İÇİNDEKİLER
Birçok insan şişkinliğe, kabızlığa ve asit reflüsüne neden olan bu mide rahatsızlığına sahip olduklarının farkında değil
Bir şeylerin ters gittiğine dair bir his mi var? Haklı olabilirsiniz ve suçlu …
-Bağırsak sağlığı uzmanı, yazar ve ünlü beslenme uzmanı Dr. Daryl Gioffre: “Bağırsak mikrobiyomunuz bozulduğunda onu bir bahçe gibi düşünün.
İdeal olarak, canlı, çeşitli çiçeklerle dolu olmasını istersiniz – sindirimi [ve] bağışıklığı destekleyen sağlıklı bakteriler, probiyotikler olarak da bilinir , çünkü bağışıklık sisteminin %80’i bağırsaklarınızda yaşar. Ancak otlar kontrolü ele geçirdiğinde, denge kaybolur ve bunu
Aslında, muhtemelen daha önce hiç duymadığınız bir rahatsızlıkla yaşıyor olabilirsiniz.
Bu gizli bağırsak enfeksiyonları sadece bağırsağınızda kalmıyor, bağırsak astarını zayıflatıyor ve toksinlerin, sindirilmemiş yiyecek parçacıklarının ve bu iltihaplı patojenlerin bağırsak duvarınızı aşarak kan dolaşımınıza kaçmasına neden olarak bağırsak geçirgenliğine yol açıyor.”
Resmi bir teşhis olmasa da , geçirgen bağırsağın şişkinliğe, kabızlığa, hazımsızlığa, asit reflüsüne ve potansiyel olarak bağırsak ağrısına neden olduğu bilinmektedir.
Ne yazık ki hepsi bu kadar değil.
-Gioffre, “Bu toksinler bağırsakların ötesine sızdığında yaygın iltihaplanmaya neden oluyor ve bu da cilt sorunları, beyin sisi, anksiyete, depresyon, kardiyovasküler stres ve hatta doğurganlık sorunları gibi sorunlara yol açıyor” .
Sadece zararlı gıdalara ara vermek yeterli değil.
Birçok insan, kabızlık gibi semptomlara yol açan, bağırsak geçirgenliğine yol açan disbiyoz adı verilen bir mide rahatsızlığından muzdariptir.
-Dr. Daryl Gioffre: “Bağırsakların gelişmesi, probiyotikleri güçlü tutmak ve zararlı mikropları kontrol altında tutmak anlamına gelir. Önemli olan sadece kötüyü ortadan kaldırmak değil, iyiyi beslemek ve güçlendirmektir, böylece mikrobiyomunuz sizin için çalışabilir, size karşı değil.”
İşte bu noktada, iltihabı azaltmak ve dengeyi sağlamak için bağırsakları tamamen sıfırlamanın zamanı gelmiş demektir . Bu amaçla, onun “ayıklayıp ek ve besle” yaklaşımını kullanır.
-Gioffre: “Bağırsak iyileşmesinin ilk adımı, mikrobiyomu bozan zararlı tetikleyicileri ayıklamaktır. Bu, glüten, tohum yağları , süt ürünleri, işlenmiş şeker, yapay tatlandırıcılar ve ultra işlenmiş gıdalar gibi iltihaplı gıdaları ortadan kaldırmak anlamına gelir; bunların hepsi iltihabı besler ve bağırsak fonksiyonunu zayıflatır..
Daha sonra, mide asidini geri kazandırarak ve sindirimi elma sirkesi, sindirim enzimleri ve acılarla optimize ederek bağırsağı tohumluyoruz. Bunlar iltihabı azaltmaya ve besin emilimini iyileştirmeye yardımcı olur. Spor bazlı probiyotikler ve prebiyotik açısından zengin yiyeceklerle bağırsak alanını güçlendirmek dengeli bir mikrobiyomu destekler.”
Ayrıca şişkinlik ve asit reflüsüne de neden olabilir.
-Gioffre: “Bağırsak duvarını iyileştirmek ve kapatmak için bağırsağı besliyoruz, onu içeriden dışarıya doğru güçlendiriyoruz, Bu, kemik suyu , yapraklı yeşillikler, fermente edilmiş yiyecekler ve omega-3 ve probiyotik açısından zengin yiyecekler gibi besin açısından yoğun, bağırsak dengeleyici yiyeceklerle başlar..
Bağırsaklar sürekli olarak toksinlerin, stresin, iltihaplı yiyeceklerin ve çevre kirleticilerinin saldırısı altında olduğundan ekstra takviye desteği şart.”
Bağırsaklarınızı mutlu tutmak için sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmak da çok önemlidir.
-Gioffre: “Stresle başa çıkmak ve uykuya öncelik vermek de aynı derecede önemlidir, çünkü kronik stres vücudu savaş ya da kaç modunda tutarak sindirimi bozar ..
Hareket ve terleme de önemli bir rol oynar, bağırsak hareketliliğini iyileştirir ve toksinleri ortadan kaldırır; hızlı bir yürüyüş veya hafif bir sıçrama gibi basit bir şey bile büyük bir fark yaratabilir.”
Yani, eğer kronik şişkinliğiniz, açıklanamayan sivilceleriniz veya bulanık bir beyniniz varsa, belki de iç sesinizi dinlemeye başlamanın zamanı gelmiştir.
-Gioffre: “Modern tıbbın babası Hipokrat bunu en iyi şekilde şöyle ifade etmiştir: ‘Bağırsaklara bakın, çünkü tüm hastalıklar orada başlar.’ Bağırsaklar sağlık ve uzun ömürlülüğün temelidir ve onu güçlendirerek ve iyileştirerek daha iyi sindirim , daha fazla enerji, daha güçlü bir bağışıklık sistemi ve genel olarak iyileşmiş bir refah yaşayacaksınız.”
Daha iyi bağırsak sağlığı için diyetinize eklemeniz gereken 7 şey
Sağlıklı bir bağırsak, sindirimin ve besin emiliminin düzgün gerçekleşmesini sağlar, bağışıklık sistemini güçlendirir, uykuyu destekler ve bazı kronik hastalık riskini azaltır.
Onkologlar, genç yetişkinlerde kolon kanseri vakalarındaki endişe verici artışın bir kısmını , Batı tarzı beslenme ve aşırı şeker tüketimi gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlıyor .
New York’taki Clarkson Üniversitesi’nden yapılan bir araştırmada, kişinin bağırsak sağlığı ile kişiliği arasında olası bir bağlantı olduğu bulundu .
İşte bu yüzden bağırsaklarınızı neyle beslediğinize dikkat etmeniz çok önemlidir. Ünlü beslenme uzmanı, yazar ve bağırsak sağlığı uzmanı Dr. Daryl Gioffre, bağırsak sağlığını desteklemek için diyetlerimizin bir parçası olması gereken yedi besini açıklıyor.
Kemik suyu
Kemik suyu, çeşitli hayvan kemiklerinin ve bağ dokularının kaynatılmasıyla elde edilen, besin açısından zengin bir et suyudur.
Sodyum oranı düşük ancak kolajen, vitamin, mineral ve elektrolit açısından zengindir, kemik suyu , çeşitli hayvan kemikleri ve bağ dokularının kaynatılmasıyla elde edilen, besin açısından zengin bir et suyudur.
-Gioffre: “Kemik suyu, glutamin, glisin ve prolin gibi kolajen ve amino asitlerle yüklü, bağırsakları iyileştiren bir süper besindir. Bunlar zamanla sızdıran bağırsağı onarır ve bağırsaklarınızdaki iltihabı yatıştırır.” .
Diğer uzmanlar, kolajen tozu yerine kemik suyu gibi tam besin kaynağını öneriyor ve akşamdan kalmalığı tedavi etmeye gelince, kemik suyu koruyucu ve tedavi edici bir etkiye sahip.
Koyu yapraklı yeşillikler
Lif açısından zengin ve besin açısından yoğun, yapraklı yeşillikler yeşil ışık alıyor.
-Gioffre: “Ispanak, pazı, kara lahana ve karahindiba gibi koyu yapraklı yeşillikler besin açısından yoğun olup sindirimi ve safra akışını uyaran lif, mineral ve acı bileşiklerle doludur” .
Lif bağırsak sağlığı için çok önemlidir. Bağırsaktaki iyi bakterileri besler , sindirimi yavaşlatır ve düzgün ve düzenli bağırsak hareketlerini kolaylaştırır .
Fermente sebzeler
-Gioffre: “Fermente sebzeler, sindirimi iyileştirmek ve bağırsak mikrobiyomunuzu dengelemek için bağırsaklarınızı iyi bakteriler ve organik asitlerle dolduran probiyotik güç merkezleridir. Ancak dikkat edin – kandida veya küf sorunlarıyla uğraşıyorsanız bunlardan kaçınmak en iyisidir,”
Bazı uzmanlar, iki fermente gıdayı -kimchi ve lahana turşusu- listelerinin en başına koydu. Kimchi ve lahana turşusunun temeli olan lahana, antioksidanlar ve C vitamini ile doludur ve haklı olarak bir “süper gıda” olarak adlandırılmıştır.
Çiğ lahanayı kimçiye veya lahana turşusuna dönüştüren fermantasyon süreci, vücudun bağışıklık tepkisi için anahtar olan bağırsak mikrobiyomunu destekleyen probiyotikler yaratır.
Ve kimchi’nin sindirimin ötesinde faydaları olabilir. BMJ Open’da 2024 yılında yapılan bir araştırma , fermente sebzelerden oluşan geleneksel Kore yemeğinin mide bölgesindeki yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini ve potansiyel olarak Tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini buldu.
Fermente edilmiş bu süper besinin aynı zamanda şiddetli akşamdan kalmalığa da iyi geldiği biliniyor .
Prebiyotik lif
Lif, bağırsak sağlığını ve sindirimi desteklemenin yanı sıra, iltihabı azaltır, kilo yönetimine yardımcı olur, kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve potansiyel olarak kolesterolü düşürür.
-Gioffre: “Sarımsak, soğan, kuşkonmaz, enginar ve yeşil muz gibi prebiyotik lifler yararlı bağırsak bakterilerini besler ve mikrobiyomunuzdaki probiyotik çeşitliliği destekler”
Lif açısından zengin, yavaş yanan karbonhidratlar
Gioffre, kinoa, yabani pirinç, karnabahar pirinci, tatlı patates, yer elması, kök sebzeler ve kabak gibi lif açısından zengin, yavaş yanan karbonhidratların sindirimi desteklemedeki etkinliğini vurguladı.
-Gioffre: ” Lif açısından zengin yavaş yanan karbonhidratlar bağırsak sağlığı için kritik bir besindir, ancak nüfusun yalnızca %5’i önerilen günlük 25-35 gramı almaktadır. Bu eksiklik, 42 milyon Amerikalının kabızlık sorunuyla mücadele etmesinin başlıca nedenidir ve birçoğunun riskleri fark etmeden müshillere güvenmesine yol açmaktadır,”
Limon suyu
Gioffre’ye göre , öğünlerinizi limonlu suyla yıkamak veya güne limonlu suyla başlamak kolayca yapılabilecek bir detoks.
-Gioffre: “Limonlu su içmek ve pancar yemek, karaciğer ve safra kesesindeki toksinleri atmaya, kabızlığı gidermeye ve yağ sindirimini desteklemeye yardımcı olan en basit yollardan bazılarıdır” .
Limon , iyi bağırsak bakterilerinin seviyesini artırdığı ve bağışıklık sistemini güçlü tutmaya yardımcı olduğu gösterilen C vitamini açısından zengin bir kaynaktır .
-Gioffre: “Limonlu su içmek ve pancar yemek, karaciğer ve safra kesesindeki toksinleri atmaya, kabızlığı gidermeye ve yağ sindirimini desteklemeye yardımcı olan en basit yollardan bazılarıdır” .
Sağlıklı yağlar
İşlenmiş etler, kızarmış yiyecekler ve hidrojene yağlar bağırsaklar için cehennem azabı olsa da, sağlıklı yağlar genel sağlığınız için gereklidir.
-Gioffre: “Avokado, zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, otla beslenmiş tereyağı, sığır yağı ve ghee gibi sağlıklı yağlar iltihabı azaltmaya ve bağırsak hasarını onarmaya yardımcı olur. Doğal olarak yakalanmış balık, otla beslenmiş sığır eti, kuzu eti ve yumurta sarısı gibi Omega-3 açısından zengin besinler bağırsak-beyin bağlantısını destekler ve sindirimi kolayken besin emilimini destekler.”
Bağırsaklarınız uykunuzu nasıl sabote ediyor ve bunu düzeltmenin 6 basit yolu
Daha iyi bir gece uykusunun anahtarı karnınızda olabilir.
-Sam Tejada: “Bağırsaklarınız ve beyniniz derin bir şekilde bağlantılıdır. Kötü bağırsak sağlığı uyku bozukluklarına büyük katkıda bulunabilir,” diyor ” .
Tejada, reflü veya şişkinlik gibi sindirim sorunlarının “bariz engeller” olduğunu söylerken, sizi ayakta tutan şeyin mide bulantısı ve gaz gibi fiziksel semptomlardan ibaret olmadığını da sözlerine ekledi.
Dengesiz bir bağırsak kronik iltihaplanmaya yol açabilir, bu da sinir sistemini zorlar ve uyku zamanı geldiğinde kişiyi gergin bırakabilir.
– Sam Tejada: “İyi uykunun bağırsaklarda başladığını söylemeliyim…Melatonine dönüşen serotoninin yaklaşık %90’ı bağırsakta üretilir. Bağırsaklarınız sağlıksızsa, besinlerden veya takviyelerden besinleri emmek zorlaşır ve bu da serotonin seviyelerini ve dolayısıyla melatonin üretimini bozabilir..
Bağırsak dengesinin bozulmasının kronik iltihaplanmaya yol açabileceğini, bunun da sinir sistemine yük bindirerek uyku vakti geldiğinde gergin hissetmenize neden olabileceğini belirtmeliyim..
Bağırsak mikrobiyomu sirkadiyen ritimleri düzenlemede rol oynar. Bazı bağırsak bakterileri derin uykuyu destekleyen nörotransmitterlerin üretilmesine yardımcı olur.”
Bağırsak sağlığı ne kadar önemli?
Yeni araştırmalar Parkinson hastalığının bağırsakta bile başlayabileceğini bildiriyor .
Ayrıca onkologlar, gençler arasında kolon kanseri vakalarındaki endişe verici artışın bir kısmını , egzersiz eksikliği, Batı tarzı beslenme ve aşırı şeker tüketimi gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlıyor .
Bu arada, New York’taki Clarkson Üniversitesi’nin Mart 2022 tarihli bir araştırması, bir kişinin bağırsak sağlığı ile kişiliği arasında olası bir bağlantı buldu .
Eğer bağırsaklarınız uykunuzu bozuyorsa, bu dolaylı olarak daha fazla soruna yol açabilir.
Yetersiz uykunun kümülatif etkileri geceleri uyanık kalmanıza yetecek kadar fazladır: Gözlerinizi yeterince kapatamamanız , bilişsel işlevlerin bozulması , zayıf bağışıklık sistemi, yüksek tansiyon, diyabet , kalp ve böbrek sorunları, depresyon ve iltihaplanmanın artmasıyla ilişkilidir ve bu da çeşitli kronik sağlık sorunlarına ve hastalıklarına yol açabilir.
Daha önce uyku takviyeleri almanın en iyi zamanı ve melatonin seviyelerini doğal yollarla artırmanın yolları hakkında görüşlerini paylaşan Tejada, bağırsaklarınızı daha iyi uykuya hazırlamanın altı yolunu anlattı.
Daha fazla lif alın
– Sam Tejada: “Meyve ve sebzelerden daha fazla lif alın ve iyi bağırsak bakterilerini beslemek ve sindirimi desteklemek için sarımsak, soğan ve kuşkonmaz gibi prebiyotik besinler yiyin” .
Lif, sağlıklı ve besleyici bir beslenmenin olmazsa olmazıdır, ancak insanların yalnızca %7’si önerilen günlük lif miktarını tüketiyor.
Lif, bağırsak mikrobiyotasını beslemenin yanı sıra vücuda LDL kolesterolü bağlamak, düşük kolesterol seviyelerini korumak, bağırsak sağlığını korumak, kalp sağlığını desteklemek, kan şekeri seviyelerini dengelemek ve kilo yönetimine yardımcı olmak gibi sayısız fayda sağlar.
Probiyotik rejimi
Probiyotikler , gıda ve takviyelerdeki yararlı bakterilerdir ve farklı suşların farklı sağlık etkileri vardır.
– Tejada: “Probiyotiklerin sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekleyebileceğini ve vücudun derin uyku için ihtiyaç duyduğu besinleri ve enerjiyi çıkarmasına yardımcı olabileceğini belirtmeliyim..
İyi bir probiyotik bağırsak bakterilerinin dengelenmesine, iltihabın azaltılmasına ve serotonin üretiminin iyileştirilmesine yardımcı olabilir”
Araştırmalar erken başlangıçlı bağırsak kanserinin, lif oranı düşük ve şeker oranı yüksek diyet uygulayan kişilerde daha yaygın olan bağırsak bakterileri tarafından “başlatılabileceğini” göstermiştir.
İşlenmiş gıda ve şekeri sınırlayın
Kaliteli bir uyku çekmek için
-Tejada, “Kötü bakterileri besleyen ve bağırsak iltihabını artırarak uykuyu bozabilen işlenmiş gıdaları ve şekeri sınırlamayı öneriyorum..”
2023’te yapılan bir araştırma , şeker, doymuş yağ ve işlenmiş gıdalar açısından zengin bir diyetin kötü uyku kalitesine yol açtığını buldu. Araştırmacılar, abur cubur diyeti uygulayan katılımcıların sağlıklı akranlarına göre daha az yavaş dalga aktivitesi sergilediğini tespit etti.
Fonksiyonel sağlık raporu alın
Bireysel laboratuvar testlerinin sonuçlarını sentezleyen fonksiyonel sağlık raporu, önemli biyokimyasal örüntüleri ve bozuklukları ortaya çıkarabilir.
– Tejada, “Fonksiyonel bir sağlık raporu, altta yatan bağırsak dengesizliğini belirlemeye ve bağırsak onarımını ve besin emilimini desteklemek için önerilerde bulunmaya yardımcı olabilir” .
Hidrat
Tejada, geceleri güçten düşme konusunda aşağıdan yukarıya bir yaklaşım öneriyor
-Tejada: “Sindirimi kolaylaştırmak ve rahatlamayı teşvik etmek için sıvı tüketin ve elektrolit tüketin.”
Günde sekiz adet 240 ml’lik bardak su içmek uzun zamandır sıvı alımının altın standardı olarak kabul ediliyor, ancak bazı uzmanlar her gün vücut ağırlığınızın yarısı kadar ons H2O içmenizi öneriyor.
Sistemlerimiz sudan oluşur ve yeterli su olmadığında sindirim tehlikeye girer. Hidrasyon ihtiyaçları vücut büyüklüğüne, metabolizmaya, diyete, havaya ve aktivite seviyelerine göre değişse de uzmanlar yeterli miktarda su almanın bağırsak sağlığı için çok önemli olduğunu söylüyor.
Gece geç saatlerde yemek yemeyi azaltın
-Tejada: “Gece yarısı atıştırmalıklarını ve mesai saatleri dışında yenen yemekleri kesmenin uykuyu desteklemenin en iyi yolu ..”
Bozulmuş uykuya ek olarak, gece geç saatlerde yemek yemek artan obezite riskiyle ilişkilendirilir. Dahası, bir çalışma , saat 21:00’den sonra yemek yiyenlerin felç geçirme olasılığının %28 daha fazla olduğunu buldu.
Uzmanlar , akşam yemeğini belirli iki saatlik zaman diliminde yemenin kilo kaybını artırabileceğini, uykuyu iyileştirebileceğini ve sindirime yardımcı olabileceğini öne sürüyor .
“Erken kalkan kuş yaklaşımı” olarak bilinen, günün son öğününü akşam 5 ile akşam 7 arasında zamanlamak, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmiyle uyum sağlamanızı sağlar. Bu ritim metabolizmayı, sindirimi ve hormonal salınımı etkiler, gün ışığında zirveye ulaşır ve akşamın başlamasıyla yavaşlar.
Çok geç saatlerde yemek yemek bu ritmi bozar ve uykuyu, sindirimi ve ruh halini bozabilir.
Yiyecek türleri açısından yağlı veya ağır yemeklerin sindirimi daha uzun sürer , bu da kendinizi rahatsız hissetmenize ve uykunuzu bölmenize neden olabilir.
Daha iyi uykuyu teşvik eden öğünler arasında yağsız protein, lif ve kompleks karbonhidratlar içerenler yer alır.
