiloyu korumak veya kilo alımını önlemek anlamına gelmeyeceğini” ortaya koyan 2020 tarihli bir  çalışmayla  çelişiyor..

O dönemde araştırmacılar, bulgularının “tek başına egzersizin her zaman kilo vermenin en etkili yolu olmadığını” gösterdiğini öne sürmüştü..

Fiziksel olarak zorlanmış hissetmeden günlük hedefimi ve binlerce ek adımı tamamlamak kolay hale gelirken fiziksel sağlığımda da görülmeyen değişiklikler oldu.. Temmuzda beni nefessiz bırakacak bir yokuş yukarı yürüyüş, şimdi 5. Cadde’de bir yürüyüşten daha zor değil..

Önceki araştırmalara göre, egzersizin genel sağlığımı iyileştirmek gibi bir ek yararı da var: 2020’de yapılan bir çalışma, günde 8bin ila 12bin adım atmanın herhangi bir nedenden ölme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu..

2019’da yapılan bir araştırma da, yaşlı kadınlar arasında günde 4 bin 400 adım yürüyenlerin, daha az yürüyenlere göre daha düşük ölüm oranlarına sahip olduğunu tespit etti..

Bununla birlikte, yaygın sağlık ve kilo verme teorisi, günde 10bin adım atmaya çalışmamız gerektiğini öne sürse de 10bin aslında 1960’larda bir Japon saat şirketi tarafından pedometre satmak için seçildiğine inanılan rasgele bir sayı..

Fakat bu tüketim kökenlerine rağmen, daha iyi bir sağlık yolculuğuna başladığım için son 5ayda bu sayı benim adıma yararlı bir hedef oldu..

© The Independent// Chelsea Ritschel//Independent Türkçe için çeviren: Onur Bayrakçeken

🟢 TARTI ODAKLI DİYETE DİKKAT: DİYET YAPARKEN DEPRESYONA GİRMEYİN

Pandemi sürecinde hareketsizlik ve dengesiz beslenme nedeniyle alınan fazla kilolar da bu kiloları verme süreci de kişiyi mutsuz edebiliyor..

Diyet yaparken tartı odaklı yaşanmaması gerektiğini söyleyen uzmanlar, bu durumun strese yol açabileceğine dikkat çekiyor.

– Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir:

“Diyet yaparken profesyonel destek alınabileceğini belirtmeliyim. Süreci profesyonellere bırakın. Tartı odaklı yaşamak inişli çıkışlı göstergelerle motivasyonunuzu düşürebilir..

Eski başarısız diyet denemelerinin unutulmasını tavsiye eder, yeni sayfa açılmasını öneririm.”

Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, diyet sürecinde yaşanan psikolojik durumlara ilişkin değerlendirmelerde bulundu.

“En büyük motivasyon kaynağınız, diyete başlama nedeniniz… “

Diyet sürecine başlamadan önce ilk olarak cevap verilmesi gereken sorunun “Neden?” olması gerektiğini aktaran  Merve Umay Candaş Demir şunları söyledi..

– Merve Umay Candaş Demir:

“Neden kilo vermek-almak istendiğine, neden kilo vermeye-almaya ihtiyaç olduğu sorusuna doğru cevap verilebilirse, doğru başlangıç yapılmış olacaktır. Sağlık problemleri, beden algısı, form, ortalama değerler ve öncelikle neden diyet yapmak istediğinizi bilmeniz, size hem motivasyon kaynağı olacak hem de doğru bir yol haritası çizmenizi sağlayacak. Bilinçsiz diyet bedensel ve ruhsal sağlığı olumsuz etkiliyor, kısa vadeli kazanımlar uzun vadeli zararlara yol açıyor.”

🟢 GEÇMİŞİN TECRÜBELERİNİ EDİNİN AMA YÜKLERİNİ TAŞIMAYIN!

Diyet sürecine hazırlanırken neden kilo alınıp-verildiğinin bulunmaya çalışılması gerektiğini  kaydeden Merve Umay Candaş Demir, cevapsız soruların stres ve kaygı yaratacağını ifade ederek şunları..

– Merve Umay Candaş Demir:

“Vücudunuzu suçluluk psikolojisi altında üzmemek için kilo verme-alma nedenlerini bir uzman desteği ile arayabilirsiniz. Yoksa duygusal açlık mı yaşıyorsunuz? Geçmişe odaklanmayın. Diyet sürecinin geçmiş başarısız deneyimleri sizi negatif düşüncelere sürüklemesin. Geçmişin tecrübelerini edinin ama yüklerini taşımayın. Yeni bir sayfa açıyorsunuz.”

“DİYETİSYENİNİZİ SEVERSENİZ BAŞARI GELECEKTİR”

İlk adımın neden diyet yapmak istendiğine verilen “doğru cevap” ile atılacağını, sonra da vücut değerleri ve uygun diyete yatkınlığının öğrenmek için en uygun diyetisyenin seçilmesi gerektiğini söyleyen Merve Umay Candaş Demir, diyetisyen seçiminde iletişim becerileri, güven, alan yeterliliği, motivasyon, destek gibi ikili uyumu etkileyecek özelliklere dikkat edilmesini tavsiye ederek şunları söyledi..

– Merve Umay Candaş Demir:

“Unutmayın, diyet kişiseldir ve doğru iletişim başarıyı getirir. Diyetisyeninizi severseniz başarı gelecektir.”

AŞIRI KİLOLULARIN BEYİNLERİ FARKLI ÇALIŞIYOR

“KİLO BİR SUÇ NEDENİ DEĞİL”

Kilo almak, kilo vermek, fazla kilolu olmak, çok zayıf olmak  gibi durumların bir suç, mahcubiyet, utanç özelikleri taşımayacağını belirten Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir şunları söyledi..

– Merve Umay Candaş Demir:

“Buradaki tek kaygı beden ve ruh sağlığı tehdididir. Kendinizi sevmekten vazgeçmeyin. Özel olduğunuzu, varlığınızın başlı başına anlam taşıdığını unutmayın.”

“SÜRECİ PROFESYONELLERE BIRAKIN”

Diyet yaparken tartı odaklı yaşanmaması geriktiğini söyleyen Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, bunun strese yol açacağını kaydetti..

Diyetisyenle alınan yolda zaten kilo takibinin kontrol altında olacağını vurgulayan Demir:

“Süreci profesyonellere bırakın. Tartı odaklı yaşamak inişli çıkışlı göstergelerle motivasyonunuzu düşürebilir. Kilo verme-alma sürecinde zamana dikkat edin. Kısa süreli fazla kilo değişimleri bedensel algınızı bozabilir. Aynada kendinize düşman yaratmayın. Aynalar rakibiniz değildir.”

DİYETLER ÖLDÜ

🟢 DİYET MUTSUZ EDİYORSA PSİKOLOJİK DESTEK ALIN

Kilo takıntısı olmaması gerektiğini söyleyen Merve Umay Candaş Demir, ideal kilonun diyetisyen tarafından belirleneceğini ifade etti.

Hayat içerisinde ideal kilonun altına düşülen ya da üstüne çıkılan durumlar olacağını dile getiren Demir, erken tedbirlerle kontrol altında tutulabileceğini ve bireylerin kendilerini tartıda mutsuz bırakmaması gerektiğine dikkat çekti.

– “Diyet deneyimleri sizi depresyona sürükleyebilir” uyarısında bulunan Demir:

“Çağımız kilo verme-alma sürecini sadece diyet yapma ile sınırlı tutmuyor.   Diyetisyen desteği almak şart; bunun yanında psikolojik destek gerektiren noktaları da kaçırmamak gerekiyor. Diyet dediğimiz süreç, sağlıklı bir yaşam formu demek, dolayısıyla insan sağlıklı yaşam için kendine yatırım yaparken “mutlu” olamıyorsa, uzun süreli isteksizlik ve mutsuzluk hali yaşıyorsa muhakkak psikolojik destek almalıdır.”

“SAĞLIKSIZ BESİNLER YERİNE DOĞRU BESİNLERİ KOYMALIYIZ”

Beslenme programları, diyet listeleri hazırlanırken beynimizin beklentilerini göz ardı edemeyeceğimizi hatırlatan Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir, beynin de besinlerden beklentileri olduğuna işaret etti.

– Merve Umay Candaş Demir:

“Sağlıksız besinlere alışkın haline getirdiğimiz, tatmin ettiğimiz beynimizi artık bu besinlerden kurtarmalıyız; yerine doğru besinleri koymalıyız. Beyin sağlığımızın beslenmeyle ilişkisi artık uzmanlarca kanıtlanmış bir gerçek, bu konuda yazılmış kitapları, makaleleri muhakkak okuyunuz.”

Cumhuriyet

HABERİN BAŞINA DÖN : DİYET YAPARKEN DEPRESYONA GİRMEYİN… DEPRESYONLA SAVAŞMAYA YARDIMCI OLAN BESİNLER…

İLGİLİ HABER

DİYET SALATASI