Sofralarınıza hızlı ve kolay dört kahvaltı tarifi.
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür, ancak aceleniz olduğunda sabah rutininizden çıkarabileceğiniz ilk şeylerden biri olabilir.
Zaten aceleniz varsa kahvaltı planlamak ve hazırlamak ek bir stres kaynağı olabilir . Sabah rutininizden bu stresi uzaklaştırmanıza yardımcı olmak için ekibimiz, hepsi 30 dakikadan kısa sürede hazırlanan dört denenmiş ve gerçek kahvaltı tarifi paylaştı.
Avokado tostu ve çırpılmış yumurta
Avokado tostu klasik bir kahvaltı seçeneğidir ve düşündüğünüzden daha az zaman alır. Bu düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve yüksek lifli yemek 15 dakikadan kısa sürede yapılabilir.
Bu tarif, hacim veya dokudan ödün vermeden toplam kaloriyi azaltmaya yardımcı olan yumurta beyazlarıyla tam yumurtaları tamamlar. Yumurta beyazları protein açısından zengindir ve kalori ve yağ açısından düşüktür.
Çırpılmış yumurtalarınıza rendelenmiş peynir veya yeşil soğan gibi malzemeler eklemeyi düşünebilirsiniz . Ancak, herhangi bir eklemenin nihai yemeğin besin içeriğini etkileyeceğini unutmayın.
“Bu yemek, ben de dahil olmak üzere, seçici yiyenlerin olduğu evimde favori bir yemek. Ve çok kolay olduğu için, aslında kahvaltı da yapabiliyorum. Tüm yemeği hazırlamak 10 dakikadan az sürüyor ve temizlik sadece 1 ila 2 dakika daha sürüyor.”
— Megan, kıdemli yayın yönetmeni
Avokado Tostu ve Çırpılmış Yumurta
Her şeyiyle simit baharatı ve yumurta içeren klasik bir avokado tostu.
Bu klasik kahvaltıda yumurta akını bütün yumurtalarla birleştirerek hacim veya dokudan ödün vermeden toplam kaloriyi azaltmaya yardımcı olursunuz.
Yumurta beyazları protein açısından zengin ve kalori ve yağ açısından düşüktür. Buna karşılık, bütün yumurtalar kalori açısından daha yüksektir ancak aynı zamanda vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar içerir.
İçindekiler:
Talimatlar:
-
Adım 1:
Bir tavada tereyağını orta ateşte, eriyene ve cızırdamaya başlayana kadar yaklaşık 2 dakika ısıtın.
-
Adım 2:
Bir kasede yumurtaları, yumurta beyazlarını ve sütü iyice karışana kadar çırpın. Sıcak tavaya dökün.
-
Adım 3:
Yumurta karışımı pişerken, spatula ile tavada yavaşça hareket ettirin, pişmiş kenarları ortaya doğru katlayın. Katlamaların arasına, tostun üzerine avokado dilimleri koyun.
-
Adım 4:
Yumurtaları neredeyse kuruyana kadar veya damak tadınıza göre pişirin. Avokado tostunun üzerine her şeyi bagel baharatıyla süsleyin ve yanında yumurta ile servis edin.
Taze meyve, badem ve chia tohumlarıyla tarçınlı yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi hem yapımı kolay hem de doyurucudur. Antioksidan ve çözünebilir lif açısından zengindir. Ayrıca şu gibi bir dizi sağlık faydasıyla da ilişkilendirilir:
- kalp sağlığını iyileştirmek
- kan şekerini düşürmek
- kilo kaybını teşvik etmek
- cilt sağlığını desteklemek
Bu vegan yulaf ezmesi tarifi lif açısından zengin ve doymamış yağ açısından düşüktür. Ayrıca oldukça özelleştirilebilir. Bu tarifte listelenen soslardan hiçbirini beğenmezseniz, bunları farklı meyvelerle veya seçtiğiniz diğer soslarla değiştirebilirsiniz.
“Hem lezzetli hem de güvenilir olan en sevdiğim kahvaltı, bir kase yulaf ezmesi olmalı. Ama sadece sıkıcı türden değil – daha eğlenceli hale getirmek için üzerine bir sürü malzeme eklemeyi seviyorum. Son zamanlarda, en sevdiğim malzemeler arasında pazardan aldığım şeftali gibi taze meyveler, dilimlenmiş bademler, chia tohumları ve bol miktarda tarçın yer alıyor. Taze meyvem biterse, sadece içine biraz dondurulmuş yaban mersini atıyorum veya istediğim tatlılığı katmak için biraz akçaağaç şurubu gezdiriyorum.”
— Lauryn, pazarlama ortağı
Taze Meyve, Badem ve Chia Tohumlu Tarçınlı Yulaf Ezmesi
- Yüksek Lif
- Düşük Kalorili
- Düşük Sodyum
- vegan
- Düşük Doymuş Yağ
Yaban mersini ve şeftalinin yer aldığı ferahlatıcı bir kahvaltı.
Bu vegan yulaf ezmesi tarifi lif açısından zengin ve ilave şeker ve doymuş yağ açısından düşüktür. Sabah vaktiniz kısıtlıysa önceden hazırlayıp kolayca bir kaba koyup yanınızda götürebilirsiniz.
Chia tohumlarının kan şekerini iyileştirme, kan basıncını düşürme, lif alımını artırma gibi birçok sağlık faydası bulunmaktadır.
Taze Meyve, Badem ve Chia Tohumlu Tarçınlı Yulaf Ezmesi
İçindekiler:
Talimatlar:
-
Adım 1:
Küçük bir tencereye 2 2/3 su bardağı su ve yulaf ezmesi ekleyin. Ara sıra karıştırarak kaynatın. Su kaynadıktan sonra kısık ateşe alın ve ara sıra karıştırarak 3 ila 5 dakika daha pişirin veya yulaf ezmesi koyulaşana kadar pişirin. Bu arada şeftaliyi incecik dilimleyin.
-
Adım 2:
Yulaf ezmesini bir kaseye alın ve tarçın ve bir tutam tuz (isteğe bağlı) ile karıştırın. Üzerine badem, chia tohumu, dilimlenmiş şeftali, dondurulmuş yaban mersini ve akçaağaç şurubu ekleyin.
Çilekli muzlu proteinli smoothie
Bu smoothie dondurulmuş çilek ve muzla yapılır. Buzlu taze meyve yerine dondurulmuş meyve kullanmak, smoothienin tadını sulandırmadan dokusunu kalınlaştırmaya yardımcı olur.
Bu tarif, kullanılan protein tozu miktarı nedeniyle protein açısından oldukça zengindir. Peynir altı suyu proteini, kilo kaybını destekleme ve kas gelişimini teşvik etme gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilir.
Bu tarifte kurabiye ve krema aromalı protein tozu ve kaju sütü kullanılıyor, ancak bunları tercih ettiğiniz herhangi bir protein tozu ve sütle değiştirebilirsiniz.
“Ben sabah insanıyım — yani *en iyi* (en sinir bozucu) insan tipi. Antrenmanımdan sonra, kas gelişimi için hızlı, ferahlatıcı ve protein dolu bir şeye ihtiyacım oluyor, tabii ki. Bir blender’ım yok, bu yüzden dondurulmuş önceden dilimlenmiş çilekleri ve muzları, 2 kepçe kurabiye ve krema protein tozunu ve vanilyalı badem sütünü birleştirmek için mutfak robotumu kullanıyorum. İçmeyi bitirmem tam bir saatimi alıyor ve genellikle öğleden sonra 1 civarına kadar tekrar acıkmıyorum”
— Kenny, yönetici editör
Çilekli Muzlu Protein Smoothie
- Yüksek Protein
- Yüksek Lif
- Düşük şeker
- Vejetaryen
- Antienflamatuvar
Kişiselleştirilebilir bir içecekte meyvelerin klasik birleşimi.
Dondurulmuş çilekler ve muzlar bu son derece özelleştirilebilir tarifte buluşuyor. Farklı protein tozu aromalarını ikame etmenin yanı sıra, sizin için en iyi tadın hangisi olduğunu görmek için farklı süt türlerini deneyebilirsiniz.
Ancak farklı protein tozları ve sütler kullanmanın smoothie’nin besin içeriğini değiştirebileceğini unutmayın.
Çilekler kalp sağlığını ve kan şekeri düzenlemesini desteklemek gibi çeşitli sağlık yararlarıyla ilişkilendirilir. Ayrıca belirli kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilecek maddeler içerirler.
Çilekli Muzlu Protein Smoothie
İçindekiler:
Talimatlar:
-
Adım 1:
Muzları, dondurulmuş çilekleri, kaju sütünü ve protein tozunu bir blender veya mutfak robotunda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. İsterseniz, daha yoğun bir smoothie için porsiyon başına bir avuç buz küpü ekleyin.
Ekşi mayalı ekmek üzerinde sıcak bal ve kırmızı biber gevreği süzme peynir
Bu yemek, bir dilim ekşi mayalı ekmek üzerinde süzme peyniri hava fritözünde kızartmayı içerir. Bu, süzme peynirin olağan tıknaz, ıslak dokusunu değiştirir ve bu da onu yemeyi daha keyifli hale getirebilir.
Süzme peynirin kas kütlesi kazanımını artırma ve insülin direncini önleme gibi sağlık açısından faydaları olabilir.
Tarif, doymuş yağ oranı düşükken protein ve lif açısından zengindir. Ancak, bu tarifteki ilave şeker miktarını azaltmak isterseniz, acı balı acı sosla değiştirerek yine de baharatlı bir tat elde edebilirsiniz.
“Son zamanlarda süzme peynir trendine katıldım. Doğru malzemeleri eklediğinizde lezzet katabilir! Bu kahvaltı tostu için, bir dilim ekşi maya ekmeğinin üzerine süzme peynir sürüyorum. Hava fritözümde birkaç dakika kızartıyorum ve üzerine kırmızı biber gevreği ve bir damla sıcak bal ekliyorum. Peynirin ızgaradan sonra nasıl kızardığını seviyorum. Sabahınız için güzel bir baharat dokunuşu!”
— Sarah, editör
Ekşi Mayalı Ekmek Üzerine Sıcak Bal ve Kırmızı Biber Pulları Süzme Peyniri
Tatlı bir dokunuşla eşsiz bir kahvaltılık tost.
Bu basit kahvaltı tostu, süzme peyniri kızartmayı içerir. Bu, her zamanki tıknaz, ıslak dokusunu değiştirir ve bu da onu yemeyi daha keyifli hale getirebilir.
Süzme peynirin kemik sağlığını desteklemesi ve kilo kaybını desteklemesi gibi birçok sağlık faydası bulunmaktadır.
Ekşi Mayalı Ekmek Üzerine Sıcak Bal ve Kırmızı Biber Pulları Süzme Peyniri
İçindekiler:
Talimatlar:
-
Adım 1:
Izgarayı veya hava fritözünü yüksek ayarda (400°F) önceden ısıtın. Süzme peyniri ekmeğin üzerine yayın ve bir fırın tepsisine yerleştirin. Izgarada veya hava fritözünde süzme peynir kahverengileşmeye başlayana kadar 3 ila 4 dakika kızartın.
-
Adım 2:
Süzme peynirin üzerine bal gezdirin ve kırmızı pul biber serpin. Afiyet olsun!
