Beslenme uzmanlarına göre, besin değeri yüksek makarna çeşitleri tercih edildiği takdirde, makarna sağlıklı bir beslenmenin temel gıdalarından biri olabilir
Makarna severler, müjde!
Yıllarca moda olan düşük karbonhidratlı diyetler nedeniyle geri plana itilmiş olsa da , uzmanlar makarnanın günlük menünüzde hala başrol oynayabileceğini söylüyor.
– Northwell Huntington Hastanesi’nde kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı Stephanie Schiff:
“Makarna kesinlikle sağlıklı bir beslenmenin parçası olabilir. İsterseniz her gün yiyebilirsiniz.
Ama bu, haftanın yedi günü tabağınızı en sevdiğiniz beş katlı peynirli lazanyayla doldurmanız gerektiği anlamına gelmiyor.”
Schiff’in açıkladığına göre, rafine makarna gibi basit karbonhidratlar yediğinizde, vücudunuz nişastayı şekere dönüştürür. Bu glikoz hızla kan dolaşımına girer ve kan şekeri seviyelerinde ani bir yükselişe neden olabilir.
– Stephanie Schiff:
“Yeterli miktarda protein ve lif içeren makarna yemiyorsanız, kan şekerinizdeki bu yükseliş hızlı, keskin ve yüksek olur ve ardından kan şekeriniz aniden düşer, Kısa süre sonra tekrar acıkırsınız ve yorgun hissedebilirsiniz.”
Zamanla, yeterli miktarda diğer temel besin maddesi almadan çok fazla makarna tüketmek, kilo alımı, sindirim sorunları, metabolik sendrom ve kronik hastalık riskinin artması gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Stephanie Schiff, birkaç basit değişiklikle makarnanın daha sağlıklı ve aynı derecede lezzetli hale getirilebileceğini söyledi.
Makarna primavera
– Stephanie Schiff:
”Bu tarif son derece sağlıklı, lif ve antioksidan açısından zengin, aynı zamanda renkli ve lezzetli.
Sebzeleri kendi zevkinize göre değiştirebilir veya buzdolabınızda, dondurucunuzda ne varsa ya da indirimde olanları kullanabilirsiniz.”
Bol miktarda taze sebze ile hazırlandığında, makarna primavera dengeli bir öğün olarak tüketilebilir
Malzemeler (dört kişilik):
- 225 gram tam buğday makarna (veya nohut/mercimek makarna )
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 su bardağı brokoli çiçeği
- 1 su bardağı dilimlenmiş kabak
- 1 su bardağı dilimlenmiş dolmalık biber
- 1 su bardağı ikiye bölünmüş cherry domates
- ¼ su bardağı ayrılmış makarna suyu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- Tuz ve karabiber (isteğe göre)
- İsteğe bağlı: taze fesleğen veya maydanoz, ayrıca ¼ su bardağı rendelenmiş Parmesan peyniri.
Talimatlar
- Makarnayı paket üzerindeki talimatlara göre kaynar, tuzlu suda pişirin.
- Sarımsağı zeytinyağında kokusu çıkana kadar 1 dakika soteleyin.
- Brokoli, kabak ve biberleri ekleyin; yumuşayana kadar 5-7 dakika pişirin.
- İçine cherry domatesleri ekleyin; 1-2 dakika pişirin.
- Makarnayı, limon suyunu ve ayırdığınız makarna suyunu ekleyin; iyice karıştırın.
- Baharatlarla tatlandırın ve isteğe bağlı olarak otlar ve Parmesan peyniri ile süsleyin.
Akdeniz usulü nohut makarnası
– Stephanie Schiff:
“Makarna yemeklerine fasulye veya bezelye eklemeyi çok seviyorum. Ekstra protein ve lif katıyorlar; bu da sindirimi yavaşlatıyor ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı oluyor.”
Nohut veya mercimek ile yapılan makarnalar, porsiyon başına daha fazla lif ve protein içerir
Malzemeler (dört kişilik):
- 225 gram tam buğday makarna (veya baklagil bazlı makarna)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 (425 gr) konserve nohut, süzülmüş ve durulmuş
- 3 su bardağı taze ıspanak (veya 1 su bardağı dondurulmuş, çözülmüş)
- 1 su bardağı ikiye bölünmüş cherry domates
- ¼ su bardağı ayrılmış makarna suyu
- 1 yemek kaşığı limon suyu
- İsteğe bağlı: ¼ su bardağı beyaz peynir
Talimatlar
- Makarnayı paket üzerindeki talimatlara göre kaynar, tuzlu suda pişirin.
- Sarımsağı zeytinyağında kokusu çıkana kadar 1 dakika soteleyin.
- Nohut, ıspanak ve domatesleri ekleyin; ıspanak solana ve domatesler yumuşayana kadar pişirin.
- Tüm malzemeleri makarna, limon suyu ve makarna suyuyla karıştırın.
- Kremsi ve tuzlu bir dokunuş için üzerine beyaz peynir serpin.
Sade domates soslu makarna
– Stephanie Schiff:
“Bu yemekte kullandığınız sodyum ve şeker miktarını kontrol edebilir, hatta hiç kullanmayabilirsiniz.
Servis ederken ekstra protein ve kremsi bir doku için tepeleme bir yemek kaşığı az yağlı ricotta peyniri ekleyin ve daha fazla protein için hindi köftesiyle servis edin.. Ekstra lif için yanına brokoli veya ıspanak servis edin.”
Makarnayı protein ve sebzelerle birlikte tüketmek, yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Malzemeler: (yaklaşık 4 su bardağı / 8 porsiyon)
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 3-4 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 (28 oz) konserve ezilmiş domates (tuzsuz)
- 1 (400 gr) konserve doğranmış veya ezilmiş domates
- 1 çay kaşığı kuru kekik
- ½ çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
- ½ çay kaşığı karabiber
- 1-2 çay kaşığı balzamik sirke (veya isteğe bağlı olarak bir tutam şeker)
- ¼ su bardağı doğranmış taze fesleğen (veya 1 çay kaşığı kurutulmuş)
- Tuz (isteğe bağlı, isterseniz hiç tuz eklemeyebilirsiniz).
- 16 ons tam buğday makarna
Talimatlar
- Sarımsağı (ve varsa kırmızı pul biberi) zeytinyağında kokusu çıkana kadar 1 dakika soteleyin.
- Domatesleri, kekiği ve karabiberi ekleyin; 15-20 dakika kısık ateşte pişirin.
- Son olarak balzamik sirke ve fesleğen ile tamamlayın.
- Dilediğiniz makarna çeşidiyle birlikte servis edin.
Makarna ipuçları
– Stephanie Schiff:
”Favori tarifiniz listede yer almadıysa bile, onu diyetinizin daha sağlıklı bir parçası haline getirmek için atabileceğiniz bazı basit adımlar var.
Mümkün olduğunca tam buğday makarnası tercih edilmesini öneriyorum, çünkü içerdiği ekstra lif, rafine makarnalara kıyasla daha uzun süre tok kalmanıza ve kan şekeri yükselmelerini önlemenize yardımcı olabilir.
Nohut veya mercimek unundan yapılan makarnalar da akıllıca birer alternatiftir; geleneksel makarnaya göre daha fazla lif ve protein sunarlar.
Yemek pişirirken, al dente kıvamını hedefleyin . Bu, daha hızlı doymanıza yardımcı olabilir ve nişastanın bir kısmının daha az sindirilmesi anlamına gelebilir.
Servis zamanı geldiğinde, kase yerine tabak kullanın. Yemeğinizi basit bir formülle oluşturun: dörtte biri protein, yarısı sebze ve geri kalanı makarna — ve her zaman yeşilliklerle başlayın.
Sebzelerdeki lif, makarnadaki karbonhidratların emilimini yavaşlatacak.
Bu düzenlemeyle daha çabuk doyacaksınız ve daha az makarna yediğiniz için kendinizi kandırılmış hissetmeyeceksiniz.
Eğer tavuk suyu gerektiren bir tarif kullanıyorsanız, düşük sodyumlu veya tuzsuz olanı tercih edin ve gerekirse damak tadınıza göre baharat ekleyin.
Çoğu tavuk suyunda, yüksek tansiyonu veya diğer kalp rahatsızlıkları olan kişiler için sağlıklı olamayacak kadar fazla sodyum bulunur,” .
About the Author
