İÇİNDEKİLER
- BU DİYET 3 AYDA ÖNEMLİ KİLO KAYBINA NEDEN OLABİLİR
- Tik-tak, kilo kaybı
- TRE’nin 12 haftalık zaferi
- Kalıcı kilo kaybı
- Akdeniz diyeti neden hala kilo vermenin en iyi yoludur?
- Ben bir diyetisyenim, aralıklı orucun sırrı şu
- Programınıza uygun bir oruç tutma stili seçin
- Uyum sağlamanın biraz zaman alabileceğini anlayın
- Bol su için
- Egzersizinizi oruçla aynı zamana denk getirin
- Bu diyetin herkes için uygun olmadığını bilin
BU DİYET 3 AYDA ÖNEMLİ KİLO KAYBINA NEDEN OLABİLİR
Birkaç kilo vermenin zamanı geldi mi?
Yeni bir araştırma , “nispeten basit” bir diyet yaklaşımının insanların sadece üç ayda “önemli” miktarda kilo vermelerine ve hatta verdikleri kiloyu korumalarına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Daha da iyisi, her kaloriyi saymayı gerektirmez , böylece her lokmaya takılıp kalmayı bırakıp yemeklerinizin tadını tekrar çıkarmaya başlayabilirsiniz.
Diyet yaklaşımını uygulayan katılımcılar bir yıl sonra verdikleri kiloyu korudular.
Günlük kalori kısıtlaması uzun zamandır kilo vermenin popüler bir yöntemi olsa da, araştırmalar bunun sürdürülmesinin zor bir yaklaşım olduğunu ve birçok kişi için kaybedilen kiloların sonunda geri alındığını gösteriyor .
Son yıllarda, insanların ne yediklerini değil, ne zaman yediklerini sınırlayan bir aralıklı oruç biçimi olan zaman kısıtlı beslenme (TRE) giderek daha popüler bir alternatif olarak ortaya çıkıyor.
Tik-tak, kilo kaybı
Uluslararası araştırmacılardan oluşan bir ekip, daha önce yaptıkları bir çalışmada , insanların günlük yeme pencerelerini 12 saatten veya daha fazlasından sadece 8 saate düşürdüklerinde kilo verdiklerini ve kalp ve metabolik sağlıklarında iyileşmeler gördüklerini buldu.
Ancak bu yeme penceresinin belirli zamanlamasının, bu faydaların uzun vadede korunmasında bir fark yaratıp yaratmadığı açık değildi.
Aralıklı oruç, insanların ne yedikleri yerine ne zaman yediklerini kısıtlar
– Daha derinlemesine incelemek gerekirse, aynı araştırma ekibi İspanya’da 99 yetişkinle 12 aylık bir takip çalışması yürüttü. Bunların yarısı kadındı, ortalama yaş 49’du ve ortalama BMI 32’ydi
Katılımcıları dört gruba ayırdılar ve her grup yemek zamanlamasına yönelik farklı bir yaklaşımı test etti:
- Alışkanlık grubu: İstedikleri zaman yemek yiyorlardı.
- Erken TRE grubu: Sabah 10’dan önce başlayarak 8 saatlik bir pencerede yemek yediler.
- Geç TRE grubu: Saat 13:00’ten sonra başlayan 8 saatlik bir pencerede yemek yediler.
- Kendi kendini seçen TRE grubu: 8 saatlik yeme pencereleri başladığında seçildiler.
Ayrıca tüm gruplara daha sağlıklı beslenmeyi teşvik etmek amacıyla Akdeniz diyeti eğitim programı uygulandı.
Araştırmacılar, çalışmanın başlangıcında katılımcıların kilo, bel ve kalça ölçümlerini kaydettiler, 12 hafta boyunca katılımcıların kendi yemek zamanlama planlarını takip ettikten sonra ve bir yıl sonra tekrar ölçüm yaptılar.
TRE’nin 12 haftalık zaferi
12 hafta sonunda, düzenli beslenen grubun kilosu ortalama 3 kilo kadar azaldı.
Karşılaştırıldığında, erken TRE grubu ortalama 9 kilodan biraz fazla verdi, geç TRE grubu yaklaşık 7 kilo verdi ve kendi kendini seçen TRE grubu ise 8 kilodan biraz fazla verdi.
