‘İnce ama güçlü bir öz doğrulama biçimi’: Günlük tutmaya nasıl başlanır?
Uzmanlara göre günlük tutmanın yanlış bir yolu yok ve kalemle kağıda yazmak ruh sağlığına yardımcı olabilir, düşünceleri ve duyguları netleştirebilir.
Düzenli olarak günlük tutanlar, günlük tutmanın hayatlarında olup bitenler hakkındaki düşüncelerini ve duygularını netleştirmelerine yardımcı olduğunu söylüyorlar
İnsanlar binlerce yıldır duygularını ve deneyimlerini yazıya döküyorlar. En eski günlük örneği, Giza Piramidi’nin inşasına yardımcı olan orta düzey bir yetkili tarafından papirüs üzerine yazılmış, 4500 yıldan daha eski bir belgedir.
O zamandan beri, diğer önemli günlük yazarları arasında Lord Byron, Virginia Woolf, Albert Einstein, Audre Lorde ve ben de yer aldım. (Bu entelektüel devlerden hangisinin yakın zamanda çok fazla İsveç Balığı yedikten sonra karın ağrısı çektiğini günlüğüne yazdığını tahmin edin bakalım.)
Ancak birçok kişi günlük tutmayı zor, hatta utanç verici buluyor.
Reddit ve Quora gibi forumlarda kullanıcılar,
” Kimsenin görmeyeceğini, sadece benim göreceğimi bilmeme rağmen neden günlük tutmaktan utanıyorum? ”
” Günlük yazarken neden kendimi aptal hissediyorum? ”
gibi sorular soruyorlar.
“Bu çok insani bir duygu,” diyor Journaling Classes adlı rehberli atölye çalışmaları ve etkinlikler serisinin kurucusu Emily Chertow . Chertow, toplumun nasıl davrandığımızı, hareket ettiğimizi ve kendimizi nasıl sunduğumuzu vurgulaması nedeniyle,
“tam ve filtrelenmemiş benliğimiz olarak ortaya çıkmanın rahatsız edici olabileceğini”
söylüyor.
Araştırmalar, günlük tutmanın zihinsel ve fiziksel sağlık açısından bazı faydaları olduğunu göstermiştir , ancak bu faydalar son derece bağlam odaklıdır; yani sonuçlar size ve özel durumunuza bağlıdır. Yine de, bir meta-analiz, etkilerini tam olarak anlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, günlük tutmanın ucuz, kolay ve düşük riskli bir uygulama olduğu sonucuna varmıştır. Başka bir deyişle: neden denemeyesiniz ki?
İşte günlük tutmaya nasıl başlayacağınız.
Günlük tutmak nedir?
– Rochester Üniversitesi tıp merkezinde lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanı ve terapist olan Melissa Nunes-Harwitt,
“Günlük tutmayı tanımlamanın en basit yolu, düşüncelerinizi kağıda dökmektir” .
“[Bu], kendi iç dünyanızdan bir şeyi alıp, onun dışarıya yansıyacağı bir yer bulmakla ilgili.”
Diğer yazı türlerinden farklı olduğunu açıklıyor çünkü bunu bir kitle için değil, kendiniz için yapıyorsunuz. Önemli olan ürün değil, süreçtir.
“Yazdığınız şeyleri tekrar okumak zorunda değilsiniz – sadece o gün değil, asla!” diyor.
Neden günlük tutmalısınız?
Nunes-Harwitt’e göre günlük tutmak,
“ince ama güçlü bir öz-doğrulama biçimi”
olabilir.
“Düşündüklerinizi veya hissettiklerinizi her yazdığınızda, eşsiz benliğinizi onurlandırıyor ve duygusal enerjinizin boşalmasına izin veriyorsunuz,”
diyor.
Günlük tutmanın somut etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, düzenli olarak günlük tutanlar bunun hayatlarında olup bitenler hakkındaki düşüncelerini ve duygularını netleştirmelerine yardımcı olduğunu söylüyor.
Texas Üniversitesi, Austin’de psikoloji profesörü emeritus olan ve ifade edici yazının etkilerini kapsamlı bir şekilde inceleyen Dr. James Pennebaker, bir şeyi kelimelere dökmenin “bakış açımızı değiştirdiğini” söyledi. Eğer üzücü bir deneyim yaşadıysanız ve bunun hakkında konuşmak istemiyorsanız, beyin onu gömmeye ve yolunuza devam etmeye meyillidir.
– Pennebaker:
“Yazmak sizi onu tanımlamaya ve diğer şeylerle ilişkilendirmeye zorlar,”.
“Sadece üzerinde kafa yormaktan çok daha derine inme fırsatı verir.”
Eğer zorlu bir konu hakkında yazmaya devam ediyorsanız ve bunun size yardımcı olmadığını düşünüyorsanız, bir terapistten yardım almak faydalı olabilir, diye ekliyor.
Günlük tutmak için hangi araçlara ihtiyacınız var?
Günlük tutmak için özel deri ciltli bir deftere mi ihtiyacınız var? Mutlaka şık bir kaleme mi sahip olmalısınız?
– Chertow:
“Bu kadar derin olmasına gerek yok,”
diyor.
En iyi günlük, ister şık, kişiselleştirilmiş bir günlük olsun isterse bir marketten alınmış basit bir not defteri olsun, gerçekten kullanacağınız günlüktür. İsterseniz düşüncelerinizi telefonunuzda veya bilgisayarınızda da yazabilirsiniz, bu size daha rahat geliyorsa.
– Chertow:
“En önemlisi, size ulaşılabilir gelmesidir,”
diyor.
Kağıt size çok kalıcı mı geliyor?
– Nunes-Harwitt:
“Beyaz tahtaya yazıp sonra silmeyi deneyin,”
diyor.
Ne sıklıkla günlük tutmalısınız?
Günlük tutmanın faydalarını görmek için ne zaman veya ne sıklıkla günlük tutulması gerektiğine dair herhangi bir araştırma bulunmamaktadır. Bu tamamen kişisel tercihe bağlıdır.
– Chertow:
“Günlük tutmak, yoga veya meditasyon gibi bir uygulamadır,” .
“Ne kadar çok yaparsanız, o kadar çok fayda görürsünüz.”
– Ona göre, her gün yapmaktan ziyade tutarlılık daha önemli. Küçük adımlarla başlamayı öneriyor:
“Takviminize, haftada birkaç kez, sadece 5 dakika bile olsa, kalemle kağıda yazmak için bir hatırlatıcı ekleyin.”
Nunes-Harwitt’e göre, günlük tutma sıklığı ve hacminin zaman içinde dalgalanması normaldir.
“Zihninizde veya bedeninizde baskı hissettiğiniz şeyleri yazın,” .
“Bir günde iki kez yazabilir, sonra bir hafta boyunca günlüğünüze hiç dokunmayabilirsiniz. Bir cümle veya üç sayfa yazabilirsiniz.”
Günlük tutarken nelere dikkat etmelisiniz?
Uzmanlar, günlük tutmanın “yanlış” bir yolu olmadığını vurguluyor.
– Cherkow:
“Geçmişte yaşadığım bir günü düşünmeyi, küçük anları ve ayrıntıları ortaya çıkarmayı ve sonra bunların yaşanmış deneyimini keşfetmeyi seviyorum. Bana nasıl hissettirdiler? Neler öne çıktı?”
diyor.
Eğer bu size çok fazla geliyorsa, Cherkow daha küçük adımlarla, bir listeyle başlamayı öneriyor. Bir şükran listesi, bir yapılacaklar listesi yazın; her türlü liste işe yarar.
“Listeler, kaleme kağıt değdirmek için kolay ve baskı yaratmayan yollardır,”
diyor.
Pennebaker’a göre günlük tutmak, “kendinizle tamamen dürüst olma” fırsatı sunuyor.
En yakın arkadaşınızla veya terapistinizle bile dürüstçe konuşmaktan çekindiğiniz konular varsa, yazmak, ne hissettiğiniz ve neden hissettiğiniz konusunda daha net bir bakış açısı edinmenizi sağlayabilir.
– Pennebaker:
“[Bir konu] hakkında çok fazla düşünüyorsanız ve sürekli ona geri dönüyorsanız, bu yazmanın iyi bir adım olabileceğinin bir işaretidir”
diyor.
Nunes-Harwitt’e göre, eğer karşınıza boş bir sayfa çıkarsa ve söyleyecek hiçbir şeyiniz olmadığını fark ederseniz, bu rahatsızlığı günlük tutma sürecinize dahil edebilirsiniz.
“Günlük tutmak, ‘nasıl yapmanız gerektiği’ veya ‘nasıl yapmanız gerektiği’ hakkındaki düşünceleri ortaya çıkarabilir,” .
“Bu düşüncelerle savaşmak yerine, bu olumsuz mesajları yazarak onları sürecin bir parçası haline getirin.”
Bunu yapmak, yoğunluklarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Nunes-Harwitt’e göre, insanlar günlük tutmanın kendilerine göre olmadığını düşündüklerinde, bunun nedeni genellikle günlük tutmanın nasıl olması gerektiğine dair içselleştirilmiş kurallara sahip olmalarıdır. Bu yüzden bir süre günlük tutmayı deneyin ve istediğiniz zaman, istediğiniz şekilde yazın.
Günlük Tutmaya Nasıl Başlanır? Ruh Sağlığını Güçlendiren Etkili Rehber
Günlük tutmaya nasıl başlanır sorusu son yıllarda daha fazla kişi tarafından araştırılıyor. Çünkü düzenli yazmak; stres azaltma, düşünceleri netleştirme ve duyguları anlamlandırma konusunda güçlü bir araç olarak görülüyor. Uzmanlara göre günlük tutmanın tek bir doğru yöntemi yoktur. Önemli olan kusursuz yazmak değil, kendinizi özgürce ifade etmektir.
Binlerce yıldır insanlar deneyimlerini yazıya döküyor. Antik çağlardan bugüne kadar günlükler, hem kişisel hafıza hem de duygusal rahatlama yöntemi olarak kullanıldı. Modern yaşamın hızlı temposunda ise günlük yazmak, zihni sakinleştiren etkili bir alışkanlık haline geldi.
Günlük Tutmak Nedir?
Günlük tutmak, düşüncelerinizi, duygularınızı, hedeflerinizi veya yaşadığınız olayları yazılı hale getirme sürecidir. Bir başkası için değil, tamamen kendiniz için yazarsınız. Bu nedenle yazım hatası, anlatım bozukluğu ya da estetik kaygı taşımanız gerekmez.
Günlük tutmaya nasıl başlanır diye düşünenler için en önemli bilgi şudur: Yazdığınız şey mükemmel olmak zorunda değildir. Bir cümle bile yeterlidir.
Günlük Tutmanın Faydaları Nelerdir?
1. Düşünceleri Netleştirir
Kafanızda dolaşan düşünceler yazıya döküldüğünde daha anlaşılır hale gelir. Kararsızlık yaşadığınız konularda çözüm bulmanız kolaylaşabilir.
2. Stresi Azaltır
Yoğun duygular için yazmak güvenli bir boşaltım alanı sunar. Özellikle öfke, kaygı ve üzüntü dönemlerinde rahatlatıcı olabilir.
3. Kendinizi Tanımanıza Yardımcı Olur
Düzenli yazan kişiler zamanla tekrar eden davranış kalıplarını, korkularını ve hedeflerini daha net fark eder.
4. Hafızayı Güçlendirebilir
Günlük olayları not almak, önemli detayları hatırlamayı kolaylaştırabilir.
Günlük Tutmaya Nasıl Başlanır?
Günlük tutmaya nasıl başlanır sorusunun en basit cevabı: küçük başlayın. İlk gün üç sayfa yazmanız gerekmez. Beş dakika bile yeterlidir.
Basit Başlangıç Adımları
- Kendinize sessiz bir zaman seçin.
- Bir defter, not uygulaması veya bilgisayar kullanın.
- Bugün ne hissettiğinizi yazın.
- Üzerinde düşündüğünüz bir konuyu anlatın.
- Her gün değilse bile haftada birkaç kez yazın.
Ne Yazabilirsiniz?
Boş sayfa sizi korkutuyorsa aşağıdaki yöntemleri deneyebilirsiniz:
- Bugün beni en çok ne mutlu etti?
- Şu anda ne hissediyorum?
- Bu hafta neyi değiştirmek istiyorum?
- Şükrettiğim 3 şey nedir?
- Beni zorlayan düşünce ne?
Liste yapmak da günlük tutmanın bir parçasıdır. Her şey uzun paragraflar olmak zorunda değildir.
Kağıda mı Telefona mı Yazılmalı?
Bu tamamen kişisel tercihtir. Bazı insanlar kalemle yazarken daha rahat hisseder. Bazıları ise telefonda daha hızlı yazabilir. Önemli olan size kolay gelen yöntemi seçmektir.
Günlük tutmaya nasıl başlanır diye düşünürken pahalı defterler veya özel kalemler almanıza gerek yoktur. Basit bir not defteri bile yeterlidir.
Ne Sıklıkla Günlük Tutulmalı?
Her gün yazmak şart değildir. Haftada üç gün 5 dakika yazmak bile etkili olabilir. Tutarlılık, yoğunluktan daha önemlidir. Bazen bir hafta hiç yazmayabilir, bazen bir günde iki kez yazabilirsiniz.
Günlük Tutarken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Kendinizi sansürlemeyin.
- Doğru yazma baskısı kurmayın.
- Karşılaştırma yapmayın.
- Gizliliğinizi koruyun.
- Duygularınızı dürüstçe ifade edin.
Ruh Sağlığı İçin Neden Etkilidir?
Uzmanlara göre yazmak, zihindeki karmaşayı dışarı taşır. Bu da olaylara dışarıdan bakmayı kolaylaştırır. Sürekli aklınıza gelen bir konu varsa, onu yazmak zihinsel yükü azaltabilir.
Eğer yazarken yoğun kaygı, travma veya çözemediğiniz duygular ortaya çıkıyorsa bir terapist desteği almak da faydalı olabilir.
Sonuç
Günlük tutmaya nasıl başlanır sorusunun en doğru cevabı, hemen bugün başlamaktır. Kusursuz cümleler kurmanız gerekmez. Sadece içinizden geçenleri yazın. Bir cümle, bir liste veya birkaç satır bile zamanla güçlü bir alışkanlığa dönüşebilir.
Daha fazla kişisel gelişim içeriği için kişisel gelişim rehberlerimizi inceleyebilirsiniz. Yazmanın psikoloji üzerindeki etkileri hakkında bilgi için buraya göz atabilirsiniz.
About the Author
