Hızlı, ücretsiz ve inanılmaz derecede etkili olan şınavlar, her gün ihtiyaç duyduğunuz kası inşa etmenin rakipsiz bir yoludur – yaşlılığa kadar. Daha önce zorlansanız bile, işte bunlarda ustalaşmanın yolu..

Eğer şınav çekemiyorsanız – veya çocukken şınav çekmeye zorlanmanın yaraları hala üzerinizdeyse – bu hareketlerin mantığını anlamak zor olabilir.

Elbette etkileyici görünüyorlar, özellikle sizi havaya fırlatan “patlayıcı” çeşidi , ancak standart versiyonu bile o kadar zorlayıcı ki ordular bunu bir ceza olarak kullanıyor : “Bırak ve bana 50 ver!” Sonra onları çevreleyen tüm o maço, göğüs döven saçmalıklar var. Birçoğumuzun bunlardan kaçınması veya asla ustalaşamayacağımızı düşünmesi şaşırtıcı değil.

Mesele şu ki, doğru hazırlıkla muhtemelen yapabiliriz ve kesinlikle denemeliyiz.

Şınav, göğüs kaslarınızı, omuzlarınızı ve trisepslerinizi güçlendirerek üst bedeninizi güçlendirmenin en etkili yollarından biridir. Ağır bir kapıyı açmanıza, çantanızı üstteki dolaba kaldırmanıza, düştükten sonra kendinizi yerden kaldırmanıza yardımcı olurlar. Evde, işte veya tatilde birkaç dakikanız olduğunda bunları yapabilirsiniz – spor salonuna gitmenize veya ekipmana bir kuruş harcamanıza gerek yok. Bir kez alıştığınızda, sizi terletmeyecekler bile.

      -Doğu Londra’daki Walthamstow’da bulunan kişisel antrenör (PT) Cali Joseph , “Bunları doğru yapıyorsanız, üst vücudunuzun yanı sıra çekirdeğinizi de çalıştırırlar,”

Bana birkaç varyasyonu denememde yardımcı oluyor. Karın kaslarınız ve omurga dikleştiricileriniz gibi çekirdek kaslarınız, pelvisinizi ve alt sırtınızı sabitleyen şeylerdir.

        -Lincolnshire, Grantham’dan bir PT olan Deborah Lee: “Şınavlar ayrıca eklem sağlığını, günlük hareket kalitesini, duruşu ve yaralanma direncini de iyileştirir,” .

Herhangi bir direnç egzersizi gibi, 30’lu yaşlarınızda başlayan kas kaybını ve osteoporoz gibi kemik hastalıklarını yavaşlatarak yaşlandıkça sizi daha sağlıklı tutar.

Kadınların bir saatte en fazla şınav çekme rekorunu elinde tutan Kanadalı öğretmen DonnaJean Wilde – dudak uçuklatan 1.575 – geçen yıl 59 yaşındayken, 12 torunundan 11’i tarafından izlenen bu unvanı kazandı. Hala her gün en az 500 şınav çekiyor.

-DonnaJean Wilde:

“Daha da gençleşmiyorum. Ama o kadar güvenli bir aktivite ki, diğer sorunları uzak tutmak için bunu sürdürebileceğimi umuyorum.”

     -Joseph, “Muhtemelen bunu sonsuza kadar bir şekilde yapabilirsiniz” .

Şınavın eğitim gerektirdiğini inkar edemeyiz. Standart versiyon için, yüksek bir plank pozisyonunda başlamalı , göğsünüz neredeyse yere değene kadar kontrollü bir şekilde kendinizi alçaltmalı, sonra kollarınız dışında hiçbir yerinizi bükmeden kendinizi tekrar yukarı kaldırmalısınız. Yandan bakıldığında, vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide kalmalıdır; dizleriniz veya kalçalarınız sarkmamalı, başınız eğilmemeli, kalçanız kalkmamalıdır. Baştan sona göbeğinizi sıkmalı, pelvisinizi içeri çekmeli ve kalçalarınızı sıkmalısınız. Üçte iki güç, üçte bir konsantrasyon ve üçte bir inatçılıktır. Evet, bu matematiksel olarak imkansızdır, ancak şınav tam size göre.

         -PT Amy Snelling: “Birçok insan şınavın zor olmasının sebebinin bir şekilde zayıf olması veya doğru yapılmaması olduğunu düşünüyor… Ben bunu her zaman şöyle ifade ederim: Bir spor salonuna girip ilk seferde vücut ağırlığınızın yarısını bench press’te kaldırmayı bekleyemezsiniz – çoğu insan bu noktaya gelmek için yıllarca antrenman yapar. Standart düz bir şınavda vücut ağırlığınızın yaklaşık %70’ini itersiniz. Ağırlığın bir kısmını dizlerinize aldığınız modifiye diz şınavında bile “kendinizin yaklaşık %50’sini kaldırırsınız. Zordur, çünkü zordur.”

Özellikle de kadınsanız.

        -Snelling: “Kadınların üst vücutlarında erkeklerden daha düşük oranda kas kütlesi olma eğilimi vardır. Ayrıca oyunda çok sayıda sosyal ve psikolojik faktör de vardır. Fitness kadınlara pazarlandığında, her şey tonlama, düz karınlar ve büyük kalçalarla ilgilidir, oysa erkeklerden kas geliştirmek ve büyük kollara sahip olmak anlamında bahsedilir – bu yüzden şınavın neden çoğu erkeğin antrenman programında yer aldığını ve kadınlarınkinde yer almadığını anlamak kolaydır. Geleneksel cinsiyet rolleri ayrıca bazı kadınların erkek meslektaşlarına göre antrenman yapmak için daha az zamana sahip olma eğiliminde olduğu anlamına gelir.”

Bu, onlardan kaçınmak için hala bir sebep değil.

“Sadece buna bağlı kalmanız, çalışmanız ve erkekler kadar iyi olabilirsiniz,”  10 yaşında şınav çekmeye başlayan jimnastik yıldızı Raahavy Rasaiya . On üç yıl sonra, ağırlıklı bir ceket giyerken parmak uçlarıyla şınav çekebiliyor .

Sadece kaslarınız gelişmeyecek. Snelling, “Şınav, yerden daha kolay kalkmanıza yardımcı olabilir,” diyor, “ama bana göre, şınav çekmeyi öğrenmek, üst vücut gücünüzü geliştirmenin yanı sıra özgüven yaratmakla da ilgilidir.”

Joseph, “Size zor şeyler yapmayı öğretiyorlar,” diye katılıyor. “Size disiplin öğretiyorlar, size tutarlılığın önemini öğretiyorlar.”

“Eskiden onlardan nefret ederdim,” diyor Lee. “Bir dereceye kadar hala ediyorum. Ama ısrar ediyorum.”

HER YAŞTA KAÇ ‘ŞINAV’ ÇEKEBİLMELİSİNİZ

Şınav çekerken yaşanan acıyı azaltmak için sekiz ipucu

Kollarınız mı ağrıyor? Nefesiniz mi daralıyor? Artık dayanamıyor musunuz? İşte iniş çıkışların incelikleri.

Yerden başlamanıza gerek yok…

Duvara, masanın kenarına veya kanepenin arkasına yaslanarak tam şınavlara geçebilirsiniz. Bu, ağırlığın bir kısmını ellerinizden kaydırır. Bir spor salonunda antrenman yapıyorsanız, bir halter çubuğunu squat rafına koyup onu kullanabilirsiniz. Standart şınavlarda olduğu gibi, hareket ederken vücudunuzu düz bir çizgide tutun. İşler kolaylaştığında (kolaylaşacak!), yere daha yakın bir şeye geçebilirsiniz.

… veya tüm vücudu çalıştıran bir plank egzersizinde

Elleriniz ve ayak parmaklarınız yerine elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde kısmi bir plank da işleri kolaylaştıracaktır. Ancak yukarı ve aşağı giderken dizlerinizden omuzlarınıza kadar olan o düz çizgiyi koruduğunuzdan emin olun. Kalçalarda eğilme yok!

Yukarı kısmını atlayabilirsiniz

“Negatif” veya “eksantrik” bir şınav için, yüksek bir plank pozisyonunda başlayın, göğsünüz neredeyse yere değene kadar doğru formda kendinizi aşağı indirin, sonra istediğiniz gibi tekrar yukarı çıkın. Bunu yeterince yaparsanız formunuzu kaybetmeden tam bir tekrar yapacak gücü kazanırsınız. Daha yavaş daha iyidir.

Bileklerinize iyi bakmanız gerekiyor

Özellikle başlarken, hafif güçlendirme egzersizleriyle ısınmaya değer. Masa üstü pozisyonunda dört ayak üzerine çıkın, sonra avuç içleriniz yukarı, avuç içleriniz aşağı, parmaklarınız öne bakacak, parmaklarınız dizlerinize bakacak, parmaklarınız dışarı bakacak, parmaklarınız içeri bakacak şekilde ellerinize biraz ağırlık verin… Sonra arkanıza yaslanın ve ellerinizi güzelce sallayın.

Dirseklerinizi dışarı doğru açmayın…

Elleriniz otomatik olarak rahat bir pozisyona, omuzlarınızın altına ve biraz daha geniş bir şekilde düşmelidir, ancak yeni başlayanlar genellikle dirseklerini açar ve omuzlarına gereksiz bir yük bindirir. Bunları vücudunuza daha yakın tutmak daha iyidir. Özellikle çok fazla yoga yapıyorsanız, bunların neredeyse kaburgalarınıza değecek kadar rahat olabileceğini düşünebilirsiniz, ancak bu trisepslerinizi daha fazla çalıştıracaktır. Joseph biraz daha geniş bir şekilde konuşuyor: “Amerikalı bir kadın dirseklerinizin gövdenizden bir dilim pizza uzakta olmasını istediğinizi söyledi. Ben de, evet, cömert bir dilim pizza uzaktayım,” dedim.

… geçerli bir nedeniniz olmadığı sürece

Wilde’ın 1.575 şınav çekerken çekilmiş görüntüleri, üst kollarının gövdesine dik açıda ve ellerinin alışılmadık şekilde gövdeden uzakta olduğunu gösteriyor. Bu normalde her şeyi daha zor hale getirirdi. Wilde, “Elimde transvers miyelit denen bir durum var,” diyor, “ve bana epeyce acı veriyor. Bu duruş daha iyi hissettiriyor.”

Deney yapmaktan korkmayın

Yapınıza, hareket kabiliyetinize vb. bağlı olarak, sözde gelişmiş şınav varyasyonlarından birini tercih edebilirsiniz. Ben, hareketin en üst noktasında vücudunuzu 90 derece döndürdüğünüz ve bir elinizi gökyüzüne uzattığınız, böylece neredeyse yan plank pozisyonunda olduğunuz, dönüşlü şınavları severim. Döndürülmüş pozisyonda güzel bir dinlenme elde edersiniz ve izleyen herkes sizin olduğunuzdan çok daha atletik olduğunuzu düşünür.

Nefes almalısın!

Doğru: düşünülmesi gereken bir şey daha var. Ancak göbeğinize, dirseklerinize, kalçanıza odaklandığınızda bunu unutmak kolaydır… Aşağı inerken nefes almaya ve yukarı çıkarken nefes vermeye çalışın.

Bırakın ve bize 12 verin!

Cali Joseph’in bu eğitim rehberi, ara vermeden bir düzine şınav için güç ve dayanıklılık oluşturmalıdır. Haftada üç seans hedefleyin ve seanslar arasında en az bir dinlenme günü ayırın. Her aşama en az iki hafta sürmelidir; ilerlemenizden memnun kalana kadar devam etmeyin. Daha uzun sürerse, daha uzun sürer.

Birinci aşama

Duvar şınavı Duvardan birkaç adım uzakta durun, ellerinizi omuz genişliğinde duvara koyun ve göğsünüzü ona doğru indirin. Tekrar yukarı itin. 10-12 tekrardan oluşan üç set yapın.

Diz şınavı Dizlerinizi yere koyun, vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar düz tutun. Göğsünüzü yere indirin, sonra yukarı doğru şınav çekin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın.

Plank tutuşları Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz tutarak 20-30 saniye boyunca yüksek plank pozisyonunda kalın. Üç set yapın.

İkinci aşama

Eğimli şınav Ellerinizi yükseltilmiş bir yüzeye (bench, step, masa vb.) koyun. Göğsünüzü yüzeye doğru indirin ve tekrar yukarı itin. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan üç set yapın.

Negatif şınav Tam şınav pozisyonunda başlayın, sonra vücudunuzu yavaşça yere indirin (üç ila beş saniye iniş). Tekrar yukarı itin veya başlangıç ​​pozisyonuna sıfırlayın. Beş ila sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.

İleri plank tutuşları Baştan topuklara kadar düz bir vücutla 30-45 saniye boyunca yüksek plank pozisyonunda kalın. Üç set yapın.

Üçüncü aşama

Tam şınav Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak tam bir şınav çekin. Bir ila üç tekrardan oluşan üç set yapın.

Tam şınav varyasyonları Daha fazla zorluk için, elmas şınav veya geniş şınav gibi varyasyonlar ekleyin. Beş ila 10 tekrardan oluşan üç set yapın.

Dördüncü aşama

Haftada üç veya dört seans yapmayı hedefleyin, ancak aralarında en az bir gün dinlenme fırsatı bırakın.

Tam şınav 10-15 tekrardan oluşan üç sete kadar çıkın.

Beşinci aşama

İleri seviye şınav çeşitleri Düşüş şınavları (ayaklar yukarıda) veya alkışlı şınavlarla işleri renklendirin . Ya da kollarınızı genişçe açın ve okçu şınavlarıyla bir yandan diğer yana gidin .