İÇİNDEKİLER
GÜÇ SIRRI
Ciddi düşmeleri önlemekten merdiven çıkabilmeye kadar, yaşlandıkça yaşam kalitenizi artıracak şey gücünüz veya gücünüzü nasıl kullandığınızdır..
Güç antrenmanının her yaşta faydalı olduğu oldukça iyi bilinmektedir: kas oluşturmanın yanı sıra tendonları ve bağları güçlendirir, kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporozdan bunamaya kadar her şeye karşı koruyucu etkileri olduğu görülmektedir.
Ancak Brezilya’nın Rio de Janeiro kentinde yirmi yılı aşkın bir süredir toplanan verilere dayanan yeni bir çalışma , başka bir fiziksel özelliğin de en az onun kadar önemli olabileceğini ve yıllar geçtikçe güçten bile daha hızlı azaldığını öne sürüyor.
İyi haber mi? Ayrıca geliştirmek daha az rahatsız edici ve hatta biraz daha güvenli olabilir. Ayrıca, muhtemelen sizi masa tenisinde daha iyi hale getirecektir.
Güç, fiziğiniz biraz paslıysa, kuvvetin hızla çarpılmasıdır – veya başka bir deyişle, sahip olduğunuz gücü ne kadar çabuk uygulayabildiğinizdir.
Kısa mesafe koşucuları, yüksek atlamacılar ve engelli koşucular çok miktarda güce ihtiyaç duyar; patlayıcı güçten çok dayanıklılığa öncelik veren maraton koşucuları ise ihtiyaç duymaz. Ağır halterlerin sadece milisaniyeler içinde başınızın üzerine fırlatıldığı olimpik halter, inanılmaz derecede güce bağımlıdır (kafa karıştırıcı bir şekilde adlandırılan ve bench press’i yukarı doğru kaldırmanın birkaç saniye sürebildiği güç kaldırmanın aksine).
Ragbi için ise, güç ve kondisyon antrenörü Joe Lightfoot, “Bir ragbi antrenörüne ‘Gerçekten güçlü bir oyuncu mu yoksa gerçekten güçlü bir oyuncu mu istersiniz?’ deseniz, her seferinde gücü seçecektir” diyor.
Ancak güç, merdiven çıkmaktan düştüğünüzde kendinizi yakalamaya kadar günlük hareketlerde de önemli bir rol oynar ve tam da burada yaşam kalitesi için en önemli hale gelir. Yakın zamanda tamamlanan ve 46 ila 75 yaş aralığındaki yaklaşık 4.000 erkek ve kadını takip eden bir çalışmada, gücün, göreceli güce göre ölüm oranını daha güçlü bir şekilde öngördüğü ortaya çıktı; bu da, diğer her şey eşit olduğunda, hızlı bir şekilde güç üretebilen kişilerin erken ölme olasılığının daha düşük olduğu anlamına geliyor. Bunun bir nedeni kazaya yatkınlık olabilir.
BU YIL DAHA SAĞLIKLI OLMAK İÇİN KENDİNİZE SORMANIZ GEREKEN SORULAR
– Çalışmanın baş yazarlarından biri olan Dr. Claudio Gil Araújo:
“Güç, kuvvetten ziyade düşme riskiyle daha fazla ilişkilidir. Diyelim ki sokakta yürüyorsunuz ve tökezliyorsunuz. Dengenizi korumak ve düşmemek için, telafi edici hareketleri hızla yapmak için kaslarınızı kullanmanız gerekecektir – ve bildiğimiz gibi, özellikle yaşlı insanlar için bir düşme, sağlığınız üzerinde ciddi sonuçlara yol açabilir. Kas gücü burada devreye giriyor.”
Bununla ilgili problemin bir kısmı, gücün 20’li yaşların sonlarında ve 30’lu yaşların başlarında zirveye ulaşmasıdır – elit koşucuların genellikle zirveye ulaştığı yer burasıdır – ve eğer onu eğitmezseniz diğer niteliklerden daha hızlı bir şekilde azalır.
– Finlandiya’daki Jyväskylä Üniversitesi’nde fizyoterapi ve rehabilitasyon doçenti olan Arto Hautala:
“30’lu, 40’lı ve 50’li yaşlardaki bireyler için egzersiz rejimlerine güç eğitimini dahil etmek şiddetle tavsiye edilir. Trafik ışıklarında karşıya geçmek gibi basit bir şeyi düşünün: ayrılan süre içinde caddeyi geçmek için yeterince hızlı olmanız gerekir, bu da güç olmadan zor olabilir.”
Peki bunu nasıl yaparsınız? Bir yol, halihazırda yaptığınız fiziksel şeyleri biraz daha hızlı yapmaya devam etmektir.
– Lightfoot:
“Merdivenlerden yukarı koşmak, güç antrenmanını günlük rutininize dahil etmenin en basit yollarından biridir ve ayrıca yaşlandıkça ihtiyaç duyduğumuz koordinasyon ve denge unsurlarını da içerir. Ayrıca yokuş koşularını veya hatta normal koşuları da deneyebilirsiniz – ancak ikincisi için daha dikkatli olmanız ve düzgün bir şekilde ısınmanız gerekir.”
Zıplama hareketleri (genellikle plyometrik olarak bilinir) bir sonraki seviyedir; bunları yavaşça yapmak imkansızdır, bu nedenle güç ön koşuldur. Ancak burada, daha zor şeylere doğru şekilde ilerlemek ve yaralanma riskinizi en aza indirmek çok önemlidir. (Bu özellikle osteoporozunuz varsa geçerlidir.
BU SAĞLIKLI YAŞAM ÇILGINLIĞI KİLO VERMENİZE VE DAHA İYİ UYUMANIZA…
– Royal Osteoporosis Society’de kıdemli osteoporoz uzmanı hemşire olan Kirsty Carne:
“Koşu veya raket sporları gibi orta etkili egzersizler genellikle osteoporozlu kişiler için güvenli olsa da, omurga kırığı veya osteoporoz sonucu birden fazla kemiği kırılmış kişilerin yürüme veya merdiven çıkma gibi düşük etkili egzersizlere yönelmelerini öneriyoruz”
– Lightfoot:
“Atletizm koçlarının kullandığı ‘rudiment hop’ serisi olarak bilinen harika bir hareket seti var. Çok basitler – sadece ileri, geri, yanlara veya yerinde yapılan düşük genlikli sıçramalar – ve daha yüksek hızlı hareketlerden çok daha güvenliler, ancak bir avuçla başlayıp sağlam bir hacme kadar artırabilirsiniz.”
İp atlama da benzer bir şey yapar, zıplamalarınızı alçak tutmaya teşvik eder ve koordinasyonunuzu zorlar: Eğer daha önce ustalaşmadıysanız, başlamak için bundan daha iyi bir zaman olmamıştır. Küçük sıçramaların püf noktasını kavradığınızda, yükseklik veya mesafe için zıplamalara geçebilirsiniz: aynı anda iki ayağınızın üzerinde kalkıp indiğiniz “geniş atlama”, patlayıcılığın harika bir testidir ve nispeten güvenlidir. Ayrıca, bir kutudan adım atacağınız veya hafifçe zıplayacağınız ve ardından başka bir zıplamaya hızla başlayacağınız geri tepme zıplamalarını da deneyebilirsiniz, ancak bu biraz daha ileri düzeydir. Ancak, bir seferde bunlardan birkaçından fazlasını yapmayın ve bacaklarınız yorulmadan çok önce durun: dayanıklılık değil, patlayıcılık oluşturmaya çalışıyorsunuz.
Spor salonuna gidiyorsanız, halihazırda yaptığınız hareketlerin çoğunu yapmaya devam edebilirsiniz; ancak bunları yapma şeklinizde birkaç değişiklik yapmanız yeterlidir.
– Araújo:
“Güç antrenmanından bahsettiğimizde, genellikle kastettiğimiz şey, hareketin konsantrik veya ‘kaldırma’ aşamasında yüksek hız veya yürütme hızı kullanmaktır. Bu genellikle basit bir ifadeyle ‘mümkün olduğunca hızlı’ olarak gösterilir.”
Başka bir deyişle, şınav veya squat yapıyorsanız, hareketin aşağı veya eksantrik kısmını yavaşça ve kontrollü bir şekilde yapacaksınız, ardından konsantrik kısım için yukarı doğru hızla ilerleyeceksiniz.
Serbest ağırlık veya ağırlık antrenmanı makineleri kullanıyorsanız, bunu tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz ağırlığın %50-70’i ile yapmanız iyi bir fikirdir – veya daha yavaş, daha geleneksel bir hareketin 10-15 tekrarı için kaldıracağınız ağırlıkla hemen hemen aynı.
– Araújo:
“Son tekrarlarda hızınızı düşürmeden altı ila sekiz tekrarı tamamlayabileceğiniz, setler arasında bir veya iki dakika dinlenebileceğiniz bir ağırlık hedeflemelisiniz. Daha fazla tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırın.”
