İÇİNDEKİLER
Bağırsaklarınız Uykunuzu Nasıl Sabote Ediyor Ve Bunu Düzeltmenin 6 Basit Yolu
Daha iyi bir gece uykusunun anahtarı karnınızda olabilir.
– Sam Tejada:
“Bağırsaklarınız ve beyniniz derin bir şekilde bağlantılıdır. Kötü bağırsak sağlığı uyku bozukluklarına büyük katkıda bulunabilir,”
Tejada, reflü veya şişkinlik gibi sindirim sorunlarının “bariz engeller” olduğunu söylerken, sizi ayakta tutan şeyin mide bulantısı ve gaz gibi fiziksel semptomlardan ibaret olmadığını da sözlerine ekledi.
Dengesiz bir bağırsak kronik iltihaplanmaya yol açabilir, bu da sinir sistemini zorlar ve uyku zamanı geldiğinde kişiyi gergin bırakabilir.
– Tejada:
“İyi uyku bağırsaklarda başlar. Melatonine dönüşen serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsakta üretilir. Bağırsaklarınız sağlıksızsa, besinlerden veya takviyelerden besinleri emmek zorlaşır ve bu da serotonin seviyelerini ve dolayısıyla melatonin üretimini bozabilir,”
Bağırsak dengesinin bozulmasının kronik iltihaplanmaya yol açabileceğini, bunun da sinir sistemine yük bindirerek uyku vakti geldiğinde gergin hissetmenize neden olabileceğini belirtti.
“Bağırsak mikrobiyomu sirkadiyen ritimleri düzenlemede rol oynar. Bazı bağırsak bakterileri derin uykuyu destekleyen nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur.”
Bağırsak sağlığı ne kadar önemli?
Yeni araştırmalar Parkinson hastalığının bağırsakta bile başlayabileceğini bildiriyor .
Ayrıca onkologlar, gençler arasında kolon kanseri vakalarındaki endişe verici artışın bir kısmını , egzersiz eksikliği, Batı tarzı beslenme ve aşırı şeker tüketimi gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlıyor .
Bu arada, New York’taki Clarkson Üniversitesi’nin Mart 2022 tarihli bir araştırması, bir kişinin bağırsak sağlığı ile kişiliği arasında olası bir bağlantı buldu .
Eğer bağırsaklarınız uykunuzu bozuyorsa, bu dolaylı olarak daha fazla soruna yol açabilir.
Yetersiz uykunun kümülatif etkileri geceleri uyanık kalmanıza yetecek kadar fazladır: Gözlerinizi yeterince kapatamamanız , bilişsel işlevlerin bozulması , zayıf bağışıklık sistemi, yüksek tansiyon, diyabet , kalp ve böbrek sorunları, depresyon ve iltihaplanmanın artmasıyla ilişkilidir ve bu da çeşitli kronik sağlık sorunlarına ve hastalıklarına yol açabilir.
Daha önce uyku takviyeleri almanın en iyi zamanı ve melatonin seviyelerini doğal yollarla artırmanın yolları hakkında görüşlerini paylaşan Tejada, bağırsaklarınızı daha iyi uykuya hazırlamanın altı yolunu anlattı.
Daha fazla lif alın
– Tejada: “Meyve ve sebzelerden daha fazla lif alın ve iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve sindirimi desteklemek için sarımsak, soğan ve kuşkonmaz gibi prebiyotik besinler yiyin”
Lif, sağlıklı ve besleyici bir beslenmenin olmazsa olmazıdır..
Lif, bağırsak mikrobiyotasını beslemenin yanı sıra vücuda LDL kolesterolü bağlamak, düşük kolesterol seviyelerini korumak, bağırsak sağlığını korumak, kalp sağlığını desteklemek, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve kilo yönetimine yardımcı olmak gibi sayısız fayda sağlar.
Probiyotik rejimi
Probiyotikler , gıda ve takviyelerdeki yararlı bakterilerdir ve farklı suşların farklı sağlık etkileri vardır. Tejada, probiyotiklerin sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini ve vücudun derin uyku için ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi çıkarmasına yardımcı olabileceğini belirtiyor.
