İÇİNDEKİLER
6-6-6 Yürüyüş Antrenmanı Kilo Vermenize ve Formunuza Kavuşmanıza Nasıl Yardımcı Olabilir?
6-6-6 yürüyüş trendi, zindeliğinizi artırmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilecek basit ve düşük etkili bir antrenmandır
Jill Seladi-Schulman, Ph.D. tarafındangerçeklik kontrolü yapıldı.
6-6-6 yürüyüş trendi kilo vermenize ve form kazanmanıza yardımcı olabilir.
Bu düşük etkili antrenman, sabah 6’da veya akşam 6’da 60 dakikalık yürüyüşü içerir
Uzmanlar, yürüyüşün genel olarak fiziksel ve ruhsal sağlığınız için iyi olduğunu söylüyor.
Yürüyüş programına başlarken, yavaş başlayıp tempoyu artırmak en iyisidir.
Eğer 12-3-30 koşu bandı mücadelesini ve 90-30-50 diyetini beğendiyseniz , o zaman 6-6-6 yürüyüş trendini de denemek isteyebilirsiniz.
– Gait Happens’ta Sertifikalı Egzersiz Fizyoloğu ve Operasyon Başkan Yardımcısı olan Dr. Milica McDowell:
Yürüyüş yapabileceğiniz en etkili önleyici fiziksel aktivite biçimi.. Günde 3.500’den fazla adım atmanın kardiyovasküler ve her türlü ölüm riskini azaltmaya yardımcı olduğu defalarca gösterildi… Düşük maliyetli ve çoğu kişi tarafından erişilebilir ve bu sağlığınızı kontrol altına almanın harika bir yolu”
6-6-6 yürüyüş antrenmanı nedir ve özellikle ne gibi faydalar sağlayabilir?
6-6-6 yürüyüş antrenmanı neleri içerir?
ACE sertifikalı kişisel antrenör, CrossFit sporcusu ve ThisIsWhyImFit’in kurucusu Mike Julom:
“6-6-6 yürüyüş antrenmanı sabah 6’da veya akşam 6’da 60 dakika yürümeyi içeriyor…
Ayrıca, yürümeye alışmanıza yardımcı olmak için yavaş bir yerde 6 dakikalık bir ısınma ve toparlanmanıza yardımcı olmak için 6 dakikalık bir soğuma içeriyor…
Egzersizin büyük kısmı kalp atış hızını yükseltmek ve kardiyo sistemini zorlamak için daha hızlı, tempolu bir tempoda yapılır..
Özellikle yoğun bir güne egzersiz sığdırmak isteyen kişiler için kısa ve basit olacak şekilde tasarlandı.”
McDowell’a göre bu, 6-6-6 programını hem Amerikan Spor Hekimliği Koleji hem de Amerikan Spor Hekimliği Enstitüsü tarafından önerilen haftada 150 dakikadan daha fazla egzersiz yapmanın bir yolu haline getiriyor.
– McDowell:
“Bunu erken (sabah 6’da) veya geç (akşam 6’da) yapmak, yürüyüşçülerin günleri veya programları yoğunlaşmadan önce yürüyüşe zaman ayırmalarına yardımcı oluyor” .
6-6-6 yürüyüş antrenmanının sağlığınıza nasıl faydası olabilir?
McDowell’ın da belirttiği gibi, genel olarak yürüyüş, 6-6-6 formatında olsun ya da olmasın, harika bir egzersiz biçimidir.
– McDowell:
“Kalp atış hızı aralığınızın 2. Bölgesinde yürürseniz, sayısız sağlık faydası elde edebilirsiniz. 2. Bölge, çoğu insan için HR Max’ın yaklaşık %50’sidir (HR max’ı 220-(yaşınız) alarak tahmin edin)…
Bu bölgede yürümek, yakıt olarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı oluyor ve bu da kilo vermenize yardımcı olabiliyor…
Ayrıca, yürüyüşün eklemler ve dokular üzerinde koşu veya pickleball gibi sporlara göre daha az etkiye sahip olduğunu, bu nedenle birçok insanın bunu denemesinin güvenli olabileceğini söylemeliyim ..
“Yürüyüşün özellikle yaşlılar, eklem ağrısı çekenler veya hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için harika bir egzersiz..
Düzenli yürüyüşün kaygı ve depresyon gibi ruh sağlığı sorunlarını azalttığına dikkat çekmek istiyorum..
Ayrıca bağırsak ve kemik sağlığını iyileştirebilir, kalp damar hastalıkları ve ölüm riskini azaltabilir.”
- Daha iyi uyku
- Gelişmiş biliş
- Kalp hastalığı, felç, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinin azalması
- Düşük kan basıncı, kan şekeri, kolesterol
- Artan enerji ve dayanıklılık
- Depresyon riskinin azalması
- Daha iyi hafıza
- Demans riskinin azalması
- Daha güçlü kemikler
- Daha az kilo alımı
Yeni bir yürüyüş egzersizine nasıl başlanır
Bir yürüyüş programına başlamak için rahat kıyafetler ve ayakkabılar seçmenizi öneriyoruz.. Yürüyüş veya koşu için tasarlanmış olanlar en iyi şekilde işe yarar ancak zorunlu değildir.
Ayrıca en uzun parmağınız ile ayakkabınızın ucu arasında yaklaşık yarım santim boşluk bırakmanızı ve su toplamasını önlemek için pamuklu çorap giymekten kaçınmanızı öneriyoruz..
Ayrıca ilk gününüzde tüm mesafeyi koşmaya çalışmaktansa yavaş başlayıp giderek ilerlemenizi öneriyoruz.. Başlangıçta 10-15 dakika kadar kısa bir süre bile yeterlidir.
Yürürken, doğal bir şekilde yürümeniz ve rahatça nefes alabileceğiniz bir tempoda yürümeniz gerektiğini söylüyoruz. Isındıktan sonra, daha hızlı bir tempoda yürümeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca, daha hızlı ve daha yavaş aralıklar arasında geçiş yapmayı deneyebilir, daha hızlı yürümeye harcadığınız zamanı kademeli olarak artırabilirsiniz. Yokuş yukarı yürümek kas yapmanıza ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, vücudunuzun tamamen ısınmış olacağı için esneme hareketlerinin antrenmanın sonunda yapılması gerektiğini belirtiyoruz..
Son olarak, ilerlemenizi takip etmenizi ve mümkün olduğunca yürüyüşü programınıza sıkıştırmanızı, bunun her gün birkaç kısa yürüyüş yapmak anlamına gelebileceğini öneriyoruz..
Birçok kişi için, 6-6-6 antrenmanının sabah veya akşam yürüyüş yapma gerekliliği bu hedefe ulaşmalarına yardımcı olabilir.
Deneyelim: 6-6-6 Yürüyüş Mücadelesi
Micky Lal, MA, CSCS,RYT tarafından tıbbi olarak incelenmiştir —
6-6-6 yürüyüş trendi yeni ve düşük etkili bir egzersiz trendidir.
Bu trend, koşu bandında saatte 3 mil hızla, yüzde 12 eğimle 30 dakika yürümeyi içeren 12-3-30 trendinden sonra geliyor .
Bir hafta boyunca 6-6-6 antrenmanını denedim. Aşağıdaki antrenman hakkındaki dürüst düşüncelerimi okumaya devam edin.
6-6-6 yürüyüş antrenmanı nasıl yapılır
- Isınma : Egzersize yavaş bir tempoda 6 dakika yürüyün.
- Egzersiz : Durmadan sürdürebileceğiniz hızlı bir tempoda 60 dakika yürüyün.
- Soğuma : Antrenmanınızı sonlandırmak için 6 dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyün.
İsteğe bağlı bir adım olarak ısınmadan önce ve soğumadan sonra esneme hareketlerini düşünebilirsiniz .
