Kilo Almadan Çok Miktarda Tüketebileceğiniz Yiyecekler
Bazı insanlar kilo vermek için az yemek yemeniz gerektiğine inanır, ancak bu doğru değildir.
Ne yiyeceğinizi ve öğünlerinizi nasıl planlayacağınızı bildiğiniz sürece, kilo almadan bol bol atıştırmalık tüketebilirsiniz. Hatta gün boyunca kendinizi tok bile hissedeceksiniz!
Bitter çikolata ve patlamış mısır yerken kilonuzu koruyabileceğinizi öğrenince şaşırabilirsiniz. Ayrıca yumurtalı kahvaltının da tadını vicdan azabı çekmeden çıkarabilirsiniz. Daha az kalori tüketmeyi, tok hissetmeyi ve yeme isteğini kontrol altına almayı öğrenin.
Uzmanlar, kilo almadan tok kalmanızı sağlayacak en iyi yiyecekleri ve püf noktalarını bir araya getirdi.
Patlamış mısır
Çoğu insanın lif açısından zengin bir diyete ihtiyacı vardır. Lif sadece enerji sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sindirimi uzun süren bir besindir. Bu da daha az kaloriyle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Patlamış mısır, yüksek lifli, düşük kalorili ve tam tahıllarla dolu bir atıştırmalıktır, ancak düşük sodyumlu ve hava ile patlatılmış olanını tercih etmek önemlidir. Bu türden yaklaşık bir fincan patlamış mısırda sadece 30 kalori civarında kalori bulunur
Yeşil Soya Fasulyesi (edamame)
Edamame, henüz olgunlaşmadan hasat edilen genç ve yeşil soya fasulyeleridir. Genellikle kabuklu halde haşlanıp veya buharda pişirilip, üzerine deniz tuzu serpilerek sıcak/ılık tüketilen popüler bir Japon atıştırmalığıdır. Protein ve lif deposudur, vegan
Diğer soya ürünlerinin aksine, edamame tatlandırılmamıştır ve sağlıklı, doğal bir atıştırmalıktır.
Yayınlanan bir araştırma , edamamenin tokluk hissini artırdığını ortaya koymuştur. Protein ve lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok kalmanızı sağlar. Ayrıca, lezzet için sadece biraz tuz yeterlidir.
_ Diyetisyen Torey Armul
“Hem kalorisi düşük hem de protein ve lif açısından bu kadar zengin olan çok az yiyecek düşünebiliyorum. Edamame, sağlıklı omega-3’lerin yanı sıra dokuz amino asidin tamamını içerir. ”
Çorba
Sıvılar iştahı bastırmasa da, sıvı ve katı yiyecekler tokluk hissi vermeye yardımcı olabilir. Çorbalar bunun mükemmel bir örneğidir.
Yayınlanan bir çalışma, çorbaların tamamen katı yiyeceklerden oluşan öğünlere göre daha doyurucu olduğu sonucuna varmıştır. Çorba yiyen katılımcılar, akşam yemeğinin sonunda %20 daha az kalori tüketmişlerdir.
Çorba neden bu kadar doyurucu?
Et suyu bazlı çorbalar midenizi ortalama bir öğünden daha fazla genişletir. Bu, vücudunuza daha az yemesini söyleyen ghrelin hormonunu baskılar. Sonuç olarak, daha uzun süre tok hissedersiniz.
Elmalar ve Muzlar
Elma veya muz gibi yiyecekler, lif ve potasyum gibi birçok besleyici elementle doludur.
Lahana Cipsleri
Lahana cipsi, fırında kurutularak çıtır hale getirilmiş lahana yapraklarından yapılır. Sadece çıtır ve tuzlu yiyeceklere olan isteği gidermekle kalmaz, aynı zamanda patates cipsinden daha fazla besin değeri de sunar.
Obezite Araştırmaları dergisine göre, lahana bol miktarda su ve az kalori içerir, bu da kilo vermeyi hızlandırabilir .
– Diyetisyen Jaclyn London:
”Sadece lahana yemenin insanların kilo vermesine neden olamaz. Ancak lahana metabolizmayı hızlandırabilir ve doğranmış lahana, alternatiflerine göre çok daha sağlıklıdır. Lahana yapraklarına tuz ve zeytinyağı gezdirin ve fırında pişirin.”
Yulaf ezmesi
Yulaf, tam tahıllar ve yüksek lif içeriği sayesinde kilo vermek için idealdir.
Yayınlanan bir çalışma , yulaf ezmesinin insanları ortalama bir kahvaltılık gevrekten daha uzun süre tok tuttuğunu ortaya koymuştur.
