İÇİNDEKİLER
(Hala) İyimser misiniz?
Bu Sorular Nedenini Açıklamanıza Yardımcı Olabilir
Özellikle şimdi, gelecek hakkında iyimser hissetmek imkansız görünebilir. Ancak iyimserlerin paylaştığı ve herkesin bakış açısını iyileştirmeye yardımcı olabilecek ortak özellikler vardır.
Liseye geri döndüğünüzü hayal edin – uğultulu floresan ışıkları, sert sandalyeler, hormonlar ve kaygıyla dolu bir sınıf – ve bir sınavdan yeni geçtiniz. Kendi kendinize, “Sanırım bugün şanslıydım?” diye mi düşünüyorsunuz yoksa iç monologunuz, “Kahretsin, iyiyim!” mi diyor?
Şimdi sınavda başarısız olduğunuzu hayal edin. İçinizdeki ses “Elbette. Bunda çok kötüsün.” mi fısıldıyor yoksa “Öğğ – yeterince çalışmadın.” mı diyor?
Peki bu yanıtların hangisi sizi iyimser olarak damgalayabilir?
-Örneğin, ilk tepkinin – iyi bir sonucu şansa bağlamak – iyi zamanların geleceğini ima ettiği için iyimserliğin bir işareti olduğunu düşünebilirsiniz. (Sonuçta şanslısınız!)
-Ancak iyi bir sonucun kontrolünüz dışındaki unsurlar sayesinde elde edildiğine inanmak aslında kötümser bir bakış açısına işaret eder.
Kötü sonuca karşı kendini eleştirme tepkisi (yeterince çalışmadığın) moral bozucu gibi görünse de, aslında olumlu düşüncenin bir ürünüdür; çünkü gelecekteki testlere farklı bir yaklaşım sergilersen daha iyi sonuçlar elde edebileceğine inandığını gösterir.
-İyimserlikten bahsettiğimizde, onu amansızca iyimser bir bakış açısına sahip olmak olarak aşırı basitleştirmek genellikle kolaydır.
-İyimserlerin, hayatın parlak tarafına pembe gözlüklerle bakarak, yarı dolu bardakları neşeyle yudumlayarak zaman geçirdiklerini hayal ederiz.
Ancak bilim, iyimserliğin değişmeyen bir tutum olarak değil, bir tepki örüntüsü olarak anlaşılması gerektiğini öne sürüyor; bu tepkiler bir araya geldiğinde beklentilerimizi nasıl gördüğümüzü belirliyor.
-İyimser olmak, “Her şey yoluna girecek” diye kaygısızca düşünmekten daha karmaşıktır.
Görünen o ki, iyimserlik ve kötümserlik, hem başarılarımızdan hem de başarısızlıklarımızdan sonra kendimize anlattığımız hikayelerden ibaret .
Kendinize şunu sorun: Son birkaç yılda, en deneyimli iyimserin bile zorlandığı bir zaman diliminde, kendinize ne tür hikayeler anlattınız?
Çünkü, ortaya çıktığı üzere, bu hikayeler önemli. Ve psikologlar nedenini anlamamıza yardımcı olabilecek sorular tasarladılar.
Örnek bir soru deneyelim.
-Kayak yaparken çok fazla düşersiniz. Bunun nedeni:
Kayak yapmak zordur.
Yollar buzluydu.
Bu soru kalıcılık duygunuzu ölçer . Bir iyimser, olumsuz olayların dolaylı olduğuna inanır (parkurlar buzluydu) bir kötümser ise bunların değiştirilmesi zor olan kalıcı faktörlerden (kayak yapmak zordur) kaynaklandığına inanır.
Kayak yapmanın zor olduğunu söylediniz, bu da sizin daha karamsar bir bakış açısına sahip olduğunuzu gösteriyor.
2023’te iyimserlik bir meydan okuma gibi hissedilebilir. Pandemi üç yaşında ve gezegenin iklim geleceği giderek daha fazla krizde görünüyor, sadece iki büyük endişeyi saymak gerekirse. İyimserlik konusunda kötümser olmak için bir zaman varsa, o da şu an gibi görünüyor.
Nitekim 2022 Gallup anketi , bir sonraki neslin ebeveynlerinden daha yüksek bir yaşam standardına sahip olacağına inanan insanların sayısının 2019’dan bu yana yüzde 18 düştüğünü buldu. Bu dramatik değişim anlaşılabilir. Ancak kalıcı olmak zorunda değil.
–Dr. Martin Seligman, 1960’ların şafağında, yetişkinliğin eşiğinde genç bir adamken, kararlı bir kötümserdi.
–Dr. Seligman, otobiyografisi “The Hope Circuit”te “Ölüm ve ölmek hakkında yazmakla oynadım ve çoğu zaman siyah giydim,” diye yazmıştı. “Hastalıklı bir şekilde iç gözlemciydim ve birinci sınıfta karanlık düşüncelerimi yazdığım el yazısı bir günlük tuttum.”
–Dr. Seligman’ın nedenleri vardı. Babası, bir dizi felç geçirdikten sonra felçli ve depresyondaydı, ne fiziksel ne de duygusal olarak asla iyileşememişti. Zengin sınıf arkadaşlarıyla kolayca anlaşamadığı özel bir askeri akademide burslu olan Dr. Seligman, lise sınıfının en iyisi olmasına rağmen terfi ve ödül alamamıştı; yıllar sonra eski bir öğretim görevlisinin antisemitizmin tezahürleri olduğunu doğruladığı bu aşağılamalar.
18 yaşındaki Dr. Seligman’ın pozitif psikoloji olarak bilinen alanın gelecekteki kurucularından biri olması pek olası görünmüyordu.
Ancak Princeton Üniversitesi’nde yerini ve insanlarını bulduğunu yazıyor ve daha sonra Pennsylvania Üniversitesi’nde psikoloji alanında lisansüstü araştırma yapmaya başladı.
–Dr. Seligman, öğrenilmiş çaresizlik fenomeni üzerine yaptığı çalışmayla öne çıktı: Bazılarımız tarafından farklı derecelerde içselleştirilen, yaptığımız hiçbir şeyin önemli olmadığı ve bu yüzden denemenin bir anlamı olmadığı fikri. Başka bir deyişle, iyimserliğin tam tersi.
–Dr. Seligman ve diğer araştırmacılar bu fenomeni, laboratuvar hayvanlarını veya insan denekleri hafif bir şok veya rahatsız edici bir ses gibi olumsuz koşullara maruz bırakmak gibi bir dizi deney yoluyla incelediler. Bazen deneklerin rahatsız ediciyi durdurması için bir mekanizma sağlıyorlardı; diğer durumlarda, deneklerin durumlarını değiştirmesinin bir yolu yoktu. Amaç, insanlara bir çözüm aramaları öğretilebilir mi yoksa denemekten vazgeçmeleri için ikna edilebilirler mi görmekti.
–Ancak Dr. Seligman, diğer çalışma denekleri bıraktıktan uzun süre sonra bile koşullarını iyileştirmeye ısrarla çalışan bir grup olduğunu buldu. Seligman, bu deneklere hayran kaldı – ki bu deneklerin tutumları test edildiğinde daha iyimser oldukları ortaya çıktı.
Bu yüzden Dr. Seligman onları incelemeye karar verdi.
O zamandan bu yana geçen yaklaşık 40 yılda, kendisi ve meslektaşları aramızdaki iyimserleri incelediler:
Bizi iyimser yapan şey nedir, iyimserlik neye benzer ve iyimserliğin ne ölçüde öğrenilebileceği. Şu anda 80 yaşında olmasına rağmen, hala iyimser düşüncenin faydaları hakkında ders veriyor, çalışıyor ve yayın yapıyor ve iyimserliğin nasıl işlediğine dair anlayışımızı ilerletiyor.
Başka bir soru soralım.
Romantik partneriniz bir süreliğine arayı kapatmak istiyor. Bunun sebebi şu olabilir mi:
Ben çok bencil biriyim.
Onunla yeterince vakit geçirmiyorum.
Bu soru yaygınlığı ölçer : iyi veya kötü bir olayın hayatınızın diğer alanlarını etkileyeceği fikri. Bir kötümser, kötü olayların tüm hayatlarını etkileyen nedenlerden kaynaklandığına inanır (benmerkezci olmak), bir iyimser ise kötü olayların sınırlı nedenleri olduğuna inanır (bu sefer yeterli zaman harcamadınız – ama gelecekte daha iyisini yapabilirsiniz!).
Çok bencil olduğunuzu söylediniz, bu da sizde karamsar bir yaygınlık duygusu olduğunu gösteriyor.
Peki iyimserlik hakkında başka neler biliyoruz?
Araştırmalar, başlangıç noktamızın veya varsayılan modumuzun en azından kısmen kalıtımsal olduğunu gösteriyor.
–Dr. Seligman ve diğerleri, büyük bir ikiz grubu üzerinde yaptıkları bir çalışmada, DNA’ları mükemmel bir şekilde eşleşen özdeş ikizlerin, DNA’larının yalnızca yarısını paylaşan kardeş ikizlere göre her ikisinin de iyimser olma olasılığının daha yüksek olduğunu buldular.
Kanıtlar ayrıca iyimserliğin ırksal kategoriler arasında temelde eşit olduğunu ve erkeklerde ve kadınlarda büyük ölçüde aynı olduğunu gösteriyor.
Ve genel olarak, oldukça istikrarlı bir özellik: Gençken iyimser olan kişilerin yaşlılıkta da iyimser olma olasılığı yüksektir.
Peki iyimserlik kapasitesi nereden geliyor?
–Adelaide Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Dr. Elaine Fox, iyimserlik ve kötümserliğin nörobilimini incelemiştir. Bu iki tutumu, en temel iki dürtümüzün tezahürleri olarak çerçeveler: ödül peşinde koşmak ve tehlikeden kaçınmak.
Bu dürtülerde rol oynayan iki temel beyin yapısı olduğunu açıkladı: korku ve belirsizlik gibi duygusal tepkilerle ilişkili olan amigdala ve haz sistemimizde yer alan nucleus accumbens. Her ikisi de birçok diğer hayvanla ortak olduğumuz kadim yapılardır. Ancak insanlarda her iki yapı da beynin diğer kısımlarını hafifleten veya onlarla akıl yürüten prefrontal korteksimiz ile sürekli iletişim halindedir.
Standart benzetme bir gaz pedalı ve bir frendir. Çok kaygılı bir kişide, amigdala bir gaz pedalı olarak daha aktif olabilirken, prefrontal korteksin frene basma olasılığı daha düşüktür. Bir iyimserde, nucleus accumbens daha aktif olabilir, dedi Dr. Fox, “bunun üzerindeki kontroller de biraz daha az aktiftir.”
Beyindeki haz sistemleri yalnızca keyif veya tatmin hisleriyle ilgili değildir, diye açıkladı. Ayrıca arzularımızı ve dürtülerimizi de yönetirler. Dr. Fox, iyimser bir bakış açısına sahip olmanın atfedilen başarının çoğunun aslında ısrarcılık ve uyum sağlama yeteneğiyle ilgili olduğunu savundu. “Bu bir tür sihirli güç değil,” dedi iyimserlik hakkında – iyimserliğe meyilli insanların hedeflerinin peşinden koşmaya devam etme olasılıklarının daha yüksek olması.
–Veya Dr. Seligman’ın dediği gibi: “İyimserler daha çok çabalar.” Ve bu, “seks ve hayatta kalma” dahil olmak üzere evrimsel olarak faydalı her türlü yola yardımcı olur.
En temel evrimsel mücadelelerin ötesinde, genel olarak iyimserliğin bizim için iyi olduğunu biliyoruz. İyimserler daha uzun yaşama, mesleki olarak daha başarılı olma ve depresyon ve diğer hastalıkları deneyimleme olasılıklarının daha düşük olma eğilimindedir.
Seligman’ın araştırması, krizler yaşandığında iyimserliğin travma sonrası stres bozukluğunun (PTSD) başlangıcına karşı bir miktar koruma bile sağlayabileceğini gösteriyor.
-Dr. Seligman, “Amerika Birleşik Devletleri Ordusuna katıldığınız ilk gün, bizim tasarladığımız 100 soruluk bir teste giriyorsunuz,” diye açıkladı.
“Size iyimserlik, kötümserlik ve felaketleştirme hakkında sorular soruyor,”
en kötü olası sonuç hakkında mantıksız kaygı içeren aşırı bir kötümserlik biçimi – örneğin, eşiniz işten hemen sonra size mesaj atmazsa ve bir araba kazası veya cenaze vizyonlarına kapılırsanız.
–Dr. Seligman’ın ekibi, 2009-2013 yılları arasında orduya katılan, testi tamamlayan ve ardından aktif görev için Irak veya Afganistan’a gönderilen yaklaşık 80.000 Amerikan askerinden oluşan bir grubu takip etti. (Çalışmanın sonuçları 2019 yılında Clinical Psychological Science dergisinde yayınlanan bir makalede yayınlandı . )
–Dr. Seligman, “Gücün yüzde beşi PTSD tanısı almış durumda,” dedi, “ve sorduk, bunu tahmin edebilir misiniz? Ve cevap, kesin bir şekilde, evet oldu.” Dr. Seligman, PTSD için iki risk faktörü tanımladı. Biri şiddetli çatışma ve diğeri, dedi, “kötümserlerin en kötü çeyreğinde olmak.”
Diğer tüm faktörler eşit olduğunda, felaket düşüncesine en çok eğilim gösteren askerlerin PTSD yaşama olasılığı ortalama askerden %29 daha fazlayken, en az felaket düşünen askerlerin olasılığı %25 daha azdı. Felaket düşüncesini yüksek yoğunluklu çatışmayla birleştirdiğinizde sonuçlar, eh, felaketti: Bu askerlerin PTSD geliştirme olasılığı her iki risk faktöründen de kaçınanlara göre %274 daha fazlaydı.
İyimserlik sadece ruh sağlığımızda bir faktör değildir. Dr. Seligman ve diğerleri, yıllar boyunca iyimserleri ve kötümserleri takip eden, kardiyovasküler hastalık gibi şeyleri izleyen uzun vadeli çalışmalar yürüttüler.
Dr. Seligman, “İnsanlar, kötümserlerin alt çeyreğinde olmanın, kardiyovasküler ölüm açısından günde iki ve üç paket sigara içmekle hemen hemen aynı olduğunu tahmin ediyor,” dedi. Her türlü ölüm oranına gelince, “iyimser insanların, kötümser insanlardan ortalama altı ila sekiz yıl daha uzun yaşadığını” bildirdi.
Karamsarlık iyi bir şey olabilir mi? “Açıkçası faydası var çünkü çok fazla var,” dedi. Ancak incelediği mesleklerden yalnızca birinde (gazetecilik okumamış; sordum) bunun açık bir avantaj gibi göründüğünü buldu.
“Avukatlar buna ihtiyat diyor,” dedi. “Ama temelde müvekkilinizi olabilecek tüm bu korkunç, beklenmedik şeylere karşı korumaya çalışmaktır.”
Virginia Üniversitesi hukuk fakültesi kohortu üzerinde yapılan bir çalışmada, kötümserlerin hukuk incelemesine girme ve sonuçta daha iyi işler bulma olasılıkları daha yüksekti. Ancak Dr. Seligman, avukatların ortalamadan daha yüksek boşanma, depresyon ve intihar oranlarına sahip olduğunu da belirtti.
Her zaman en kötü senaryoyu görmenin, doğru koşullar altında avantaj sağlayabileceğini ancak bunun bir bedelinin de olabileceğini açıkladı.
Tamam, son soru.
Bir fıkra anlatırsın, herkes güler:
Şaka çok komikti.
Zamanlamam mükemmeldi.
Bu soru kişiselleştirmeyi ölçer : iyi veya kötü bir olayın sahip olduğunuz niteliklerle (mükemmel zamanlama) veya dışsal bir faktörle (komik bir şaka) ilişkili olduğu hissi. Kötümserler kötü olayları kişiselleştirir (benim hatam) ancak iyi olanları kişiselleştirmez (herkesin başına gelebilirdi) iyimserler ise tam tersini yapar.
Mükemmel zamanlamanıza güveniyorsunuz; bu da iyimser biri gibi iyi sonuçları kişiselleştirme eğiliminde olduğunuzu gösteriyor.
Şahsen ben son zamanlarda daha karamsar hissediyorum. Dr. Seligman’ın felaket tellallığı yaptığımızda kendimize söylediğimiz şeyin tanımı – “başıma kötü şeyler geldiğinde, her şey çözülüyor” – bana rahatsız edici derecede tanıdık geldi.
Bu yüzden Dr. Seligman ve Dr. Fox ile konuşmak ve kendi düşüncelerimdeki bu kalıpları tanımak – kendimi dünyamdaki olumsuz olaylardan genelleme yaparken ve hayatımdaki olumlu şeylere karşı uyarılarda bulunurken veya onları görmezden gelirken görmek – faydalı oldu. Bu düşünce kalıplarının elle tutulur ve belirli olduğunu fark ettim. Bu yüzden ele alabileceğim bir şey gibi geliyor.
Dr. Seligman bu sezgiyi doğruladı. Biraz çabayla iyimser ve kötümser düşünce dengemizi değiştirebiliriz.
“Bu artık insanlara, örneğin, en felaket düşüncelerine makul kanıtlarla karşı çıkmayı ve karamsarlığı iyimserliğe taşımayı öğretebileceğiniz sağlam, tekrarlanmış bir bulgudur” dedi.
On binlerce çalışma deneğinin kullanıldığı düzinelerce çalışmadan veri toplayan birkaç yeni meta-analiz, pozitif psikoloji müdahaleleri olarak bilinen danışmanlık teknikleri üzerine araştırmaları inceledi; bu müdahaleler, kendimize anlattığımız hikayeleri yeniden çerçevelememize yardımcı olan programlardır. Bu meta-analizler, müdahalelerin sürekli olarak faydalı olduğunu buldu.
“Dolayısıyla bir teknoloji var,” dedi Dr. Seligman, “ve işe yarıyor.”
İster iyimserliğe ister kötümserliğe meyilli olun, bakış açınız üzerinde bir miktar kontrolünüz var. Ve bu iyimser olunması gereken bir şey.
Video
Yukarıda yer alan örnek sorular, Pennsylvania Üniversitesi’ndeki Authentic Happiness projesi tarafından tasarlanan Optimism testinden alınmıştır. Tüm testi ücretsiz olarak çevrimiçi olarak yapabilirsiniz .