– Tejada: “İyi bir probiyotik bağırsak bakterilerinin dengelenmesine, iltihabın azaltılmasına ve serotonin üretiminin iyileştirilmesine yardımcı olabilir” .
Araştırmalar erken başlangıçlı bağırsak kanserinin, lif oranı düşük ve şeker oranı yüksek diyet uygulayan kişilerde daha yaygın olan bağırsak bakterileri tarafından “başlatılabileceğini” göstermiştir.
İşlenmiş gıda ve şekeri sınırlayın
Tejada:
“Kaliteli bir uyku çekmek için kötü bakterileri besleyen ve bağırsak iltihabını artırarak uykuyu bozabilen”işlenmiş gıdaları ve şekeri sınırlamayı öneriyorum”
2023’te yapılan bir araştırma , şeker, doymuş yağ ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyetin kötü uyku kalitesine yol açtığını buldu. Araştırmacılar, abur cubur diyeti uygulayan katılımcıların sağlıklı akranlarına göre daha az yavaş dalga aktivitesi sergilediğini tespit etti.
Fonksiyonel sağlık raporu alın
Bireysel laboratuvar testlerinin sonuçlarını sentezleyen fonksiyonel sağlık raporu, önemli biyokimyasal örüntüleri ve bozuklukları ortaya çıkarabilir.
– Tejada:
“Fonksiyonel bir sağlık raporu, altta yatan bağırsak dengesizliğini belirlemeye ve bağırsak onarımını ve besin emilimini desteklemek için önerilerde bulunmaya yardımcı olabilir” .
Hidrat
– Tejada: ” Geceleri güçten düşme konusunda aşağıdan yukarıya bir yaklaşım öneriyorum.. Sindirimi kolaylaştırmak ve rahatlamayı teşvik etmek için sıvı tüketin ve elektrolit tüketin.”
Günde sekiz adet 240 ml’lik bardak su içmek uzun zamandır sıvı alımının altın standardı olarak kabul ediliyor, ancak bazı uzmanlar her gün vücut ağırlığınızın yarısı kadar ons H2O içmenizi öneriyor.
Sistemlerimiz sudan oluşur ve yeterli su olmadığında sindirim tehlikeye girer. Hidrasyon ihtiyaçları vücut büyüklüğüne, metabolizmaya, diyete, havaya ve aktivite seviyelerine göre değişse de uzmanlar yeterli miktarda su almanın bağırsak sağlığı için çok önemli olduğunu söylüyor.
Gece geç saatlerde yemek yemeyi azaltın
– Tejada: “Gece yarısı atıştırmalıklarını ve mesai saatleri dışında yenen yemekleri kesmenin uykuyu desteklemenin en iyi yolu olduğunu sözlerime eklemek istiyorum..”
Bozulmuş uykuya ek olarak, gece geç saatlerde yemek yemek artan obezite riskiyle ilişkilendirilir. Dahası, 2023 tarihli bir çalışma , saat 21:00’den sonra yemek yiyenlerin felç geçirme olasılığının %28 daha fazla olduğunu buldu.
Uzmanlar , akşam yemeğini belirli iki saatlik zaman diliminde yemenin kilo kaybını artırabileceğini, uykuyu iyileştirebileceğini ve sindirime yardımcı olabileceğini öne sürüyor .
“Erken kalkan kuş yaklaşımı” olarak bilinen, günün son öğününü akşam 5 ile akşam 7 arasında zamanlamak, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmiyle uyum sağlamanızı sağlar. Bu ritim metabolizmayı, sindirimi ve hormonal salınımı etkiler, gün ışığında zirveye ulaşır ve akşamın başlamasıyla yavaşlar.
Çok geç yemek yemek bu ritmi bozar ve uykuyu, sindirimi ve ruh halini bozabilir.
Yiyecek türleri açısından yağlı veya ağır yemeklerin sindirimi daha uzun sürer , bu da kendinizi rahatsız hissetmenize ve uykunuzu bölmenize neden olabilir.
Daha iyi uykuyu teşvik eden öğünler arasında yağsız protein, lif ve kompleks karbonhidratlar içerenler yer alır.