Ancak değişen tek şey ölçek değildi.
Düzenli yiyenlerin hem bel hem de kalça çevrelerinde hafif bir azalma görülürken, erken TRE grubunda her iki alanda da önemli ölçüde daha büyük azalmalar görüldü.
TRE grubunda bel ölçüsünde de belirgin bir düşüş görüldü, ancak kalça çevrelerinde o kadar fazla bir değişiklik olmadı.
Kendi kendini seçen TRE grubu da bel ve kalça ölçülerini azaltmayı başardı, ancak bu değişiklikler istatistiksel olarak anlamlı değildi.
Geç yeme penceresine sahip katılımcılar bel ve kalça ölçülerinde en büyük düşüşü gördüler
Kalıcı kilo kaybı
Özellikle TRE grupları arasında kilo veya vücut ölçüleri açısından büyük farklar bulunmaması, bu basit 3 aylık yaşam tarzı değişikliğinin, ne zaman yemek yediğinizden bağımsız olarak, kiloları uzun vadede uzak tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
– İspanya’daki Granada Üniversitesi’nde doktora sonrası araştırmacı ve çalışmanın baş yazarı Dr. Alba Camacho-Cardenosa:
“Çalışmamız, 3 ay boyunca günün herhangi bir saatinde yeme penceresini 8 saatle sınırlamanın en az bir yıl boyunca önemli kilo kaybıyla sonuçlanabileceğini buldu . Bu faydalar, yemek yeme zamanından ziyade 16 saatlik oruç penceresine bağlanabilir”
Ayrıca önemli bir nokta: Katılımcılar TRE yaklaşımını şaşırtıcı derecede iyi benimsedi ve uyum oranları her üç grupta da %85 ile %88 arasında sabit kaldı.
– İspanya’daki Granada Üniversitesi’nde profesör ve çalışma koordinatörü Dr. Jonatan R Ruiz:
“Bu tür aralıklı oruç, günlük kalori sayımına kıyasla daha az yorucu ve daha zaman açısından verimli olan, kilo verme ve kilo kaybını korumanın nispeten basit bir yolunu isteyen aşırı kilolu veya obez yetişkinler için uygulanabilir görünüyor” .
Yine de, yaklaşımın potansiyel faydalarını ve dezavantajlarını tam olarak anlamak için daha geniş, daha uzun vadeli çalışmalarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtti.
Akdeniz diyeti neden hala kilo vermenin en iyi yoludur?
Balık, sebzeler ve zeytinyağı (artı orta miktarda kırmızı şarap) sizi sağlıklı bir yolda tutacak ve fazla kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
Diyet endüstrisi, glutensizden aralıklı oruca ve meyve suyu detokslarına kadar çılgınlıklarla dolu. Ancak popüler bir sağlıklı beslenme planı, onlarca yıldır trendlerin üstünde yer aldı ve aşırılıkları ılımlı, uygulanabilir bir yaklaşım için bir kenara bıraktı: Akdeniz diyeti.
Geçtiğimiz ay, US News and World Report bu diyeti takip etmesi en kolay diyetlerden biri ve genel olarak en iyi ikinci diyet olarak adlandırdı.
Şaşılacak bir şey değil. Son birkaç yıldır yapılan araştırmalar, bu beslenme planına çeşitli kalp sağlığına yararlı, beyni güçlendirici faydalar atfetti. Ve yedi popüler “Mavi Bölge”den üçü – dünyanın dört bir yanındaki sakinlerinin özellikle uzun ve sağlıklı hayatlar yaşadığı topluluklar – Akdeniz bölgesinde.
Her sağlıklı besinden ne kadar yenileceği konusunda hiçbir zaman katı kurallar olmadı, ancak diyetin bazı versiyonları daha fazla yapı sunuyor. Birçok diyetisyenin izlediği diyetin mevcut versiyonu her gün yedi ila 10 porsiyon meyve ve sebze ve haftada bir veya iki kez balık öneriyor, ancak her iki miktar da yaşam tarzına ve zevke göre ayarlanabilir.
Birçok uzman, diyetin esnekliğinden dolayı onu onaylıyor.
