Bir hafta boyunca iltihap önleyici bir diyet denedim. Öğrendiğim şey şu

Prensip basittir: Tam tahıllara, sebzelere ve kalp

İltihaplanma bilindik bir sağlık kavramıdır, ancak bunun yediklerimizle nasıl bağlantılı olduğunu anlamak zor olabilir.

Cleveland Clinic’te hastalık önleme ve yönetimi konusunda uzmanlaşmış kayıtlı bir diyetisyen olan Julia Zumpano, iltihaptan kaçınmak için yemek yemenin katı bir “diyet” olmadığını, bunun sadece sağlıklı beslenmek, tam tahıllar, sebzeler ve kalp sağlığına yararlı yağları vurgulayan Akdeniz tarzında beslenmek olduğunu söylüyor. “Bu sadece işlenmiş gıdaları tam gıdalarla değiştirmek,” diyor.

Prensip basit, ancak pratikte iltihaplı yiyeceklerden kaçınmanın zor olup olmayacağını merak ettim. İnsanlar hangi tökezleme taşlarıyla ve sorularla karşılaşıyor? Bunu anlamak için bir hafta harcamaya karar verdim.

İltihaplanma nedir?

Yaralanma durumunda, akut inflamasyon koruyucu bir tepkidir – vücudun tehdit altındaki bir bölgeye, örneğin olay yerine gelen acil durum araçlarına kaynak gönderme yoludur. Bu, iyileşmeyi desteklemeyi amaçlayan sağlıklı bir tepkidir; sonuç olarak, bir sivrisinek ısırığının olduğu yerde şişlik görebilir veya soğuk algınlığımız olduğunda boğazımızda hissedebiliriz.

Ancak son on yılda araştırmacılar kronik, sistemik inflamasyona giderek daha fazla dikkat çektiler – vücudun sürekli acil durum modunda kaldığı bir durum. Kronik inflamasyon, romatoid artrit gibi otoimmün bozukluklar, kardiyovasküler rahatsızlıklar, Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklar ve kanser dahil olmak üzere birçok önemli kronik hastalıkla ilişkilidir, ancak bunların mutlaka nedeni değildir.

Kronik inflamasyon genellikle yaşlanmaya eşlik eder, ancak her yaştan insanı etkileyebilir. Örneğin ABD’de, inflamatuvar bağırsak hastalığı oranları özellikle genç nüfus arasında keskin bir şekilde artmıştır.

       -Zumpano, “Çocuklarda bile inflamasyonun arttığını görüyoruz,” .

Birçok kişi kronik inflamasyon yaşadıklarını bilmiyor bile olabilir, çünkü semptomları belirlemek zor olabilir. İnflamatuvar biyobelirteçler için bir kan testi yardımcı olabilir ve belirtiler arasında migren, beyin sisi, eklem ağrısı ve depresyon gibi ruh hali bozuklukları bulunur.

Bazıları genetik olarak kronik inflamasyona yatkın olsa da, Zumpano çoğu insanın bir miktar inflamasyona sahip olduğunu söylüyor. Stres, yetersiz uyku ve egzersizle ortaya çıkabilir veya kötüleşebilir. Hava kirliliği, kimyasal maruziyet ve mikroplastik yutma gibi çevresel faktörler de katkıda bulunabilir.

Beslenmenin inflamasyona etkisi nasıl olabilir?

Washington merkezli gastroenterolog Dr. Christopher Damman, diyetin kronik inflamasyonu etkileyen önemli bir faktör olduğunu söylüyor.

Şeker, trans ve doymuş yağlar, alkol, rafine karbonhidratlar ve aşırı işlenmiş gıdaların hepsi iltihaplıdır. Amerikan diyetinin yaklaşık %60’ını oluşturan aşırı işlenmiş gıdalar, genellikle iltihaplı koruyucu maddeler ve katkı maddelerinden oluşan bir kokteyl içerir ve önemli bir mikroplastik kaynağıdır ve Damman’ın da belirttiği gibi, genellikle vücudun şekeri emmesini yavaşlatmaya yardımcı olan lif gibi sağlıklı bileşenlerden yoksundur.

Damman, bu yiyecekleri yemenin kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceğini, bunun da özellikle bağışıklık hücrelerinde iltihabı artırabileceğini ve vücudun sitokin adı verilen iltihaplı molekülleri serbest bırakmasına neden olabileceğini söylüyor. Damman, şekerin ayrıca “bağırsaktaki iltihaplı mikropları” -esasen “kötü” bağırsak bakterilerini- beslediğini ve bağırsak mikrobiyomumuzu giderek dengesizleştirdiğini ve daha fazla iltihaplanmaya yol açtığını söylüyor.

Araştırmalar, iltihap önleyici ve antioksidan açısından zengin besinler açısından zengin bir diyetin potansiyel sağlık yararlarını sıklıkla destekler . Ancak takviye ve belirli sonuçlar üzerine yapılan çalışmalar tutarsız olmuştur ve sonuçlar, gıda v takviyeleri gibi bireysel sağlık ve alım biçimine göre değişiklik göstermektedir.

Anti-inflamatuar diyet nasıl olmalı?

Akdeniz diyetine oldukça aşinayım ve bir hafta boyunca iltihap önleyici beslenmeye hemen başlayabileceğimi varsayıyorum. Evden çalışıyorum, yemek yapmayı seviyorum, seçici çocuklardan sorumlu değilim. Kolay! Ancak bu yapabilirim tavrı yaklaşık 1 dakika sürüyor. Yulaf ezmem yüksek lifli olduğu için iltihap önleyici mi? Yoksa muz ve biraz akçaağaç şurubu eklemek onu çok şekerli mi yapıyor?

Boston merkezli beslenme doktoru ve kayıtlı diyetisyen Dr. Qianzhi Jiang, “İltihap önleyici özelliklere sahip bir diyet özellikle lif açısından zengin yiyeceklere odaklanacaktır” diyor. Sindirilemeyen bir karbonhidrat olan prebiyotik lif, iyi bağırsak bakterilerinizi besler, sindirime yardımcı olur ve vücudun şeker emilimini yavaşlatır, özellikle iyidir. Tam tahıllar, fasulye ve birçok meyve ve sebze güvenilir kaynaklardır. Jiang toplamda 25 ila 30 g lif ve günde en fazla 25 g şeker öneriyor (ABD Gıda ve İlaç Dairesi yetişkinlerin günde en fazla 50 g ilave şeker tüketmesini öneriyor).

Kahvaltımın 9 gr lif ve 16 gr şeker içerdiğini tahmin ediyorum. Eklenen tatlandırıcıları çıkarırsam, yaban mersini veya ahududu gibi düşük şekerli meyveler kullanırsam veya üstüne biraz yeşillik ve yumurta ile tuzlu bir yulaf ezmesi yaparsam daha iyi olabilirim.

Jiang, yoğurtta bulunan probiyotiklere (süt ürünleri, hassasiyetiniz yoksa doğal olarak iltihaplı değildir) ve fermente edilmiş gıdalara; somon ve sardalya gibi yağlı balıklarda, ceviz, keten ve chia tohumlarında bulunan omega-3 yağ asitlerine; ayrıca polifenoller gibi fitokimyasallar da dahil olmak üzere oksidatif strese karşı koruma sağlayan bileşikler için kullanılan genel bir terim olan antioksidanlara odaklanmamı öneriyor; bu fitokimyasallar meyveler, elmalar, kahve, kakao ve zeytin gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.

Damman, “antioksidan”ın esasen “anti-inflamatuar” demenin başka bir yolu olduğunu söylüyor – araştırmalar antioksidanların iltihapla nasıl güçlü ve çok yönlü yollarla mücadele ettiğini ve hafife alınmaması gerektiğini ortaya çıkarmaya devam ediyor. “En iyi şekilde bütün gıdalar, bütün bitkiler bağlamında ele alınırlar,” diyor.

Omega-3 açısından zengin yumurtalar iyi bir seçimdir, ayrıca ıspanak ve mantar gibi sebzeler. Bir gün, Japon esintili bir kahvaltı yapıyorum: haşlanmış yumurta, tofu, kimchi ve polifenol açısından zengin korunmuş erikler, zeytinyağı, pirinç sirkesi ve soya sosu içeren umeboshi soslu bir kepçe salatalık ve avokado salatası.

Tuz iltihap yapar mı?

Sabah ortası atıştırmalıklarım kavrulmuş, tuzlanmış edamame fasulyeleri ve aşırı tuzlu yağda kürlenmiş siyah zeytinlerden oluşuyor. Ayrıca antioksidan açısından zengin nar çekirdeklerim de var ama çoğunlukla keçi gibi tuz yalama isteğimi tatmin ediyorum.

Ne yazık ki, “aşırı tuz alımı iltihaplı olabilir” diyor Jiang. ” Çalışmalar hayvan modellerinde ve insanlarda, özellikle hipertansiyon ve ka

Ne yazık ki, “aşırı tuz alımı iltihaplı olabilir” diyor Jiang. ” Çalışmalar hayvan modellerinde ve insanlarda, özellikle hipertansiyon ve kalp yetmezliği olan hastalarda, artan iltihap seviyeleri buldu.”

Et ile iltihap arasındaki ilişki nedir?

Hafta sonu, büyük bir bolonez sosu partisi yaptım. Genellikle, iltihap önleyici yiyenlere kırmızı etten kaçınmaları tavsiye edilir. Ancak sorun etin kendisi değil – doymuş yağdır ve aşırı miktarda alındığında önceden var olan iltihabı hem tetikler hem de kötüleştirir, diyor Jiang.