Orta Florida Üniversitesi tarafından yapılan bir başka araştırmada yulaf ezmesinin diyet yapanlara yardımcı olduğu belirtildi. Çalışmadan önce başarılı bir şekilde diyet yapamayan katılımcılar, protein içeren yulaf ezmesi kahvaltısından fayda gördüler. Gün boyunca 100 kalori daha az tükettiler ve haftada bir kilo verdiler!
Kuruyemiş Karışımı
Kuruyemiş karışımı, kuruyemişleri, kuru meyveleri ve çikolata gibi bir tatlıyı bir araya getirir.
Doğru kuruyemiş karışımını bulursanız, hem kilo vermenize yardımcı olan hem de şeker ve tuz isteğinizi azaltan harika bir atıştırmalık elde edersiniz.
– Diyetisyen Jonathan Valdez:
”Kuruyemiş karışımı çikolata isteği olan kişiler için mükemmel bir atıştırmalık .”
– Diyetisyen olan Amy Keating:
”Çoğunlukla meyve ve kuruyemişten oluşan bir atıştırmalık karışımı seçmenizi öneriyorum. Kilo alımına katkıda bulunabilecek M&M’ler ve yoğurt kaplı kuru üzüm içerenlerden kaçının. Bunun yerine, bitter çikolata içeren birini tercih edin.”
Biberler
Acılı yiyecekler, özellikle biberler, kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
Araştırmacılara göre, biberlere acı veren madde olan kapsaisin, metabolizmayı hızlandırabilir.
Yayınlanan bir çalışma , kapsaisinin insanların daha az aç hissetmelerine ve daha az kalori tüketmelerine yardımcı olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, acı biberler kilo vermekten ziyade kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
– Doktor Spencer Nadolsky:
”Çok fazla kapsaisin almanın yan etkileri olabileceği için takviye olarak alınmasını önermem. Ancak acı yiyecekleri seviyorsanız, daha fazla tüketmek size fayda sağlayabilir.”
Yumurtalar
Bazı sağlık makaleleri, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle yumurtaları kötülemiştir. Ancak yumurtalar sağlıklı bir diyete uyabilir ve çalışmalar kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, yumurtanın özellikle sarısında bulunan amino asitler ve proteindir.
Chia Tohumu Pudingi
Chia tohumları, etkileyici miktarda besin maddesi içeren yüksek lifli bir besin kaynağıdır.
İki çay kaşığı chia tohumu, önerilen günlük lif ihtiyacınızın %40’ını karşılar ve daha fazla lif kilo vermeye yardımcı olur.
Yayınlanan bir çalışma , chia tohumlarının aşırı kilolu yetişkinlerde yağ yakımını ve kan basıncını düşürebileceğini belirlemiştir.
Peki chia tohumlarını nasıl atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz?
Chia pudingi yaparak. Chia tohumları suyu hızla emdiği için sadece sıvı ekleyip ıslanmalarını beklemeniz yeterli. Tohumları süt, yoğurt, su veya meyve suyu ile karıştırın ve meyve ve kuruyemiş gibi sağlıklı malzemeler ekleyin.
Yayınlanan bir araştırmada kahvaltıda yumurta ve simit karşılaştırıldı. Yumurta yiyen katılımcılar gün boyunca daha tok hissettiler ve toplamda daha az kalori tükettiler. Yumurta yiyenlerin vücut kitle indeksi (BMI) de simit yiyen gruba göre daha düşüktü. Bazı insanların söylediğinin aksine, yumurtadan korkmaya gerek yok
Karnabahar
Karnabahar düşük kalorili ve yüksek lifli bir sebze olduğundan ideal bir kilo verme atıştırmalığıdır.
Ayrıca yavaş sindirilmesini sağlayan kaliteli lif içerir. Nutrients adlı bilimsel dergiye göre , karnabaharın yavaş sindirilmesi insanların daha uzun süre tok hissetmelerine yardımcı olur.
Karnabaharın %92’si sudan oluşur ve bu da kilo vermeyi destekler.
Yayınlanan bir başka araştırmada, su oranı yüksek gıdaların kilo vermeye yardımcı olduğu belirlenmiştir. Bu gıdalar düşük kalorilidir ve kilo aldırmaktan çok kalori yakarlar. Lezzetli ve çıtır bir atıştırmalık için karnabaharı köri tozuyla fırında pişirebilirsiniz.
Bitter Çikolata
Nature adlı bir tıp sitesi, bitter çikolatanın acılığının iştahı ve tatlı isteğini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.
Bitter çikolata ayrıca, sindirimi yavaşlatarak tokluk hissi veren stearik asit içerir. Hatta bu yiyeceği koklamak bile aynı etkiyi yaratabilir.
Kakao ağacının çekirdeğinden yapılır ve dünyanın en iyi antioksidan kaynaklarından biridir. Çeşitli araştırmalar, bitter çikolatanın kan akışını iyileştirme, kan basıncını düşürme ve kalp hastalığını önleme yeteneğine sahip olduğunu göstermiştir
Günde bir elma kilo vermenize yardımcı olur.
İster inanın ister inanmayın, elmalar tüm meyveler arasında en yüksek tokluk indekslerinden birine sahiptir.
Bunun nedeni pektin adı verilen çözünür lifleridir. Pektin doğal olarak sindirimi yavaşlatır ve bu da insanların daha tok hissetmelerine yardımcı olur. Ancak, bütün elmalar meyve suyu veya elma püresinden çok daha fazla tok tutar.
UCLA’daki araştırmacılar pektini diğer lif türlerinden daha çok övdü. Bilim insanları diğer lif türlerini pektinle değiştirdiklerinde sindirim süresinin iki katına çıktığını gözlemlediler. Bu etkiyi istiyorsanız, sağlıklı bir atıştırmalık olarak elma yiyin
Armut
Araştırmacılar, armut yemenin kilo vermeye yardımcı olabileceğini keşfetti.
Louisiana Eyalet Üniversitesi’nden yapılan bir araştırmaya göre, armut yiyen kişilerin obez olma olasılığı %35 daha düşük.
– Baş araştırmacı Carol O’Neil:
”Armutun yüksek lif içeriğinin kilo vermeye yardımcı olduğuna inanıyorum.”
Yapılan bir araştırmada, yemeklerden önce armut yiyen kişiler incelendi. Armut yedikten sonra, katılımcılar toplamda daha az kalori tüketti. Bilim insanlarına göre, armut insanların metabolizmasını hızlandırdı ve daha tok hissetmelerine yardımcı oldu. Armut çok fazla protein içermese de, yine de doyurucu bir atıştırmalık olabilir
Greyfurt
“Greyfurt Diyeti”, insanları yemeklerden önce yarım greyfurt yemeye teşvik ediyor. Bunun bilimsel bir dayanağı da var.
Scripps Kliniği’nden yapılan araştırmalar, greyfurtun kilo vermeye yardımcı olabileceğini doğruladı. Özellikle, metabolik sendromu olan hastaların greyfurt yedikten sonra insülin seviyelerinin daha iyi olduğu görüldü.
Greyfurt yüksek oranda su ve lif içerir, bu da tok kalmanıza yardımcı olur. Yayınlanan bir çalışmada, greyfurt tüketiminin katılımcıların kalori alımını azaltmasına yardımcı olduğu belirtilmiştir. Katılımcılar daha küçük öğünler yemiş ve zamanla bel çevrelerinde küçülme gözlemlenmiştir.
Kereviz
Kereviz, “sıfır kalorili” besin o kadar düşük kalorili ki, neredeyse sudan ibaret. Ayrıca, araştırmalar kerevizin içerdiğinden daha fazla kalori yaktığını göstermiştir.
Bilim insanları kerevizin vücutta nasıl çalıştığını inceledi. Onlara göre kereviz, vücudun kalori yakma hızını artırıyor. Sadece lezzetli olmakla kalmıyor, aynı zamanda cips seçmekten çok daha sağlıklı. Kerevizi çorbalara, salatalara ve smoothie’lere de ekleyebilirsiniz.
Sebze
Bazı insanlar sebzelerin çoğunun düşük protein içerdiği için doyurucu olmadığını düşünebilir. Ancak sebzelerin doyurucu olması için proteine ihtiyaçları yoktur. Yüksek besin değerleri, su ve lif içerirler, bu da insanları tok tutar.
Amerikan Diyetisyenler Birliği’nin yaptığı bir araştırma, sebzeli makarna yemenin katılımcıların kendilerini daha tok hissetmelerini sağlarken genel kalori alımını azalttığını ortaya koymuştur.
Az miktarda sebze eklemek bile kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayabilir.
Yayınlanan bir araştırmaya göre , yemeğe ıspanak eklemek insanların daha az kalori tüketmesine yardımcı oluyor. Ayrıca, daha fazla vitamin ve mineral almış olursunuz
Fıstık ezmesi
Fıstık ezmesi kan şekerini düşürebilir ve iştahı azaltabilir. Bu özellikleri, yüksek protein içeriğiyle birleştiğinde, onu mükemmel bir kilo verme atıştırmalığı haline getirir.
Yayınlanan bilimsel bir incelemeye göre , yemekten önce fıstık yemek tokluk hissini artırabilir. Akşam yemeğinden önce hızlı bir atıştırmalık arıyorsanız, fıstık ezmesini tercih edin.
Harvard’dan yapılan bir başka araştırmaya göre, her gün fıstık ezmesi yemenize gerek yok. Katılımcılar haftada iki kez fıstık ezmesi yediklerinde, yemeyenlere göre sekiz yıl içinde daha fazla kilo verdiler.
Turşular
Turşu, kalori açısından çok düşük olduğu için kilo kontrolü yapanlar için harika bir atıştırmalık seçeneğidir. Bir bardak dereotu turşusu sadece 17 kaloridir!
Şeker ilavesiz turşuları tercih etmek en iyisidir.
Portakallar
Portakalları hemen şimdi alışveriş listenize eklemeniz için birkaç iyi neden var! Bu parlak renkli meyveler, kilo vermeyi destekleyebilen, kan basıncını düşürebilen ve bağışıklık sistemini güçlendirebilen C vitaminiyle doludur.
Kalorisi düşük olduğu için, günün her saatinde endişelenmeden portakal tüketmek güvenlidir.
Humus
Humus, diğer soslara göre daha fazla protein ve besin içerir. Lif ve sağlıklı yağlar sayesinde humus, kilo vermeye yardımcı olabilir.
Yapılan ulusal bir araştırmaya göre, humus tüketen kişilerin obez olma olasılığı %53 daha düşüktür.
Çoğu humus nohuttan yapılır, ancak bazıları siyah fasulye, soya fasulyesi veya mercimek kullanılarak da üretilir. Kayıtlı diyetisyen Kelly Kennedy, az koruyucu madde veya ilave şeker içeren bir humus seçmenizi öneriyor. Ayrıca, zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ içeren bir humus tercih edin. Tüm bunlar kilo vermenize yardımcı olabilir
Süzme Peynir
Süzme peynir, özellikle yatmadan önce harika bir düşük kalorili atıştırmalık olabilir.
Yayınlanan bir araştırma , gece süzme peynir yiyen insanları analiz etti. Katılımcılar yatmadan yarım saat önce süzme peynir yediklerinde, daha düşük kiloya ve daha iyi bir metabolizmaya sahip oldukları görüldü.
Araştırmacılara göre, süzme peynir kazein adı verilen bir protein içerir ve bu protein vücuda yavaşça salınır. Vücut, gece boyunca bu proteini parçalar ve metabolizmasını iyileştirir. Süzme peynirde lif bulunmamasına rağmen, kilo verme diyetine yardımcı olabilecek bol miktarda protein sağlar.
Fasulye
Yüksek lifli yemekler sizi gün boyunca tok tutar ve nohut, siyah fasulye ve hatta mercimek gibi baklagillerden kolayca lif alabilirsiniz. Örneğin, bir fincan siyah fasulye yedi gram lif içerir; bu da günlük önerilen dozun yaklaşık %28’ine denk gelir.
– Diyetisyen Kelly Kennedy:
”Lif, diyetinize kalori eklemeden sizi tok tutar.”.
Yayınlanan bir çalışmada makarna ile baklagil bazlı yemekler karşılaştırıldı. Baklagil, nohut ve mercimek içeren yemekler, makarna yemeklerine göre %31 daha doyurucu bulundu. Ayrıca, baklagiller düşük kalorili olup çorbalara, pilav yemeklerine ve tacolara kolayca eklenebilir.
Zencefil
En sağlıklı besinlerden biri zencefildir. Mide bulantısını azaltabilir, kas ağrılarını hafifletebilir ve iltihabı ve kan şekerini düzenleyebilir.
PubMed Central’da zencefilin iştahı azalttığına dair bulgular yer almaktadır. Bir çalışmada, deneklere her sabah suya karıştırılmış zencefil tozu tükettirilmiş ve tozu tüketenlerin gün boyunca daha az açlık hissettikleri gözlemlenmiştir.
Zencefil, vücudun oksidatif stresi azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olan bazı kısımlarını uyaran gingerol ve shogaol adı verilen bileşikler içerir. Bu bileşikler kan şekeri seviyelerini dengeler; bu da kilo vermenin ve daha uzun süre tok kalmanın anahtarıdır
Avokado
Avokado, iştahı azaltmaya yardımcı olabilecek bol miktarda tekli doymamış yağ ve lif içerir.
Yayınlanan bir araştırmada , yemekten önce avokado yemenin iştahı azaltabileceği bulundu. Öğle yemeğinde avokado yiyen katılımcıların yemekten sonra yeme isteği %40 daha düşüktü.
Bilim insanları ayrıca avokadonun insanların genel olarak daha sağlıklı beslenmelerine yardımcı olabileceğini keşfetti. 2013 yılında yapılan bir araştırma, avokado tüketenlerin daha iyi bir günlük beslenme düzenine sahip olduklarını ortaya koydu. Metabolik sendrom riskleri %50’ye kadar azaldı. Bir dilim avokado tost, kilo vermek için harika bir atıştırmalık olabilir.
About the Author
CAFEMEDYAM sitesinden daha fazla şey keşfedin
Subscribe to get the latest posts sent to your email.