Bu tür antrenmanların pek dikkate alınmayan bir faydası da, çoğu geleneksel antrenman stilinden çok daha keyifli olmasıdır. Maksimum hızla altı ila sekiz tekrar yapıyorsanız ve yavaşladığınızda duruyorsanız, başarısızlığa gitmenize gerek yoktur; kas liflerinize sınırlarına kadar çalışmaya zorlamak yerine, birlikte ateş etmeyi öğretiyorsunuz. Ancak yaşlandıkça insanlar için daha güvenli bir antrenman yolu da olabilir. Araújo, özellikle bir halterci başarısızlığa yaklaştığında, BP’nin her tekrarla birlikte önemli ölçüde arttığını gösteren çalışmalara atıfta bulunarak, “Atardamar kan basıncı veya BP, ağır direnç antrenmanı sırasında önemli ölçüde artar,” diyor . “Bu nedenle, maksimum BP, altı ila sekizin sonunda, 10-15 yüksek yoğunluklu tekrardan daha düşük olma eğilimindedir.”
Son olarak, elbette, bir spora başlayabilirsiniz. Neredeyse her atletik çaba bir tür güç bileşeni içerir ve genel olarak konuşursak, her bir “çaba” ne kadar kısaysa, o kadar güç yoğun olur. Ancak ister başınızın üstünde bir halter fırlatın, ister masa tenisinde itme bloğunuzu çalışın, önemli olan çok geç olmadan güç oluşturmaya başlamaktır. Çünkü güç sadece elit sporcular için değildir – yaşlandıkça hızı, koordinasyonu ve dayanıklılığı korumak için önemlidir. Bunu şimdi geliştirmek, hayatınızın geri kalanında çevik, yetenekli ve hareketlerinizde kendinize güvenen kalmak anlamına gelebilir.
Egzersizinizi nasıl güçlendirebilirsiniz?
Mevcut egzersiz rejiminizi daha hızlı yapmak istemiyorsanız, bu ekstralardan bazılarını antrenman planınıza eklemeyi deneyin.
Tıp topu atışları
CrossFit ve Hyrox, programlamalarının temel unsuru olarak yukarı doğru çeşidi kullanır, ancak alanınız varsa deneyebileceğiniz birçok çeşidi vardır.
– Lightfoot:
“Tek kollu atışlar, iki kollu atışlar, baş üstü atışlar ve yere çarpmalar güç üretmenin harika yollarıdır. Sadece çarpma yapıyorsanız zıplayan bir top kullanmadığınızdan emin olun.”
Hassas zıplamalar
Bunlar parkurda önemli bir harekettir ve vücudunuzu aşırı zorlamadan zorlamanın eğlenceli bir yoludur. Zıplamak için bir nokta seçin – bir bordür idealdir, ancak zemindeki bir çizgi bile işe yarar – ve sonra inişte tökezlememeye çalışarak mümkün olduğunca doğru bir şekilde zıplayın. Başarabilirseniz, başlangıç noktanızdan biraz geriye doğru kayın ve tekrar deneyin.
Kızak çalışması
Gittikçe daha fazla spor salonu kızak pistleri ekliyor ve kendinizi zorlamak için çok fazla ağırlığa ihtiyacınız yok. İyi bir hızda hareket etmenizi sağlayan bir kızak kullanın ve 10-20 metre itin veya çekin, bir dakika dinlenin, sonra tekrar gidin.
Ters çekişler
Güçle çekme yapmak zor olabilir – patlayıcı bir çekme hareketi yapmak için yeterli gücünüz yoksa – ancak bir süspansiyon antrenörü kullanmak harika bir seçenektir ve her tekrarınıza biraz güç katmanızı sağlar. Baş üstü bir sabitleme noktasından makul bir mesafede durun (vücudunuz yerden yaklaşık 45 derecelik bir açıda olmalıdır) ve her tekrarınızda sertçe çekin.
Kettlebell sallamaları
Hemen hemen her kettlebell hareketi düzgün bir şekilde yapmak için güç gerektirir: Hareket için omuzlarınızı kullanıyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir. Sallanmanızı çalıştırmak için kalçalarınızı öne doğru itin ve kollarınızı vücudunuzu çana bağlayan ipler gibi gevşek tutun.
Daha yapılandırılmış bir şey için Results Inc baş antrenörü Callum Roberts, herhangi bir ekipman olmadan evde yapabileceğiniz iki antrenman hazırladı. Önce ısının – her hareketten bir veya iki pratik tekrar yeterli olacaktır.
Birinci egzersiz: hız
– Roberts:
“Bu egzersizlerin hepsi kontrollü patlayıcılık ve bilinçli hareket etmekle ilgilidir – kıpır kıpır bir yürümeye başlayan çocuğu kaldırmak veya tavan arasına bir kutu kaldırmak gibi ekstra bir desteğe ihtiyaç duyduğunuzda iyi olur. Her birinin sonunda kısa bir duraklamadan sonra, olabildiğince hızlı bir şekilde yukarı çıkın ve her hareketi üç ila beş set boyunca üç kez tekrarlayın. Setler arasında iki dakika dinlenin. Nefes nefese kalmamalısınız, ancak vücudunuzun gücü en üst düzeye çıkarmak için tamamen toparlanması gerekir.”
Koşucu geri adım atma
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde dik durun, sonra bir ayağınızı geriye doğru derin bir hamleye doğru adımlayın, karşı kolu öne doğru itin (sanki bir yarış için başlangıç çizgisindeymişsiniz gibi) ve ön dizinizi ayak bileğinizin üzerine koyun. Ön topuğunuzdan güç alarak ayağa kalkın ve tarafları değiştirin. Kendinize güveniyorsanız, arada yere değmeden bir taraftan diğerine dönüşümlü olarak yaptığınız koşucu hamlelerini deneyin.
Güç şınavı
Bunu ne kadar güçlü hissettiğinize bağlı olarak duvarda, mutfak tezgahında, kanepede veya yerde yapın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın, gövdenizi devreye sokun ve kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Şimdi tekrarı yukarı doğru patlatın. İdeal olarak, elleriniz bastırdığınız şeyi kısa bir süreliğine bırakmalıdır, ancak sadece hızlı hareket etmek yeterlidir. Kendinizi yumuşak bir şekilde yakalayın ve tekrarlayın.
Duraklatılmış çömelme zıplaması (veya çömelmeden topuk kaldırma)
Çömelmeye dalın ve bir saniye bekleyin. Şimdi yukarı doğru sürün – yerden zıplayın (tuck yapmayın), yumuşak bir şekilde yere inin ve hemen bir sonraki duraklamaya geri dönün. Bu acele etmekle ilgili değil – güç için kontrolle ilgili. Bugün zıplama yok mu? Sorun değil. Güçlü bir topuk kaldırma ile ayak parmaklarınızın ucuna kadar yükselin ve kontrol altında indirin.
Egzersiz iki: reaktif güç
– Roberts:
“Bu hareketler vücudunuzun hızlı tepki vermesine ve rahat ve esnek kalmasına yardımcı olur. Denge, koordinasyon ve çevik kalmak için iyidirler. Yerde geçirilen süreyi en aza indirmeyi hedefleyin.”
Her taraf için beş tekrar yapın, üç ila beş set. Setler arasında bir ila iki dakika dinlenin.
İleri makas
Kollarınız yukarıda, sanki koşmaya hazırmışsınız gibi dik durun. Şimdi, hızlı ayaklar düşünün – bir ayak önde, bir ayak arkada – pozisyonlar arasında hızla geçiş yaparken hafif kalın. Bacaklarınız işi yaparken üst bedeninizi sabit tutun. Yavaşlatmanız mı gerekiyor? Zıplamak yerine adım atın ve hareketi birkaç seansta hızlandırın.
Yüksek plank omuz vuruşları
Yüksek plank temelde bir şınavın tepesidir: omuzlarınız bileklerinizin üzerinde olmalı, topuklarınız geriye doğru itilmeli ve gövdeniz kilitlenmelidir. Şimdi, kalçalarınızı kaydırmadan, diğer elinizle bir omzunuza vurun. Sonra değiştirin. Kalçalarınızı sıkı tutun ve vücudunuzu baştan topuğa kadar düz bir çizgide tutun. Güçlü ve hareketsiz olmak, hızlı ve titrek olmaktan iyidir.
Yanal pogolar
Ayaklarınız bitişik, dizleriniz yumuşak ve gövdeniz gergin bir şekilde başlayın. Şimdi görünmez bir çizginin üzerinden atlıyormuş gibi bir yandan bir yana zıplayın. Bunların hepsi ayak bileklerinizden ve baldırlarınızdan gelmeli – topuklarınızı yerden biraz yukarıda tutun ve yaylı kalın. Gözler ileri, göğüs dışarı, kollar yanlarınızda rahat. Burada çeviklik ve güç çalışıyorsunuz – küçük sıçramalar, büyük kontrol. Yavaşlamaya mı ihtiyacınız var? Sadece bir seferde bir ayağınızı kullanarak bir yandan bir yana adım atın.
