Kalori açığımı nasıl hesaplarım?

Çoğu insan için 300-500 kalorilik bir açık, kilo vermek için yeterlidir. 0,5 kilogram (kg)  (1.1 pound) haftada. Ancak, özellikle kilo verdikçe bunun sürekli olarak yeniden değerlendirilmesi gerekir.

Kalori açığınızı hesaplamak için öncelikle bakım kalorilerinizi  hesaplamanız gerekir . Bunlar vücudunuzun enerji harcamasını desteklemek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır.

Bakım kalorilerinizi birkaç farklı şekilde hesaplayabilirsiniz:

Kalori hesaplayıcıları

Kalori hesaplayıcısını kullanabilirsiniz, örneğin:Vücut Ağırlığı Planlayıcısı  Ulusal Sağlık Enstitüleri’nden (NIH). Bakım kalorilerinizi kilonuza, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza ve fiziksel aktivite seviyenize göre tahmin eder.

Bazal metabolizma hızı (BMR)

BMR’niz, vücudunuzun nefes alma gibi temel işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. BMR’nizi ve aktivite seviyelerinizi birleştirmek, bakım kalorilerinizi tahmin etmenize yardımcı olabilir.

Doğumda belirlenen cinsiyete göre BMR’nizi tahmin etmek için aşağıda iki formül bulunmaktadır:

• Erkeklerde BMR: 66 + (13,75 x kg cinsinden ağırlık) + (5 x cm cinsinden boy) − (6,8 x yıl cinsinden yaş)
• Kadınlarda BMR:  655 + (9,6 x kg cinsinden ağırlık) + (1,85 x cm cinsinden boyut) − (4,7 x yıl cinsinden yaş)

BMR’nizi öğrendikten sonra, Harris-Benedict Formülünü kullanarak bakım kalorilerinizi hesaplayabilirsiniz:

10 günlük takip

Daha kesin bir sayı için, aynı günlük aktivite seviyesini korurken 10 gün boyunca kalori alımınızı ve kilonuzu takip edin Güvenilir Kaynak  . Kalorilerinizi takip etmek ve kendinizi günlük olarak tartmak için bir kalori takip uygulaması kullanabilirsiniz. Doğru bir sonuç için:

• Aynı ölçeği kullanın.
• Her gün aynı saatte tartılın.
• Aynı kıyafetleri giyin (ya da hiçbir şey giymeyin).

Su ağırlığından  dolayı kilonuzun her gün birkaç kilo  değişebileceğini unutmamak önemlidir  .

Ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için 10 gün boyunca tükettiğiniz toplam kalori miktarını 10’a bölün. Ardından,  kilo kaybı için yeni günlük alım hedefinizi belirlemek için bu sayıdan 500 kalori çıkarın .

Örneğin, günlük bakım kalorilerinizin 2.000 olduğunu tespit ederseniz, yeni günlük kalori hedefiniz 1.500 olur.

Kilo verdikçe, bakım kalorileriniz zamanla azalacaktır. Kalori alımınızı kilo verme hedeflerinize göre ayarlamanız gerekecektir.

Ayrıca , uzun süreli bir kalori açığının metabolizmanızı etkileyebileceğini de belirtmek önemlidir   . Yeni kalori alımınızı karşılamak için metabolizmanız değişebilir ve yavaşlayabilir. Bu, sonunda kilo vermeyi daha zor hale getirebilir.

Kalori açığına nasıl ulaşırım?

Kalori açığına, daha az kalori tüketerek veya fiziksel aktivite seviyenizi artırarak ya da her ikisini birden yaparak ulaşabilirsiniz   .

Fiziksel aktivitenin yanı sıra kalori açığı yaratmak daha sürdürülebilir, güvenli ve etkili bir kilo verme yöntemi olabilir.

Diyet

Sağlıklı bir kalori açığına ulaşmak ve bunu korumak için dengeli beslenmek önemlidir.

Amerikalılar İçin Beslenme Rehberi 2020-2025  Sağlıklı bir beslenme düzeninin kalori ihtiyacınızı karşılamak ve kardiyovasküler hastalık  ve  tip 2 diyabet  gibi bazı sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltmak için önemli olduğunu öne sürüyor  .

Dengeli ve  besleyici bir diyet  şunları içerebilir:

• Meyveler 
• Sebze 
• Baklagiller 
• Tam tahıllar
• Yağsız etler, kümes hayvanları ve  deniz ürünleri gibi  proteinler
• Düşük veya yağsız süt ürünleri
• Fındık 

 Kalori saymanıza gerek kalmadan kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilecek bazı ipuçları şunlardır  :

• Kalorilerinizi içmekten kaçının: Soda, meyve suları ve özel kahve içecekleri gibi  alkollü  ve  şekerli içecekler  çok fazla kalori içerebilir. Ancak, bu içeceklerden alınan kaloriler tokluk sağlamaz. Aşırı tüketildiğinde   kilo alımına yol açabilirler .
• Çok işlenmiş gıdaları sınırlayın: Çok işlenmiş gıdalardaki  şeker, yağ ve tuz   bu gıdaları oldukça lezzetli hale getirir ve  aşırı tüketimi teşvik eder  .  2019 tarihli bir çalışma ,  çok işlenmiş gıdalar içeren bir diyetle istedikleri kadar çok veya az yiyen kişilerin, asgari düzeyde işlenmiş gıdalar içeren bir diyete kıyasla günde 500 kalori daha fazla aldıklarını buldu.
• Sağlıklı yiyecek değişimlerini deneyin: Günlük yiyecek ve içeceklere sağlıklı  birçok  alternatif,  kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, yüksek düzeyde  doymamış yağ , şeker ve tuz içerebilen mağazadan satın alınan ürünleri tüketmek yerine kahve kreması, granola barları ve cipsler yapabilirsiniz.
• Evde pişmiş yemekler yiyin: Evde pişmiş yemekler  yemek  , daha iyi beslenme  kalitesi, daha fazla meyve ve sebze alımı, daha düşük vücut yağ seviyeleri ve kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalmasıyla  ilişkilendirilir  .

Egzersiz yapmak

 Kilo kaybı , düzenli fiziksel aktivitenin birçok faydasından sadece biridir  .

Amerikalılar İçin Fiziksel Aktivite Rehberi   yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya 75-150 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmasını öneriyor.

Orta yoğunluktaki egzersizler arasında  tempolu yürüyüş ,  hafif bisiklet sürme ve  yoga yer alırken , yüksek yoğunluklu egzersizler arasında koşu ve hızlı bisiklet sürme yer alabilir.

Kılavuzda ayrıca yetişkinlerin   haftada en az iki gün sırt, omuzlar, göğüs, kollar ve bacaklar gibi ana kas gruplarını içeren kas güçlendirme aktiviteleri yapmaları öneriliyor.

Kas güçlendirici aktiviteler  vücudunuzun   kas kütlesinden ziyade vücut yağ kaybına öncelik vermesine de yardımcı olabilir

Sıkça sorulan sorular

Kaç kalori açığınız olmalı?

Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için günlük 300-500 kalorilik bir kalori açığı etkilidir.

Kalori açığıyla beslendiğimi nasıl anlarım?

Sağlıklı bir kalori açığınız varsa, açlık, açlık veya enerji kaybının belirgin belirtilerini yaşamamalısınız. Ancak, çok fazla kalori açığınız varsa, aşağıdaki  belirtilerden bazılarını yaşayabilirsiniz :

• Düşük enerji seviyeleri
• Hızlı kilo kaybı
• Saç dökülmesi
• Ruh hali değişimleri
• Açlık 
• Kabızlık 
• Üşümek 

Kalori açığıyla ilgili bu semptomlardan herhangi birini yaşarsanız bir sağlık uzmanıyla görüşmeniz önemlidir. Daha fazla kalori tüketmeniz için bir plan geliştirmenize yardımcı olabilirler.

Kalori açığı, vücudunuzun harcadığından daha az kalori tükettiğinizde ortaya çıkar. Günde 500 kaloriye kadar kalori açığı, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için etkilidir.

Tam gıdalardan oluşan dengeli bir diyet uygulamak ve haftada 150-300 dakika egzersiz yapmak veya bir tür fiziksel aktivitede bulunmak, kalori açığınızı korumanıza yardımcı olacak harika yollardır.

Bununla birlikte, yemeniz gereken kalori miktarından emin değilseniz bir sağlık uzmanıyla görüşün. Sizin için doğru olan bir kilo verme programı geliştirebilirler.