Bolognese’im sığır etinden daha az doymuş yağ içeren kıyma bizon içeriyor. En kötü sonuç değil.

Salam veya sosis gibi işlenmiş etler, yüksek doymuş yağ içeriği ve nitratlar ve koruyucular gibi iltihaplanmayı tetikleyebilen katkı maddeleri nedeniyle en büyük yasaklardır. Ancak kasaptan satın aldığınız ve evde pişirdiğiniz tavuk göğsü veya yağsız biftek parçaları gibi işlenmemiş etlerin orta porsiyonları doğası gereği iltihaplanmaya neden olmaz.

Ancak, pişirme yöntemleri ne kadar iltihaplı olduklarını etkileyebilir. Izgara veya kızartma gibi yüksek sıcaklıkta pişirme, gelişmiş glikasyon son ürünleri (AGE’ler) adı verilen proinflamatuar bileşikler oluştururken , haşlama veya güveç gibi su bazlı yöntemler oluşturmaz.

Bizon bolonez sosumu bir güveç yemeği olarak görüyorum ve buharda pişirilmiş tatlı patateslerle birlikte yiyorum.

Besin alımınızın ne kadarı iltihap giderici olmalı?

Bu meydan okumayla oldukça iyi başa çıktığımı hissediyorum. Bir gece, sebzeler ve edamame ile dolu bir soba erişte salatası yapıyorum. Başka bir gece, yeşillikler ve karışık tahıllı pirinç üzerine, omega-3 deposu yabani somonla bir poke kasesi yapıyorum.

Sonra bir akşam, arkadaşlarım film gecesi için geldiler. Başlangıçta bunu pizza tarzı bir etkinlik olarak hayal etmiştim, ama bunun yerine yüksek atıma bindim ve kavrulmuş kabak, zencefil, kişniş ve limonla çorba yaptım. Kararlılığımla gurur duyuyorum… ta ki insanlar mikrodalga patlamış mısır, Doritos ve en sevdiğim Haribo şeftalileriyle gelene kadar. Tatlıya düşkünüm ve çoğunlukla dizginleyebildim – ama şimdi bir bahçe sandalyesi gibi katlanıyorum. Tüm haftamı mı mahvettim?

           -Zumpano’ya göre hıçkırığım diğer çabalarımı “mutlaka boşa çıkarmayacak”. “Vücudunuzu bir kova olarak düşünün.. İşlenmiş gıdalar, çevresel toksinler, stres ve uyku eksikliği, hepsi iltihap kovanızı doldurmaya katkıda bulunur. İltihabı azaltmak için diyetinizi değiştirdiğinizde kovadan iyi bir miktar boşalttınız. Proinflamatuar bir öğün yerseniz, ancak tekrar yolunuza girerseniz, aniden aşırı doldurmayacaksınız.”

Zumpano, beslenmenizin %80’inin iltihap giderici, %20’sinin ise daha az sağlıklı besinlerden oluştuğu 80/20 kuralının, sağlıklı bir kişinin iltihabını kontrol altında tutmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

En iyi iltihap giderici içecekler hangileridir?

Anti-inflamatuar bir diyet alkol, şeker ve yapay tatlandırıcılardan kaçınır. Bu, meyve suyu, soda, enerji içecekleri, meyve bazlı smoothieler ve daha fazlasını sınırlamak anlamına gelir.

Çok sayıda fincan şekersiz yeşil çay (polifenol açısından zengin), nane çayı (antioksidan ve mideyi rahatlatan) ve zencefil çayı içiyorum. Sonuncusunu taze zencefili, özellikle güçlü bir iltihap gidericiyi harmanlayıp küpler halinde dondurarak kendim yapıyorum. Ayrıca bol miktarda kahve içiyorum, ki bu aslında Amerikalılar için en önemli antioksidan kaynaklarından biri.

Zencefil, zerdeçal ve bitki bazlı süt ile bir tutam karabiber ve tarçınla yapılan altın süt, iltihap önleyici bileşenleri birleştirmenin iyi bir yoludur. Veriler, zencefil ve zerdeçalın iltihap önleyici olabileceğini gösteriyor, diyor Zumpano, ancak araştırmaların yüksek doz takviyelerine ve diyet içeriklerine bakma eğiliminde olduğunu da belirtiyor.

Anti-inflamatuar bir beslenme planını takip etmek kolay mıdır?

Genel olarak, iltihap önleyici beslenme, oldukça tutarlı bir öz farkındalık ve bağlılık seviyesi gerektiren uzun vadeli bir uygulamadır; bir diyet değil, bir yaşam tarzıdır. Ancak temelde basittir: bol miktarda bitki yiyin, rafine ve ultra işlenmiş seçeneklerden kaçının ve bir sürü Haribo yerseniz, her zaman yarın vardır.

Please follow and like us: