İÇİNDEKİLER
Antrenmanlara gelince, ne kadar acı -özellikle antrenman sonrası ne kadar ağrı- aslında iyi bir şeydir?
İnsanlar uzun zamandır acıyı yüceltiyor ve onu büyümenin temel bir bileşeni olarak selamlıyor.
– Antik Yunan trajedisi Elektra’da Sofokles şöyle yazmıştı: “Hiçbir şey acı olmadan gerçekten başarılı olamaz.”
– 1980’lerde aktör ve aerobik eğitmeni Jane Fonda : “Acı yoksa kazanç da yoktur.”
Konu antrenmanlara geldiğinde, ne kadar acı -özellikle antrenman sonrası ne kadar ağrı- aslında iyi bir şeydir?
Cevap: Duruma bağlı.
– Michigan Üniversitesi Kinesiyoloji Okulu’nda uygulamalı egzersiz bilimi alanında klinik yardımcı doçent olan Dr. Michele Bird:
“Ağrımanız çok kötü bir şey değil; ancak, genel zindelik seviyemizi korumak için ağrıya ihtiyaç yok”.
Peki ne kadar acı çok acıdır? Uzmanlara sorduk.
Kas ağrısı nedir?
Antrenmandan sonra oluşan kas ağrısına aynı zamanda gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya Doms adı da verilir.
– Michael Bird:
“Doms’un genellikle antrenmandan 12 ila 24 saat sonra başladığını söyleyebilirim.. Kasın içinde donuk bir ağrı gibi hissediliyor. Ağrı keskinse veya bir eklemin etrafında yoğunlaşıyorsa, bunun muhtemelen kas ağrısı değil, potansiyel olarak daha ciddi bir şey olduğunu söylemeliyim. “
Maryland Üniversitesi’nde kinezyoloji yardımcı doçenti olan Dr. Sarah Kuzmiak-Glancy, kas ağrısına neyin sebep olduğunun tam olarak belli olmadığını söylüyor.
– Dr. Sarah Kuzmiak-Glancy:
Şu anda, tıp camiasında, antrenmandan sonra hissettiğimiz ağrının vücudun onarım mekanizmalarının bir sonucu olduğu konusunda genel bir fikir birliği olduğunu söylemeliyim..
Bir egzersiz yaptığınızda, özellikle direnç egzersizi yaptığınızda – bir dereceye kadar aerobik egzersiz de olsa – yaptığınız şey kas hücrelerine ve bağ dokusuna zarar vermektir..
Vücut bu hasarı onarırken, hipertrofiye veya kas hücrelerinin boyutunda bir artışa neden olur. Bu onarım süreci, vücut iyileşirken meydana gelen iltihaplanmanın bir sonucu olabilecek ağrıya yol açabilir.
Dom sendromuna neyin sebep olduğunun laktik asit olmadığını söylemeliyim..”
Peki ya kaslarda laktik asit birikmesinin ağrıya neden olduğunu söyleyen tüm beden eğitimi öğretmenleri ne olacak?
– Kuzmiak-Glancy:
“Bu efsaneyi ortadan kaldırmalıyız.”
Laktik asit, vücudun kasları oksijenle beslemek için kullandığı önemli bir kimyasaldır. Efor sırasında oluşan ağrıdan sorumlu olabilirken (örneğin son üç biceps curl’ünüzdeki yanma) genellikle bir saat içinde metabolize edilir ve kan dolaşımından atılır.
Antrenmandan sonra ağrı hissetmek iyi midir?
Bu, kim olduğunuza ve hedeflerinizin ne olduğuna bağlıdır.
– Michele Bird:
” Bazen fiziksel sınırlarınızı zorlamak isteyebileceğiniz zamanlar olur – belki bir yarışmayı kazanmaya veya kişisel bir rekor kırmaya çalışıyorsunuz. Böyle bir antrenmandan sonra ağrı beklenebilir. Ancak her antrenman bu kadar yoğun olamaz veya olmamalıdır…
Yaptığımız en yaygın hatalardan biri, her egzersiz yaptığımızda kişisel en iyiyi yapmaya çalışmaktır. Bunun yerine, yaptığınız egzersiz türünü ve egzersizinizin yoğunluğunu değiştirin – bu şekilde, vücudun iyileşmek için zamanı olur.”
Vücudunuzu kaslarınızın alışık olmadığı şekilde hareket ettiren yeni bir egzersiz türüne ilk başladığınızda ağrı yaşama olasılığınız daha yüksektir.
– Sertifikalı fitness eğitmeni Jessie Diaz-Herrera:
“Ağrı, kaslarınızın yeni bir şey öğrenmesidir… Bazı insanlar ağrıyı iyi bir iş yapmakla ilişkilendirir; bazıları da kronik ağrıyla mücadele ediyor olabilir ve ek bir rahatsızlıktan kaçınmak isteyebilir. Bu acıyı daha da kötüleştirmek istemiyoruz…
Görünüm ve kontrolü vurgulayan ve zihinsel ve duygusal refahı hesaba katmayan diyet kültürünün , fitness kültürünün çoğunu ele geçirdi.. Aslında, egzersizin uzun ömürlülüğümüze yardımcı olması gerekiyor. Amacımız, her gün işlevsel olarak daha iyi yaşayabilmemizi sağlamak…Bunun için ağrıya gerek yok. Eğer Doms’tan kaçınmak istiyorsanız, egzersizinizin başarısını kendinize şu soruları sorarak ölçmenizi öneriyorum..
Kendimi enerjik mi hissediyorum? Mutlu muyum? Daha az stresli miyim?”
Ve uzmanlar hiçbir şeyden daha iyi bir şey olduğunu söylüyor.
– Kuzmiak-Glancy:
“Kasınızın her kasılması hiç kasılmamasından iyidir” .
TEK BİR KASINIZI BİLE HAREKET ETTİRMEDEN DAHA ZİNDE OLMANIN 15 YOLU
Ne kadar acı çok acıdır?
Eğer antrenmandan sonraki günlerde hareket kabiliyetiniz ciddi şekilde kısıtlanıyorsa, muhtemelen aşırıya kaçmışsınızdır.
– Kuzmiak-Glancy:
“Tricepsleriniz çok ağrıdığı için ağzınıza yemek götüremiyorsanız ve kolunuzu tam olarak bükemiyorsanız veya bir önceki gün bacaklarınıza çok yüklendiğiniz için tuvalete kontrollü bir şekilde inemediğinizi hissediyorsanız, bu muhtemelen çok ağrılıdır” .
– Bird:
“Eğer Domlar üç günden fazla sürerse, muhtemelen sınırlarımızı çoktan aşmışızdır”
Uzmanlar, genellikle biraz ağrı hissettiğinizde egzersiz yapmanın sorun olmadığını söylüyor.
– Kuzmiak-Glancy :
” Aşırı ağrı hissettiğinizde egzersiz yapmak, kas zorlanması veya eklem yaralanmaları gibi yaralanma riskine sokar.. Vücudunuzu en iyi performansı gösterecek şekilde ayarlayamadığınız için” antrenmanlarınızda anlamlı bir ilerleme kaydedemeyeceksiniz” .
Aşırı derecede ağrınız varsa, kaslarınıza dinlenmeleri ve iyileşmeleri için zaman tanımanız önemlidir. Ayrıca esneme veya yürüme gibi hafif hareketler de yapabilirsiniz.
– Diaz-Herrera:
“Vücudunuz için yapabileceğiniz en iyi şey, vücudunuzu sürekli hareket ettirmektir” .
Aşırı ağrıyı nasıl önlersiniz?
Öncelikle vücudunuzun antrenman boyunca yeterli yakıta ve suya sahip olduğundan ve antrenman sonrasında toparlanabileceğinden emin olun.
– Diaz-Herrera:
“Eğer susuz kalırsak, kesinlikle ağrılarımız olur..Yüksek yoğunluklu bir antrenmana giriyorsanız öncesinde biraz karbonhidrat tüketmenin faydalı olabileceğini söylemeliyim… Ve antrenmandan sonra protein almak kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olmak için önemlidir. Bu, fıstık ezmesi ve reçelli sandviç veya humus ve simit gibi ..” .
– Bird:
“Günden güne, haftadan haftaya yavaş, kademeli artışlarla, etkili bir antrenman planının Doms’u hafifletmeye yardımcı olabileceğini söyleyebilirim. . Bu aynı zamanda bir seferde yalnızca bir değişkeni artırmak anlamına gelir – örneğin koşarken hızı veya mesafeyi artırmak veya ağırlık antrenmanı sırasında yalnızca ağırlığı veya tekrarları artırmak.”
Farklı kas gruplarını farklı günlerde çalıştırmak, tek bir kasın aşırı çalıştırılmasını da önleyebilir.
– Kuzmiak-Glancy:
“Aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmıyorum.. Belki haftada yedi gün spor salonuna gidiyorum ama haftada sadece bir gün pazı çalıştırıyorum.”
– Bird:
“Egzersizden sonra ağrınız varsa, masajlar, köpük rulosu ve hafif yoga kasların iyileşmesine yardımcı olabilir. Ancak iyileşmenin en iyi yolu temellere bağlı kalmaktır.. Iyi beslenme, yeterli uyku ve stresinizi yönetmek.”
Please follow and like us:
