İÇİNDEKİLER
Şınav çekme yeteneğiniz, sadece kollarınızın ne kadar kaslı olduğunu değil; çekebildiğiniz sayı aynı zamanda genel sağlığınız hakkında da ipuçları verir.
-Lüks sağlık ve fitness kulübü Life Time’ın sertifikalı kişisel antrenörü ve koçu Mary Onyango: “Harvard araştırmacılarının yaptığı bir araştırma, en az 20 şınav çekebilen orta yaşlı erkeklerin 10 yıl boyunca her türlü ölüm riskinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. Bu çalışma yaşlandıkça kas dayanıklılığını koruma önemini vurguluyor”
10’dan azsa, iyi bir topluluktasınız. Ülke çapında yapılan bir anket, Amerikalıların yarısından fazlasının 10 şınavı üst üste tamamlayamadığını ve üçte birinden fazlasının durmadan beş şınav çekemediğini buldu.
-Onyango: “Çoğu insan şınavı sadece başka bir egzersiz olarak görse de, bunlar sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz hakkında çok şey gösterebilir ve tahmin edebilir,”
Onyango, ortalama olarak, çekebileceğiniz minimum şınav sayısının yaş grubuna göre değiştiğini söyledi.
Yaşlandıkça, azalan güç, azalan esneklik ve daha yavaş iyileşme süreleri gibi doğal faktörler nedeniyle yaralanma riski artar. Bu değişiklikler, yaşlı yetişkinlerin şınav çekerken zorlanmalara ve eklem ağrılarına daha yatkın hale getirir.
İyi haber: Değişiklikler yardımcı olabilir.
Ayak parmaklarınız yerine dizlerinizin üzerinde şınav çekmek gibi basit ayarlamalar, göğüs, omuz ve trisepsleri çalıştırırken yoğunluğu azaltabilir.
Onyango, her on yılda şu rakamları hedeflemeniz gerektiğini söyledi:
- 20’li yaşlar: 15-30
- 30’lar: 12-25
- 40’lar: 10-20
- 50’ler: 8-15
- 60’lar: 6-12
- 70’ler: 5-10 (diz şınavı)
- 80’ler: 3-7 (diz şınavı)
- 90’lar: 2-5 (diz şınavı)
Peki ya 100’ü aştıysanız? Onyango “her çabanın bir değeri vardır!” dedi.
Yaş grubunuz için önerilen minimum sayıyı yapamıyorsanız, bu sağlığınız hakkında pek çok şeyi ortaya çıkarabilir.
-Onyango: “‘Zayıf’ eşiğinin altına düşmek, kas gücünde veya dayanıklılıkta azalmaya işaret edebilir ve bu da ileriki yıllarda yaşa bağlı kas kaybını artırabilir.. Ayrıca, zayıf kardiyovasküler zindeliği veya hareketsiz alışkanlıkları da yansıtabilir.”
Onyango, 60’lı yaşlara girdiğinizde ve sonrasında çekebildiğiniz şınav sayısının, dengeye yardımcı kasların zayıflaması nedeniyle düşme riskinin daha yüksek olabileceğinin bir işareti olabileceğini söyledi.
Olumlu tarafı ise, yaş veya kondisyon seviyesi ne olursa olsun herkesin şınav performansını artırabilmesi ve faydalarının buna değecek olmasıdır.
-Onyango: “Şınavlar sadece göğsünüzü değil, sırt, omuzlar, triseps ve gövde gibi birden fazla kas grubunu çalıştırır… Bu, verimli ve etkili bir tam, üst vücut egzersizi sağlar!”
Bu kasları güçlendirerek şınav çekmek aynı zamanda eklem stabilitesine yardımcı olur ve ağırlık taşıma hareketleriyle kemik yoğunluğunu iyileştirir .
-Onyango, “Bu özellikle osteoporoz riskiniz yüksekse önemlidir,”
Osteoporoz , kemikleri zayıflatan ve onları kırılmaya daha yatkın hale getiren bir durumdur. Özellikle yaşlı yetişkinler ve menopoz sonrası kadınlar arasında yaygındır.
Vücut ağırlığınızla yapacağınız egzersizler kalp sağlığınızı da iyileştirebilir yaşlandıkça daha da önemli hale gelen
Ayrıca şınav çekmek görünümünüze de hoş bir hava katabilir.
-Onyango: “Dürüst olalım, şınav çekmek size pompalama hissi verir ve bunu yapabildiğinizde kollarınız ve göğsünüzde şekil kazanırsınız ve yaz neredeyse gelmiş demektir!”
Şınav çekmeye yeni başladıysanız, değişikliklerle başlayın. Diz üstü şınav veya duvar şınavı — elleriniz omuz hizasında olacak şekilde duvara yaslandığınız şınav — vücudunuzdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olarak doğru forma odaklanmanızı kolaylaştırır.
Daha az tekrar sayısıyla başlayın ve gücünüz arttıkça tekrar sayısını kademeli olarak artırın.
Yerde klasik şınav çekmeye hazır olduğunuzda, yoga matı veya benzeri bir yüzey kullanmak egzersiz sırasında ekstra konfor sağlayabilir.
Başlamak veya şınav becerilerinizi geliştirmek için uzman rehberliğine ihtiyacınız varsa, Onyango, New York City genelindeki Life Time kulüplerinde yüz yüze güç ve kondisyon derslerinin yanı sıra şirketin uygulamasında sanal seanslar sunuyor.
