Kan damarlarınız için iyi olan şey beyniniz için de iyidir 

İyi uyuyun, tereyağını zeytinyağıyla değiştirin, bir müzik aleti öğrenin – veya başka bir ‘muhteşem saplantıyı’ benimseyin.

İşte doktorların bilişsel gerilemenin başlangıcını geciktirmek için kendilerinin yaptığı şeyler..

Daha uzun yaşadığımızda, bilişsel bozulma riskimiz artıyor. Semptomların başlangıcını nasıl geciktirebiliriz? Her türlü aşırılıktan vazgeçmeli miyiz yoksa küçük değişiklikler fark yaratabilir mi?

Nörologlara beynimizi yaşam boyu sağlıklı tutmak için ipuçları sorduk

Genel olarak sağlığınıza dikkat edin

– Londra’daki Ulusal Nöroloji ve Nöroşirurji Hastanesi’nde nöroloji danışmanı ve The Age of Diagnosis kitabının yazarı olan Dr. Suzanne O’Sullivan:

“Beden sağlığına uygulanan tüm mantıklı şeyler beyin sağlığına da uygulanır . 20 yaşındayken, tam bir cinayetle kurtulabilirsiniz. Gecelerce uyuyamazsınız ve bunun gibi şeyler. Ama orta yaşa geldiğinizde hiçbir şeyden kurtulamazsınız. Yaşlandığım her yıl, yaşam tarzım daha sağlıklı hale geliyor.”

Danışmanlıklarının tamamı bir dereceye kadar yaşam tarzı seçimlerine odaklanacak..

Dejeneratif beyin hastalıkları olan birçok insanla çalışıyorum ve bunlar yaşam tarzından kaynaklanmıyor. Ancak orta düzeyde egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve iyi uyumak, ister bedensel hastalık, ister beyin hastalığı veya ruh sağlığı olsun, her şeyi daha iyi hale getiriyor.”

Her gün sigara içmeyin ve içki içmeyin

– Liverpool Üniversitesi nöroloji profesörü Tom Solomon:

“Beyninize zarar vermek istiyorsanız, çok sigara için. Aynı şekilde, çok fazla alkol sizin için iyi değildir. Biraz alkol iyi görünüyor. Yaşlılarda bir ila iki ünitenin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini öne süren bazı yumuşak veriler var, ancak genel kanıtlar alkolün özellikle beyne zararlı olduğu yönünde.”

– Oxford Üniversitesi hastanelerinde nörolog ve sinir bilimci olan Dr. Faye Begeti :

“Alkolik olmayan ancak onlarca yıl boyunca her gün az miktarda alkol tüketen kişilerin bile sorunlarla karşılaşabileceğini düşünüyorum. Hastalarıma alkol konusunda iki kuralım var: alışkanlıktan değil, sadece kutlama yaparken; ve her gün içmemek.”

Haftada üç kez egzersiz yapın

– Edinburgh’da danışman nörolog ve İngiliz Nörologlar Derneği’nin eski başkanı olan Dr. Richard Davenport:

“Fiziksel aktivite ile beyin sağlığı arasında köklü bir bağ olduğunu söylemeliyim.. Bu bağ birçok düzeyde işe yarıyor: psikolojik, metabolik, fizyolojik.”

– Tom Solomon:

“Kan damarlarınız için iyi olan şeyler beyniniz için de iyidir. Demansların çoğu hasarlı kan damarlarından kaynaklanır. Fiziksel aktivite kan basıncını düşürdüğü için kan damarları için iyidir.”

Solomon, 2010 yılında beyin iltihabı yardım kuruluşu Encephalitis International için para toplayarak doktor kıyafetiyle en hızlı maratonu koşmasıyla Guinness dünya rekoru kırdı .

– Tom Solomon:

“Ancak beyninizi sağlıklı tutmak için maraton koşmanız gerekmiyor. Tam olarak ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini söyleyen çok fazla kesin veri olmasa da – baş ağrısı kliniklerimizde haftada iki veya üç kez en azından biraz nefesinizi kesecek bir şey yaparak 20-30 dakika yapmanızı söylüyoruz, yani koşu, yüzme, bisiklet. Bunlar stresi azaltmak için de çok iyidir,”

Tek ayak üzerinde dur

– Dr. Faye Begeti :

 “Her on yılda bir aktif olmanın beyin ömrüne gerçekten yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar var. “nsanlara rutinlerine tek ayaklı egzersizleri dahil etmelerini tavsiye ediyorum, çünkü yürüyüş büyük ölçüde tek ayaklı dengeye dayanır ve yaşlandıkça bunu sürdürmek önemli hale gelir. Aerobik egzersiz, nöronlarımızı destekleyen beyin kaynaklı nörotrofik faktör adı verilen beyni besleyen bir kimyasal salgılar. Bunun kasları güçlendiren direnç egzersizleriyle birleştirilmesi çok önemlidir, çünkü çok sayıda çalışma daha fazla kas kütlesinin bilişsel gerilemeyi azalttığını bulmuştur, hatta bunama teşhisi konmuş kişilerde bile.”

Şüpheniz varsa zeytinyağını tercih edin.

Tereyağını bırakın

– Tom Solomon:

“Antioksidanlar ve doymamış yağlar tercih edin, çok fazla kırmızı et tüketmeyin” .

– Dr. Faye Begeti :

“En büyük kanıt Akdeniz diyeti için.. Ben Yunanistan’da doğdum, bu yüzden belki de önyargılıyım. Bu konuda sık sık verdiğim tavsiyemin basit olduğunu söylemeliyim.. Yemek pişirirken, birincil yağ kaynağınız tereyağı yerine zeytinyağı olmalıdır. Ben bunu yapıyorum ve geçiş yapmak gerçekten çok kolay. Zeytinyağlı kekler yiyebilirsiniz; kızarttığınız her şey tereyağı yerine zeytinyağında olmalı. Bir daha asla tereyağı yemeyeceğinizi söylemiyorum, ancak birincil yağ kaynağının zeytinyağı olduğunu söylüyorum. Ve yağlı balıklarla birlikte biraz omega-3 almak beyin sağlığı için de gerçekten iyi kanıtlara sahip.”

Veganların ve vejetaryenlerin B12 vitamini takviyesi alması önemli 

Baş ağrısını önlemek için kahve değil su için

– Tom Solomon:

 “Basit veya kronik baş ağrısı çeken insanlar görüyoruz. Baş ağrısı riskini azaltan şeyler hemen hemen aynıdır. Düzenli egzersiz. Günde en az iki litre su içerek susuzluğunuzu gidermek. Tüm kafein alımını durdurmak. Öğün atlamamak. Mantıklı bir saatte yatağa girmek. Genellikle insanlara şunu söyleriz: Bunu üç ay boyunca düzenli olarak yaparsanız, baş ağrılarınız azalır veya kontrol altına alınır. Ve bildiğimiz kadarıyla bunların çoğu genel beyin sağlığınız için de iyidir.”

Her gün aşağı yukarı aynı saatte kalkmayı deneyin.

Uykunuzu düzenleyin

– Dr. Faye Begeti :

“İyi uyku, iyi uyuyamadığınız için stres yaptığınız gecelerden ziyade, günün başlangıcında başlar. Sabahınızı her gün aşağı yukarı aynı saatte kalkarak sabitleyin. Hafta sonları daha fazla uykuya ihtiyacınız varsa, 60 ila 90 dakika veya bir uyku döngüsü daha fazla uyuyun. Çok düzensiz hale getirmeyin, çünkü o zaman beyniniz doğru hormonları ne zaman üreteceğini bilemez.”

– Dr. Richard Davenport:

 “Uykunun tam olarak ne olduğunu hala bilmiyoruz, ancak giderek artan bir şekilde, uykunun beynin biraz toparlanması için biraz dinlenme süresi sağladığına ve özellikle de dejeneratif hastalıklar açısından kötü şeyler yapabilecek bu şüpheli proteinlerden bazılarını toparladığına dair iyi kanıtlar var. Başka bir deyişle, yeterli uyku almak önemlidir.”

Biraz sakin ol

– Dr. Faye Begeti :

“Uykusuzlukta, uykunun azalmasının hastalığa yol açabileceğini duyduğumuzda çok fazla endişe duyabiliriz. Bence bu, beyniniz için iyi şeyler yapabilmekle ilgili, ancak her şeyi mükemmel yapmıyorsanız gerçekten stresli olmamakla ilgili, çünkü stresin gerçekten olumsuz etkileri de var. Ancak, şunu kabul ediyorum; Birine ‘Stresli olma!’ demek söylemesi yapmaktan daha kolay.”

– Tom Solomon:

 “Uzun vadeli stres algılayan kişilerin bilişsel gerileme ve bunama riskinin daha yüksek olduğuna dair kanıtlar var” .

Telefon sınırlarını belirleyin

Teknolojinin beyinlerimize neler yaptığı konusunda paniğin ortasındayız, ancak Begeti’nin The Phone Fix adlı kitabında açıkladığı gibi , bilim telefonlarımıza bağımlı olduğumuzu doğrulamıyor. Bununla birlikte, Instagram hesabını günde iki kez kontrol etmeyi sınırlandırıyor ve tüm WhatsApp gruplarını sessize alıyor.

– Dr. Faye Begeti :

“İnsanların kendileri için işe yarayan bir bağlantı ve bağlantı kesme rutini veya programı geliştirmelerini öneriyorum. Teknoloji söz konusu olduğunda dikkat dağıtma büyük bir sorundur. İnsanların teknolojiyi zor bir işi yapmaktan veya bir şeyle uğraşmaktan kaçınmak yerine, istedikleri için kasıtlı olarak kullanmalarını ve bunun yerine bu boşluğu doldurmak için teknolojiyi kullanmalarını tercih ediyorum. İnsanlar bunu bir kaçınma taktiği olarak kullandıklarında, bence bu onları kötü hissettirebiliyor.”

Çevrimiçi ortamda bu kadar çok bilgiye kolayca erişebilmemiz hafıza kapasitemizi kaybettiğimiz anlamına mı geliyor?

– Dr. Faye Begeti :

“Bir telefon numarasını hatırlayamayabilirsiniz, ancak beyin çok uyumludur.. Kullandığınız şeyleri hatırlar ve kullanmadığınız şeyleri bir kenara koyar. Telefon numaralarını günlük olarak hatırlamıyorsanız, beyniniz onları hatırlamaya alışkın olmayabilir. Bu, bu yeteneğin ortadan kalktığı anlamına gelmez. Daha çok, beynin yaptığınız belirli şeylere öncelik vermesidir.”

Sosyal bağlantılar kurmak için teknolojiyi kullanın

Sosyal bağlantıları sürdürmek, bunamadan kaçınmaya yardımcı olmak için çok önemlidir.

– Dr. Suzanne O’Sullivan:

“Elbette teknolojiyle ilişkili sorunlar var. Orada bazı korkunç içerikler var. Ancak bence hayatımıza getirdiği olumlu şeyleri sıklıkla unutuyoruz. Çok fazla hareket kabiliyeti olmayan yaşlı insanlar için inanılmaz bir bağlantı yaratıyor.”

– Dr. Faye Begeti :

 “Orta yaşlı yetişkinlerin sosyal medyada yer alması durumunda bunama vakalarının azaldığını gösteren ön bulgulara sahip erken çalışmalar var.”

Sosyal etkileşim içeren bir hobi bulmak faydalıdır

Hobiler edinin ve yeni insanlarla tanışın

– Dr. Suzanne O’Sullivan:

 “Beyin ve zihin sağlığı, kendiniz dışında hırslara ve ilgi alanlarına sahip olmakla ilgilidir. Yapacak o kadar çok işim var ki zihnim iyi meşgul oluyor, ancak bundan sonraki planım, şimdi yapmak için zamanımın olmasını dilediğim her şeyi yapmak: üniversiteye geri dönmek, sanat takdir kurslarına katılmak ve birçok farklı insanla kaynaşacağım ortamlarda kendimi zorlamak.”

Sağlıklı bir takıntı geliştirin

– ABD’deki George Washington Üniversitesi hastanesinde nöroloji profesörü ve How To Prevent Dementia: An Expert’s Guide to Long-Term Brain Health kitabının yazarı Dr. Richard Restak:

“Muhteşem bir saplantı bulun .. Hayatınızda ne kadar erken olursa o kadar iyi olan bir ilgi alanı edinin ve daha fazla şey öğrenmeye çalışarak çok fazla zihinsel çalışma yapın. Bunu sosyal etkileşime bağlayabilirsiniz, bu çok önemlidir.”

Antrenmanlar sadece pazılarınız için değildir – beyninizi kelime zorluklarıyla çalıştırın.

Zihninizi vücudunuz kadar sıkı çalıştırın

– Dr. Richard Restak:

 “Beyninizi her gün çalıştırmanız gerekir, özellikle de hafızanızı.. 83 yaşında olmama rağmen hala kitap yazıyorum.. Sırrım ne? Sanırım benim durumumda, çoğunlukla beynimi eğitmek. Yürüyüş yapıyorum ve makul bir diyet uyguluyorum, ancak bu konuda tarikatçı değilim. Eşim biraz hamur işi getirirse, kesinlikle bir tane yerim…. Eğitimim ne?  Her gün yeni bir kelime öğrenmeye çalışıyorum. Bugünün kelimesi turveydrop – [Charles Dickens’ın] Bleak House adlı eserindeki bir karaktere dayanıyor – ve sadece önemli görünmekle ilgilenen biri. Eğer biri size öyle seslenirse, bu bir iltifat değildir..

Hafızam beni yanıltırsa, geri dönüp bakmak için günlük kelimelerin hepsinin listesini tutuyorum.. Ancak eğitiminizi çok fazla daraltmayın.. Belirli şeyleri hatırlamak yalnızca uygulandıkları alan için iyidir, böylece iyi bir bulmaca çözücü veya harika bir Scrabble oyuncusu olursunuz. Scrabble’da her zaman kaybederim. Oldukça iyi bir kelime dağarcığım olduğunu düşünüyorum, ancak Scrabble kendi dünyasıdır.”

Müzik aleti çalan kişilerin bilişsel bozukluk yaşama olasılığı daha düşüktür

Yeni bir şey öğrenin, ister flüt olsun ister Fransızca

– Tom Solomon:

 “Yaşlandıkça öğrenmek daha zordur.. Ama olgunlaştıkça yardımcı olur. Çocukken piyano çaldım, sonra 10 yıl önce tekrar çalmaya başladım.. Müzik aleti çalan kişilerin bilişsel bozukluk yaşama olasılığı daha düşüktür çünkü her şey beyni kullanmakla ilgilidir.. Aynı şey dil öğrenmek için de geçerlidir. Her ikisinde de, Beyninizin çok farklı kısımlarını kullanıyorsunuz. Bunlardan hiçbirini yapmazsanız, beyninizin gerçekten kullanılmayan bütün parçaları vardır.”

İşitme ve görme sorunlarıyla ilgili yardım alın

– Dr. Richard Davenport:

 “Sağırlık, Lancet Komisyonu’nun demans için önemli bir risk faktörü olarak tanımladığı özelliklerden biridir . Görme için de aynı şey geçerlidir. Dış dünyayla daha az etkileşime girmenize yol açan her şey muhtemelen zararlı olacaktır. Azalmış görmenin etkileri hakkında daha az kanıt olduğunu söylemeliyim.. Ancak görmeniz kötüleşirse, araba kullanmayı bırakacaksınız, dışarı çıkmayı bırakabilirsiniz ve tüm bunlar sağırlık gibi sosyal izolasyona yol açmaya başlayacaktır. Duyularınızın üstünde olun; duyabildiğinizden ve görebildiğinizden emin olun

Koku alma duyusu genellikle bazı dejeneratif hastalıkların erken bir belirtisidir. Kimse koku alma duyusunu kaybetmenin bunlara yol açtığını öne sürmüyor. Muhtemelen sadece erken bir belirtidir, özellikle Parkinson hastalığında.”

Kask takın

– Dr. Richard Davenport:

“Hevesli bir bisikletçiyim. Kask takıyorum kesinlikle. Kaskların sizi koruduğuna dair sağlam kanıtlar var. Ragbi ve futbol gibi sporlarda tekrarlayan kafa yaralanmalarının etkisi ve nörodejeneratif hastalıklardaki rolü hakkındaki tartışmaya atıfta bulunmak istiyorum.. Bu konuda hala çözülmesi gereken çok şey var, ancak kafanızı gereksiz yaralanmalardan korumaya çalışmak mantıklı. Dikkat etmeniz gereken nokta, elbette, fiziksel egzersizin insanlar için çok iyi olduğunu bilmemiz ve bu nedenle çocukların futbol oynamasını engellemek istememenizdir. Ancak belki de halihazırda yapılan topa kafayla vurmayı azaltabilirsiniz.”

Bir miktar hafıza kaybının beklenebileceğini kabul edin

O’Sullivan, hafıza gerilemesinin 30’lu yaşlarda başladığını belirtiyor.

– Solomon:

“Zamanla hepimiz giderek daha unutkan oluyoruz.. Bir kazak almak için yukarı kata çıkıyorsunuz ve sonra yukarı çıktığınızda oraya neden çıktığınızı hatırlayamıyorsanız endişelenmeyin. Bu, doktora görünmeniz için bir sebep değil.”

Demans hastaları ile normal unutkanlık yaşayan hastalar arasındaki farkın belirgin olduğunu söylüyor : “Bu hastalara, ‘Neden beni görmeye geldin?’ dediğimde, yanlarındaki akrabaya bakmak için başlarını çeviriyorlar çünkü orada olmalarının nedenini bilmiyorlar.”

Please follow and like us: