Gönül ne isterse beyin de onu ister

Kalp, damar ve beyin sağlığımız için besin açısından zengin bir beslenme büyük önem taşıyor; çünkü vücudumuzdaki kanın yaklaşık %25’i beynimize gidiyor.

Doymuş yağ ve rafine karbonhidrat oranı yüksek besinler tüketmek, özellikle de aşırı işlenmiş gıdalar, beyindeki kan damarlarına zarar vererek beyin fonksiyonlarının bozulması, felç ve bunama riskini artırabilir .

Aşırı şekerden de kaçınmak önemlidir.

Çok fazla şeker, beynin adenozin trifosfat veya ATP üretme yeteneğine zarar verebilir; bu, temel hücresel süreçler için gereken enerjiyi sağlar.

Ayrıca insülin seviyelerinde ani yükselmelere neden olarak beyin metabolizmasını bozabilir ve bilişsel işlevleri etkileyebilir.

Bilişsel gerileme her zaman geri döndürülemeyebilir; ancak beyin sağlığına uygun bir diyet benimsemek nörodejenerasyonu yavaşlatabilir ve Alzheimer hastalığı riskini azaltabilir .

İşte beynimi sağlıklı tutmak için her gün -veya en azından her hafta- yediğim sekiz çeşit yiyecek

Kuruyemişler beyin sağlığı için harikadır, ancak kuruyemişler eşit yaratılmamıştır. Cevizler, omega-3 “iyi yağlar” ile omega-6 “kötü yağlar” arasında en yüksek orana sahiptir.

Vahşi balık

Taze balık, özellikle yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri içerir. Bunlar, iltihap giderici özelliklere sahip “sağlıklı” yağlar olarak kabul edilir.

Beyin sağlığına iyi gelen balıklardan en sevdiğim somon, lagos ve pisi balığıdır.

Balıklarınızı mümkün olduğunca taze ve vahşi tutmaya çalışın. Çiftliklerde yetiştirilen balıklar genellikle sizin yemek istemeyeceğiniz şeylerle beslenir.

Yapraklı yeşillikler

Yeşil yapraklı sebzeler bol miktarda lif, folat, lutein ve beta-karoten içerir.

Buharda pişirilmiş, haşlanmış veya sotelenmiş bok choy, kuşkonmaz veya brokoli akşam yemeği için kolaydır — zeytinyağı, biraz tuz ve kavrulmuş sarımsakla karıştırın. Tuzu pişirmenin sonunda kullanmayı unutmayın.

Kuşkonmaz yapraklı görünmüyor ama ben onu seviyorum çünkü çabuk pişiyor ve bol miktarda lif içeriyor. Lif bağırsak mikrobiyomunuzu mutlu tutar ve bu da beyin fonksiyonlarını olumlu etkiler.

Domatesler

Domatesler, beta-karotenle ilişkili güçlü bir antioksidan olan likopenin zengin bir kaynağıdır. Antioksidanlar, iltihap ve oksidatif stresle savaşarak nörodejenerasyonu önlemeye yardımcı oldukları için beyin sağlığı için önemlidir.

Daha büyük üzüm domatesleri veya mandalina büyüklüğünde domates karışımı satın almayı seviyorum. Çok yönlüdürler — salatalar için doğrayın, balık veya tavuk için hızlı bir sos olarak haşlayın veya meze olarak küçük bir parça mozzarella, fesleğen ve zeytinyağı ile servis edin.

Ceviz ve meyveler

En sevdiğim beyin-sağlıklı atıştırmalıklardan biri cevizdir. Kuruyemişler genel olarak harikadır, ancak kuruyemişler eşit yaratılmamıştır. Cevizler, omega-3 “iyi yağlar” ile omega-6 “kötü yağlar” arasında en yüksek orana sahiptir.

Ayrıca neredeyse her sabah yaban mersini yiyorum. Bunlar, beyindeki stresin etkilerini azaltmaya yardımcı olabilen güçlü antioksidanlar ve iltihap giderici moleküller olan flavonoidler açısından zengindir.

Gece boyunca çelik kesilmiş (yuvarlanmamış) yulaf ezmesi, taze meyveler ve cevizlerle harika ve sağlıklı bir kahvaltıdır. Üzerine bal veya akçaağaç şurubu gezdirmek sorun değil. Bir tutam tuz yulaf ezmesinin lezzetini ortaya çıkarabilir.

Zeytinyağı

Zeytinyağı, beynim için en sevdiğim sağlıklı yiyeceklerden biri olmalı. Neredeyse her gün onunla yemek pişiriyorum.

Kelimenin tam anlamıyla preslenmiş bir sebze olmasının yanı sıra, “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye ve “iyi” HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olan tekli doymamış yağlarla doludur.

Yemek pişirmek, soslar ve soslar için harikadır — bolca kullanabilirsiniz. Zeytin veya kanola yağını, en sevdiğiniz sirkeyi, biraz limon suyunu (kabuğu rendelenmiş olanı daha da iyi) ve salata sosu için en sevdiğiniz taze otları çıkarın.

Mümkün olduğunca zeytinyağı ile kızartma yapmaktan kaçının.

Zerdeçal ve zencefil

Zerdeçal, Güney Asya ve Orta Doğu mutfağında sıklıkla bulunan parlak sarı-turuncu renkte bir kök sebzedir.

Aktif bileşeni, Alzheimer hastalığının ayırt edici özelliği olan amiloid plakları parçalayarak beyin sağlığına fayda sağlayabilen, anti-inflamatuar özelliklere sahip bir antioksidan olan kurkumindir.

Zerdeçal ile karabiberi birleştirdiğinizde vücudunuzun emilimi kolaylaşır.

Beyniniz için harika olan bir diğer kök zencefildir. Zencefil birçok yemeğe çok fazla lezzet katar. İnsanlar daha net düşünmenize yardımcı olduğunu söyler – ayrıca lif içerir.

Kahve ve çay

Neredeyse her gün çaya uzanıyorum. Çaylar sadece kurutulmuş bütün bitkilerdir — beyin metabolizmasına önemli ölçüde fayda sağlayabilen fitonutrientlerin harika bir kaynağıdırlar.

Kahveler kurutulmuş ve kavrulmuş meyvelerdir. Çay ve kahve, glisemik kontrolün iyileştirilmesine katkıda bulunabilen flavonoidler açısından zengindir.

Ayrıca konsantrasyonunuzu artırabilen ve görevlerinizi bitirmenize yardımcı olabilen kafein de içerebilirler. Aktif kalmak bunama riskinizi azaltabilir. Kafeini ölçülü tüketmeyi unutmayın.

Ev yapımı patlamış mısır

Kendinizi şımartacak bir şeye ihtiyaç duyuyorsanız -ki bu da çok eğlencelidir- ben taze patlamış mısır yemeyi severim.

Bakkaldan tam çekirdekler satın alabilirsiniz. Bunları bir silikon patlamış mısır makinesine koyun ve üstüne biraz kanola yağı gezdirin. Bunları mikrodalgaya koyun ve yaklaşık iki saniye boyunca bir patlama sesi duymadığınızda çıkarın.

Üzerlerine biraz zeytinyağı, besleyici maya (tereyağı aromasını veren) ve bir tutam tuz serpebilirsiniz.

Patates cipslerinden çok daha doyurucu ve sağlıklıdır; üstelik tüm bu atıştırmalığın maliyeti de dörtte birinden daha azdır!

Please follow and like us: