İyi ve kötü kolesterol nedir? Diyetinizden yağı çıkarmalı mısınız? Peki ya kabuklu deniz ürünleri?

Uzmanlar her şeyi açıklıyor..

Yüksek kolesterol kalp sorunlarına ve felçlere neden olabilir – ancak seviyeler herhangi bir belirti göstermeden de yükselebilir. Bu nedenle, 40 yaşın üzerindeyseniz, kolesterolünüzü her beş yılda bir kontrol ettirmelisiniz.

Yeterince basit bir kavramdır, ancak alkol ve vücudumuza yavaşça, görünmez bir şekilde zarar verebilecek diğer şeyler gibi, kolesterol biraz soyut hissedilebilir, yoğun bir hayatın ön planındaki her şeyden daha az acil bir şekilde arka planda dolaşır.

Yumurtaların kolesterol içerdiği için sağlıksız olduğu gibi mitlerin çevrimiçi olarak dolaşmasının bir faydası olmuyor. Ya da bazı uç bilim insanları ve düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı diyetlerin savunucuları, kalp hastalığında kolesterolün önemini önemli ölçüde küçümsediğinde – şekerin, aksini gösteren tüm kanıtlara rağmen sağlığımız için daha büyük bir risk olduğunu savunduğunda. Kolesterol seviyelerini sunmanın – ve dolayısıyla yorumlamanın – çok sayıda farklı yolu olması da bizim gibi sıradan insanlara yardımcı olmuyor.

Ancak, Imperial College London’da kardiyolog ve profesör olan Manuel Mayr, seviyelerin artmasını önlemek için erken davranmanın önemli olduğunu söylüyor..

      -Manuel Mayr: “Önlem almayı çok ciddiye alın, çünkü kolesterolünüz yüksekse, onlarca yıl boyunca yüksek kalırsa, atardamarlarınızda birikir.

Dolaşım sisteminizi bir çamaşır makinesi olarak düşünmeniz yardımcı olabilir. Çok fazla sert suyunuz varsa, çamaşır makinenizin tıkanma riski yüksektir. Kötü kolesterolün yüksek seviyelerine gelince, tıkanıklıklar kardiyovasküler hastalığa neden olabilir ve kalp krizi ve felçle sonuçlanabilir. Yaşam boyu maruz kalma, zamanla damarlara zarar veren şeydir,”

Peki kolesterol hakkında gerçek nedir? Ve sağlıklı seviyeleri nasıl korursunuz?

Kolesterol nedir?

     -British Heart Foundation’da (BHF) kıdemli kardiyak hemşire olan Emily McGrath: “Kolesterol dolaşımınızın bir parçası olarak doğal olarak bulunan yağlı bir madde”

      -Aynı kuruluşta kıdemli diyetisyen olan Tracy Parker: “östrojen ve testosteron gibi hormonlar gibi şeyleri yapmak için belirli bir miktara ihtiyacımız olduğunu söylemeliyim. Hücrelerimizin de onları sert, sıkı ve katı yapmak için kolesterole ihtiyacı var. Ancak bu seviyeler yükseldiğinde, bu bir sorun haline gelir.”

Vücudumuz kolesterol üretir, ancak seviyeler yaşam tarzı ve genetikten de etkilenir.

Kanda iki tür kolesterol vardır.

   Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) “kötü kolesterol” olarak bilinir çünkü çok fazla olması atardamarlarda plak birikmesine neden olarak kalp krizi veya felç riskini artırabilir.

   Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) iyi olanıdır.

         -McGrath: “HDL karaciğerinizin LDL’yi metabolize etmesine ve kan dolaşımına yeniden emmesine yardımcı olur.. Yani HDL LDL seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olur.

       -Mayr: “Çok sayıda çalışmada gösterildiği üzere, kötü kolesterolünüzü düşürdüğünüzde, kardiyovasküler olayları da azaltırsınız.” .

Kolesterolünüzü ne zaman ölçtürmelisiniz?

NHS, 40-74 yaş aralığındakiler için beş yılda bir, 75 yaş ve üzeri kişiler içinse yıllık sağlık kontrolleri öneriyor..

      -McGrath: “Ancak ailede kalp hastalığı geçmişi konusunda endişeler varsa veya anjin tipi göğüs ağrısı çekiyorsanız, herkes aile hekiminden kontrol isteme hakkına sahiptir.”

Testler ne gösteriyor?

Bazen ilk kolesterol testinden sonra kanınızdaki toplam LDL ve HDL kolesterol için tek bir sayı verilebilir.

     -McGrath: “Ideal olarak sonuçların tam bir lipid profili göstermesi gerektiğini söylüyorum çünkü bu size HDL ve LDL’nin ve kanda bulduğumuz bir diğer yağ türü olan trigliseritlerin tam dökümünü verir.”

Tüm bu ayrıntılar bir araya geldiğinde daha net bir resim çizmeye yardımcı olur.

Sağlıklı HDL seviyeleri erkekler için 1mmol/L’nin, kadınlar içinse 1.2mmol/L’nin üzerinde olmalıdır.

       -McGrath: “HDL’sinin çok yüksek olduğunu söyleyen birini duyduğumu sanmıyorum,” .

LDL seviyeleri 3mmol/L’nin altındaysa sağlıklı kabul edilir. Ayrıca, toplam kolesterol seviyeleriniz içinde ne kadar iyi (HDL) kolesterole sahip olduğunuzu karşılaştıran bir kolesterol oranı sayısı da almalısınız. Bu, toplam kolesterolünüzün HDL seviyelerinize bölünmesiyle elde edilir ve altıdan düşükse sağlıklı kabul edilir – ne kadar düşükse o kadar iyidir.

Trigliseritler nelerdir?

      -McGrath:  “Bu diğer kan yağı türü önemlidir çünkü bazı kişilerde iyi kolesterol seviyeleri ancak yüksek trigliserit olabilir ve bu onları yine de riske sokar.

Trigliseritler, esasen kullanılmayan kalorilerdir, depolanmış enerjinin bir biçimidir. LDL gibi, yine de bir kısmına ihtiyacınız vardır – enerji için kullanırsanız kanınızdan atılır – sadece çok fazlasını istemezsiniz.”

Kan testinizden önce oruç tutmanız istenmediği sürece, 2,3 mmol/L veya daha azı yeterlidir; bu durumda sağlıklı sınır 1,7 mmol/L’dir.

Genetik nerede devreye giriyor?

        -Mayr: “Sağlıklı bir diyet ve aktif bir yaşam tarzının genel sağlık için önemli olduğunu ancak çoğumuzda lipit seviyelerinin genetik olduğunu ve eğer çok yüksek kolesterolünüz varsa ve bunu ebeveynlerinizden miras almış olmanız talihsiz bir durumsa, ilaç kullanmanız gerektiğini, çünkü sadece diyet değişiklikleri yaparak hedef seviyeye ulaşamayacağınızı söylemek istiyorum.”

McGrath, en yaygın genetik lipid bozukluğunun yaklaşık 250 kişiden birini etkileyen ailevi hiperkolesterolemi olduğunu söylüyor…

      -McGrath; “Babanız veya erkek kardeşiniz kalp krizi geçirdiğinde 55 yaşının altındaysa veya anneniz veya kız kardeşiniz 65 yaşının altındaysa, bu bir göstergedir ve kolesterolünüzü test ettirmeye değer. Ne yazık ki bazı insanlar ilk kişi olabilir. Bu yüzden aile geçmişleri yoktur ve tesadüfen öğrenirler veya ne yazık ki kalp krizi geçirirlerse.”

Kalp hastalığı riskinizi başka neler etkiler?

Kolesterol seviyeleri genellikle bir dizi faktörü hesaba katan bir “temel risk değerlendirmesi”nin parçası olarak verilir.

        -McGrath: “Yaş, kilo, aile geçmişi, sigara içme durumu, alkol tüketimi, yüksek tansiyonunuz olup olmadığı, etnik kökeniniz ve cinsiyetiniz. Örneğin, erkeklerde yüksek tansiyon riski biraz daha fazladır.. Temel risk değerlendirmesi %10’un üzerindeyse, size bir statin önerilecektir.”

Statinler, karaciğerin kolesterol üretmek için ihtiyaç duyduğu bir enzimi inhibe eder ve bu da kandaki LDL kolesterol miktarını azaltır. Ayrıca, plakların atardamar duvarlarından kopup tıkanıklıklara neden olma riskini de azaltırlar.

Eğer size statinler önerildiyse, bunun yerine yaşam tarzınızda değişiklikler yapmayı deneyebilir misiniz?

McGrath, yüksek kolesterolünüzün genetik bir nedeni yoksa, ilaç kullanmadan önce yaşam tarzı değişiklikleri denemek istediğinizi söyleme hakkınız olduğunu söylüyor.

         -McGrath: “Çoğu pratisyen hekim, o kişinin bunu kendisi düşürmeyi denemesine ve sonra nasıl gittiğini görmesine izin vermeye istekli olacaktır. Bu, doktor ve sizin aranızda bir konuşmadır.”

Bir doktor, kolesterol seviyenizin beşin ne kadar üzerinde olduğunu ve diğer risk faktörlerinizi dikkate alacaktır.

Egzersiz, LDL’yi azaltıp HDL’yi artırarak o çok önemli kolesterol oranı için harikalar yaratır. Sağlıklı bir diyet (aşağıda daha fazlası) sadece kanınızda ne kadar yağ dolaştığını etkilemekle kalmaz, aynı zamanda karaciğerin daha fazla LDL kolesterolü temizlemesine de yardımcı olur.

      -McGrath: “Karaciğerinizin yüzeyinde kolesterolün metabolizmasından sorumlu olan LDL reseptörleriniz var. Ve bunlardan çok istersiniz, böylece kötü kolesterolü alacak daha fazla olur. LDL reseptörlerindeki bu artış, statin aldığınızda da gerçekleşir.”

McGrath, olumlu yaşam tarzı ayarlamaları yaptıktan sonra altı ila sekiz hafta sonra sonuçları görmeye başlayabileceğinizi söylüyor.

       -McGrath: “Bu kadar hızlı olabilir. Ve sonra muhtemelen yeni bir hedef belirlenir.”

       -Parker: “İnsanlardan diyetlerinde değişiklik yapmalarını istediğinizde, üç ay sonra geri gelip kolesterol seviyelerindeki etkiyi görmelerini istiyoruz. Birçok insan için zor, ancak küçük, basit değişiklikler büyük fark yaratıyor. Bu sağlıklı değişimler. Her şeyi değiştirmiyor olabilirsiniz, ancak tam yağlı sütten az yağlı süte veya tereyağından doymamış yağlı bir ezmeye geçmek veya işlenmiş eti azaltmak – bu küçük şeyler zamanla büyük fark yaratıyor. Bunu çoğunlukla doğru yaparsanız, yedi günden beşinde, muhtemelen iyi gidiyorsunuzdur.” .

Vücut ağırlığı kolesterol seviyelerini nasıl etkiler?

Fazla kilolu veya obez olan herkesin yüksek kolesterolü olmayacaktır.

      -McGrath,: ” Bu katkıda bulunan bir faktördür. Yüksek kolesterolünüz, yüksek tansiyonunuz, fazla kilolu veya obez olmanız, hareketsiz olmanız veya kötü beslenmeniz olduğunda kalp hastalığı riskiniz artar. Ancak yüksek kolesterolünüz varsa ve fazla kilolu veya obezseniz, kilo vermek kolesterol seviyenizi düşürecektir.”

İyi kolesterol için en iyi besinler nelerdir?

Parker, tüm diyet liflerinin kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu söylüyor ancak yulaf, fasulye ve mercimekte bulunan çözünebilir lifin ek bir etkisi var.

     -Parker: “Beta-glukanlar adı verilen belirli bir lif türüdür. Bağırsakta kolesterolün vücuda emilmesini engelleyen bir jel oluşturur ve sonra onu dışarı atarsınız. Günde yaklaşık 3 g kolesterol seviyelerini korumaya veya düşürmeye yardımcı olabilir.”

Yaklaşık 40 g yulaf içeren bir kase yulaf lapası yaklaşık 1,4 g beta-glukan sağlayacaktır.

       -Parker: “Yulaf kekleri, fasulye ve bakliyatlar hem genel lif hem de çözünebilir lif açısından zengin  ve ayrıca harika bir düşük yağlı protein kaynağı. Bu nedenle diyetinizde eti fasulye ve mercimekle değiştirdiğinizde, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olan bu ikili etkiyi elde edersiniz.

Bu, büyük ölçüde bitki bazlı bir diyetin önerilmesinin nedenlerinden biridir: ‘daha fazla lif, daha fazla vitamin ve mineral’. Çoğumuz hala günde önerilen beş porsiyon meyve ve sebzeden yalnızca üçünü tüketiyoruz.

Buna tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar da dahildir, çünkü bunlar sağlıklı doymamış yağların yanı sıra lif ve diğer vitamin ve mineraller içerir. Tüm bu yiyeceklerin, kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olmak için birlikte çalışan bir yiyecek grubu olan ‘portföy diyeti’ olarak sınıflandırıldığını duymuş olabilirsiniz.”

Parker, doymamış “iyi” yağların, “zeytinyağı, kolza yağı, avokado, zeytin ve badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişlerde bulduğumuz tekli doymamış yağlar” anlamına geldiğini söylüyor.

Yağlı balık ve keten tohumu yağları gibi şeyleri de unutmamak gerek – bunlar daha fazla tüketmemiz gereken sağlıklı yağlardır. Yani konu aslında düşük yağ değil. Doğru türde yağları yemektir.

Kolesterol seviyesi için en kötü besinler nelerdir?

      -Parker, “Kolesterolün düşürülmesinden bahsettiğimizde, beslenmemizdeki doymuş yağ miktarını azaltmaktan bahsediyoruz. Çünkü bunun LDL kolesterolünün yükselmesiyle bağlantılı olduğunu biliyoruz” .

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında işlenmiş etler ve tereyağı ve krema gibi yüksek yağlı süt ürünleri bulunur.

      -Parker: “Hindistan cevizi (yaklaşık %85 ​​doymuş yağ içerir) ve palmiye yağı (tereyağından yaklaşık iki kat daha fazla doymuş yağ içerir) gibi tropikal yağlar.. Bunlar kolesterol seviyenizi yükseltme eğiliminde olan yiyeceklerdir ve bunları doymamış yağla değiştirdiğinizde kardiyovasküler hastalık riskinizde bir azalma olduğunu biliyoruz.”

Şekerli yiyecekler en aza indirilmelidir. Ve daha lezzetli hale getirmek için şeker eklenmiş düşük yağlı yiyecekleri tercih etmekten kaçınılmalıdır.

        -Parker: “Eskiden, lezzetlilik nedeniyle ürünlerden yağı çıkarıp yerine şeker koyuyorlardı ve bu bize hiçbir fayda sağlamıyordu. Ultra işlenmiş yiyecekler de doymuş yağ açısından zengindir ve diyetinizde en aza indirilmelidir.”

Peki yumurta ve diğer besinlerdeki diyet kolesterolü ne olacak?

      -Parker: “Yumurta, kabuklu deniz ürünleri ve sakatat ve diyet kolesterolü gibi şeyler hakkında sık sık mitler duyarsınız. Bu yiyecekler kolesterol içerir, ancak bunun, kan kolesterol seviyelerimiz üzerinde gerçekten küçük bir etkisi olduğunu ve kolesterolü artırdığını bildiğimiz doymuş yağ alımınızı azaltmanın daha önemli olduğunu söylemeliyim.. Çoğu insan bu yiyecekleri sağlıklı bir diyetin parçası olarak yiyebilir. Bunlar hariç, vücudun çok fazla kolesterol ürettiği ailevi hiperkolesterolemisi olanlar ve bu tür yiyecekleri daha az tüketmeleri için yönergelerinin bir parçası olanlar.”

Statinlerden fazlasına ne zaman ihtiyaç duyarsınız?

     -Mayr: “Sınırda yüksek kolesterol seviyeleriniz veya orta derecede yüksek kolesterol seviyeleriniz varsa, statinlerin süper güvenli bir ilaç olduğunu vurgulamak çok önemlidir. Yaygın olarak kullanılırlar ve kolesterolü düşürmede etkilidirler. Ancak, genellikle kolesterolü yaklaşık %50 oranında düşürürler. Yani, kolesterolünüz çok yüksekse ve hedef seviyelere ulaşmak için %50’lik bir düşüş yeterli değilse, hastalar artık PCSK9 inhibitörleri gibi daha yeni tedavilerden faydalanabilir. Bunlar, LDL reseptörlerini artırmak için karaciğerdeki farklı bir proteini hedef alır ve daha önce kalp krizi geçirdiyseniz düşünülebilir.”