Sağlıklı beslenmenin önemi nedir?

Yiyecekler size yakıt sağlayan ve vücudunuzun işlev görmesi için ihtiyaç duyduğu kalorileri ve besinleri sağlayan şeydir. Diyetinizde kalori veya bir veya daha fazla besin maddesi eksikse, sağlığınız zarar görebilir.

Çok fazla kalori alırsanız kilo alabilirsiniz.

Obezitesi olan kişilerde şu riskler önemli ölçüde artar :

• Tip 2 diyabet
• Obstrüktif uyku apnesi
• Kalp hastalığı
• Karaciğer hastalığı
• Böbrek hastalığı

Ayrıca beslenmenizin kalitesi hastalık riskinizi, yaşam sürenizi ve ruh sağlığınızı etkiler .

Araştırma  ultra işlenmiş gıdalar açısından zengin diyetlerin, artan ölüm oranı 

Yapılan araştırmalar, aşırı işlenmiş gıdalardan zengin beslenmenin kanser ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini artırdığını ortaya koyuyor .

Öte yandan, Akdeniz diyeti gibi çoğunlukla tam , besin açısından yoğun gıdalardan oluşan diyetler ile artan uzun ömür  ve hastalık koruması  ilişkilidir..

Aşırı işlenmiş gıdalardan oluşan beslenme düzenleri de özellikle az egzersiz yapan kişilerde depresyon belirtileri riskini artırabiliyor .

Mevcut diyetiniz aşırı işlenmiş gıdalar ve içecekler açısından zengin ancak sebzeler , kuruyemişler ve balık gibi tam gıdalar açısından fakirse , muhtemelen belirli besinleri yeterince yemiyorsunuzdur . Bu, genel sağlığınızı olumsuz etkileyebilir.

Sağlıklı beslenmek için belirli bir diyete uymak gerekiyor mu?

Bazı insanlar sağlık nedenleriyle belirli yiyeceklerden kaçınmaya veya belirli diyetleri benimsemeye ihtiyaç duyabilir veya bunu seçebilir. Ancak kendinizi en iyi şekilde hissetmek için belirli bir diyete uymanız gerekmez.

“Sağlıklı beslenme” basitçe vücudunuzu çoğunlukla besleyici gıdalarla beslemek anlamına gelir .

Kişinin bulunduğu yere, maddi durumuna, kültürüne ve zevk tercihlerine göre detaylar farklılık gösterebilir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Besin yoğunluğu

Kaloriler önemli olsa da öncelikli olarak besin değerlerine odaklanmalısınız.

Bunun nedeni,  protein ,  karbonhidrat ,  yağ ,  vitamin ve mineraller gibi besinlerin vücudunuzun gelişmesi için ihtiyaç duyduğu şeyler olmasıdır.

“Besin yoğunluğu”,   bir gıdadaki besin miktarının sağladığı kalorilere oranını ifade eder .

Tüm yiyecekler kalori içerir, ancak tüm yiyecekler besin açısından yoğun değildir.

Örneğin,  yumurta beyazları, bütün yumurtalara  göre kalori ve yağ açısından çok daha düşüktür  . Ancak, bir yumurta beyazı demir ,  fosfor ,  çinko ,  kolin ve  A  ve  B12 vitaminleri için Günlük Değerin (DV) %1’ini veya daha azını sağlarken  , bütün bir yumurta bu besinler için DV’nin %5-21’ini içerir.

Çok sayıda meyve ve sebze gibi bazı besin açısından yoğun yiyeceklerin kalorisi düşüktür. Fındık,   yoğurt ,  yumurta sarısı ,  avokado ve yağlı balık gibi diğerlerinin kalorisi yüksektir. Bu tamamen normaldir!

Bir yiyeceğin kalorisi yüksek diye sizin için kötü olduğu anlamına gelmez. Aynı şekilde, bir yiyeceğin kalorisi düşük diye sağlıklı bir seçim olduğu anlamına gelmez.

Genel bir kural olarak, protein, lif , sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller  gibi besin değeri yüksek yiyecekleri yemeye çalışın  . Bu yiyecekler arasında sebzeler, meyveler , kuruyemişler,  tohumlar ,  fasulyeler ,  yağlı balıklar ve yumurtalar bulunur.