– Mayo Clinic Sağlıklı Yaşam Programı’nda sağlıklı beslenme diyetisyeni olan Lisa Dierks:
“Akdeniz diyeti dışarıda yemek yediğinizde kolayca devam ettirilebilir,”
. Bu özellikle Akdeniz restoranlarının bol olduğu New York’ta geçerli. Ve favori yemekleriniz bayatladığında değiştirmek çok kolay. Yunan yemeklerinden sıkıldınız mı? Tunus mutfağını veya Türk mutfağını deneyin; ikisi de sebze ve zeytinyağı açısından zengin yiyecekler içeriyor. Dierks, “Bölge çok fazla çeşitlilik sunuyor,” diyor.
Ve sonra diyetin gözle görülür sonuçları var. Birkaç çalışma Akdeniz diyetinin kilo kaybına yol açabileceğini göstermiştir. Geçtiğimiz Haziran ayında Lancet dergisinde yayınlanan araştırma, yüksek düzeyde zeytinyağı ve kuruyemiş içeren Akdeniz diyetleri uygulayan katılımcıların düşük yağlı kontrol diyeti uygulayanlara göre daha fazla kilo verdiğini bulmuştur .
2012’de British Journal of Nutrition’da yayınlanan başka bir çalışma, diyetin LDL’yi, yani sözde “kötü” kolesterolü azaltarak kalp hastalığı riskini düşürebileceğini öne sürüyor. Diğer araştırmalar, Akdeniz diyeti ile belirli kanser türlerinin daha düşük riski arasında bir bağlantı olduğunu öne sürüyor; bu muhtemelen bitkilerle dolu diyetteki yüksek antioksidan seviyeleri nedeniyle. Örneğin zeytinyağı, iltihapla savaştığı gösterilen bir antioksidan olan yüksek seviyelerde fenol içerir.
Ek olarak, Ocak ayında Neurology dergisinde yayınlanan bir çalışma, Akdeniz tarzı bir diyet uygulayanların yaşlandıkça standart modern bir diyet uygulayanlara kıyasla daha az beyin hacmi (hafızayı etkileyebilir) kaybettiğini buldu . Sonuçlar, diyetin Alzheimer ve diğer beyin hastalıkları riskini azalttığına dair inancı güçlendirdi.
Ancak olumlu yanları açık olsa da bu diyetin zorlukları da yok değil; bunların arasında, yönergeleri karşılamak için her gün yeterli miktarda meyve, sebze ve tam tahıl tüketmek de var.
– Dierks:
“ABD diyet yönergelerine bakarsanız, tipik öneri günde yaklaşık beş ila yedi porsiyon meyve ve sebzedir. Bunu yiyebilen Amerikalıların çok küçük bir yüzdesi var… [bunu] artırmak bazı insanlar için zor… Ve kilo vermeyi umanların kalori sayımı gibi daha fazla yapıya ihtiyacı olabilir. Kilo yönetimi yapan hastalarımız için her zaman takip öneriyoruz. Bazıları kalorileri takip ediyor, diğerleri meyve ve sebzeleri takip ediyor.”
Dierks, tereyağı ve diğer yağ kaynaklarından zeytinyağına geçmek gibi diyetin diğer yönlerinin daha kolay olduğunu söylüyor. Diyette ne kadar zeytinyağı tüketileceğine dair bir kural olmasa da, öneriler günde 1 ila 4 yemek kaşığı arasında değişiyor.
Yine de, “ Zest for Life ” kitabının yazarı ve sertifikalı beslenme uzmanı Conner Middelmann-Whitney, bu diyeti tüm kalbiyle önerdiğini söylüyor.
– Conner:
“Bunun hakkında 3.000’den fazla araştırma makalesi yayınlandı ve bildiğim kadarıyla hiçbiri bunun herhangi bir olumsuz etkisi olduğunu bulmadı. Dışarıda çok sayıda moda diyet var ve bu gerçekten sağlam bir temele dayanıyor.”
Denver’daki bir doktor muayenehanesinde çalışan Middelmann-Whitney, hastalarının diyetin bütün, lezzetli yiyeceklere dayalı olmasını sevdiğini söylüyor. Ve bunları yemekten gelen zevk, sonuçların kalıcı olması anlamına geliyor.
– Middelmann-Whitney:
“Kilo kaybı, moda diyetlerindeki kadar dramatik değil – genellikle daha yavaş oluyor. Ancak insanlar bunun kalıcı olduğunu fark ediyor.”
– Diyetisyen Rob Hobson:
“Kilo vermek istiyorsanız aralıklı oruçla istediğinizi yiyemezsiniz. Beslenme döneminde dengeli öğünler yemelisiniz”
Araştırmalar devam etse de, belirli saatlerde veya haftanın belirli günlerinde kalori alımını kısıtlayan aralıklı oruç diyetinin, bağırsak mikrobiyomu için harikalar yarattığını ve kilo vermelerine yardımcı olduğunu söyleyenler var.
– Diyetisyen Rob Hobson:
“Oruç tutmanın en güçlü araştırmalarından bazıları insülin direncini azaltma ve tip 2 diyabet riskini düşürme potansiyeli etrafında dönüyor,”
Oksidatif stresi ve iltihabı azaltma, kolesterolü ve kan basıncını düşürme ve beyin sağlığını koruma gibi diğer potansiyel faydaları
Ancak diğer yakın tarihli çalışmalar bunun tam tersini gösterdi. Aslında, Mart ayındaki bir çalışma, her gün sadece sekiz saat yemekle sınırlayanların kalp hastalığından ölme riskinin %91 daha yüksek olduğunu iddia etti.
Hangi çalışmaları okursanız okuyun, aralıklı oruç herkes için işe yaramayabilir veya doğru olmayabilir. Peki bu popüler diyet stilini denemeli misiniz?
İşte, aralıklı orucun işe yaraması için beş ipucu ve sizin için doğru olup olmadığını nasıl anlayacağınız.
Programınıza uygun bir oruç tutma stili seçin
Aralıklı oruç aslında çeşitli yeme stillerini kapsayan bir şemsiye terimdir. Bazılarında, her gün belirli saatlerde oruç tutarsınız ve diğerlerinde haftada bir veya iki gün oruç tutarsınız.
Hobson, aralıklı orucun dört popüler türünü ana hatlarıyla açıklıyor.
– Birincisi 16:8’dir — günde sadece sekiz saat yemek yiyip diğer 16 saat oruç tutacağınız.
– Hobson: “Bu tarzın hareket halindeki ebeveynler için iyi işe yarayabileceğini söyleyebilirim..”
Örneğin: Çocuklarla erken kalkıyorsunuz ve onları okula, kendinizi de işe yetiştirme telaşında kahvaltıyı atlıyorsunuz. Kısa süre sonra saat 10 oluyor ve yemek yemeye hazırsınız. Günün sonunda, çocuklarınızla akşam 5:30’da akşam yemeği yiyorsunuz ki zamanında yatağa girebilsinler.
– Hobson: “Farkında olmadan, 16:8 oruç yöntemine uyuyorsunuz; sadece sekiz saatlik bir pencerede yiyecek tüketiyorsunuz”
Hobson, 16:8 yönteminin spor salonuna gidenler ve yoğun iş temposuna sahip kişiler için de iyi olabileceğini belirtti.
Diyetin birbirine yakın iki diğer stiline “haftada iki kez yöntemi” veya “gün aşırı oruç” denir.
Bu yöntemlerin her ikisinde de haftada birkaç gün normal şekilde yemek yiyeceksiniz ve sonra sadece belirli günlerde 500 kalori yiyeceksiniz. Haftada iki kez yönteminde, iki ardışık olmayan günde (örneğin Pazartesi ve Çarşamba gibi) 500 kalori yiyeceksiniz. Diğer versiyonda, kendinizi her iki günde sadece 500 kaloriyle sınırlayacaksınız.
Referans olarak, 500 kalori çok fazla değil. Birkaç ons mozzarella peyniriyle yapılmış iki yumurtalı omlet, bir dilim tam buğday ekmeği ve bir fincan yaban mersininden oluşan bir kahvaltı yaklaşık 500 kalori olabilir ve gün boyunca alacağınız tek şey budur.
Hobson, bu diyet tarzının zaten daha az kaloriye ihtiyaç duyan yaşlılar için işe yarayabileceğini belirtti çünkü daha az aktifler. Ayrıca, yaşlandıkça iştahlarımız azalma eğilimindedir.
Eğer bu yeme tarzı size çekici gelmiyorsa, son oruç tarzını tercih edebilirsiniz
Haftada iki kez tamamlanan gerçek bir 24 saatlik oruç. Bu, tüm gün boyunca hiç yemek yememek ve sadece su içmek anlamına gelir.
Azaltılmış kalorili oruçlardan birini tercih ediyorsanız, atıştırmalıklarınızı mümkün olduğunca uzun süre tok hissetmenizi sağlayacak protein ve lifle doldurmayı planlayın, diye öneriyor Hobson.
Uyum sağlamanın biraz zaman alabileceğini anlayın
Aralıklı oruç tutmak, her gün sadece yaklaşık sekiz saat yemek yemek veya haftanın belirli günlerinde tamamen oruç tutmak anlamına gelebilir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, aralıklı oruca alışmak biraz zaman alabilir.
Muhtemelen “hanger”ı duymuşsunuzdur – aç olduğunuz için öfke hissedebilirsiniz – ama “fanger”ı duydunuz mu? Bu oruç kaynaklı öfkedir ve sizin için en azından başlangıçta yeni bir gerçeklik olabilir.
Düşük kan şekeri sinirlilik ve ruh hali değişimlerine yol açabilirken, oruç tutmak da stres hormonu olan kortizol tepkisine yol açabilir ve bu da ilk başlarda kaygılı hissetmenize neden olabilir.
Hobson, iyi haberin vücudun genellikle buna uyum sağladığını ve diyete devam ettiğiniz takdirde bu hislerin azalacağını söyledi.
Bol su için
Mayo Clinic’e göre günlük sıvı alımımızın yaklaşık %20’sini yiyeceklerden alıyoruz . Yani bu kalorilerin tamamını veya çoğunu kesiyorsanız, ekstra su veya diğer sıvıları içerek takviye yapmanız gerekecektir.
Ne kadar suya ihtiyacınız olduğu yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize bağlı olacaktır; ancak genel olarak erkekler yaklaşık 15,5 su bardağı (4 litrenin biraz altında) su içmeyi hedeflemelidir; kadınlar ise yaklaşık 11,5 su bardağı (veya 3 litrenin biraz altında) suya ihtiyaç duyarlar.
Mayo Clinic, nadiren susadığınızda ve idrarınız renksiz veya soluk sarı olduğunda sıvı aldığınızı anlayacağınızı söylüyor.
Egzersizinizi oruçla aynı zamana denk getirin
Şaşırtıcı olmayabilir, ancak gün içinde büyük porsiyonlar halinde yemek yemiyorsanız, egzersizlerinizi tamamlamak için gereken enerjiye sahip olacak şekilde zamanlamanız gerekir.
Ağırlık kaldıracaksanız antrenmanınızı oruç pencerenizin sonuna denk gelecek şekilde ayarlayın. Yani gece boyunca oruç tutarsanız ve her gün sabah 8’den akşam 4’e kadar yemek yerseniz, antrenmanınızı sabah 8’de bitirecek şekilde ayarlayın. Ardından kaslarınızın yeterli yakıtla beslendiğinden emin olmak için güç seanslarınızın ardından 20 ila 25 gram protein alın.
Öte yandan, eğer kardiyo yapıyorsanız, yeme pencerenizin sonunda çalışın.
Sabah 8’den akşam 4’e kadar yiyorsanız, kardiyonuzu akşam 4’ten sonra yapmalısınız. Ayrıca, son öğününüzü karbonhidratlara göre planlamalısınız, böylece önünüzdeki kardiyo antrenmanı için bol miktarda yakıtınız olur.
Bu diyetin herkes için uygun olmadığını bilin
Herhangi bir tarzda aralıklı oruç tutmak, sihirli bir diyet tarzı değildir. Aslında, bu yeme tarzından tamamen kaçınması gereken belirli gruplar vardır. Örneğin, vücutları hala gelişmekte olan ve kemikleri hala büyüyen çocuklar ve gençler oruç tutmamalıdır.
Hamile kadınlar ve emziren kadınlar ile bir hastalıktan veya yaralanmadan kurtulan kadınlar hiç oruç tutmak istemeyebilir. Oruç tutmak hormon seviyelerini etkileyebilir, ancak bazı çalışmalar bazı kadınlarda PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir
