Hükümet yönergeleri, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak diyet lifi alımımızın günde 30 g’a çıkarılması gerektiğini söylüyor . Çoğu yetişkin günde ortalama sadece yaklaşık 20 g yediğinden, alımımızı artırmanın yollarını bulmalıyız.

Çocukların beslenmesinde ergenlik çağındaki gençler ve yetişkinler kadar lifli gıdalara ihtiyaç duymazlar; ancak yine de şu anda tükettiklerinden daha fazlasına ihtiyaçları vardır:

• 2 ila 5 yaş arası çocuklar: Günde yaklaşık 15 gr lif gerekir
• 5 ila 11 yaş arası: yaklaşık 20g’a ihtiyaç duyar
• 11 ila 16 yaş arası: yaklaşık 25g’a ihtiyaç duyar

Ortalama olarak, 11 ila 18 yaşlarındaki çocuklar günde 16 g alıyor. Onları bol miktarda meyve, sebze ve nişastalı yiyecekler yemeye teşvik etmek (mümkünse tam tahıllı versiyonları ve kabuklu patatesleri seçmek) yeterli lif yediklerinden emin olmaya yardımcı olabilir.

Beslenmemizde neden liflere ihtiyacımız var?

Bol miktarda lif (genellikle kaba yem olarak adlandırılır) tüketmenin kalp hastalığı , felç , tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar vardır .

Lifli besinleri tercih etmek tokluk hissi yaratırken, lif açısından zengin bir beslenme düzeni sindirime yardımcı olarak kabızlığı önleyebilir .

Lif alımınızı artırmak için ipuçları

Lif ihtiyacınızı çeşitli kaynaklardan karşılamanız önemlidir; çünkü tek bir gıdadan çok fazla tüketmek sağlıklı ve dengeli bir beslenme sağlamayabilir.

Lif alımınızı artırmak için şunları yapabilirsiniz:

• Sade tam buğday bisküvileri (Weetabix gibi) veya sade rendelenmiş tam tahıllı (Shredded wheat gibi) gibi lif içeriği yüksek bir kahvaltılık gevrek veya yulaf lapası tercih edin; yulaf da iyi bir lif kaynağıdır.
• Tam buğday veya tahıllı ekmekleri, lif oranı yüksek beyaz ekmeği tercih edin ve tam buğday makarna, bulgur veya esmer pirinç gibi tam tahıllı ürünleri tercih edin.
• Patatesleri kabuklarıyla birlikte tercih edin, örneğin fırında patates veya haşlanmış yeni patates. Nişastalı yiyecekler ve karbonhidratlar hakkında daha fazla bilgi edinin .
• Fasulye, mercimek veya nohut gibi bakliyatları güveç, köri ve salatalarınıza ekleyin.
• Yemeklere bol miktarda sebze ekleyin, ister garnitür olarak ister soslara, güveçlere veya körilere ekleyin. 5 A Day’inizi nasıl alacağınız hakkında daha fazla bilgi edinin .
• Tatlı olarak biraz taze veya kurutulmuş meyve veya doğal meyve suyunda konserve edilmiş meyve yiyin. Kurutulmuş meyve yapışkan olduğundan diş çürümesi riskini artırabilir, bu nedenle öğünler arasında atıştırmalık olarak değil, yalnızca öğünün bir parçası olarak yenmesi daha iyidir.
• Atıştırmalık olarak taze meyve, sebze çubukları, çavdar krakerleri, yulaf kekleri ve tuzsuz kuruyemiş veya tohumları deneyin.

Günlük beslenmenizde lif

Aşağıda bazı örnek öğünlerin lif içerikleri listelenmiştir.

Kahvaltıda lif

İki kalın dilim tam buğday ekmeği (6,6 gr lif), üzerine bir adet dilimlenmiş muz (1,4 gr) ve küçük bir bardak (150 ml) meyve suyu (1,2 gr) koyduğunuzda yaklaşık 9,2 gr lif alırsınız.

Öğle yemeğinde lif

Kabuğuyla fırınlanmış bir patates (4,7 gr) ile yaklaşık yarım kutu (yaklaşık 200 gr) az şekerli ve az tuzlu domates soslu fırında fasulye (9,8 gr) ve ardından bir elma (1,2 gr) tükettiğinizde yaklaşık 15,7 gr lif alırsınız.

Akşam yemeğinde lif

Soğan ve baharatlarla pişirilmiş karışık sebze domates bazlı köri (6,6 g) ve haşlanmış tam tahıllı pirinç (2,7 g) ardından daha az yağlı meyveli yoğurt (0,4 g) size yaklaşık 9,7 g lif verecektir. Meyveli yoğurtların bazen ilave şeker açısından yüksek olabileceğini unutmayın, bu nedenle etiketi kontrol edin ve daha az şekerli versiyonları seçmeye çalışın.

Atıştırmalık olarak lif

Badem gibi küçük bir avuç kuruyemiş (30g) yaklaşık 3,8g lif içerebilir. Eklenmiş şeker içermeyen tuzsuz kuruyemişleri seçtiğinizden emin olun.

Gıda etiketlerindeki lifler

Yukarıdaki örnek yalnızca bir örnektir, çünkü herhangi bir gıdadaki lif miktarı, nasıl yapıldığına veya hazırlandığına ve ne kadarını yediğinize bağlı olabilir. Önceden paketlenmiş gıdaların çoğunun ambalajının yan tarafında veya arkasında, gıdanın ne kadar diyet lifi içerdiğine dair bir kılavuz içerebilen bir besin etiketi bulunur.