Diyetle ilişkili sağlıksızlığın başlıca risk faktörü nedir?

Aşırı işlenmiş gıda. Çok fazla tuz, şeker veya yağ. 2022’de yayınlanan sistematik bir analize göre , düşük tam tahıl alımımızdır.

       Tam tahıllar B vitaminleri, folik asit, omega-3 yağları, protein, antioksidanlar ve mikro besinler içerir. Ve en önemlisi, lif bakımından zengindirler .

      –British Dietetic Association’ın gastroenteroloji uzmanı diyetisyeni Dr. Samantha Gill ; “Lif unutulmuş bir besin gibi hissettiriyor.. Sönük, sıkıcı ve karton gibi tadı olduğu yönünde bir ünü var. Üstelik lif genellikle şişkinlik ve gazla ilişkilendirilir.”

Böyle bir görüntüyle, yeterince lif tüketmememiz şaşırtıcı değil. Çoğu ülkede yetişkinler için önerilen günlük lif alımı 30 gr’dır;

    İngiltere hedefini on yıl önce 24 gr’dan 30 gr’a çıkardı.

Tüm ülkeler yetersiz kalıyor.

    Kanada’daki insanların yalnızca %3’ü, ABD’dekilerin %5’i ve İngiltere’dekilerin %9’u yönergeleri karşılıyor..

   İnsanların Avrupa’da en fazla lif tükettiği yer olan Almanya’da bile alım yaklaşık 25 gr ile zirve yapıyor.

      –Gill, “Büyük bir lif açığı var. İngiltere’de günde yalnızca yaklaşık 19 gr lif tüketiyoruz.”

Lif, bitkilerde bulunan bir karbonhidrat türüdür. Tam tahılların yanı sıra sebzelerde, meyvelerde, kuruyemişlerde, tohumlarda, otlarda, baharatlarda ve baklagillerde bulunur.

     –Gill, “Lif, diğer karbonhidratların aksine bağırsakta kolayca parçalanmaz, Bunun yerine, ince ve kalın bağırsağınızdan geçerek bağırsağınızdan aşağı doğru hareket eder.

En bilinen sağlık etkisi kabızlığı önlemesidir. Bazı lif türleri dışkıyı doldurur ve kıvamını iyileştirir, bu da onları yumuşak ve kolay geçer hale getirir,” .

Ancak lif, sizi düzenli tutmaktan çok daha fazlasıdır. 2019’da yayınlanan çığır açıcı bir çalışma, lif açısından zengin bir diyetin kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve kolon kanseri riskini %16-24 oranında azalttığını gösterdi. 2015’te, İngiltere’deki Beslenme Bilimsel Danışma Komitesi, liflerde günlük her 7 g artışın (yarım kutu pişmiş fasulye) bulaşıcı olmayan hastalık riskinizi %9’a kadar azaltabileceğini buldu. Daha yakın tarihli çalışmalar, lifin sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu ve beyne de katkıda bulunduğunu buldu.

     –Gill, “Lifin sağlığın birçok alanını etkileyebilmesinin nedeni tek bir varlık olmamasıdır. Lif genel bir terimdir ve bağırsaklara ulaştıklarında farklı şekillerde davranan birçok farklı türü vardır.”

     -British Nutrition Foundation (BNF) için bir iletişim yöneticisi olan Bridget Benelam: “Ancak bu çok yönlü faydalara rağmen, İngiltere’deki lif tüketimi durağan kaldı, 2015’te yönergeler değiştiğinden beri lif alımında hiçbir artış olmadı. Kadranı hiç değiştirmiyoruz. Değiştirseydik, çok sayıda sağlık faydası olurdu ve muhtemelen daha sürdürülebilir bir diyet olurdu.”

     –Huel’in kurucu ortağı ve Well Fed kitabının yazarı James Collier; Bir lif kriziyle karşı karşıya olduğumuza inanıyorum.. Lif pek de çekici değil, öyle değil mi? Herkesin proteinden bahsettiği spor salonu ortamından geliyorum. Kimse ‘Bugün lifini aldın mı?’ demiyor. Ama neden olmasın, çünkü sağlıklı yaşamak için temeldir.  Dahası, günde 30 gr almak aslında o kadar da zor değil. Bitkisel açıdan zengin bir diyet uyguluyorsanız, çok kolay.”

Günde 30 gr’ın ulaşılabilir olup olmadığını inceleyen bir çalışma, Lifin bağırsak sağlığının ötesindeki sağlık yararları konusunda farkındalık eksikliği ve genellikle şişmanlatıcı olarak algılanan nişastalı yiyeceklere yönelik olumsuz algılar gibi engeller buldu.

     –Gill, “Ne yazık ki, modern diyet düşük lifli bir diyettir. Genellikle, İngiltere’de diyetler tuz, şeker ve yağ açısından yüksektir.”

BDA’ya göre , İngiltere’deki yetişkinlerin yalnızca %27’si günde 5 porsiyon meyve ve sebze yiyor . Olumlu tarafından bakıldığında, bu durum iyileştirme için çok fazla alan bırakıyor.

    –Benelam; “Diyetimizde azaltmamız gereken şeyler genellikle aklımızın önündedir..   Ancak lif yemek daha olumlu bir mesajdır”.

Lif alımınızı nasıl artırabilirsiniz?

Uzmanlar, rahatsızlık, şişkinlik ve gaz gibi yan etkilerden kaçınmak için bunu kademeli olarak yapmanızı ve bol su içmenizi öneriyor (lif, suyu bağırsağa çeker, bu nedenle yeterince su içmezseniz susuz kalabilirsiniz). İrritabl bağırsak sendromu gibi rahatsızlıkları olanların toleranslarının değiştiğini görebileceklerini ancak Gill, diğer herkes için “ne kadar çok lif o kadar iyi” diyor.

Günlük 30 gr almanız için otuz yol

1. Üç öğünün tamamını nişastalı besinlere dayandırın; özellikle tam tahıllar ve kabuklu patates.

2. Günde sekiz porsiyon sebze ve meyve yemeyi hedefleyin (beş porsiyon yeterli değil!).

3. Günde birkaç lifli atıştırmalık yiyin: tuzsuz kuruyemişler ve tohumlar, fındık ezmesine batırılmış meyve dilimleri (iri taneli olanlar, pürüzsüz olanlardan daha fazla lif içerir), humusa batırılmış sebze dilimleri, tam tahıllı krakerler, kavrulmuş deniz yosunu…

4. Daha fazla hareket edin. İrlanda’da yapılan araştırmalar, lif tavsiyesini karşılayanların genel olarak daha fazla yemek yediğini, bu nedenle iştah açmanız gerektiğini buldu.

5. Kahvaltılık gevrek yiyorsanız, yulaf lapası/gecelik yulaf ezmesi, şeker eklenmemiş müsli, Weetabix, Shredded Wheat, Bran Flakes veya benzerlerini seçin. Daha kolay olacaksa normal gevreğinizle yarı yarıya yapın. Meyve, kuruyemiş ve tohumlarla süsleyin.

6. Meyvenin tamamını yiyin. Bu, lif içermeyen meyve suyu içmekten çok daha iyidir. Smoothie’lerde az miktarda bulunur – kendiniz yapıp yulaf, fındık ezmesi ve tohum eklerseniz daha fazla olur. Smoothie veya meyve suyunun maksimum günlük porsiyonu 150 ml’dir, muhtemelen düşündüğünüzden daha azdır.

7. Etikete bakın. Bir gıda, 100g’da en az 6g içeriyorsa “lif açısından zengin” veya 100g’da en az 3g içeriyorsa “lif kaynağı”dır. Lif genellikle paketin arkasında listelenir.

8. Patateslerinizi soymayın. Fırında patates, haşlanmış yeni patates ve tatlı patates dilimlerinin hepsi iyidir. Eğer püre yapmak istiyorsanız, fırında patateslerin içini çıkarın ve kabuklarını başka bir zaman yiyin. Kök sebzeler, kivi, salatalık, elma ve patlıcan gibi diğer meyve ve sebzelerin kabuklarını da mümkün olduğunca saklayın.

9. Tam buğday, çavdar veya tahıl ekmeği tercih edin. Beyaz ekmekten kurtulmak için 50/50 somun ekmek deneyin. Eğer tüm bunlar başarısız olursa, lifli beyaz ekmek tercih edin. Sandviçleri salata ile doldurun.

10. Beyaz pirinç lif açısından düşüktür – kahverengiye veya daha iyisi siyaha veya kırmızıya geçin. Aynı şekilde makarna: beyazı tam buğdayla değiştirin. Tam buğdayı sevmiyorsanız, kırmızı mercimekten veya yeşil bezelyeden yapılmış baklagil bazlı bir makarna deneyin.

11. Bol miktarda sebze yiyin: soslarda, güveçlerde ve körilerde; garnitür olarak; salatalarda. Gökkuşağını yiyin – özellikle yüksek lifli sebzeler arasında yabani havuç, brokoli, bezelye, yeşil fasulye, tatlı mısır, havuç, Brüksel lahanası ve karnabahar bulunur.

12. Aslında vegan olun! Tamam, bu çoğu insan için biraz aşırı olabilir, ancak vegan ve vejetaryen diyetler lif açısından zengin olma eğilimindedir . Belki de her hafta birkaç bitki bazlı gün düşünün.

13. Meyve, sebze ve bakliyatlar, taze, dondurulmuş, kurutulmuş ve konserve (doğal meyve suları/su içinde) hepsi sayılır. Dondurulmuş bezelye, ıspanak ve meyvelerle dolu bir dondurucu ve konserve mısır ve fasulyeyle dolu bir dolapla hayatı kolaylaştırın .

14. Tüm lif kaynaklarını kapsayacak şekilde düzenli olarak yeni meyve veya sebzeleri deneyin. Örneğin, hindiba ve yer elması bir tür prebiyotik olan oligosakkarit kaynağıdır. Mantarları unutmayın – mantarlar genellikle göz ardı edilen ancak zengin bir lif kaynağıdır.

15. Tam tahıllı besinlerinizi çeşitlendirin: Bulgur, arpa, çavdar, karabuğday, kinoa ve kuskus gibi tam tahıllı besinleri deneyin.

16. Tatlı olarak taze veya kurutulmuş meyve veya doğal meyve suyunda konserve meyve yiyin. Kurutulmuş meyve genellikle taze meyveden daha fazla lif içerir, ancak diş çürümesi riskini artırabilir, bu nedenle atıştırmalık olarak değil, bir öğünün parçası olarak yenmesi daha iyidir. Yüksek lifli meyveler arasında incir, çilek, armut, elma, muz, kavun, avokado, kuru kayısı, kuru üzüm ve kuru erik bulunur.

17. Bol miktarda ot (taze ve kurutulmuş) ve baharat kullanın.

18. Basit değişimlerin büyük fark yaratabileceğini söylüyor. Kahvaltıda, reçelli iki dilim beyaz tost ve bir bardak portakal suyu (toplam 1,6 g lif) yerine, fıstık ezmeli iki dilim kepekli tost ve bir portakal (8,3 g) tercih edin. Reçelden vazgeçemiyorsanız, biraz chia tohumu ekleyin.

19. Sabah ortasında atıştırmalık olarak, sade yoğurt (lifsiz) yerine, biraz çilek ve badem (5,5 gr) ekleyin.

20. Öğle yemeğinde domates soslu beyaz spagetti (3,9 gr) yerine mercimek ve domates soslu tam buğday spagetti (10,9 gr) yiyin.

21. Öğleden sonraki durgunluğunuz sırasında, çedar peynirli kremalı kraker (0,9 gr) yerine, humuslu çavdar kraker (8,5 gr) yiyin.

22. Akşam yemeğinde tavuk göğsü, patates püresi ve havuç (4,7 g) yerine tavuk göğsü, fırında patates, havuç ve yeşil fasulye (11,2 g) yiyin. Toplamda, bu değişimler günlük lif alımınızı 11,2 g’dan 44,4 g’a çıkarır. Daha fazla fikir için BNF’nin yedi günlük 30 g lifli yemek planına göz atın .

23. Bakliyat ekleyin. Spagetti bolonez, lazanya, chili con carne veya shepherd’s pie gibi kıyma bazlı bir yemek yapıyorsanız, etin yarısını nohut veya mercimek gibi bakliyatlarla değiştirin. (Köfteler için %50 yulaf kullanın.) Çorbalara ve güveçlere fasulye ekleyin ve üstüne tohum serpin.

24. Aceleniz mi var? İki dilim tam buğday ekmeği ve pişmiş fasulye günlük lif alımınızın üçte birinden fazlasını sağlar.

25. Makarnada, pesto sosunda veya peynirli bir tat istediğiniz herhangi bir yerde parmesan yerine besleyici maya kullanın.

26. Pizza mı istiyorsunuz? Üzerine sebze sosları ekleyin ve yanında salata ile yiyin.

27. Ev yapımı humus, sos ve tatlılarda tahin kullanın ; susam tohumları özellikle lif açısından zengindir.

28. Ekmek, kek veya bisküvi pişiriyorsanız, tam buğday veya yulaf unu kullanın veya beyaz unla 50:50 karıştırın. Meyve ve sebze kullanan tarifler arayın: muz ekmeği , pancar veya avokado kekleri , havuç veya pastırnak kekleri …

29. Yüksek lifli ikramlar arasında yulaf ezmesi, bitter çikolata ve patlamış mısır bulunur. Cipsler bile biraz lif içerir – kök sebze ve kabuklu çeşitleri arayın.

30. Lif takviyelerine para harcamayın (doktorunuz tarafından tavsiye edilmediği sürece). Patates, yulaf, mercimek ve fasulye en ucuz, en doyurucu yiyeceklerden bazılarıdır ve lif ihtiyacınızı gidermenin en iyi yoludur.

Please follow and like us: