Uyku düzeninizi ve uyku vakti rutininizi oluşturmak, çalar saatinizi hareket ettirmek ve beslenmenizi ayarlamak daha iyi uyumanıza ve sabahları daha iyi uyanmanıza yardımcı olabilecek birkaç uygulamadır.

Sürekli yorgun uyanıyorsanız, yeterince uyumuyor olabilirsiniz . Sabah uyanmanıza yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç basit ayarlama vardır.

Ancak sabahları aşırı uyuşukluk veya uyku hali yaşamanıza altta yatan bir rahatsızlık neden oluyorsa, ev ilaçları ve tıbbi tedavinin bir kombinasyonuna ihtiyacınız olabilir.

Bir uyku programı oluşturun

Yatağa girmek ve uyanmak aynı zamanda  İyi bir uyku almak söz konusu olduğunda her gün önemlidir.

Çoğu yetişkinin ihtiyacı var en az 7 saat Gecelik uyku. Dinlenmiş bir şekilde uyanmak için yeterince erken yatağa girmeyi hedefleyin.

Tatil günlerinizde bile her gün uyku programınıza sadık kalın . Vücudunuz doğal olarak bu saatte uyanmaya başlayacaktır.

Bir yatma vakti rutini oluşturun

Bazı aktiviteler, yatma saatine çok yakın yapılırsa uykunuzu etkileyebilir.

  • Dizüstü bilgisayarınız veya telefonunuz gibi ekranlara bakmak
  • kafein içmek
  • uyuklayan
  • alkol içmek

Rahatlatıcı uyku öncesi rutin aktiviteleri

Yatma vakti rutininize ekleyebileceğiniz birkaç rahatlatıcı aktivite şunları içerebilir:

  • meditasyon veya nefes rutini
  • ılık bir banyo veya duş almak
  • sakinleştirici bir podcast dinliyorum
  • fiziksel bir kitap okurken veya mavi ışık yaymayan bir e-okuyucuda

Birkaç dakika daha uyumak ne kadar cazip gelse de, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmak uyku bölünmesidir.

 Yapılan bir araştırmaya göre , uyku parçalanması öznel yorgunluğu artırabilir ve inhibisyonu azaltabilir. Uyku parçalanmasının çalışma belleğiniz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.

Alarmınızı erteleme alışkanlığınız varsa, onu yatağınızdan uzaklaştırmayı deneyin; böylece kapatmak için kalkmak zorunda kalırsınız.

Diyetinizi ayarlayın

Yapılan bir çalışma incelemesi, sağlıklı bir diyet yapmanın daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini buldu. Öte yandan, çalışma, aşırı işlenmiş yiyeceklerin ve ilave şeker oranı yüksek yiyeceklerin uyku kalitenizi kötüleştirebileceğini buldu.

Ancak araştırmacılar, dahil edilen çalışmaların tasarımlarının zayıftan orta seviyeye kadar değiştiğini ve diyet ile uyku kalitesi arasındaki bağlantının doğrulanabilmesi için daha fazla sayıda yüksek kaliteli çalışmaya ihtiyaç duyulduğunu belirtti.

 Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin  başka birçok faydası da vardır  . İyi dengelenmiş, tam gıdalara  odaklı bir diyet hedefleyin. Şunları dahil etmeye çalışın:

  • meyveler
  • sebze
  • tam tahıllar
  • baklagiller
  • tohumlar ve kuruyemişler
  • avokado ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar
  • yağsız protein

Genel olarak, yiyecekleri en doğal halleriyle yemeye odaklanmaya çalışın. Bunlar genellikle marketin çevresinde bulunabilir. İşlenmiş yiyeceklerin bulunduğu orta koridorlardan kaçının.

Ayrıca, yatmadan önce büyük öğünlerden kaçınmaya çalışın     . Bu da uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir.

Tam gıdalara odaklanan tarifler

  • Tofu ve Kimchi ile Sebzeli Bibimbap Kaseleri
  • Biberiye, Keçi Peyniri ve Güneşte Kurutulmuş Domatesli Omlet Kekleri
  • Ev yapımı Pico de Gallo soslu Hindi Taco Salatası

Düzenli egzersiz yapın

 Uykunuzu iyileştirmek söz konusu olduğunda  düzenli  egzersiz yapmak da önemli bir husustur  .

 Yapılan bir  çalışma incelemesi,  düzenli egzersizin yetişkinlerde öznel uyku kalitesini artırabileceğini buldu. Buna şunlar dahildir:

  • uyku kalitesi
  • Uykusuzluk  şiddeti
  • gündüz uyku hali

 Yapılan farklı bir  çalışma  , egzersizin yoğunluğunun da önemli olduğunu buldu. Araştırmacılar, uyku kalitesini iyileştirmek için şiddetli egzersizden ziyade orta yoğunlukta egzersizin en iyisi olduğunu buldu.

Güneş ışığı alın

Gün ışığı  , sirkadiyen ritminizi düzenlemenize  ve uykunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.

 Ayrıca , geceleri yatak odası pencerenizin çok parlak olmaması koşuluyla, perdelerinizi açık bırakarak güneş ışığıyla uyanmayı deneyebilirsiniz  .

Kasvetli bir gün mü? Endişelenmeyin. Sadece ışıkları açın veya  ışıklı bir çalar saat kullanın .

Güneş ışığından yararlanmanın yolları

Sabah güneş ışığını alabileceğiniz birkaç küçük yol şunlardır: Şunları düşünebilirsiniz:

  • Kalkar kalkmaz perdelerinizi açın
  • Kahvenizi veya kahvaltınızı dışarıda yapmak
  • kısa bir yürüyüşe çıkmak 

Güneş kremi sürmeyi unutmayın  !

Bir uyku çalışmasına katılın

Diğer yöntemleri denedikten sonra sabahları kalkamıyorsanız, bir  uyku uzmanına sevk için bir doktora danışın .

Uyku çalışmasına katılmak, uykunuzu olumsuz yönde etkileyen bir uyku bozukluğunun teşhisine yardımcı olabilir.

Uyku bozukluğunu tedavi edin

Kronik uykusuzluk  veya  huzursuz bacak sendromu (RLS) gibi bir uyku bozukluğunuz varsa  , tedavi daha iyi uyumanıza ve uyanmanıza yardımcı olabilir. Tedavi, belirli uyku bozukluğuna bağlıdır ve şunları içerebilir:

  • uyku ilaçları veya RLS ilaçları gibi reçeteli ilaçlar 
  • melatonin
  • CPAP  veya  BiPAP gibi  obstrüktif uyku apnesi için bir solunum cihazı 
  • davranış terapisi
  • obstrüktif uyku apnesi ameliyatı

Sabahları vaktinde uyanmak için kendinizi eğitmeniz mümkün. Rutininizde yapacağınız birkaç değişiklik  sabah yorgunluğunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir .

Sabah yorgunluğunuza katkıda bulunabilecek bir uyku bozukluğunuz veya başka bir tıbbi rahatsızlığınız olduğundan endişe ediyorsanız, doktorunuzla görüşün. Nedeni belirleyebilir veya sizi bunu yapabilecek bir uzmana yönlendirebilirler.