<p style="text-ali Yoğun tempo, kötü uyku, yanlış beslenme ve hareketsizlik gün içinde bitkin hissetmenize neden olabilir.
Sürekli yorgun musunuz? Yorgunluğa neden olabilecek her gün yaptığınız 8 hata
Yeterince seks yapmamaktan öğle yemeğinde yanlış şeyi yemeye kadar
Kaliteli uyku ve yeterli beslenmenin size enerji sağlayacağını biliyorsunuz, bu yüzden bu iki şart yerine getirilmezse kendinizi yorgun hissediyor olabilirsiniz.
Ancak, yorgun hissetmenizin aslında birkaç şaşırtıcı başka nedeni de olabilir
Dr. David Jack’in beslenme uzmanı Andy Daly:
”Yorgunluk, zihin bulanıklığına , ağrıya karşı artan hassasiyete , sindirim sorunlarına , iştah değişikliklerine ve ruh hali dalgalanmalarına yol açabilir.
Görme sorunları, baş dönmesi , dinlendirici olmayan uyku ve hastalıklara karşı artan duyarlılık da olası yan etkiler arasındadır .
Kuru cilt bile yorgunluğun bir belirtisi olabilir.
Hormon dengesizlikleri ve uzun süreli stres gibi daha büyük sorunlar yorgunluğa yol açabilse de, günlük hayatta yaptığınız bazı şeyler de buna katkıda bulunabilir.”
1. Egzersiz yapmıyorsunuz
Egzersizinizi atlamak kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir.
Doğal olarak, aşırı fiziksel aktivite yorgun hissetmenize neden olabilir.
Ancak pratisyen hekim ve Cosmedics cilt klinikleri tıbbi direktörü Dr. Ross Perry , çok az egzersiz yapmanın veya hiç egzersiz yapmamanın da yorgunluğa neden olabileceğini söylüyor.
– Dr. Ross Perry:
“Çünkü kaslarımızı çalıştırmadığımızda, vücudun kas-iskelet ve kardiyovasküler sisteminde zayıflamaya neden olabilir ve bu da kendimizi moralsiz ve depresif hissetmemize yol açabilir.
Bütün bunlar yorgun hissetmemize yol açıyor.”
NHS , yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aktivite (örneğin tempolu yürüyüş, dans, çiftler tenisi ) veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aktivite (örneğin koşu , yüzme , futbol ) yapmasını önermektedir.
Bu, haftada dört ila beş güne veya her güne eşit olarak dağıtılmalıdır.
2. Duruşunuz bozuk
Kötü duruş, vücutta yeterli kan dolaşımını engelleyebilir.
- Klavyenin üzerinde kambur bir şekilde çalışıyorsanız, omuzlarınız geride ve omurganız düz bir şekilde dik oturduğunuz duruma göre daha fazla yorgunluk hissedebilirsiniz .
- Kötü duruş, kan akışını kısıtlayarak vücuda iletilen oksijen miktarını azaltabilir. Ayrıca, kötü duruş fiziksel ağrıya da neden olabilir .
– Dr. Perry:
”Her türlü fiziksel ağrı, insanı bitkin düşürebilir ve bu durum aylarca sürebilir. Çünkü sırt kaslarındaki rahatsızlıklar nedeniyle omurga ağrısı ve yorgunluk arasında bir bağlantı var..
Eğer omurga sorunu kas dengesizliklerine neden oluyorsa, bu baskı diğer kas grupları üzerinde daha büyük bir yük haline gelir ve dayanabileceğiniz stres, çok az egzersiz yapmış olsanız veya hiç egzersiz yapmamış olsanız bile kendinizi bitkin hissetmenize neden olur.”
Baharın getirdiği yorgunluk ve karamsarlık hali sizde de var mı?
3. Öğle yemeğinde makarna yiyorsunuz, yanında da ekmek.
Karbonhidrat üstüne karbonhidrat üstüne karbonhidrat.
Karbonhidratlar ‘enerji’ besini olarak bilinse de, yorgunluğu önlemek için aslında üç makro besin maddesinin;
– protein ,
– yağ,
– karbonhidrat
sağlıklı bir dengesine ihtiyacımız var.
– Sağlık ve beslenme uzmanı olan Matt Durkin:
“Protein , günlük aktivitelerimizi gerçekleştirmek için gereken kas ve gücü korumamıza yardımcı olduğu için diyetin önemli bir bileşenidir .
