İÇİNDEKİLER
‘Bej diyeti’nden vazgeçin ve tatlılar da dahil olmak üzere bu 10 kalp dostu yiyeceği alışveriş sepetinize ekleyin’
NYU Grossman Tıp Fakültesi’nde yardımcı doçent olan Dr. Sean P. Heffron, beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şeker, cips ve işlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden oluşan “bej diyeti”ne karşı tavsiyelerde bulunuyor.
Kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mor ve kahverengi renkteki yiyecekleri tüketmek, midenizi mineraller, vitaminler, lif ve nispeten az kaloriyle doldurmak anlamına gelir.
Bir dahaki sefere markette durup, çeşit çeşit ürünleri incelerken gökkuşağını düşünün.
Kırmızı, turuncu, sarı, yeşil, mor ve kahverengi yiyecekler yemek, midenizi mineraller, vitaminler, lif ve nispeten az kalori ile doldurmak anlamına gelir. Bu, her yerde bulunan “bej diyeti”nin tam tersidir – beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna, şeker, cips ve işlenmiş atıştırmalık yiyecekler.
Gökkuşağından ilham alan bir alışveriş arabası, kolesterolü, kan basıncını, kan şekerini ve kiloyu kontrol etmeye yardımcı olarak kalp sağlığını destekleyebilir; bunlar kalp hastalığı riskini azaltmada önemli faktörlerdir.
Genetik, hastalık ve yaş kardiyovasküler sağlığı etkileyebilirken, yiyecek seçimleri, ilaçlar ve fiziksel aktivite sizin kontrolünüzdedir. Haftalık menünüze mümkün olduğunca çok sayıda kalp dostu yiyecek eklemeyi deneyin.
İşte alışveriş listenize eklemeniz gereken, kalp sağlığına iyi gelen 10 yiyecek ve atıştırmalık için önerilerimiz.
Avokadolar
Avokado, kötü kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek sağlıklı yağların güçlü bir kombinasyonuna sahiptir. Ayrıca lif, potasyum ve E ve C vitaminleri açısından da zengindir ve bunların hepsi sağlıklı kan basıncını ve kalp fonksiyonunu destekler.
Ispanak
Ispanak, besin açısından en yoğun yiyeceklerden biridir. Tek bir porsiyon, kan pıhtılaşması için önemli bir faktör olan günlük K vitamini değerinizin %121’ini sağlar. Ispanak ayrıca hem olmayan demir veya bitki bazlı demirin harika bir kaynağıdır.
Çok yönlüdür — smoothielere, makarna sosuna ekleyebilir veya sadece bir avuç kadarını yemeğinizin geri kalanına renk katmak için koyabilirsiniz. Lahana, pazı, bok choy ve brokoli gibi diğer yapraklı yeşillikler de benzer kalp sağlığı yararları sunar. Tabağınızın yarısını sebzelerle doldurmayı hedefleyin.
Badem
Badem, özellikle tekli doymamış yağlar olmak üzere sağlıklı yağların yanı sıra lif, protein ve E vitamini açısından da harika bir kaynaktır. Badem veya ceviz içeren sağlıklı bir diyet, atardamar sağlığını iyileştirebilir, kalp hastalığına bağlı iltihabı azaltabilir ve yüksek tansiyon riskini düşürebilir.
Ilımlı bir şekilde yemek ve tuzsuz, şekersiz olanları seçmek en iyisidir; çünkü eklenen tuz ve şeker, kalp sağlığına olan faydalarını ortadan kaldırabilir.
Kahverengi pirinç
Kahverengi pirinç gibi tam tahıllar işlenmiş tahıllardan daha sağlıklıdır. Daha fazla lif içerirler, bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlar.
Yüksek lifli yiyecekler kolesterolü düşürmeye, kan şekerini iyileştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir, bunların hepsi kalp sağlığını destekler. Kahverengi pirinç ayrıca beyaz pirinçle karşılaştırıldığında magnezyum ve B vitaminleri açısından daha zengindir.
Fasulye
Fasulye ve diğer baklagiller mükemmel bir bitki bazlı protein ve kolesterol seviyelerinin yönetilmesinde önemli bir rol oynayan çözünür lifin harika bir kaynağıdır.
Somon
Somon, anti-inflamatuar özellikleri ve trigliserit seviyelerini düşürme yeteneğiyle bilinen bir tür doymamış yağ asidi olan omega-3 yağ asitlerinin bir güç merkezidir. Her hafta en az iki porsiyon omega-3 açısından zengin balık yemeye çalışmanızı öneririz. Somon ayrıca proteinle doludur ve iyi bir D vitamini kaynağıdır.
Çilek
Meyveler, kan şekeri düzenlemesini iyileştirmeye yardımcı olabilen güçlü bir antioksidan türü olan lif ve antosiyaninlerin harika bir kaynağıdır. Kalp sağlığına uygun bir kahvaltı veya atıştırmalık için az yağlı Yunan yoğurdunun veya yulaf ezmesinin üzerine ekleyin. Çilek, ahududu, yaban mersini veya böğürtlen olsun, meyveler tabağınızda bir yer hak ediyor.
NYU Langone Kalp ve Damar Hastalıkları Önleme Merkezi’nde beslenme uzmanı olan Heather Hodson Py, kolesterolü, kan basıncını, kan şekerini ve kiloyu kontrol etmeye yardımcı olması için gökkuşağından ilham alan bir alışveriş arabasını tercih ediyor.
Tavuk göğsü
Derisiz, kemiksiz tavuk göğsü, kalp sağlığına uygun bir diyete iyi uyan yağsız bir protein kaynağıdır. Daha yağlı et parçalarıyla karşılaştırıldığında, tavuk göğsü doymuş yağ açısından daha düşüktür ve bu da sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak ve kalp hastalığı riskini azaltmak için faydalıdır. Tavuğu sebzeler, fasulye veya meyveyle eşleştirin – tavuğu kızartmak yerine ızgara yapmanızı öneririz.
Çikolatalı kurabiye
Tatlılar ve ikramlar tamamen masadan kaldırılmak zorunda değil – her şey dengeyle ilgili. Çikolatalı kurabiyeler, özellikle tereyağı ve eklenmiş şekerlerle yapılırsa, doymuş yağ açısından yüksek olma eğiliminde olsa da, yine de ölçülü bir şekilde tadını çıkarabilirsiniz. Önemli olan, aşırıya kaçmadan ikramların tadını çıkarmaktır, çünkü çok fazla tüketilmesi LDL kolesterolü yükseltebilir ve kan şekerini yükseltebilir.
Humus
Humus, lif, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin olan zeytinyağı ve nohuttan yapıldığı için kalp sağlığına uygun bir seçim olabilir. Nohuttaki lif, kolesterolü düşürmeye ve kan şekerini yönetmeye yardımcı olurken, zeytinyağındaki tekli doymamış yağlar LDL kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Sarımsak gibi diğer bileşenler, kalp sağlığını daha da destekleyerek iltihap önleyici faydalar sağlayabilir.
