Sadece güçsüz insanları mı etkiliyor? İş her zaman sebep mi? Uzmanlar tarafından çürütülen tükenmişlik efsaneleri

Bir zamanlar, eski işimde bir başka işten çıkarma dalgasından kurtulduktan sonra, çok garip bir şey yaptım. Odamdaki ışıkları kapattım ve yatağa yüzüstü uzandım, hareket edemez haldeydim. İşten çıkarılmaktan kurtulmanın verdiği rahatlamayı hissetmek yerine, bitkin ve uyuşmuş hissediyordum.

Yalnız ben değilim. Yorgunluk, ilgisizlik ve umutsuzluk, tükenmişliğin tipik belirtileridir; çalışma hayatımızın çoğunu tanımlayan kasvetli bir olgu.

2025 yılında Moodle’dan yapılan bir rapor,  çalışanların %66’sının bir tür tükenmişlik yaşadığını ortaya koyarken, Mental Health UK’nin yaptığı bir anket, her üç yetişkinden birinin önceki yıl yüksek düzeyde baskı veya stres altında kaldığını gösterdi.

Tükenmişliğin yaygınlığına rağmen, bununla ilgili birçok yanlış anlama devam ediyor.

– Psikoloji profesörü Christina Maslach:

“Herkes bunun bir tür hastalık veya tıbbi durum olduğunu düşünüyor . Ama aslında kronik iş stresi faktörlerine verilen bir tepki – bir stres tepkisi.”

Burada gerçekleri efsanelerden ayırıyoruz.

Tükenmişlik sadece yorgunluktur.

YANLIŞ

– Claudia Hammond:

 ”Tükenmişlik tek önemli belirti değildir; bir diğeri de duyarsızlaşma veya duygusal kopukluk ve alaycılık hissidir.

Sağlık çalışanlarında bu, merhamet yorgunluğu (azalmış empati ve artan sinirliliğe yol açan) olarak ortaya çıkabilir.

Sağlık sektöründe olmayanlar için ise, meslektaşlarına ve işlerine eskisi kadar önem vermekte zorlanabilirler ve bu da sinirlilik duygularına yol açabilir..”

Üçüncü işaret ise, gerçek veya algılanan, azalan verimlilik ve yetkinliktir.

– Tükenmişlik koçu Anna K Schaffner:

 “Giderek daha az iş yaparsınız ve bu da genellikle büyük utanç veya suçluluk duygularına yol açabilir” 

Tükenmişlik sendromu, depresyon veya anksiyeteden farklıdır.

DOĞRU 

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), tükenmişliği bir ruh sağlığı sorunu veya hastalığı olarak kabul etmiyor.

– Claudia Hammond:

 “Kaygı ve depresyon tükenmişliğin belirtileri olabilir, ancak tükenmişlik yaşayan herkes depresyonda olan insanlar kadar umutsuz hissetmeyecektir.”

Her zaman işle ilgili

YANLIŞ. 

Dünya Sağlık Örgütü tükenmişliği uzun süreli, kötü yönetilen iş stresiyle ilgili bir “mesleki olgu” olarak sınıflandırırken , bilim insanları araştırmalarını ebeveynleri ve bakıcıları da kapsayacak şekilde genişletiyorlar.

– Dr. Kandi Wiens :

“Bu, inanılmaz derecede duygusal olarak yıpratıcı, yorucu ve fiziksel olarak zorlayıcı bir iş. Bunun için ücret alıp almadığınızdan bağımsız olarak, bunların hepsi tükenmişliğe yol açabilir.”

Sadece güçsüz veya motivasyonsuz kişilerde tükenmişlik sendromu görülür

YANLIŞ 

– Amelia Nagoski:

“Eğer çok çalışmak tükenmişliği iyileştirseydi, çoğumuz iyileşirdik.”

Yüksek baskı altındaki müzik konservatuvarındaki stres kaynaklı rahatsızlık nedeniyle iki kez hastaneye kaldırılan ve Tükenmişlik: Stres Döngüsünün Kilidini Açmanın Sırrı kitabının ortak yazarı Amelia Nagoski.

– Dr. Kandi Wiens :

”Wiens, sendromun aslında bir işe aşırı yatırım yaptığınızın bir göstergesi olabileceğini belirtmeliyim. Bunu, misyon odaklı kurumlarda veya kar amacı gütmeyen kuruluşlarda çalışan insanlarda çok görüyoruz. İşlerine çok tutkuyla bağlı olan insanlar kendilerini aşırı duygusal olarak adarlar; bu da duygusal tükenmeye yol açabilir.

– Prof. Gail Kinman.

Paradoksal olarak, işinizi sevmek, tükenmişlikten kurtulmayı zorlaştırabilir.

İnsanlar genellikle uzaklaşmakta zorlanırlar… Eğer umursamasaydınız, tükenmişlik yaşamazdınız,”

Bu kişisel bir kusur değil

DOĞRU 

– Psikoloji profesörü Christina Maslach:

“Tükenmişliğe neden olan şey işin kendisi değil. Genellikle kuruluşun yönetilme biçimi ve insanların aldığı destektir.”

Sağlık çalışanları üzerinde yapılan araştırmalar, örgütsel faktörlerin tükenmişlikte kişinin kendisinden çok daha büyük bir rol oynadığını ortaya koymuştur. Bunlar arasında yoğun iş yükü, uzun çalışma saatleri ve karar almada destek ve yetki eksikliği yer almaktadır.

–  Christina Maslach:

” Anlamlı bir yanıtın çalışma koşullarının yeniden değerlendirilmesini gerektirdiğini belirtmeliyim.. Çoğu zaman yanıt, kronik iş stres faktörlerini ele almak yerine tükenmişlikle nasıl başa çıkılacağını bulmaktır.”

Tatil yapmak tükenmişliği giderecektir

YANLIŞ 

– Claudia Hammond:

“Bir yanılgı, çok kısa bir molanın fark yaratacağıdır,” 

– Kinman:

“makul bir süre işten uzak kalmanız gerektiğini, ancak sürenin tükenmişliğin şiddetine bağlı olduğunu belirtmeliyim.”

Schaffner’ın müşterilerinin çoğu üç ila altı ay işten uzak kalarak iyileşiyor. Fiziksel dinlenme önemli olsa da, inzivaya çekilmekten ve sosyal bağlantıdan kaçınmaktan kaçınmanız konusunda uyarıyor.

– Tükenmişlik koçu Anna K Schaffner:

“Hayatınızın küçülmesine izin vermeyin – iyi şeyleri tekrar hayatınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Eğer zaman ayıramıyorsanız, sinir sisteminizi ve stres seviyenizi düzenlemek için her güne “mikro iyileşmeler” eklemeye çalışın.

Telefonunuzda amaçsızca gezinmekten kaçının – müzik dinlemeyi, sandalyede esneme hareketleri yapmayı veya aile fotoğraflarına bakmayı deneyin.”

– Wiens:

“İki üç dakika dışarıda yürüyüş yapmak kadar basit bir şey olabilir,” .

Yeterince çabalarsanız başarabilirsiniz

YANLIŞ 

–  Christina Maslach:

“İnsanlar eskiden sürekli çalışan ve 40’lı yaşlarında kalp krizi geçiren A tipi kişiliklerden bahsederdi.

Artık nedenini biliyoruz. Sürekli çalışmak, mide-bağırsak, kas-iskelet ve kardiyovasküler sorunlara yol açabilir.”

Harvard doktoru ve “5 Sıfırlama” kitabının yazarı Dr. Aditi Nerurkar, tıp eğitimi sırasında kalp sorunları yaşadığında bunu bizzat deneyimledi.

– Dr. Aditi Nerurkar:

“Şöyle düşünüyordum: ‘Stres benim gibi insanlara olmaz, ben dayanıklıyım.’ Şimdi bunun bilimsel olarak doğru olmadığını biliyoruz – dayanıklılık, koruyucu olsa da, tükenmişliği kesinlikle önlemez.”

İnsanlar tükenmişliği işten kaçmak için bir bahane olarak kullanıyor

YANLIŞ 

– Amelia Nagoski:

“Tükenmişlik bir moda kelime haline geldi diye kabul ediyorum. 

Ancak Maslach tarafından ilk kez gözlemlenmesinden on yıllar sonra, “tükenmişliğin giderek daha yaygın hale geldiğine dair ezici kanıtlar var”.

TUC araştırmasına göre , yoğunlaşan iş talepleri, kronik personel eksikliği, kötüleşen iş-yaşam dengesi ve verimliliği izlemek için kullanılan gözetim teknolojisi de dahil olmak üzere bir dizi faktörün bir araya gelmesi suçlanabilir.

Schaffner, insanların ekonomik ve politik olarak istikrarsız, ekran bağımlısı bir dünyanın etkilerini de hissettiğini söylüyor.

– Schaffner:

“Endişe verici, yıpratıcı zamanlarda yaşıyoruz.”

Tükenmişliğin işten kaçınmak için bir silah olarak kullanıldığı fikrini Maslach şiddetle reddediyor.

– Maslach:

“İşverenler için, ‘Çalışanlarda bir sorun var, zayıf ve tembeller, çalışmak istemiyorlar’ demek, ‘İşi daha yapılabilir hale getirecek ne olurdu?’ demekten daha kolay.”

Fiziksel belirtiler tükenmişliğin bir parçası değildir

YANLIŞ. 

Kas gerginliği, baş ağrısı, düzensiz kalp atışı, yüksek tansiyon ve daha fazlası gibi fiziksel yan etkiler yaşayabilirsiniz. Çünkü stres, bir yırtıcıdan kaçmak gibi acil durumlardan kurtulmaya yardımcı olmak için tasarlanmış, yüzyıllardır var olan biyolojik bir tepkidir.

Kinman’ın açıkladığı gibi, sorun vücut kronik strese maruz kaldığında ortaya çıkar.

– Kinman:

“Bu uyarlanabilir tepkiler uyumsuz hale gelme eğilimindedir ve her türlü probleme neden olur.”

Tükenmişlik sendromu, işinizi bırakmanız gerektiğinin bir işaretidir

YANLIŞ

 Mutlaka değil. Schaffner’e göre genel olarak üç seçeneğiniz var: ayrılmak; çalışma koşullarınızı iyileştirmek; sağlığınıza öncelik vererek uyum sağlamak veya son ikisinin bir kombinasyonu. Bu, mükemmeliyetçilikle mücadele etmek, sınırlar koymak veya dinlenme zamanı planlamak anlamına gelebilir.

– Nerurkar:

“Çalışmalar, sadece 10 dakikalık molaların bile beyninizde ve vücudunuzda kademeli bir fark yaratabileceğini göstermiştir”

Ancak işe yaramazsa kendinizi suçlamayın.

– Schaffner:

“Bazen insanlar onları hasta eden korkunç çalışma ortamlarında bulunuyorlar. Dünyanın en iyi öz denetim becerilerine sahip olabilirler ama bu yardımcı olmaz. Bunu [müşterilerimde] keşfedersem, oradan ayrılmaları gerekiyor.”

Herkes biraz yorgun düşmüş durumda

YANLIŞ 

– Nerurkar:

“Şu anki veriler, insanların yaklaşık %76’sının tükenmişlik sendromu yaşadığını gösteriyor..

 Bu, herkesin aylarca işten uzak kalmayı gerektirecek kadar şiddetli bir tükenmişlik sendromu yaşadığı anlamına gelmiyor.”

– Schaffner:

“Gerçek tükenmişlik sendromu, çok ciddi ve varoluşsal olarak tehdit edici bir durumdur ve bu durumdan muzdarip kişilerin “kronik olarak yorgun olduklarını, ancak çok yüksek bir bedel ödeyerek işte yüksek performans göstermeye devam ettiklerini” belirtmeliyim.

En kötü durumda, tükenmişlik sendromu yaşayanların “bazen yataktan bile kalkamadıklarını ve beyin bulanıklığı yaşadıklarını, yani artık okuyup yazamadıklarım söylemek istiyorum.”

Çalışma saatlerinizi azaltarak tükenmişlik sendromundan kurtulabilirsiniz

DOĞRU VE YANLIŞ

Bu duruma bağlı. Eğer durumunuz çalışma saatleriyle ilgiliyse, çalışma saatlerini azaltmak erken belirtileri hafifletebilir – ancak aynı miktarda işin hala yapılması gerektiği beklentisiyle birlikte geliyorsa işe yaramaz.

– Wiens:

“İş yükünü azaltmak, bu zamanı gerçekten sevdikleri şeylerle ve insanlarla yeniden bağlantı kurmak için kullanabilirlerse biraz yardımcı olabilir. Ancak sağlıksız bir çalışma ortamına geri atılıyorlarsa işe yaramaz.”

Tükenmişlik sendromuna yakalandıysanız aynı işe geri dönemezsiniz.

DOĞRU VE YANLIŞ 

Eğer “aynı iş” derken tam olarak aynı çalışma ortamını kastediyorsanız, hayır. İnsanlar tam olarak geri dönebilirler, ancak iş tanımınızda ufak değişiklikler yapmak, iş sağlığı desteği almak veya işe kademeli olarak geri dönmek gibi ayarlamalar gerekebilir. Eğer bu mümkün değilse, veda zamanı gelmiş olabilir.

– Wiens:

“Röportaj yaptığım bir kadın bunu çok güzel ifade etti: sonunda kendisini hasta eden yerde iyileşemeyeceğini anladı,” .

Nefes egzersizleri/meditasyon/yoga tükenmişliği çözecektir

YANLIŞ 

Yoga veya nefes egzersizleri gibi uygulamalar stresli bir sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olabilir, ancak hiçbir savasana (duygusal rahatlama pozisyonu) zehirli bir iş yerinin etkisini telafi edemez.

– Nerurkar:

“Tükenmişlik çok karmaşık bir olgudur. Biraz nefes egzersizine odaklanmak işe yaramayacaktır.”

İşinizdeki kronik stres faktörlerini ortadan kaldırmanın yanı sıra yapabileceğiniz bazı küçük şeyler de var: uykunuzu koruyun; ekran süresini en aza indirin; günlük yaşamınıza bir tür hareket katın.

Wiens, müşterilerini onları en mutlu eden insanları ve deneyimleri yeniden ziyaret etmeye teşvik ediyor.

– Wiens:

“Olumlu yeniden bağlantılar, insanların iş ortamına bakış açılarını değiştirmelerine yardımcı olur. Birdenbire, içine dalmışken göremedikleri seçeneklere sahip olduklarını görmeye başlarlar.”