Kahvaltı ve akşam yemeği yemenin en iyi zamanı açıklandı
Bu kilo verme yöntemini nasıl deneyebilirsiniz ve kimler denememeli?
Bilim insanları, karın yağlarından kurtulmak istiyorsanız kahvaltı ve akşam yemeği için en uygun zamanları belirledi.
Aralıklı oruç tutmanın bir türü, karın yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Özel günlerde yağlı veya şekerli yiyeceklerin tadını çıkarmanın hiçbir sakıncası yok.
Kendinizi halsiz hissedebilirsiniz veya kot pantolonlarınızın eskisine göre biraz daha dar geldiğini fark edebilirsiniz.
Sağlıklı alışkanlıklara başlamak için her zaman iyi bir zamandır ve daha fazla egzersiz yapmak yeni kararlarınızdan biri olabilir .
Ancak İspanyol bilim insanlarının yaptığı bir çalışma , beslenmenizin de karın yağlarından kurtulmanıza yardımcı olabileceğini ve bunun tamamen öğünlerinizin zamanlamasıyla ilgili olduğunu öne sürüyor .
Granada Üniversitesi ve Navarra Devlet Üniversitesi’nden bir bilim insanı ekibi, aralıklı oruç tutmanın yağ yakımı üzerindeki faydalarını araştırdı.
Aralıklı oruç, belirli zaman dilimlerinde yemek yememek anlamına gelir; genellikle haftanın belirli günlerinde daha az kalori tüketmek veya akşam yemeği ile ertesi günün ilk öğünü arasındaki zaman aralığını kısaltmak suretiyle yapılır.
Son yıllarda popülerlik kazanan aralıklı oruç türlerinden biri, her gün yemek yemeye ayrılan saat sayısını azaltmayı ve oruç tutma (aç kalma) süresini uzatmayı içeriyor.
Bu , zaman kısıtlı beslenme olarak bilinir .
Çalışmada, katılımcıların yemek yeme süresi 6-8 saate indirildi.
Çalışmaya, 12 hafta boyunca üç farklı oruç yöntemini deneyen 30 ila 60 yaş arası 197 katılımcı dahil oldu:
- Erken oruç tutma: sabah 9 ile akşam 5 arasında yemek yeme (49 katılımcı)
- Geç oruç: Öğleden sonra 2 ile 10 arasında yemek yeme (52 katılımcı)
- Kendi seçtikleri oruç tutma: Genellikle gece 12 ile akşam 8 arasında yemek yemek istedikleri zaman dilimini seçmeleri (47 katılımcı).
Geri kalan 49 katılımcı ise Akdeniz diyeti ve sağlıklı yaşam tarzları üzerine bir beslenme eğitimi programına katıldı.
Araştırma sonuçları, aralıklı oruç tutmanın , karın boşluğunun daha derinlerinde yer alan ve hayati organları çevreleyen yağ tabakası olan iç organ yağını azaltmada beslenme programından daha etkili olmadığını ortaya koydu .
Ancak oruç tutan gruplar, oruç sürelerinden bağımsız olarak, normal beslenen katılımcılara kıyasla daha fazla kilo verdiler (ortalama 3 ila 4 kg).
Erken oruç tutan grup, diğer gruplara göre karın bölgesindeki deri altı yağını (karın derisinin hemen altında bulunan yağ) daha fazla kaybetti.
Nature Medicine dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, sabah 9’da kahvaltı yapmak ve akşam 5’ten önce akşam yemeği yemek en iyi yol olabilir .
– Granada Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi’nde doçent olan Jonatan Ruiz:
“Özellikle yemekleri saat 17:00’den önce bitirmek gibi zaman kısıtlamalı beslenme, aşırı yeme içme dönemlerinden sonra kilo kontrolü ve karın bölgesindeki yağlanmayı azaltmak için pratik ve etkili bir strateji olabilir . “
“Bu yaklaşım, doğal sirkadiyen ritimlerle uyumludur ve daha iyi metabolik sağlığı ve yağ yakımını destekler.”
Kahvaltınızı sabah 8 civarında yapıp günün son öğününü akşam 10 civarında yerseniz, bu, yemek yeme sürenizin yaklaşık 14 saat, oruç tutma sürenizin ise 10 saat olduğu anlamına gelir.
Araştırma ekibi, düzensiz saatlerde veya geç saatlerde yemek yemenin vücudun biyolojik ritmini bozabileceğini ve obezite, kardiyovasküler hastalık ve tip 2 diyabet riskini artırabileceğini öne sürdü.
Aralıklı oruç tutmayı denemek
Aralıklı oruç tutmanın birkaç farklı biçimi vardır ve bunların bazıları diğerlerine göre daha kısıtlayıcıdır.
Popüler örnekler şunlardır:
- 16/8 yöntemi : On altı saatlik bir oruç süresi ve sekiz saatlik bir yeme-içme süresi – oruç tutarken su, süt, çay ve kahve içebilirsiniz.
- 5:2 yöntemi: Haftada iki gün yaklaşık 500 ila 600 kalori tüketirken, kalan beş günde normal ve dengeli bir beslenme düzenine devam edersiniz.
- 24 saatlik oruç: Aylık veya haftalık olarak 24 saat boyunca yemek yememek.
- Gün aşırı oruç tutma: Bupa’ya göre uzun vadede sürdürülmesi zor olabilen, gün aşırı oruç tutma yöntemi.
Yemek yeme sürenizi kısaltmanın birçok yolu var; muhtemelen bunu zaten istemeden yapmışsınızdır.
Şunları içerebilir:
- Kahvaltıyı geç yapmak
- Kahvaltıyı tamamen atlamak
- Erken akşam yemeği yemek
Öğünler arasında 16 saat bırakmak, vücudun yiyecekleri sindirmek ve işlemek için daha fazla zamana sahip olması nedeniyle, kan şekeri seviyelerinin sağlıklı kalmasına da yardımcı olabilir.
Bu da şeker hastalığı ve diğer metabolik bozuklukların gelişme riskini azaltır, diye açıkladı Dr. Labayen.
Katılımcılar ayrıca, kan şekeri seviyelerini değerlendirmek için çalışmadan 14 gün önce ve çalışmanın sonunda glikoz ölçüm cihazları taktılar.
Erken oruç tutan grup, diğer gruplara kıyasla açlık kan şekeri seviyelerinde ve gece boyunca ölçülen kan şekeri seviyelerinde önemli ölçüde iyileşme gösterdi.
Çalışmanın baş yazarlarından Dr. Idoia Labayen, bu bulguların erken oruç tutmanın diyabeti önlemeye ve metabolik sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini gösterdiğini söyledi.
Aralıklı oruç, sağlıklı yetişkinler için kısa vadede denemek açısından güvenli olsa da, Bupa şu durumlarda denememenizi öneriyor:
- Eğer hamileyseniz
- Tip 1 diyabetim var.
- Yeme bozukluğu geçmişine sahip olmak
- Kaygı veya depresyonunuz var mı?
Çinli bilim insanlarının yaptığı bir çalışma da bu uygulamanın kardiyovasküler hastalık riskini artırdığını ortaya koydu.
– Şanghay Jiao Tong Üniversitesi’nden Dr. Victor Zhong :
“Zaman kısıtlamalı beslenme uygulayan kişilerin kalp hastalığından ölme olasılığının daha yüksek olduğunu görmek bizi şaşırttı .”
“Bu tür diyetler kısa vadeli faydaları nedeniyle popüler olsa da, araştırmamız daha kısa süreli yeme alışkanlığının daha uzun yaşam süresiyle ilişkili olmadığını açıkça göstermektedir.”
“Özellikle kalp rahatsızlığı olan hastaların, sekiz saatlik yemek yeme aralığı ile kardiyovasküler ölüm riskinin artması arasındaki bağlantının farkında olmaları çok önemlidir.”
About the Author
