Her yerde lifli gıdalar tüketiliyor ve çoğumuz daha fazla lifli gıda tüketmeliyiz, ancak aşırı yükleme bağırsaklarınız için iyi bir fikir olmayacaktır.

FTikTok’taki sağlık fenomenlerinin gözde makro besin maddesi olarak proteinin yerini lif aldı ve ” lif maksimize ediciler ” takipçilerini diyetlerine olabildiğince çok lif eklemeye teşvik ediyor. Ama gerçekten de sınır yok mu?

King’s College London’da diyetisyen ve Mayıs ayında piyasaya çıkacak olan Fibre Power kitabının yazarı Dr. Emily Leeming, “Teorik olarak,” diyor, “atalarımız günde 100 grama kadar lif tüketmiş olabilirler, ancak bu, çoğu modern bağırsak sisteminin tolere edebileceğinin çok ötesinde.”

Lif, kuruyemişlerde, tohumlarda, yapraklı yeşilliklerde ve baklagillerde bulunur ve takviye olarak alınabilir. Ortalama bir İngiliz günde yaklaşık 16 gram lif tüketiyor – bu, iki ila beş yaş arası çocuklar için önerilen miktardan biraz daha fazla – ve sadece %4’ü 30 gramlık yetişkin hedefine ulaşıyor. Leeming, bu seviyeye ulaşmanın önemli faydaları olabileceğini söylüyor: “Lif, sindirimi destekler, bağırsak kanseri ve kalp hastalığı riskini azaltır, düşük yoğunluklu lipoprotein (veya ‘kötü’) kolesterolü düşürür, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olur ve tokluk hissini artırır.”

En çok incelenen alım miktarı 30 gram olsa da, kanıtlar faydaların bunun ötesinde de devam edebileceğini gösteriyor. Leeming, “Daha yüksek miktarlara doğru devam eden doğrusal, tahmini bir ilişki var ” diyor.

Yine de, 16 gramdan birden 50 grama çıkmayı tavsiye etmezdi. Lif çok güçlüdür ve bağırsaklarınızın uyum sağlaması için zamana ihtiyacı vardır. Çok hızlı artış şişkinliğe ve rahatsızlığa neden olabilir. Düzenli olarak 50 gramdan fazla tüketmek, kısıtlayıcı veya takıntılı hale gelmeden de zor olabilir.

“Faydalarını görmek için fazladan çaba sarf etmemize gerek yok,” diyor. Günde fazladan 7 gram, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Sadece 5 gram daha fazla alım ise depresyon riskini %5 oranında azaltıyor .

Eğer lif alımınızı artırmak istiyorsanız, bunu kademeli olarak yapın ve bol sıvı tüketin. “Lif, sünger gibi davranır,” diyor. “Yeterli sıvı olmadan, her şeyi kuru ve rahatsız edici hale getirebilir.” Her şeyden önce, vücudunuzu dinleyin: “Sağlıklı beslenme keyifli, pratik olmalı ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlamalıdır.”