Benim kurulumum
Bu antrenmanı tamamlamak için bir yürüme matı kullanmanıza gerek yok — neredeyse her yerde yapılabilir. Düşünebileceğiniz bazı yerler şunlardır:
- Yeşil yol veya doğa parkuru
- Spor salonunda koşu bandında
- Kapalı bir pist
- Ofis binanızın dışında
Antrenman saatimi akşam 6 olarak seçtim.
Kilo verdin mi?
Bu programı sadece bir hafta uygulayabildiğim için kilomda belirgin bir değişiklik fark etmedim.
Kilo, bir dizi nedenden ötürü günden güne ve hatta haftadan haftaya dalgalanabilir ve herkes farklıdır. Bunun benim üzerimde belirli bir etkisi olmasa da, sizin için farklı sonuçlara yol açabilir.
Eğer kilo vermeye çalışıyorsanız , kilo verme bir ila iki Haftada bir genellikle güvenli kabul edilir. Diyetinizde ve egzersiz alışkanlıklarınızda köklü değişiklikler yapmadan önce kilo verme hedefleriniz hakkında doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
Eğer yeni başlıyorsanız
Egzersize yeni başladıysanız, ilk seferde 60 dakikanın tamamını tamamlamanız gerekmez. 30 dakikayla veya tamamlayabileceğiniz kadar zamanla başlayabilir ve oradan ilerleyebilirsiniz.
Ruh halinizi etkiledi mi?
Bu meydan okumanın ruh halim üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu hissettim.
Başlangıç saatim akşam 6’da olduğu için, işten uzaklaşmak için bana zaman verdi. Arkadaşlarımla buluşabilir, kedimle vakit geçirebilir ve işe başlamadan önce çalışma zihniyetimden uzaklaşabilirdim.
İşten sonra genellikle yorgun olduğumu fark ediyorum, bu yüzden kalkıp antrenmana başlamak için kendimi biraz motive etmem gerekti. Ancak yürümeye başladığımda keyif aldım.
Yürüyüşten sonra kendimi biraz daha mutlu ve daha az yorgun hissettim. Her zamanki iş sonrası kanepede oturup kötü haberleri okumak rutinime kıyasla, akşam yemeği hazırlamaya ve diğer akşam ev işlerine daha iyi bir ruh haliyle başlayabildim.
Motivasyon için önerileriniz var mı?
Antrenmanım sırasında kimsenin benimle birlikte izlemek istemediği programları izledim (özellikle The Legend of Korra, eğer ilgilenen varsa.)
Antrenmanı iple çekmemin sebeplerinden biri de programımı izleyebilmemdi. Günümün başka bir anında izlemedim — son bölüm bir uçurumda bitse bile — onu özellikle antrenman için ayırdım.
Bu antrenmanı yapmak için bir dizi izlemeniz gerektiğini söylemiyorum, ancak yürüyüşü başka bir alışkanlıkla birleştirmek yardımcı oldu. Bana göre, bir şeye odaklanmak için bir saat uzun bir süre.
Eğer siz de benim gibiyseniz ve farklı bir uyarılmaya ihtiyaç duyuyorsanız, yürüyüşünüzü şunlarla birleştirmeyi düşünebilirsiniz:
- Podcast
- Nefes egzersizi
- Meditasyon
Ayrıca bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden bu meydan okumayı sizinle birlikte yapmasını isteyebilirsiniz. Bu şekilde, birbirinizi sorumlu tutabilir ve yürüyüşünüz sırasında birbirinize eşlik edebilirsiniz.
Bu egzersizi tavsiye eder misiniz?
Evet!
6-6-6 yürüyüş trendi günlük rutininize kolayca dahil edebileceğiniz bir egzersiz rutinidir. Sabah 6’da veya akşam 6’da yapılabildiği için, gün içinde işler yoğunlaşmadan önce egzersizi yapabilirsiniz.
Bu meydan okumayı bir hafta boyunca yaptıktan sonra ruh halimin ve enerji seviyelerimin iyileştiğini söyleyebilirim. Ancak, kişisel olarak, kilomda bir değişiklik fark etmedim.
Egzersiz rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla görüşmeniz önemlidir.