Her öğünde yeterli miktarda protein ve lif tüketmek, halsizliğin yaygın bir nedeni olan kan şekeri yükselmelerini azaltmaya da yardımcı olabilir.”
Tavuk, hindi, balık, yumurta ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarına yönelin .
Dr. Perry:
”Meyve ve sebze eksikliği kendinizi daha yorgun hissetmenize neden olabilir . Günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeyi unutmayın !”
Beklenmedik ama günlük beş porsiyon meyve ve sebze tüketiminizin bir parçası sayılan yiyecekler ve sayılmayanlar
Hepimiz sağlıklı kalmak için günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yememiz gerektiğini biliyoruz .
Bu tanıma uyan yiyecekler söz konusu olduğunda, akla ilk gelen şey pizza olmayabilir. Ama aslında öyle.
Çıtır çıtır, peynirli bir dilimi besleyici kılan şey, karbonhidratlı kabuğu değil, üzerine sürülen domates sosudur.
Aynı mantıkla, sosun içinde yüzen spagetti halkaları da günlük beş porsiyon meyve ve sebze tüketiminizin bir parçası sayılır.
Günlük beş porsiyon meyve ve sebze tüketiminizin bir parçası olarak sayılan besinler:
- konserve meyve
- fırında pişmiş fasulye
- zeytinler
- sebze suyu
- kurutulmuş meyve
- dondurulmuş sebze
- soğan
- tatlı patates
- pizza sosu
- mercimek
Günlük beş porsiyon meyve ve sebze tüketimine dahil olmayan yiyecekler:
- patates
- reçel
- tatlı patatesler
- elma şarabı
- fındık
- humus
- meyveli kek
4. Cinsel ilişkiye girmiyorsunuz.
En son ne zaman yatakta eğlendiğinizi hatırlamıyorsanız, biraz seksi zaman geçirmenin zamanı geldi demektir .
– Sağlık ve beslenme uzmanı olan Matt Durkin:
“Cinsel yakınlığın eksikliği yorgunlukla doğrudan ilişkilidir..
Cinsel ilişki sırasında prolaktin ve oksitosin gibi hormonlar salgılanır ve bunlar dinlendirici bir uykuya yardımcı olur.”
Bildiğimiz gibi, dinlendirici bir uyku , ertesi gün enerjimizin olmasını sağlamaya yardımcı olur.
– Sağlık ve beslenme uzmanı olan Matt Durkin:
”Erkeklerde testosteron seviyesindeki düşüş, fiziksel ve zihinsel yorgunluğu da artırabilir.
Bir kan testi testosteron seviyenizi belirleyebilir . Endişeleniyorsanız, doktorunuzla konuşun .”
5. Çok uzun süre oturuyorsunuz.
En son ne zaman ayağa kalkıp hareket ettiniz?
Eğer bütün gün oturup çalıştıysanız , bunun ne zaman olduğunu hatırlamakta zorlanabilir siniz. Ancak çok uzun süre oturmak sizi oldukça yorgun düşürebilir.
– Sağlık ve beslenme uzmanı olan Matt Durkin:
“Çoğunlukla oturarak çalışan işlerde çalışanların, aktif işlerde çalışanlara göre daha fazla yorgunluk hissetmeleri muhtemeldir.
Çünkü uzun süre oturmak duruşunuzu, metabolizmanızı etkileyebilir ve kan dolaşımı sorunlarına yol açabilir.
Örneğin, masa başında oturmaktan kaynaklanan yorgunluğu önlemek için çalışanlar gün boyunca düzenli molalar vermeli ve hareket etmeye öncelik vermelidir.”
Her 30 dakikada bir alarm kurarak kendinizi hareket ettirmeyi hatırlatmasını neden denemiyorsunuz?
6. Her gün gazlı bir içecek tüketiyorsunuz.
Gazlı içecekler , şekerlemeler , ekmek, kekler ve rafine kahvaltılık gevrekler, yüksek şeker seviyeleri sayesinde size çok ihtiyaç duyduğunuz enerji artışını sağlayabilir; ancak bu enerji uzun sürmez.
– Beslenme uzmanı Andy Daly:
“Glisemik indeksi yüksek gıdaların tüketimi, kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa yol açarak ani bir enerji artışı sağlar.
Ancak bu enerji artışı kısa ömürlüdür.
Kan şekerindeki hızlı yükselişin ardından, ani bir düşüş yaşanır.”
Bu enerji düşüşü, vücudun enerjiyi hızla yenilemek için daha fazla rafine karbonhidrat ve şeker istemesine neden olur.
– Andy Daly:
“Bu durum, enerji seviyelerinde iniş çıkışların yaşandığı ve nihayetinde tükenmişliğe yol açan bir döngüyü sürekli hale getiriyor”
Yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine, bir avuç kuruyemiş, humus ve havuç çubukları veya muz ve fıstık ezmesi gibi yavaş salınan enerji sağlayan atıştırmalıkları deneyebilirsiniz .
7. Çok fazla kahve içiyorsunuz.
Sabah içtiğiniz kapuçinonun size herhangi bir zararı olması pek olası değil.
Ancak, düzenli kahve tüketiyorsanız , sorunlar ortaya çıkabilir.
Kahveyi diğer uyarıcı, yüksek şekerli veya yüksek kafeinli yiyeceklerle birlikte tüketirseniz, yorgunluk hissetmeniz kaçınılmazdır.
– Andy Daly:
“Kahve, adrenalin salınımını uyararak geçici enerji artışına yol açar.
Zamanla bu durum böbrek üstü bezi yorgunluğuna ve bitkinliğe yol açabilir.
Kahvenin idrar söktürücü etkisi dehidrasyona neden olarak vücut fonksiyonlarını etkileyebilir ve yorgunluğa yol açabilir.
Kahve kan şekeri seviyelerini de etkileyerek dalgalanmalara neden olur ve bu da yorgunluğa yol açabilir.”
Kafein tüketiminizi azaltabilir misiniz?
8. Bağırsaklarınızı beslemiyorsunuz.
Sağlıklı bir bağırsak , mutlu, neşeli ve enerjik bir siz demektir!
– Hormon sağlığı ve iyilik hali danışmanı olan Ruth Jamieson:
“Bağırsak florasındaki dengesizlikler, bağırsak geçirgenliği veya sindirim bozuklukları, besin emilimini bozabilir ve vücudun enerji üretmek için ihtiyaç duyduğu besinleri alamamasına neden olarak yorgunluğa katkıda bulunabilir”
Bağırsak sağlığınızı korumak için çeşitli renkli meyve ve sebzelerle besleyin, probiyotiklerle destekleyin ve kimchi ve lahana turşusu gibi fermente gıdaları düzenli olarak tüketin .
Yorgunluk daha büyük bir sorunun işareti olduğunda
Yaşam tarzınızda çeşitli değişiklikler yapmanıza rağmen hala yorgun ve bitkin hissediyorsanız, bu daha büyük bir sorunun işareti olabilir.
– Ruth Jamieson:
”Demir eksikliğine bağlı anemi durumu halsizlik ve yorgunluğa yol açabilir. B12 vitamini ve folat ( folik asit ) eksikliği ise vücudun kırmızı kan hücreleri üretmesinde sorunlara neden olarak bitkinlik hissi yaratabilir .
Gıda hassasiyetleri, zihinsel ve duygusal sağlık sorunları ve ilaç yan etkileri de kendinizi bitkin hissetmenize neden olabilir.
Sürekli enfeksiyonlar veya viral hastalıklardan iyileşme süreci, enerji rezervlerini tüketebilir ve uzun süreli yorgunluğa neden olabilir.
Hücrelerinizdeki minik enerji fabrikalarında sorun yaşanması anlamına gelen mitokondriyal disfonksiyon, vücudunuzun enerji üretmesini zorlaştırabilir ve bu da kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir.”
Yorgunluğunuzdan endişe duyuyorsanız ve/veya açıklanamayan kilo kaybı, iştahsızlık veya ateş gibi başka belirtiler yaşıyorsanız, aile hekiminize başvurun.
Sürekli yorgun musunuz? Sabah uyansanız bile dinlenmemiş hissediyor, gün içinde enerji düşüklüğü yaşıyor ve motivasyon bulmakta zorlanıyor olabilirsiniz. Çoğu kişi yorgunluğun tek nedeninin uykusuzluk olduğunu düşünür. Oysa günlük hayatta yaptığımız bazı sıradan hatalar da enerji seviyelerini ciddi şekilde etkileyebilir.
Uzmanlara göre hareketsizlikten yanlış beslenmeye, fazla kahve tüketiminden kötü duruş alışkanlığına kadar birçok unsur gün boyu bitkin hissetmenize yol açabilir. İşte yorgunluğa neden olan 8 yaygın hata ve çözüm yolları…
1. Egzersizi Atlamak
Fiziksel aktivite sizi yormaz, doğru yapıldığında size enerji verir. Düzenli hareket etmek kan dolaşımını artırır, kasları güçlendirir ve zihinsel canlılık sağlar.
Haftada en az 150 dakika tempolu yürüyüş, bisiklet veya hafif kardiyo yapmak gün içindeki yorgunluğu azaltabilir.
2. Kötü Duruşla Oturmak
Bilgisayar başında kambur oturmak omurga üzerinde baskı oluşturur. Bu durum kasların gereksiz yere çalışmasına neden olur ve gün sonunda bitkinlik yaratabilir.
Omuzlar geride, sırt dik ve ekran göz hizasında olmalıdır.
3. Öğle Yemeğinde Sadece Karbonhidrat Tüketmek
Makarna, ekmek, börek veya sadece pirinç ağırlıklı öğünler kan şekerini hızlı yükseltir, ardından sert bir düşüş yaşatır. Bu da öğleden sonra halsizlik yapar.
Daha dengeli enerji için tabağınızda protein, lif ve sağlıklı yağ bulunmalıdır.
- Tavuk, yumurta, ton balığı
- Yoğurt veya kefir
- Salata ve sebzeler
- Tam tahıllar
4. Uzun Süre Hareketsiz Kalmak
Saatlerce masa başında oturmak dolaşımı yavaşlatır. Kaslar pasif kalır, beyne giden oksijen azalabilir ve uyuşukluk hissi ortaya çıkar.
Her 30 dakikada bir ayağa kalkıp 2-3 dakika yürümek bile büyük fark yaratır.
5. Her Gün Gazlı ve Şekerli İçecek Tüketmek
Şekerli içecekler kısa süreli enerji verse de sonrasında ani çöküş yaratabilir. Bu dalgalanma gün içinde halsizlik ve tekrar şeker isteği oluşturur.
Bunun yerine:
- Su
- Maden suyu
- Şekersiz bitki çayı
- Ayran
- Taze meyveli su karışımları
6. Çok Fazla Kahve İçmek
Kahve ölçülü tüketildiğinde faydalı olabilir. Ancak gün boyu kahve içmek, uyku düzenini bozabilir ve vücudu strese sokabilir.
Özellikle öğleden sonra alınan yüksek kafein gece kalitesiz uykuya yol açabilir.
7. Cinsel Yaşamın İhmal Edilmesi
Uzmanlar, yakın temas ve sağlıklı cinsel yaşamın oksitosin ve rahatlama hormonlarını artırabileceğini belirtiyor. Bu da stresin azalmasına ve daha kaliteli uykuya destek olabilir.
Elbette bu tek başına çözüm değildir ancak genel iyi oluş hali için önemli olabilir.
8. Bağırsak Sağlığını İhmal Etmek
Bağırsak sistemi sadece sindirimden sorumlu değildir. Vitamin emilimi, bağışıklık ve enerji üretimi üzerinde de etkilidir.
Sağlıklı bağırsaklar için:
- Yoğurt, kefir
- Lifli sebzeler
- Meyveler
- Fermente gıdalar
- Yeterli su tüketimi
Yorgunluk Ne Zaman Ciddiye Alınmalı?
Eğer yaşam tarzınızı düzeltmenize rağmen yorgunluk devam ediyorsa altında başka sağlık sorunları olabilir.
- Demir eksikliği
- B12 vitamini eksikliği
- Tiroid problemleri
- Uyku apnesi
- Depresyon ve anksiyete
- Kronik enfeksiyonlar
Uzun süren halsizlikte doktor kontrolü önemlidir.
Sonuç: Sürekli Yorgun Musunuz? Küçük Değişikliklerle Enerjinizi Geri Kazanın
Sürekli yorgun musunuz? Bunun nedeni yalnızca az uyumak olmayabilir. Günlük alışkanlıklarınız enerji seviyenizi doğrudan etkiler. Düzenli hareket, dengeli beslenme, kaliteli uyku ve stres yönetimi ile kendinizi daha zinde hissetmeniz mümkündür.
Bazen çözüm büyük değil, küçük ama istikrarlı değişikliklerdir.
Sürekli yorgun musunuz
About the Author
