Gecede sekiz saat uyumak ulaşılmaz bir hayal gibi görünebilir
Uzmanlar genellikle daha iyi fiziksel, bilişsel ve duygusal sağlık için yedi ila dokuz saat uyku öneriyor..
Ancak yetişkinlerin %35’inden fazlası düzenli olarak bu kadar süre uyumuyor .
Yatakta tavana bakarak geçirdiğiniz zamana odaklanmak yerine, yatmadan önceki saatlere öncelik vermelisiniz
– Dr. Samir Fahmy :
“Yüksek kaliteli uyku, yalnızca geceye özgü bir olay değil, gün boyunca sirkadiyen uyumun, davranışsal zamanlamanın ve çevresel kontrolün bir sonucudur.
Hem klinisyenler hem de hastalar için, vurgu ‘geceleri nasıl daha iyi uyuyabilirsiniz’den ‘uyku düzeninizi optimize etmek için gününüzü nasıl yapılandırabilirsiniz’e kaydırılmalıdır..”
Popüler uyku yöntemlerinden ziyade, iç saatinizle disiplinli bir şekilde uyum sağlamayı vurgulayan, daha iyi bir uyku için saat saat bir rehber geliştirildi
Sabah 6:30 ile 8 arası
- Öncelikle, 24 saatlik biyolojik saatinizin düzenli çalışması için her gün, ne yazık ki hafta sonları da dahil olmak üzere, aynı saatte uyanmanız gerekiyor.
– Dr. Samir Fahmy :
“Bir ila iki saatlik küçük bir değişkenlik bile melatonin salınımının başlangıcını değiştirebilir ve uyku verimliliğini bozabilir” .
- Uyandıktan sonra dışarı çıkıp doğal ışıktan faydalanarak uyku-uyanıklık döngünüzü düzenleyebilirsiniz.
Melatonin, vücudun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemek için doğal olarak ürettiği bir hormondur . Seviyeleri akşam saatlerinde yükselir ve derin, dinlendirici bir uyku sağlamak için genellikle sabah 2 ile 4 arasında en yüksek seviyeye ulaşır.
- Uyandıktan sonra 30 ila 60 dakika içinde doğal ışığa çıkmalısınız.
– Dr. Samir Fahmy :
“Sabah ışığı, kalan melatonin seviyesini düşürür ve sirkadiyen fazı sabitleyerek uyku-uyanıklık döngüsünün zamanlamasını öne alır.
Dış mekan ışığı (bulutlu günlerde bile) iç mekan aydınlatmasından önemli ölçüde daha yoğundur ve uykuya dalma süresini ve ruh hali düzenlemesini iyileştirdiği gösterilmiştir.”
Sabah 8’den öğlen 12’ye kadar
- Kahve seviyorsanız, şimdi doldurmanın tam zamanı. Kafein , beyindeki adenozin reseptörlerini bloke ederek sizi uyanık tutar ve çok geç saatlerde tüketilirse uykunuzu bozabilir.
– Dr. Samir Fahmy :
“Yaklaşık beş ila yedi saatlik (bazı kişilerde daha uzun) yarı ömrü göz önüne alındığında, gece uykusuna müdahalesini en aza indirmek için kafein alımının ideal olarak öğlen 12 ile 2 arasında bırakılması gerekir.
Erken tüketim, uyanıklıkta doğal sirkadiyen artışla uyumludur ve günün ilerleyen saatlerinde uykuya yönelik homeostatik dürtüyü maskelemeyi önler.”
Öğlen 12’den akşam 7’ye kadar
Düzenli egzersizin derin uyku süresini uzatarak uyku kalitesini artırdığını biliyoruz, ancak ne zaman egzersiz yapılması gerektiği sorusu henüz çözüme kavuşmadı.
– Dr. Samir Fahmy :
”Öğleden sonra spor salonuna gitmeniz gerekir. Sabah veya gece geç saatler yerine öğleden sonra geç saatlerde egzersiz yapmayı öneriyorum.
Orta ila yoğun egzersiz, vücut sıcaklığının ve fiziksel performansın en yüksek seviyeye ulaştığı öğleden sonra geç saatlerde veya akşam erken saatlerde (yaklaşık 16:00-19:00 arası) en iyi şekilde yapılır..
Sabah egzersizi de faydalı olsa da, gece geç saatlerde (yatmadan bir-iki saat önce) yapılan yüksek yoğunluklu egzersizler bazı kişilerde uykuya dalmayı geciktirebilir.”
- Egzersizinizi bitirdikten sonra, günün son öğününü yemelisiniz.
Araştırmalar, kalori alımını günün erken saatlerinde 10-12 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlayan zaman kısıtlı beslenmenin sirkadiyen ritmi desteklediğini göstermiştir.
– Dr. Samir Fahmy :
“Gece geç saatlerde yemek yemek, glikoz metabolizmasının bozulmasıyla ilişkilidir ve melatonin salgılanmasını geciktirebilir. İdeal olarak, son öğün yatmadan en az iki ila üç saat önce yenmelidir; bu, vücudun metabolik aktiviteden dinlenmeye geçişini güçlendirir.”
19:00 – 22:30
- Yatağa hazırlanmaya başlama zamanı geldi.
– Dr. Samir Fahmy :
”30 ila 60 dakika süren, yapılandırılmış bir gevşeme rutini öneriyorum.. Bu, ışıkları kısmayı, mavi ışık yayan ekranlardan kaçınmayı , düşük uyarımlı aktivitelere (kitap okuma, esneme veya farkındalık uygulamaları) yönelmeyi ve uyku öncesi tutarlı ipuçlarını korumayı içerebilir.
Davranışsal şartlanma merkezi bir rol oynar; aynı dizinin her gece tekrarlanması, rutin ile uykuya dalma arasındaki ilişkiyi güçlendirir.”
- Yatmadan önce, uyku ortamınızın serin, karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. İlk olarak termostatı 60 ila 67 derece Fahrenheit arasına ayarlayın. Sonra ışıkları kapatın.
– Dr. Samir Fahmy :
“Karanlık, endojen melatonin üretimi için şarttır; karartma perdeleri veya göz maskeleri faydalı olabilir. Gürültü en aza indirilmeli veya maskelenmeli ( beyaz gürültü gibi ) ve yatak takımları termal konforu desteklemelidir.”
Fahmy, bu önerilerin – tutarlı bir uyanma saati, stratejik ışık maruziyeti, kafein ve egzersizin uygun zamanlaması, yemek zamanlaması yoluyla metabolizmanın düzenlenmesi ve bilinçli uyku öncesi rutinler – uykuyu ve gündüz işlevselliğini optimize ettiğini söyledi.
O zaman uykulu kız kokteyllerine veya ağız bandına da gerek kalmaz !
About the Author
