Bazı uzmanlar hiç meyve suyu içmememiz gerektiğini söylüyor

Diğerleri ise sağladıkları lif, vitamin ve iltihap gidericilere işaret ediyor.

Bilmeniz gerekenler şunlar

Kız kardeşim beni kahvaltıda bir bardak portakal suyu içerken gördüğünde dehşete kapıldı. “Saf şeker içiyorsun!” dedi.

Bir zamanlar insanların “meyve suyu oruçları”na girmek için iyi para ödediği erdemli bir içecek olarak kabul edilen meyve suyu, son on yılda şeytanlaştırıldı.

Epidemiyolog ve yazar Tim Spector , portakal suyunun “sağlık uyarısıyla gelmesi gerektiğini” ve insanların Coca-Cola içmelerini tercih ettiğini söyledi . Buna rağmen, küresel meyve suyu pazarı büyüyor  ve geçen yıl yapılan bir genel incelemede , Avustralyalı araştırmacılar meyve suyu içmenin potansiyel sağlık yararları buldular.

Peki meyve sıkacağınızı çöpe atmalı ve meyve suyu barlarını boykot etmeli misiniz?

Ya da günlük diyetinize bir bardak portakal suyu eklemelisiniz?

Kafa karışıklığını gidermek için uzmanlardan yardım istedim.

Meyve suyu içmenin resmi kılavuzu nedir?

Nerede yaşadığınıza bağlı.

ABD’de %100 meyve suyu, suyun yanında önerilen bir “birincil içecektir”. Ancak Kanada’da meyve suyu sağlıklı beslenme yönergelerinden tamamen çıkarılmıştır.

Diğer ülkeler ise ikisinin arasında bir yerde olma eğilimindedir.

İngiltere, İspanya ve Hollanda meyve suyunun günde bir porsiyonla sınırlandırılmasını önerirken, Yeni Zelanda’da sınır haftada birdir ve Avustralya “ara sıra” bir porsiyon önermektedir.

Sağlık açısından faydaları var mı?

British Dietetic Association’da kayıtlı bir diyetisyen olan Sammie Gill, meyve sularının polifenoller gibi vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar açısından yoğun bir kaynak sunduğunu söylüyor.

ABD, Kanada ve İran’dan yapılan çalışmalar ” portakal veya elma suyu içmenin daha düşük inflamasyon seviyeleri ve kardiyovasküler sağlıkta iyileşmelerle bağlantılı olduğunu gösterdi ” diyor.

“Meyve suyu sağlıklı ve dengeli bir diyet bağlamında caydırılmamalıdır.”

Peki sorun ne?

Meyve suyu vitaminlerin yanı sıra yoğun bir şeker kaynağı da sağlar (çoğunlukla fruktoz).

Meyve suyu haline getirildiğinde açığa çıkan bu “serbest şekerlerin” çok fazla tüketilmesi diş çürümesine ve obeziteye katkıda bulunur ve sizi tip 2 diyabet riskine sokabilir.

DSÖ, meyve suyunda bulunanlar da dahil olmak üzere serbest şekerlerin alımının günlük kalorinin %10’undan daha azıyla sınırlandırılmasını öneriyor; İngiltere sınırı %5 veya 30 g’dır (yedi çay kaşığı).

– Gill:

“150 ml meyve suyu yaklaşık 12 g serbest şeker içerir, bu nedenle sadece birkaç bardakla maksimum seviyenizi aşmanız çok kolaydır” .

Başka endişeniz var mı?

– Gill:

“Sıvı formda meyve ve sebze içmek, bütün meyve ve sebzeleri olduğu gibi yemekten çok farklıdır. Sadece kısmi fayda elde ediyorsunuz.”

Yani, meyvenin kabuğunda ve etinde bulunan liflerden mahrum kalıyorsunuz .

“Bütün meyvede, mekanik parçalanma (çiğneme) ve kimyasal parçalanma (enzimler) meyvenin hücrelerinin içeriğini yavaşça serbest bırakır. Sıvı formda, meyve bağırsağınızdan geçer ve daha hızlı emilir, bu da şekerin kan dolaşımına hızla salınmasına neden olabilir.”

Ayrıca, tek seferde büyük miktarda fruktoz almanın, hassas bağırsak sendromu olan kişilerde semptomları tetikleyebileceğini de ekliyor.

Sebze suyu mu meyve suyu mu daha iyidir?

Unprocess Your Family Life kitabının yazarı Rob Hobson, sebze sularının genellikle daha az şeker içerdiğini ve daha geniş bir besin yelpazesi içerdiğini söylüyor

– Rob Hobson:

“Örneğin, pancar suyu nitrat içerir, havuç suyu A vitamini içerir ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler magnezyum ve kalsiyum içerir.”

Mağazadan satın alınan yeşil meyve sularında, içerik listesini kontrol etmenizi öneriyor – çoğu çoğunlukla elma suyudur . Ve şunu vurguluyor:

“Yeşil meyve suyu içmek, sebzenin tamamını yemek kadar iyi değildir.”

2024 Avustralya incelemesi, sebze suyu hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, insanların diyetlerine faydalı bir katkı sağlayabileceği sonucuna varıyor.

– Araştırmacılar:

“Sebze tüketimi, nüfus düzeyinde meyve tüketiminden bile daha düşük. Bu nedenle, sebze sularının bu açığı kapatmak için sağlıklı beslenme modellerine dahil edilme potansiyelini göz önünde bulundurmak önemlidir”

 Spector bile bir hayran. The Diet Myth adlı kitabında , düzenli olarak çok sebzeli bir meyve suyunun sağlık açısından faydaları olduğunu söylüyor.

Smoothie’lere ne dersiniz?

Smoothie’ler bütün meyve ve sebzelerin karıştırılmasıyla yapılırsa faydalı lifler içerecektir; ancak meyve pürelerinden yapılmış mağazadan satın alınanlara dikkat edin.

– Gill:

“Ev yapımı smoothie’ler en iyi seçeneğinizdir çünkü meyve ve sebzelerin suyu, eti, çekirdekleri ve kabukları dahil olmak üzere tüm yenilebilir kısımlarını kullanabilirsiniz..

Kabukları üzerinde bırakmak lif içeriğini %50’ye kadar artırabilir. Paranızın karşılığında daha fazla besin değeri elde edersiniz.”

İngiltere’de, dondurulmuş meyveler 2023’te ONS enflasyon sepetine eklendi ve bu yıl mango eklendi; bu da ev yapımı smoothie’lerin artan popülaritesini yansıtıyor.

Smoothie’ye başka neler eklemeliyim?

Gill, maksimum besinsel fayda için malzemelerinizi çeşitlendirin ve meyve yerine sebzeleri önceliklendirin diyor. Süt, yoğurt veya kefir, fındık ezmesi, tohumlar ve yulaf şeklinde protein, sağlıklı yağlar ve ek lif ekleyebilirsiniz. Hobson, hindistan cevizi talaşı ve doğranmış meyve ile tepesinde bir smoothie kasesi yapmayı seviyor.

British Nutrition Foundation’dan Bridget Benelam kalorilere dikkat etmenizi öneriyor.

– Bridget Benelam:

“İçecekse sayılmayacağı hissi var ama tabii ki sayılıyor. Sadece bunun farkında olun ve dengeyi korumak için diyetinizdeki diğer şeyleri ayarlayın.”

Günde ne kadar içmeliyim?

Birçok ülkedeki beslenme tavsiyesi, günlük 125-150 ml’den fazla meyve suyu, sebze suyu veya smoothie içmemektir – küçük bir bardak.

– Avustralyalı çalışma, biraz daha cömert olabileceğiniz sonucuna vardı:

“Düşük ila orta düzeylerde (50-240 ml/gün) %100 meyve suyu tüketiminde tespit edilen çoklu potansiyel faydalı etkiler, serbest şekerlerin ve kalorilerin aşırı tüketimiyle ilişkili riskler olmadan faydalı besinlere ve biyoaktif bileşiklere maruz kalmanızı sağlayabilir.”

Gill, aşırı miktarda herhangi bir şey tüketmenin sağlığa zararlı olabileceğini söylüyor.

– Gill:

“Bir bardak meyve suyu veya smoothienin tadını çıkarın, ancak gün boyunca sizi nemlendirmek için buna güvenmeyin. Varsayılan içeceğiniz olmamalı… Şöyle düşünün: Bir bardak meyve suyu yapmak için üç ila dört portakal gerekir. Tek seferde dört portakal yemezsiniz.”

Günde beş meyve suyu ve smoothie’den meyve suyu ihtiyacımı karşılayabilir miyim?

Hayır. Beş farklı sebze içeren yeşil bir meyve suyu veya beş çeşit meyveden yapılmış bir smoothie bile, serbest şekerler ve lif eksikliği nedeniyle günlük beş porsiyonunuzdan yalnızca birini oluşturur . Hobson daha da ileri gidiyor.

– Hobson:

“Meyve suyu ekstradır – yine de en azından beş meyve ve sebzeyi tam formda yemelisiniz. Beslenmenizi içme alışkanlığı edinmemelisiniz. Yudumlamamalıyız, çiğnemeliyiz!”

Bunların olumsuzluklarını nasıl azaltabilirim?

Sebzelere öncelik vermenin yanı sıra, çilek, çekirdekli meyveler, turunçgiller, kivi ve avokado gibi düşük şekerli meyveleri de ekleyin. Meyve sularını ve smoothieleri durgun veya maden suyuyla veya buzla seyreltmeyi düşünün – Benelam, çocuklara verildiğinde meyve suyunun her zaman yarı yarıya suyla seyreltilmesi gerektiğini söylüyor.

NHS, diş çürümesi riskini azaltmak için öğün aralarında değil öğün aralarında meyve suyu ve smoothie içilmesini öneriyor. Hobson, bunun ek bir faydası olabileceğini söylüyor; özellikle vejetaryenler ve veganlar için. “C vitamini vücudun koyu yeşil yapraklı sebzeler, tofu, tohumlar, fasulye ve mercimek gibi bitki bazlı kaynaklardan demiri emmesine yardımcı olur.”

Etikette nelere dikkat etmeliyim?

Gill, “Her zaman saf %100 meyve suyu seçin, tercihen posalı,” diyor.

“Meyve nektarları” ve “meyve suyu içecekleri” etiketli ürünlerden kaçının: “Tatlandırıcılar, renklendiriciler ve aromalar gibi diğer içeriklerle doludurlar.”

“Ne kadarını karşılayabileceğinize bağlı,” diye belirtiyor Hobson. “Eğer yapabiliyorsanız taze meyve suyu satın alın – pastörize meyve suyu C vitaminini kaybeder. Konsantreden yapılan meyve suyundan yine de biraz C vitamini alırsınız, ancak ilave şeker veya şurup içerenlerden kaçının.”

Taze sıkılmış meyve suları, marketten alınanlardan daha mı iyidir?

– Benelam:

“C vitamini oksidasyona karşı hassastır ve seviyeleri düşer, bu nedenle meyve suyu barında taze yapılmış meyve suları daha fazlasını içerebilir.. Ancak porsiyonlar genellikle çok büyüktür – küçük bir boyut seçin.”

Zencefil ve zerdeçal ‘meyve suyu shot’ı satın almalı mıyım?

Gill, zencefilin mide bulantısına iyi gelebileceğini ve zerdeçalın iltihap giderici etkileri olduğunu gösteren kanıtlar olduğunu söylüyor.

– Gill:

“Eğer hoşunuza gidiyorsa günlük bir doz almanın bir zararı yoktur. Aynı zamanda, genellikle pahalıdırlar, ilave şeker içerebilirler ve farklı markalar farklı miktarlarda zencefil içerir.”

Zencefil takviyesinin kan sulandırıcılar gibi ilaçlarla etkileşime girebileceğini belirtiyor; gerekirse bir eczacıdan tavsiye alın.

Hobson daha şüpheci. “Meyve shot’larına ikna olmadım,” diyor. “Birçoğu biraz zencefilli elma suyu.” Muhtemelen yemek pişirmede zencefil ve zerdeçal kullanmak daha iyidir – ve kesinlikle daha ucuzdur.

Meyve suyu ‘oruçlarının’ ve ‘detoks’ların herhangi bir faydası var mı?

– Gill:

“Meyve suyu oruçları çoğu insan için sürdürülebilir ve gerçekçi değil. Meyve ve sebzeler lif ve C vitamini de dahil olmak üzere birçok besin açısından zengin bir kaynak olsa da, B12 vitamini, demir, omega 3 ve protein gibi diğer besinler açısından sınırlıdırlar. Vücudun tüm besin ihtiyaçlarını karşılayamazlar. En iyi sağlık için ihtiyaç duyulan şey besin çeşitliliğidir.”

 Detoks”a gerek yok, diye ekliyor Benelam.

“Vücudumuz toksinlerden kurtulmada çok iyidir.” Ve Hobson kesin: “Her ne pahasına olursa olsun meyve suyu oruçlarından kaçının. Hiçbir sağlık faydası yoktur.”

Meyve suyu ve smoothie tüketimimi azaltmaya çalışıyorum ama suyu sevmiyorum, ne içebilirim?

– Benelam:

“Su ihtiyacımızın çoğunu sudan almalıyız” diyor – ancak bunun sade olması gerekmiyor.

Gill, durgun veya maden suyunu doğranmış meyve veya meyvelerle; bir miktar limon veya misket limonu; nane, fesleğen veya biberiye gibi otlarla; veya salatalık dilimleriyle tatlandırmayı öneriyor. Diğer içecek seçenekleri arasında kombucha – “Sadece markadan markaya değişebilen şeker miktarını kontrol edin” – ve bitki ve meyve çayları (sıcak veya buzlu) olduğunu söylüyor.

Egzersizden önce/sonra smoothie yerine ne tüketebilirim?

Gill, muz veya meyveler, chia tohumları ve bal ile kaplanmış Yunan yoğurdu öneriyor.

– Benelam bunu basit tutuyor:

“Bir bardak süt – inek sütü veya bitki bazlı – spor salonundan önce veya sonra iyi bir alternatiftir. Protein, besin ve elektrolit içerir.”

Son söz

İdeal bir dünyada, vitaminlerimizi, minerallerimizi ve biyoaktif bileşenlerimizi (polifenoller, flavonoidler ve karotenoidler gibi) meyve suları ve smoothie’lerden ziyade bütün meyve ve sebzelerden alırdık. Ancak çoğumuz bunlardan yeterince tüketmiyoruz. Avustralya incelemesinin belirttiği gibi, meyve suları ve smoothie’ler diyete “uygun fiyatlı, erişilebilir ve lezzetli” bir katkıdır. Cola-Cola ile daha iyi durumda olmazsınız – ancak günde bir küçük bardağa sadık kalmalısınız.

Please follow and like us: