Bilinçli farkındalığın kaygıdan aşırı yemeye kadar her şeye yardımcı olduğu söyleniyor. Peki nasıl işliyor?

Uzmanlar gerçekleri kurgulardan ayırıyor.

Farkındalık, zihni boşaltmakla ilgilidir.

YANLIŞ 

– Nörobilimci TJ Power:

“Farkındalık, ‘zihni boşaltmanın’ tam tersidir; zihni tam olarak yaptığınız şeye tamamen odaklamaktır. Eğer bir muzu bilinçli bir şekilde yiyorsanız, farkındalığınızın %100’ü tadına ve deneyimine odaklanacaktır.”

“Hepimizin dikkatimizi odaklama yeteneği var, ancak modern yaşamın dikkat dağıtıcı unsurları nedeniyle bunu bilinçli olarak yapmada pek iyi değiliz.

 Düşüncelerden kurtulmak yerine, onları kabul edin ve gerekirse değiştirmeyi öğrenin.”

Pratisyen hekim ve “Bilinçli Şifa” kitabının yazarı Dr. Afrosa Ahmed:

” Beynin doğası gereği kapatılamayacağını söylemeliyim. Karaciğeriniz detoks yapar, akciğerleriniz nefes almaya yardımcı olur, kalbiniz dolaşımı sağlar ve zihnin amacı düşünmek ve hissetmektir. Zihni boşaltmak istemezsiniz; onunla dost olmak istersiniz.”

Farkındalık, meditasyonla aynı şeydir.

YANLIŞ 

– Dr. Afrosa Ahmed:

“Arkadaşlar ama aynı şey değiller..Meditasyon, farkındalığın resmi uygulamasıdır, yani belirli bir zamanda ve yerde pratik yapıyorsunuz. Farkındalık her yerde yapılabilir – otobüste, dişlerinizi fırçalarken, bulaşık yıkarken.”

Her iki uygulama da dikkatinizi nereye yönlendirdiğiniz konusunda daha fazla kontrol sahibi olmanıza yardımcı olur. Bir çalışma, deneklerin sekiz hafta boyunca her gün 13 dakika farkındalık meditasyonu (veya resmi farkındalık) yaptıktan sonra hafıza, duygusal düzenleme ve ruh halinde iyileşmeler olduğunu bulmuştur.

– Amy Polly:

” Başlamak için az ve sık yapmayı öneriyorum. Alışkanlık oluşturmaya başlamak için günde üç dakika, haftada 30 dakikadan daha iyidir.”

Farkındalık, beyin fonksiyonlarını değiştirir.

DOĞRU 

– Nörobilimci Nicole Vignola:

“Birkaç saat ve gün içinde yeni sinapslar oluşturabilirsiniz.

Farkındalık pratiği yaparak, ihtiyacınız olmayan şeyleri eleyebilirsiniz. Bunu, duyguyu duygusal olmayan bir şekilde adlandırarak yaparsınız – eğer araba kullanırken öfkeli hissediyorsanız, neredeyse robotik bir şekilde sadece ne olduğunu fark edersiniz, örneğin: ‘şu kadın sinyalini yakmadı’. Kötü bir gün geçirdiğinize odaklanırsanız, çevrenizde haklı olduğunuzu kanıtlayacak kanıtlar bulacaksınız.”

– Nörobilimci TJ Power:

“Bilinçli farkındalık halinde geçirilen zaman, zorlu duyguları işleme biçimimizi, genellikle yaptığımız gibi alkol, sosyal medya veya şekerle kendimizi oyalayarak değil, farklı bir şekilde ele almamızı sağlayabilir.”

Farkındalık kolaydır

YANLIŞ 

– Dr. Afrosa Ahmed:

“Kolay değil, ama basit..

Tamamen zihinsel bir yeniden çerçeveleme getiriyoruz ve bu bir gecede olmuyor. Tıpkı ‘biraz ekonomi denemek’ gibi, ‘biraz farkındalık denemek’ de öyle kolay değil. Farkındalık pratik gerektirir ve beyninize aniden farklı düşünmesini söylemek bir dirençle karşılaşmanıza neden olacaktır.”

– Amy Polly:

“Yeni düşünce kalıpları oluşturmak, sık bitki örtüsüyle kaplı bir ormanda yeni bir patika açmaya benzer. Başlangıçta zordur ve kolay yolu seçmek cazip gelir, ancak tutarlılıkla beyin yeni bir yol bulacaktır. Bir alışkanlığın oluşması ortalama 66 gün sürer ve farkındalık da farklı değildir.”

Dikkatli olmaya çalışırken aynı anda birden fazla iş yapamazsınız.

– Amy Polly:

” Bana göre gerçek farkındalık, tek bir şeyi bilinçli bir şekilde yapmaktır. Yani, öğle yemeğinizi yemek veya araba sürmek bir görevdir – ama bunu bilinçli bir şekilde yapıyorsunuz. Peki ya çoklu görev? Hayır, o sadece görevler arasında geçiş yapmaktır.”

– Nörobilimci Nicole Vignola:

 “Günlük hayatımızda otomatik olarak hareket etme eğilimindeyiz.

Bir odaya girip ışığı nasıl yakacağınızı veya kahvenizi nasıl dökeceğinizi düşünmüyorsunuz; başka şeyler düşünürken bunu yapıyorsunuz. Farkındalık, bu otomatik kalıpların bazılarını ortadan kaldırmanızı gerektirir, böylece yaptığınız şeyin kontrolünü bilinçaltınıza bırakmak yerine siz ele alırsınız.”

Farkındalık kan basıncınızı düşürebilir.

DOĞRU 

– Nörobilimci TJ Power:

“Nefesimizi düzenlemeyi ve sinir sistemimizi sakinleştirmeyi öğrenmek, kan basıncını düşürmek için iki temel beceridir..”

Bu, yüksek tansiyonu olan yetişkinlerin sekiz haftalık bir farkındalık programını takip ettikten altı ay sonra tansiyonlarında önemli bir düşüş olduğunu bulan bir çalışma ile desteklenmektedir .

Bu arada, rahatlama sırasında kan basıncı düştüğünde, kan damarlarını gevşetmeye ve genişletmeye yardımcı olan nitrik oksit üretilir ve bu da kan basıncını kontrol altında tutar .

– Amy Polly:

”Bu süreci desteklemede bilinçli nefes almanın etkili olduğunu belirtmeliyim: Uzun süreli nefes verme, kan basıncını ve kalp atış hızını düzenleyen ve stresi azaltan parasempatik sinir sistemimizi (dinlenme ve sindirim modu) harekete geçirir. Dört saniye nefes alıp, dört saniye tutmak ve beş veya altı saniye nefes vermek, vücudunuzu daha sakin bir duruma sokabilir.”

Farkındalık sizi mutlu eder

YANLIŞ

– Amy Polly:

 “Batı dünyasında kadim farkındalık uygulamalarından kaybettiğimiz şeylerden biri de şefkat, yani kendimize özen göstermektir.

İnsanları ‘Neyi kontrol edebilirim? Neyi değiştirebilirim?’ diye sormaya teşvik ediyorum. Böylece enerjinizi bilinçli bir şekilde, sürekli düşünmek yerine daha faydalı bir şeye yönlendirebilirsiniz. Kimse her zaman mutlu değildir, ancak merak ve düşüncelerinizin ve duygularınızın farkında olmak, kendinize karşı nazik olmanızı ve ihtiyaç duyduğunuzda yardım istemenizi sağlayabilir.”

Zihniniz meşgulken bu imkansızdır

YANLIŞ 

Araştırmalar, ortalama bir beynin günde 70.000’e kadar düşünce ürettiğini göstermiştir, bu nedenle zihnin meşgul olması doğaldır.

– Amy Polly:

 “DEHB’m var ve bazen nefesime odaklanacak kadar enerjim olmuyor, bu yüzden patenlerimi giyiyorum veya kürek sörfü yapıyorum.”

– Nörobilimci Nicole Vignola:

”Eğer düşüncelerinizle baş başa kalmaktan korkuyorsanız kalp atışı, nefes alma, vücut sıcaklığı, açlık veya tokluk gibi içsel bedensel duyumlara odaklanmanızı öneriyorum.

Bu şekilde beyniniz hala aktif olur, ancak düşüncelerinizi yönetmeye meyilli tüm endişelerle değil. Farkındalık, düşüncelerinize bağlanmamanızı sağlar, böylece zihniniz 2016’da gönderdiğiniz ve sizi utandıran o mesaja geri döndüğünde, ona göre hareket etmez veya üzerinde düşünmeye başlamazsınız. Sadece geçip gitmesine izin verirsiniz.”

Günümüzün büyük bir bölümünü beynimizin merkezi yürütme sistemini problem çözme, karar verme ve görevlere odaklanma için kullanarak geçiriyoruz ve varsayılan mod ağını – yani düşüncelerin dağıldığı bekleme durumunu – kapatıyoruz.

– Nörobilimci Nicole Vignola:

“Sorun şu ki, bu durum gün boyunca aktif olma şansı bulamadığı için yatağa gittiğinizde tekrar aktif hale geliyor.. Bu yüzden orada felaket senaryoları kurarak veya aşırı düşünerek yatıyorsunuz. Her gün varsayılan mod düşünme modunda daha fazla zaman geçirmemiz gerekiyor.”

Farkındalık, atletik performansı artırır

Doğru. Farkındalık temelli müdahalelerin, kaygıyı azalttığı, rahatlamayı ve motor kontrolü iyileştirdiği için hassas sporlardaki performansı artırdığı bulunmuştur .

– Nörobilimci Nicole Vignola:

 “Sonuçtan ziyade şimdiki ana odaklanmak, atletik performansla ilgili kaygılı düşünceleri ortadan kaldırmaya yardımcı olur”.

Farkındalık, sporcuların sakatlanmayı önlemesine, ağrı yönetimine yardımcı olmasına ve iltihabı azaltmasına yardımcı olabilir; sinirsel ağrı sinyallerini kesintiye uğratarak ağrı algısını %50 oranında azalttığı bulunmuştur .

Farkındalık uykuyu iyileştirir

DOĞRU 

Kanıtlar, farkındalığın, kişinin uyku döngülerindeki hareket biçimini değiştirerek ve uykuyu bozan düşünceleri azaltarak, uyku kalitesini iyileştirmede egzersiz ve Bilişsel Davranışçı Terapiye (BDT) benzer şekilde işe yarayabileceğini göstermektedir.

– Amy Polly:

 “Bazı makalelerde, farkındalığın uykusuzluk gerçeğine dikkatinizi çektiği için uykuya iyi gelmediği iddia ediliyor. Ancak farkındalık size kabullenmeyi öğretiyor: ‘Tamam, uyumak istiyorum ama şu an uyuyamıyorum’ demeyi, enerjinizi bununla savaşmaya harcamak yerine kabullenmeyi öğretiyor.”