Yaşımız veya kondisyon seviyemiz ne olursa olsun, hepimiz daha fazla egzersiz yapmamız gerektiğini biliyoruz ancak nereden başlayacağımızdan emin değiliz.

Peki, sağlığı, uzun ömrü ve genel refahı iyileştirmek için en iyi egzersiz hangisidir?

İşte kişisel antrenörler, bireysel ihtiyaçlarınız veya yetenekleriniz ne olursa olsun, en iyi hareketleri paylaşıyor.

Deadlift

“Deadlift, egzersizlerin kralıdır çünkü ayaklardan kavrama yerlerine ve vücudun arka kısmının tamamına kadar birçok kası çalıştıran bileşik bir harekettir. Ayrıca gerçek hayata da benzetilebilir: ağır bir şey kaldırırken kullandığımız bir harekettir.”

“Gerçekten düz bir sırt ve aktif bir karın kasına sahip olmalısınız, ardından kalçalarınızdan bükülerek yerden dambıl veya halter – hatta su kovaları bile – alıp dik durabilmelisiniz.”

“Öncelikle, ağırlık kullanmadan hareketi bulun. Hareketi vücudunuzun arka kısmında hissettiğinizden emin olun. Ardından yavaş yavaş ağırlık ekleyebilirsiniz.”

Tahta

‘Her yerde yapabileceğiniz tam vücut egzersizi.’

“Her gün plank yapmanızı öneririm. Her yerde yapabileceğiniz, tüm vücudu çalıştıran bir egzersizdir. Başlangıçta dört ayak üzerine geçin. Ardından bacaklarınızı arkanıza doğru uzatarak parmak uçlarınızda durun ve ya kollarınızı düz tutarak sadece ellerinizin yere temas etmesini sağlayın (bu yüksek plank olarak bilinir) ya da dirseklerinizi bükerek ön kollarınızın yere temas etmesini sağlayın (alçak plank). Yandan bakıldığında, bacaklarınız ve gövdeniz topuklarınızdan, dizlerinizden ve kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Kalçalarınızı yukarı kaldırmamaya veya sarkık bırakmamaya çalışın. Eğer bu çok zor geliyorsa, dizlerinizin üzerinde plank yapabilirsiniz, ancak dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz çizgiyi koruyun.”

“Önemli olan karın kaslarınızdaki yoğunluğu korumak. Bu, karın bölgesinin gelişmesine gerçekten yardımcı olur ve güçlü bir karın kası, hareket etmenizi ve işlerinizi yapmanızı kolaylaştırır.”

Kızak itme

‘Kendinizi güçlü ve kudretli hissetmek için harika.’

“Bu kuvvet odaklı kardiyo egzersizi, kendinizi güçlü ve enerjik hissetmek için harika. Ayrıca risksiz de: yeni başlayanlar bile vücut ağırlıklarıyla öne eğilip tüm o iyi endorfinleri salgılayabilirler.”

“Bu egzersiz, üzerine kolayca ağırlık plakaları yüklenebilen metal bir ‘kızak’ içerir. Ellerinizi dikey direklerin ortasına, temas noktası olacak yere yerleştirin ve geriye doğru, büyük bir adım veya hamle pozisyonuna benzer şekilde, bacaklarınız açık bir duruş pozisyonuna geçin. Omuzlarınızı, sırtınızı ve karın kaslarınızı sıkılaştırarak ve dirseklerinizde hafif bir bükülme dışında neredeyse düz kollarla, vücut ağırlığınızı öne doğru itin ve kızak da sizinle birlikte öne doğru hareket etmelidir. Ardından bir adım öne atın ve itmeye devam edin. Bir tekrar, genellikle spor salonuna bağlı olarak 10-20 metre (33-66 fit) olan pist mesafesi kadardır.”

Ölü asılıyor

‘Masa başında çalışanlar veya telefon başında kambur duranlar için ideal.’

“Bu, omurga dekompresyonu, hareketlilik ve omuz sağlığı için harika. Tekerlekli sandalye kullanan biri olarak, yaşlandıkça bu özellikle önemli. Kavrama gücünüzü artırır, sırtınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır ve duruş düzeltmesine yardımcı olur; bu da masa başında çalışanlar veya telefonla kambur duranlar için iyidir.”

“Başınızın üstüne bir bar yerleştirin, bara doğru uzanın ve vücut ağırlığınızı taşıyabildiğiniz kadar uzun süre barda asılı kalın. Başlangıçta sadece beş saniye yapabilirsiniz, ertesi gün altı saniyeye kadar. Bunu ne kadar çok yaparsanız, zamanla vücudunuz adapte olacaktır.”

Oturma pozisyonundan ayakta durma pozisyonuna

‘Çeşitli engellere sahip kişilerle çalışırken önemli olan, egzersizin her türlü hareket olabileceği gerçeğidir.’

“Çeşitli engellere sahip kişilerle çalışırken önemli olan, egzersizin her türlü hareket olabileceği gerçeğidir. Bacaklarınız çalışmıyor ve normal kardiyo veya squat hareketlerini yapamıyor olmanız, egzersiz yapamayacağınız anlamına gelmez.”

“En iyi egzersizlerden biri temel oturup kalkma hareketidir. Eğer desteğe ihtiyacınız varsa, kalkmanıza yardımcı olması için bir masaya veya korkuluğa tutunun. Herkes farklıdır, bu yüzden belirli sayılar vermeden, başlangıç ​​noktanızı bulun ve zamanla bunun üzerine çıkmayı hedefleyin.”

Hamle

‘İşlevsel, erişilebilir ve yaşam kalitesi için hayati önem taşıyor.’

“Düşmek, 60 yaş üstü herkes için büyük bir endişe kaynağıdır. Düşmenin kendisi korkutucu olsa da, insanların daha çok korktuğu şey, tekrar ayağa kalkamamanın verdiği utançtır. Yakınlarda tutunacak bir şey yoksa, bir hamle hareketi yapmak için gereken güce ihtiyaç duyulur. Bu yüzden vücut ağırlığıyla yapılan hamle hareketini tercih ederim. Fonksiyonel, erişilebilir ve yaşam kalitesi için hayati öneme sahiptir. Zamanınız veya iradeniz sınırlıysa, genel sağlık için alt vücut üst vücuttan daha önemlidir. Pelvik bölgeyi, kalça kaslarını, kalça bükücü kaslarını ve kalçaları güçlendirmek çok önemlidir.”

“Hamle hareketini yapmak için, büyük bir adım öne atın ve arka dizinizi yere değdirmeyi hedefleyin. Orta genişlikte bir duruşla başlayın, arka diziniz hafifçe yere değene kadar alçalın. Mümkünse ellerinizi dizlerinizden uzak tutun, gövdenizi dik tutun ve üst vücut ağırlığınızı eşit olarak dağıtın. Kolaylaştırmak için bir tezgaha tutunun. Zorlaştırmak için bir elinize bir dambıl alın. Yaşlandıkça dayanıklılığınızı artırmak için her bacak için 15 tekrardan oluşan iki set yapın, haftada üç kez.”

Çiftçinin taşıması

‘Çiftçi taşıması, kavrama gücünü, karın kaslarını ve duruşu geliştirirken, günlük hayata da fayda sağlar.’

“Basit ve büyük ölçüde hafife alınan bir çiftçi taşıma yöntemi, kavrama gücünü, karın kaslarını ve duruşu geliştirirken, alışveriş poşetlerini, çocukları, ağır herhangi bir şeyi taşırken günlük hayatta da fayda sağlar.”

“Rahatça tutabileceğiniz bir çift dambıl veya kettlebell seçin, her elinize bir tane. Omuzlarınız aşağıda ve geride, karın kaslarınız hafifçe sıkı olacak şekilde dik durun ve yürüyün. Tüm süre boyunca ‘dik duruş’u düşünün, ağırlıkların sizi öne veya yanlara doğru çekmesine izin vermeyin. Omuzlarınızı aşağıda tutun; eğer çok fazla eğiliyorsanız veya sallanıyorsanız, ağırlıklar çok ağırdır.”

Topuk kaldırmalı çömelme

‘Bu hareket her şeyi yapıyor.’

“Yüzlerce kırığı tedavi etmiş eski bir ortopedi cerrahı olarak, denge ve gücün ne kadar önemli olduğunu bizzat gördüm ve bu hareket bunların hepsini sağlıyor. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın ve sizin için en uygun pozisyona kadar çömelin. Topuklarınızı yerden kaldırın ve parmak uçlarınızda kalarak tekrar ayağa kalkın. Topuklarınızı yere indirerek hareketi tamamlayın ve tekrarlamaya hazır olun.”

“Bu egzersiz kalça, uyluk, arka bacak ve baldır kaslarını güçlendirerek yürümeyi ve koşmayı kolaylaştırıyor. Dengeyi ve karın kaslarını da zorluyor. Ben her gece yapıyorum.”

Boyun bükücü kas egzersizleri

‘Herkesin mutlaka çalıştırması gereken bir bölge seçmem gerekseydi, o da boyun olurdu.’

“Günümüzde cihazlarla ne kadar çok zaman geçirdiğimizi göz önünde bulundurursak, boyun kas gücünde kademeli bir azalma görüyorum. Herkesin çalıştırması gereken bir bölge seçmem gerekirse, bu boyun ve özellikle kontrollü geri çekme yoluyla derin boyun bükücü kaslarını güçlendiren egzersizler olurdu.”

“Yatağınızın kenarına uzanın ve başınızı yavaşça kenardan aşağı doğru indirin, ardından çenenizi göğsünüze doğru kıvırın. Bu bir tekrar. Başınız için bir tür karın egzersizi gibi.”

Tek bacak çalışması

“Tek bacak egzersizlerinin – deadlift, squat, köprü ve Bulgar split squat dahil – çok sayıda fonksiyonel faydası vardır. Ağırlık eklemeden önce bile birçok varyasyonuyla hem hafif hem de yoğun olabilirler. Bu da onları en temkinli yeni başlayanlar için erişilebilir, deneyimli bir güç antrenörü için ise eşit derecede zorlayıcı kılar.”

“Duruşumuz ve dengesizliklerimiz orta yaş civarında kendini göstermeye başlar. Bu durum antrenmanlarımızı sınırlayabilir ve sırt ve kalça ağrıları ile sertliğine yol açabilir. Kalça kasları en büyük kas grubudur ve genellikle yeterince kullanılmaz, ancak tek bacak egzersizleri tüm vücudu çalıştırmak için sadece bir kalça kasını kullanırken, vücudun geri kalan kasları dengeleyici olarak çalışır.”

“’Tek bacak’ tanımından çekinmeyin: Bu egzersizlerin çoğu, kendinizi her iki bacağınızla desteklemenize olanak tanır, ancak ağırlığınızın büyük kısmı ve işin büyük kısmı bir bacağınızda olur – örneğin Bulgar split squat’ında, bir ayağınız uzun bir adım önde, diğer bacağınız ise arkanızda bükülmüş halde, ayak parmaklarınız veya ayak üstünüz bir bank veya benzeri bir platform üzerinde durur. Bu dik pozisyondan, göğsünüzü dik tutarak biraz öne eğilin ve arka dizinizi yere değene veya mümkün olduğunca yakına indirin. Ardından tüm vücudunuzu çalıştırın ve ayakta duran bacağınızla yerden iterek tekrar yukarı kalkın. İstediğiniz kadar tekrarlayın, ardından bacak değiştirin.”

Yürüme

‘Kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.’ 

“İnsanlar yürümenin faydalarını takdir etmiyor. Bel ağrısıyla doktora gittiğinizde, doktorlar aktivite seviyenizi soracak ve sizi yürümeye yönlendireceklerdir, çünkü hareketin bir tedavi yöntemi olduğunu biliyorlar. Ama ben daha çok ruh sağlığına vurgu yapardım: Yürürseniz kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.”

“Yürüyüşe yeni başlıyorsanız, haftada üç dört kez, yavaş ve rahat bir tempoda yaklaşık 30 dakika yürümeniz yeterli. Ben de kendim öyle yapıyorum.”

Adım adım ilerlemeler

‘Merdivenlerde bir basamakla başlayın ve ardından basamak atlamaya geçin.’ 

“Spor salonu dışında daha fazla hareket etmeye çalışmak harika bir başlangıç. Asansör yerine merdivenleri kullanın veya özellikle evden çalışıyorsanız kalkıp hareket etmek için bahaneler arayın. Ayakta olabileceğiniz her an büyük bir avantajdır.”

“Merdivenlerde bir adımla başlayın ve ardından bir adımı atlamaya doğru ilerleyin. Bu, kendinizi gerçekten zorlamanız gerektiği için hareket aralığınızı genişletir. Merdiven çıkma hareketi uyluk, kalça, baldır ve hamstring kaslarınızı çalıştırır; ayrıca kalça fleksörlerinizi de esnetir. Ellerinize ağırlık alırsanız, tüm vücudu çalıştıran bir hareket haline gelir.”

Yüz çekme

‘Bu, gerçekten yakıp kavuran bir hareket değil.’ 

“Bu egzersiz, sırtın orta kısmındaki az kullanılan birçok kası hedef alır ve duruşu iyileştirir. Eğer sırtınızın orta kısmındaki kaslarda güç eksikliği nedeniyle omuzlarınız ve sırtınızın üst kısmı yuvarlaklaşıyorsa, yüz çekme hareketi bunu hafifletmek ve zamanla düzeltmeye başlamak için en iyi egzersizdir.”

“Bunu evde direnç bandıyla veya spor salonunda kablo makinesinin ip aparatı ile yapabilirsiniz. İpi veya direnç bandını, her iki ucundan birer elinizle tutun. Dirseklerinizi yana açarak, ipi veya direnç bandını yüzünüze ve kulaklarınızın iki yanına doğru çekin, kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekmeye odaklanın. Bu gerçekten yakıcı bir hareket değil, ancak duruş ve üst-orta sırt için çok önemli.”

Atlama

‘Bacaklarınızı başka hiçbir şey gibi şekillendirmeyecek.’ 

“Herkesin depar atmasını çok isterdim ama bu oldukça büyük bir beklenti. Bunun yerine zıplayın. Yaşlandıkça kemiklerimiz zayıflar. Güvenli bir ortamda antrenman yapmak ve bundan korkmamak daha iyidir.”

“Çömelin, sonra tamamen yukarı kalkın ve yerden kalkana kadar devam edin. Daha az zorlayıcı bir egzersiz için, çömelin ve sonra tamamen parmak uçlarınızın üzerine kalkın.”

“Yerden havalanmaya başlamak istediğiniz anda, bunu olabildiğince hızlı ve patlayıcı bir şekilde yapın. Ancak yavaşça başlayın, çünkü uzun zamandır zıplamadıysanız kaslarınız ağrıyabilir. Bacaklarınızı başka hiçbir şey gibi güçlendirecektir.”

Kopenhag tahtası

“Çoğu insan, pelvis stabilitesinde, diz kontrolünde ve yaralanmaların önlenmesinde büyük rol oynayan iç uyluk kaslarını (adduktör kaslar) ihmal eder. Buradaki zayıflık, kasık incinmeleri, diz ağrısı ve bel ağrıları gibi sorunlarda genellikle eksik halkadır. Bu nedenle Kopenhag plankı, özellikle koşucular ve hibrit sporcular için gerçekten değerlidir.”

“Bir bankın veya kutunun yanına yan yatın. Üstteki bacağınız bankın üzerinde (seviyeye bağlı olarak ayak bileği veya diz), alttaki bacağınız yerde, dirseğiniz omuz hizasının hemen altında, yan plank pozisyonunda olduğu gibi olsun. Kalçalarınızı ve alttaki bacağınızı yerden kaldırın ve vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Bu pozisyonda kalın veya kontrollü tekrarlar yapın. İç uyluk kaslarınızın yoğun bir şekilde çalıştığını hissetmelisiniz.”

Türk kıyafeti

‘Tüm temel insan hareket kalıpları tek bir akıcı sıra halinde.’ 

“Bu sadece bir egzersiz değil; bir beceri. Sırt üstü yatın, sağ elinize düz yukarı doğru bastırılmış bir ağırlık alın ve sağ dizinizi bükün. Sol dirseğinizin üzerine doğru yuvarlanın, ardından sol elinizin üzerine doğru itin. Kalçalarınızı yukarı kaldırın ve sol bacağınızı geriye doğru savurarak yarım diz çökmüş pozisyona geçin. Dik durun, ardından tüm hareketi tersine çevirerek – her adımı geri alarak – kontrollü bir şekilde yere inin. Her iki tarafta da tekrarlayın.”

“Bu egzersizi bu kadar güçlü kılan şey, temel insan hareket kalıplarının tümünü tek bir akıcı sekans halinde bir araya getirmesidir; bir hamle, kalça ekleminin bükülmesi, dönme hareketi ve tüm bunları baş üstünde ağırlık tutarak yapma. Ayrıca, çocukken doğal olarak yaptığımız ancak yaşlandıkça kaybettiğimiz yerden yuvarlanmayı da içerir. Omuz ve üst sırt stabilitesini ve hareketliliğini, ayrıca kalça hareketliliğini de geliştirir. Bu egzersizi 60’lı yaşların ortalarındaki ve daha büyük kişilere öğrettim.”

Daha fazla fitness rehberi için
spor içeriklerimizi inceleyebilirsiniz.

Beslenme desteği için
sağlık kategorimizi ziyaret edin.

Kettlebell sallama

‘Patlayıcı kalça hareketleri kalça kaslarını, diz arkası kaslarını ve karın kaslarını geliştirir.’

“Bunlar, ister yeni başlıyor olun ister profesyonel seviyede bir sporcu olun, fitness yolculuğunuzun herhangi bir aşamasında yapılabilir. Patlayıcı kalça hareketleri, gerçek hayattaki güç ve kuvvet için de önemli olan kalça, diz arkası ve karın kaslarını geliştirir. Hızlı kalça uzatma hareketi, sprint ve zıplamada kullanılan aynı kalıptır. Ayrıca, sallanma hareketleri kalp atış hızını hızla yükselttiği için uzun ve yavaş seanslar olmadan kardiyo sağlarlar.”

“Kettlebell’i yaklaşık 30 cm önünüze yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık açarak durun. Kalçalarınızdan bükülerek, her iki elinizle tutma yerini kavrayın. Karın kaslarınızı sıkın ve kalça kaslarınızı çalıştırarak ayağa kalkın. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru indirin. Kettlebell’in omuz hizasına kadar yukarı ve tekrar aşağı sallanmasına izin verin. Sırtınız düzken kalçalarınızdan bükülmeniz önemlidir.”

“Sonuç olarak, egzersiz konusunda herkese uyan tek bir yaklaşım olduğuna inanmıyorum ve kettlebell sallama hareketleri kesinlikle benim kişisel favorim değil, ancak objektif olarak bakıldığında, tüm vücut için harika, kan şekeri düzenlemesini iyileştiriyor ve her yerde yapılabiliyor. Yani bahane yok!”