Diyet çeşitliliği

Farklı besin türlerinden zengin bir diyet uygulayın:

• Bağırsak bakterilerinizi destekler  
• Sağlıklı bir vücut ağırlığını destekler
• Uzun ömürlülüğü destekler Güvenilir Kaynak
• Kronik hastalıklara karşı korur 

Çeşitli yiyecekler yemek, seçici bir yiyiciyseniz zor olabilir. Eğer durum buysa, yeni yiyecekleri birer birer tanıtmaya çalışın.

Çok fazla sebze yemiyorsanız, günde bir veya iki öğününüze sevdiğiniz bir sebzeyi ekleyerek başlayın. Bunu sizin için rahat olan bir hızda geliştirebilirsiniz.

Yeni yiyecekleri denemekten hoşlanmayabilirsiniz; ancak  araştırmalar  , bir yiyeceğe ne kadar çok maruz kalırsanız, ona alışma şansınızın da o kadar arttığını gösteriyor.

Makro besin oranları

Makrobesinler – (yiyeceklerden aldığınız ana besinler) – karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. (Lif bir karbonhidrat türü olarak kabul edilir.)

Genel olarak, öğünleriniz ve atıştırmalıklarınız bu üçü arasında (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler) dengelenmelidir. Özellikle, lif açısından zengin karbonhidrat kaynaklarına protein ve yağ eklemek yemekleri  daha doyurucu ve lezzetli hale getirir ..

Örneğin, bir parça meyve atıştırıyorsanız  , meyvenin içine bir kaşık fındık ezmesi veya biraz  peynir eklemek  , meyveyi tek başına yediğinizde olduğundan daha tok kalmanıza  yardımcı olur  .

Ancak beslenmeniz her zaman dengeli olmasa da sorun değil.

Makroları saymak  ve belirli bir makro besin planını takip etmek çoğu insan için gerekli değildir; sporcular, belirli bir vücut kompozisyonuna sahip olmak isteyenler ve tıbbi nedenlerle kas veya yağ kazanması gerekenler hariç.

Ayrıca, makroları saymak ve belirli bir makro aralığında kalma konusunda takıntılı olmak,   yiyecek ve kalorilerle ilgili sağlıksız bir saplantıya yol açabilir veya düzensiz yeme eğilimlerine neden olabilir.

Bazı insanların düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ ve proteinli diyetlerle veya düşük yağlı ve yüksek karbonhidratlı diyetlerle daha iyi beslenebileceğini belirtmek önemlidir. Ancak bu diyetlerde bile makro besin sayımı genellikle gerekli değildir.

Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyetle kendinizi daha iyi hissediyorsanız,  yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden ziyade nişastalı olmayan sebzeler , proteinler ve yağlar gibi düşük karbonhidratlı yiyecekleri daha sık seçmeniz genellikle yeterli olacaktır.

Yüksek oranda işlenmiş gıdalar

Beslenmenizi iyileştirmenin en iyi yollarından biri , aşırı işlenmiş gıdaların tüketimini azaltmaktır  .

İşlenmiş gıdalardan tamamen kaçınmanız gerekmez. Aslında, kabuklu yemişler, konserve fasulyeler ve dondurulmuş meyve ve sebzeler gibi birçok sağlıklı gıda bir şekilde işlenmiştir.

Buna karşılık,  soda , seri üretim fırın ürünleri, şekerleme, şekerli tahıllar ve bazı kutulu atıştırmalık yiyecekler gibi aşırı işlenmiş ürünler çok az miktarda tam gıda bileşeni içerir veya hiç içermez.

Sağlıklı beslenmeyi sizin için nasıl işe yarar hale getirebilirsiniz

Daha sağlıklı bir diyeti takip etmenin ilk adımı, yemeği önceliklerinizden biri haline getirmektir. Bu, saatlerce yemek hazırlamanız veya ayrıntılı yemekler pişirmeniz gerektiği anlamına gelmez, ancak biraz düşünce ve çaba gerektirir.

Düzenli olarak markete gitmek buzdolabınızda ve kilerinizde sağlıklı seçenekler olduğundan emin olmanıza yardımcı olacaktır. İyi stoklanmış bir mutfak sağlıklı yemekler ve  atıştırmalıklar seçmeyi  çok daha kolay hale getirir.

Market alışverişi yaparken  şunları stoklayın  :

• Taze ve dondurulmuş meyve ve sebzeler 
• Tavuk  , yumurta, balık ve  tofu gibi protein kaynakları 
• Konserve fasulye ve tam tahıllar gibi toplu karbonhidrat kaynakları 
• Beyaz patates ,  tatlı patates ve  kabak gibi nişastalı sebzeler 
• Avokado, zeytinyağı ve tam yağlı yoğurt gibi yağ kaynakları 
• Fındık, tohum, fındık ezmesi, humus ,  zeytin ve  kuru meyve gibi besleyici, basit atıştırmalık malzemeleri 

Yemek pişirmeye veya alışverişe alışkın değilseniz, tek bir öğüne veya sadece birkaç öğüne odaklanın. Bir seferde birkaç kahvaltı veya akşam yemeği yemeği için malzemeleri satın alın.

Bu bir alışkanlık haline geldiğinde, bir haftalık alışverişinizi tek seferde yapabilecek duruma gelene kadar öğün sayınızı artırın.

Yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmek

Yiyeceklerle sağlıklı bir ilişki geliştirmek için doğru araçlara sahip olmanız gerekir.

Yeme bozuklukları  konusunda uzmanlaşmış  bir diyetisyen ve psikolog gibi bir sağlık ekibiyle çalışmak  , yiyecekle olan ilişkinizi düzeltmeye başlamanın en iyi yoludur.

Yiyecek kısıtlamaları, moda diyetleri ve “tekrar yola girmek” gibi kendi kendinize koyduğunuz fikirler yardımcı olmayacak ve zararlı olabilir.  Yiyecekle olan ilişkiniz üzerinde çalışmak  zaman alabilir, ancak fiziksel ve ruhsal sağlığınız için gereklidir.

Sağlıklı beslenme için daha fazla ipucu

Sağlıklı beslenmeye başlamanız için birkaç ipucu daha:

• Evde yemek pişirin.  Evde yemek pişirmek, diyetinizi çeşitlendirmenize yardımcı olur. Paket servis veya restoran yemeklerine alışkınsanız, başlangıçta haftada sadece bir veya iki öğün yemek pişirmeyi deneyin.
• Diyetinizin mükemmel olmayacağını anlayın.  İlerleme -mükemmellik değil- anahtardır. Kendinizi olduğunuz yerde görün. Şu anda her gece dışarıda yemek yiyorsanız, haftada bir ev yapımı, sebze dolu bir yemek pişirmek önemli bir ilerlemedir.
• “Hile günleri” kabul edilemez.  Mevcut diyetinizde  “hile günleri” veya “hile yemekleri” varsa,  bu diyetinizin dengesiz olduğunun bir işaretidir. Tüm yiyeceklerin sağlıklı bir diyetin parçası olabileceğini öğrendikten sonra, hile yapmaya gerek kalmaz.
• Akıllıca su için.  Su içmek sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır ve su, su içmenin en iyi yoludur. Su içmeye alışkın değilseniz, tekrar kullanılabilir bir su şişesi alın ve lezzet katmak için meyve dilimleri veya bir miktar limon sıkın.
• Sevmediklerinize saygı gösterin.  Belirli bir yemeği birkaç kez denediyseniz ve beğenmediyseniz, yemeyin. Bunun yerine seçebileceğiniz birçok sağlıklı yiyecek var. Sadece sağlıklı olduğu düşünüldüğü için kendinizi bir şeyi yemeye zorlamayın.

Özellikle diyetinizi nasıl iyileştireceğinizden emin değilseniz, kayıtlı bir diyetisyenle de çalışabilirsiniz. Bir diyetisyen, ihtiyaçlarınıza ve programınıza uygun sürdürülebilir, besleyici bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir.

Paket servisi

Sağlıklı beslenme herkes için biraz farklı görünse de, dengeli beslenme genellikle besin değeri yoğun gıdalar açısından zengin, aşırı işlenmiş gıdaların oranı düşük, doyurucu öğünler ve  atıştırmalıklardan oluşur .

Detaylı, kişiye özel beslenme danışmanlığı almak istiyorsanız deneyimli bir diyetisyene danışın.