1. Daha fazla fiziksel aktivite yapın

6 haftalık çalışmaGüvenilir Kaynak185 üniversite öğrencisinin katıldığı araştırmada, haftada 2 gün aerobik egzersize katılmanın, genel algılanan stresi ve belirsizlikten kaynaklanan algılanan stresi önemli ölçüde azalttığı bulundu.

TheHKM  Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz ve iki gün kas güçlendirme aktivitesi öneriyor.

Şu anda hareketsizseniz, yürüyüş veya bisiklete binme gibi hafif aktivitelerle başlayın . Keyif aldığınız bir aktiviteyi seçmek, uzun vadede buna bağlı kalma şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

2. Dengeli beslenin

 Araştırma incelemesi Aşırı işlenmiş gıdalar ve ilave şeker açısından zengin bir beslenme düzeni uygulayan kişilerin daha yüksek stres seviyesi algılama olasılıklarının daha yüksek olduğunu öne sürüyor.

Ayrıca kronik stres, aşırı yemek yemenize ve daha fazla işlenmiş gıda tüketmenize yol açabilir .

Besin değeri yüksek tam gıdaları yeterli miktarda tüketmezseniz, stres ve ruh halinizi düzenlemek için gerekli olan magnezyum ve B vitaminleri gibi besin eksikliklerine yakalanma riskiniz artabilir .

Aşırı işlenmiş gıda ve içecek tüketimini en aza indirmek ve daha çok  tam gıdalar tüketmek  vücudunuzun yeterli şekilde beslenmesini sağlayabilir ve strese karşı dayanıklılığınızı artırabilir.

Tam gıda seçenekleri şunları içerebilir:

• sebze
• meyveler
• fasulye
• balık
• fındık
• tohumlar

3. Ekran süresini en aza indirin

2021 yılında yapılan bir  literatür taraması, Trusted Source’ın, birçok çalışmanın aşırı akıllı telefon kullanımını  artan stres seviyeleriyle  ilişkilendirdiğini ortaya koyduğunu gösteriyor  .

Ekran süresi aynı zamanda uykuyu olumsuz etkileyebilir ve bu  da  stres seviyelerinin artmasına yol açabilir .

4. Ken dinize bakım yapın

Kişisel bakımın ayrıntılı veya karmaşık olması gerekmez. Bu, yalnızca refahınıza ve mutluluğunuza özen göstermek anlamına gelir. Kişisel bakıma katılmak,  daha düşük stres seviyeleri ve iyileştirilmiş yaşam kalitesiyle ilişkilidir 

Öz bakım örnekleri şunları içerir:

•  dışarıda yürüyüşe çıkmak 
• banyo yapmak
• mum yakmak
•  iyi bir kitap okumak
• egzersiz yapmak
• sağlıklıy bir yemek hazırlamak 
• yatmadan önce esneme
• masaj yaptırmak 
• bir hobiyi uygulamak
• sakinleştirici kokulara sahip bir difüzör kullanarak
• yoga yapmak

5. Günlük tutmayı deneyin

Günlük tutmak, Güvenilir Kaynak stresini azaltmanıza  ve düşüncelerinizi ve duygularınızı olumlu bir şekilde ifade etmenize  yardımcı olabilir  .

 Daha hedef odaklı, ifade dolu bir yazı yazmayı tercih ediyorsanız, rehberli bir günlük tutmayı da deneyebilirsiniz  .

6. Kafein alımınızı azaltın

2021 tarihli bir literatür incelemesine  göre,  çok fazla  kafein tüketmek stresi kötüleştirebilir.  . Aşırı tüketim ayrıca uykunuza zarar verebilir ve bu da stresi artırabilir.

Kahvenin ölçülü tüketildiğinde sağlığa faydaları bulunsa da  günlük kafein alımının 400 mg’ın  altında tutulması önerilir  ;  bu da 4-5 fincan (0,9-1,2 L) kahveye denk gelir.

7. Sevdiklerinizle vakit geçirin

Sosyal destek sistemine sahip olmak genel ruh sağlığınız açısından önemlidir.

 2019 yılında 163 Latin kökenli üniversite çağındaki genç yetişkin üzerinde yaptığı bir  araştırma  , arkadaşlardan, aileden ve romantik partnerlerden gelen düşük düzeydeki desteğin daha yüksek algılanan stresle ilişkili olduğunu ortaya koydu.

Güvenebileceğiniz arkadaşlarınız veya aileniz yoksa, sosyal destek grupları yardımcı olabilir. Bir kulübe veya spor takımına katılmayı veya sizin için önemli olan bir amaç için gönüllü olmayı düşünün.

8. Sınırlar oluşturun ve hayır demeyi öğrenin

Üstlendiğiniz işler konusunda seçici olmak ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere “hayır” demek, stres seviyenizi azaltabilir.

Özellikle stres seviyenizi artıran insanlarla aranıza sınırlar koymak , refahınızı korumanın sağlıklı bir yoludur.

Bu, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden habersiz gelmemesini istemek veya bunalmış hissediyorsanız planlarınızı iptal etmek kadar basit olabilir.

9. Ertelemekten kaçının

Erteleme , sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyen strese neden olabilir. Ayrıca  , başa çıkma mekanizması olarak stres zamanlarında erteleme yapma olasılığınız daha yüksek  olabilir  .

140 tıp öğrencisi üzerinde yapılan bir  araştırma  , ertelemeyi artan stres seviyeleriyle ilişkilendirdi.

Kendinizi düzenli olarak ertelerken buluyorsanız, yapılacaklar listesi yapmak faydalı olabilir. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve öncelik sırasına göre listede ilerleyin. Bazen, listeye bir madde eklemek, hemen yapılmasa bile, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

10. Yoga dersine katılın

 Yapılan araştırmalar , yoganın  stresi azaltmaya ve psikolojik refahı artırmaya yardımcı olabileceğini  gösteriyor  .

Yoga  ayrıca , ruh hali bozuklukları olan kişilerde düşük olan bir nörotransmitter olan gama aminobütirik asit  seviyelerini artırırken kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye  yardımcı olabilir .

11. Farkındalığı uygulayın

Farkındalığı kullanan stres azaltma teknikleri   arasında meditasyon ve bilişsel davranışçı terapinin bir türü olan farkındalığa dayalı bilişsel  terapi (MBCT) yer alır .

Düzenli olarak, hatta kısa süreler için bile meditasyon yapmak  ruh halinizi iyileştirmenize  ve stres ve kaygı semptomlarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir .

Meditasyona başlamanıza yardımcı olabilecek birçok uygulama ve web sitesi vardır   . Ayrıca bölgenizde MBCT konusunda uzmanlaşmış terapistler de olabilir.

12. Kucaklaşmak

  Yapılan araştırmalar,  olumlu  fiziksel temasın  stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Bu tür temaslar  oksitosin salınımına yardımcı olabilir   ve  kortizolü düşürür . Sırayla, bu etkiler  kan basıncını  ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olur.  Yüksek kan basıncı  ve artan kalp atış hızı stresin fiziksel belirtileridir.

13. Doğada vakit geçirin

Trusted Source tarafından yapılan 14 araştırmanın incelenmesi, üniversite  çağındaki insanlarda doğal  bir ortamda sadece 10 dakika geçirmenin   , algılanan stres de dahil olmak üzere zihinsel iyilik halinin psikolojik ve fizyolojik belirteçlerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.

Yürüyüş  ve kamp harika seçeneklerdir, ancak bazı insanlar bu aktivitelerden hoşlanmaz veya bunlara erişemez. Kentsel bir alanda bile, şunlar gibi yeşil alanlar arayabilirsiniz:

• yerel parklar
• ağaçlıklar
• botanik bahçeleri

14. Derin nefes alma egzersizleri yapın

Yapılan araştırmalar  diyafram solunumunun stres azaltımıyla ilişkili olduğunu ortaya koymuştur.

Derin  nefes egzersizleri  şunları içerir:

• Diyafram solunumu
• dönüşümlü burun deliği solunumu
• kutu nefesi

Derin nefes alma, farkındalığınızı nefesinize odaklamayı, onu daha yavaş ve daha derin hale getirmeyi amaçlar. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, akciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatmaya yardımcı olur.

15. Evcil hayvanınızla vakit geçirin

Evcil hayvan sahibi olmak,  Trusted Source stresi azaltmanıza  ve ruh halinizi iyileştirmenize yardımcı olabilir. Evcil hayvanınıza sarıldığınızda veya dokunduğunuzda, vücudunuz  oksitosin salgılar  – olumlu ruh halleriyle bağlantılı bir hormon.

Evcil hayvan beslemek ayrıca şu yollarla stresi azaltmaya yardımcı olabilir:

• sana amaç veriyor
• seni aktif tutmak
• arkadaşlık sağlamak

16. Takviyeleri göz önünde bulundurun

Birkaç vitamin ve mineral vücudunuzun stres tepkisinde ve ruh hali düzenlemesinde önemli rol oynar. Bir veya daha fazla besin maddesindeki eksiklik, ruh sağlığınızı ve stresle başa çıkma yeteneğinizi etkileyebilir.

Örneğin, kronik olarak stres altında olduğunuzda magnezyum seviyeniz düşebilir.

Bu mineral vücudunuzun stres tepkisinde önemli bir rol oynadığından, her gün yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak isteyebilirsiniz.  Magnezyum takviyesi ,  kronik olarak stresli kişilerde stresin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir  . 

Daha fazla egzersiz yapmak, farkındalığınızı artırmak, evcil hayvanınızla vakit geçirmek, ekran başında geçirdiğiniz süreyi en aza indirmek ve daha sık dışarı çıkmak stresi azaltmanın yollarından bazılarıdır.