🔵 İZOMETRİK SIR: DAHA ZİNDE OLMANIN 15 YOLU

FİTNESS İPUÇLARI 

Tek bir kasınızı bile hareket ettirmeden

Kan basıncınızı düşürmek için en iyi egzersizler nelerdir? 

Mevcut kondisyon seviyeniz ne olursa olsun, onları ve diğer bazı harika pozları nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır..

 

Ömür boyu sağlığın sırrı… hareketsiz kalmak mı? Kulağa mantıksız geliyor, ancak yakın tarihli bir çalışmada, 270rastgele dağıtılmış kontrollü klinik çalışmayı (15.000’den fazla katılımcıyı içeren) değerlendiren araştırmacılar, kasların çalıştığı ancak hareketsiz kaldığı izometrik egzersizlerin, kanı azaltmak için diğer bir dizi seçenekten daha etkili olduğunu buldular..

 

İzometrik, çizim yapılırken nesnelerin en, boy ve yükseklik olmak üzere her üç düzleminin de eşit önemde tasvir edildiği bir temsil yöntemidir.

Açık olmak gerekirse, aerobik egzersiz eğitimi, dinamik direnç eğitimi, kombine eğitim ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, egzersiz dışı kontrol müdahalelerine kıyasla yardımcı oldu..

– Ancak duvarda çömelme gibi tam vücut hareketlerinin, el kavrama veya bacak uzatma gibi hareketlerden daha fazla fayda sağladığından, izometriklerin kan basıncını düşürme olasılığı daha yüksekti.

İlk bariz soru şudur: neden? Ardından: Bu bilgiyi nasıl kullanırım?

İlk kısmı yanıtlayacak olursak: İzometrik egzersizler muhtemelen egzersiz sırasında kaslar kasıldığında ve kan damarları daraldığında kan basıncında en büyük artışa neden olur. Bunları yapmayı bıraktığınızda, elbette, aynı kan damarları gevşer – araştırmacıların teorisine göre, uzun vadede daha iyi kan akışı düzenlemesine yol açabilir.

İkinci soruya gelince, kondisyon seviyeniz ne olursa olsun izometrik antrenmanı haftanıza nasıl dahil edeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.

 

🔵 BU ANTRENMANLAR NASIL KULLANILIR?

Aşağıdaki her hareket seti – başlangıç, orta ve ileri – vücudun en önemli kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmış egzersizler içerir..

 Çalışma yazarları, en büyük faydayı görmek için diğer egzersiz modlarının yanında izometrik hareketler yapmayı önermektedir..

 Hepsini sığdırmak için, ya bir devrede beş hareketin hepsini yapın ya da diğer haftalık antrenmanlarınıza her seferinde iki ila dört set hedefleyerek iki ila üç hareket ekleyin..

 

Kondisyon seviyenize bağlı olarak her hareketi 30 saniyeden iki dakikaya kadar tutabilirsiniz: En önemli şey formunuzun çökmesine izin vermemektir.  Nefes almayı ve vermeyi unutmayın..

 – Antrenör Tim Low:  “Aşağıdakilerin tümünü denerken, yavaş nazal nefesler gitmenin yoludur… İzometrikler sırasında genellikle nefesimizi tutma eğiliminde olabiliriz, ancak bu ters tepebilir,”

🔵 BAŞLANGIÇ ​​HAMLELERİ

DİZ TAHTASI 

Bu, klasik tahtanın basitleştirilmiş bir versiyonudur; Formunuza dikkat ederseniz çok etkilidir..

 -Dirseklerinizi omuzlarınızın altında hizalı tutarak dizleriniz ve kollarınız üzerinde başlayın.. 

– Fitness koçu Lorena Savvidou: “Göbek deliğinizi omurganıza doğru yukarı doğru çekerek ve kalça kaslarınızı sıkarak çekirdek kaslarınızı çalıştırın .. Vücudunuzu başınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgide tuttuğunuzdan emin olun ve kalçalarınızı düşürmekten veya sırtınızı bükmekten kaçının.”

 

OMUZ KÖPRÜSÜ 

    – Low: “Hepimiz çocukların bir arka köprüde amuda kalktığını gördük, ancak yaşlandıkça ve sertleştikçe, bu gerçekçi olmayan bir seçenek gibi görünüyor.. 

İyi haber şu ki, kullanabileceğimiz birkaç regresyon var. Basit bir omuz köprüsüyle başlayın:

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kalçanıza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın, ardından kalçalarınızı havaya kaldırmak için topuklarınızın arasından bastırın ve tutun.. Omurga kaslarınızı güçlendirecek, aynı zamanda kalça fleksörlerini açarak aşırı oturma veya öne eğilme duruşuyla mücadele edeceksiniz” .

YANGIN MUSLUĞU 

Bu hareket gluteus mediusu hedef alır ve harekete geçirir, bu da onu çömelme veya koşma için iyi bir ısınma olmasının yanı sıra mükemmel bir bağımsız hareket haline getirir. .

 -Bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında ve ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın..

 -Şimdi, ön kolunuzu yere koyun ve yangın musluğunu sulayan bir köpek gibi vücudunuzun hafifçe dönmesine izin vererek diğer bacağınızı kaldırın..

 -Dizinizi kalçalarınızla hem dikey hem de yatay olarak aynı hizada tutmayı hedefleyin. Düzgün yapıyorsanız, muhtemelen kalça kaslarınızın “açıldığını” hissedeceksiniz..

 

MASAÜSTÜ CRUNCH TUTUŞU 

Bu, çekirdek kaslarınızı, özellikle karın kaslarınızı ve belinizi güçlendirir..

  -Sırt üstü yatarak başlayın, göbek deliğinizi omurgaya doğru çekerek göbeğinizi çekin. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve 90 derecelik “masa üstü pozisyonuna” getirin..

 -Omuzlarınızı yerden kaldırın ve kollarınız öne doğru uzanın, avuç içleriniz aşağı baksın ve çeneniz içeride olsun..

-Bu sırt ağrısı riskini azaltabilir.. Ancak sırtınızı zeminle temas halinde tutmanız ve üzerine baskı uygulayarak bükülmesine izin vermemeniz önemlidir..

ÇÖMELME TUTUŞU 

Squat’ın bu statik versiyonu bacak kaslarınızı, özellikle kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarınızı güçlendirecektir..

  -Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Belini düz tut..

-Dizlerinizi bükmeye başladığınızda, kalçalarınızı geriye ve aşağı doğru itin..

  -Topuklarınızı yerden kaldırmadan olabildiğince alçalın – eğer elinizin altında küçük ağırlık plakaları varsa, topuklarınızı bunların üzerine koymak derinlik konusunda yardımcı olacaktır..

 -Sırtınızı bükmekten veya dizlerinizin içe doğru hareket etmesine izin vermekten kaçının..

🔵 ARA HAREKETLER

PLANK 

Plank’ın klasik versiyonu için, kollarınız ve ayak parmaklarınız yerde ve vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgide olacak şekilde başlayın..

 -Merkez bölgenizi ve gluteus kaslarınızı çalıştırın ve bacaklarınızı mümkün olduğu kadar sert tutmayı hedefleyin… . 

-Topuklarınızı bir arada ve dirseklerinizi dar aralıklı tutarak egzersizi zorlaştırın, böylece denge üzerinde daha çok çalışırsınız. Bir tahta tutmada dünya rekoru dokuz saatten fazladır, ancak sarkmadan kaçınır ve düz durursanız, pozisyondan dakikalar içinde yararlanabilirsiniz.

YENGEÇ TUTUN 

Sırt kasları, kalça kasları, hamstringler ve baldırlar dahil olmak üzere vücudun arka tarafındaki kaslardan oluşan arka zincir çoğu insan için çok önemlidir, ancak geleneksel egzersizlerde kolayca ihmal edilir..

  -Bu kasların çoğunu birbirine bağlayan bu hareketle düzeltin. Ayaklarınız kalçanıza yakın ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde yere oturun, ardından bir tür masa üstü pozisyonuna gelene kadar kalçalarınızı yukarı doğru itin.

-Ayak parmaklarınızı hafifçe dışarı doğrultmak, kalça kaslarını etkili bir şekilde hedeflemenize yardımcı olacaktır.. Ama kalçalarınızı fazla uzatmayın..

AV KÖPEĞİ 

Teknik olarak, bu bir “kontralateral dört ayaklı tutuştur”, ancak daha akılda kalan isim, aniden bir sülün koklayan bir işaretçiyi taklit etme şeklinden gelir…

  -Bilekleriniz omuzlarınızın altında, dizleriniz kalçalarınızın altında ve ayak parmaklarınız yere bakacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Bir elinizi ve diğer ayağı yerden kaldırın..

  -Kalçalarda kaymak isteyebilirsiniz.. Fakat sırtınızın alt kısmında dengede duran bir tenis topunuz veya bir bardak su olduğunu ve omurganızı mümkün olduğunca doğal tutmanız gerektiğini hayal edin.. Duraklatın, ardından diğer tarafta tekrarlayın..

YAN TAHTA 

Geleneksel plank üzerindeki bu varyasyon, merkez bölgenizin bir parçası olan eğik kaslarınıza daha sert vururken aynı zamanda omuzlarınızı ve kalçalarınızı da çalıştırır. .

 -Ayaklarınız üst üste gelecek şekilde veya bir ayağınız diğerinin önünde olacak şekilde yan yatarak başlayın..

-Kolunuzun veya elinizin üzerinde dinlenebilirsiniz. Ama bilek sorunlarınız varsa, ilkini öneririm..

 -Şimdi vücudunuz düz bir çizgide olana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın ve sonra tutun. Çok kolaysa, yan taraftaki bir yıldız gibi görünmek için üst bacağınızı kaldırın: daha basit bir versiyon için dizlerinizi bükün veya ekstra destek için üst kolunuzu kullanın..

BOŞ TUTUŞ 

 

Bu jimnastikçilerin favorisidir. Diğer vücut güçlendirme egzersizlerinde (şınav ve şınav çekmeyi düşünün) yardımcı olabilir ve TV izlerken bunu yapmak oldukça kolaydır..

  -Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız tamamen uzatılmış halde sırt üstü düz bir şekilde uzanın..

  -Düz bacaklarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, iyi bir duruş sergileyemiyorsanız egzersizi durdurun.. 

Sırtınızın doğal olarak yukarı doğru kıvrılmasına izin vermek yerine düz tutmak yaygın bir hatadır. Bu hareketlerin çoğunda olduğu gibi, göbeğinizi omurganıza çekmeyi düşünmek yardımcı olacaktır..

🔵 GELİŞMİŞ HAREKETLER

UZATILMIŞ PLANK 

Bu, plank’ın en sert versiyonudur ve korkak veya omuzları zayıf olanlar için değildir. .

-Bir şınav pozisyonunda başlayın, ardından ellerinizi omuzlarınızın biraz önüne getirin – kendinizi daha güçlü hissediyorsanız daha da uzatabilirsiniz..

  -Diğer tahta varyasyonlarında olduğu gibi, merkez bölgenizi destekleyin ve kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin..

KOPENHAG TAHTASI 

Danimarkalı atletler tarafından popüler hale getirildiği varsayılan bu az kullanılan ancak etkili yan plank varyasyonu hakkında Low, “Genç bir futbolcu olarak yıllarca kronik kasık yaralanmalarından muzdariptim ve bu, keşke bilseydim dediğim egzersizlerden biri” diyor.. 

-Üstteki bacağınızı bir bankta veya (tercihen dolgulu) bir sandalyede tutarak, yan plank için yaptığınız gibi yan tarafınıza konumlandırın..

  -Buradan kalçalarınızı yerden kaldırın..

-Ayağınızı esnetilmiş ve ayak parmağınızı dizinizi desteklemek ve sabitlemek için sivri tutmak önemlidir..

-Kesme kuvvetinin diz ekleminden geçmesini istemiyoruz… Çok zor? Ağırlığın bir kısmını almak için alt ayağınızı yerde tutun.

UÇAK POZU 

Yogadan gelen bu gelişmiş hareket (“dekasana” olarak bilinir), yaşlandıkça üzerinde çalışmamız gereken tüm alanları hedefler: dik duruşu teşvik etmek ve aynı zamanda denge oluşturmak için hamstringleri esnetmek ve omuzları güçlendirmek..

 -Ayakta durarak başlayın, yüzünüze bakın, ardından aynı anda öne doğru eğilin ve bir bacağınızı arkanızdan yerden kaldırarak vücudunuzla bir T şekli oluşturmayı hedefleyin..

  -Düz kollar yanlarda, omuz bıçaklarınızı geriye doğru sıkın.. Başınızın, ayakta duran ayakla aynı hizada durduğu ve arkadaki bacağınızın denge sağladığı bir okun ucu olduğunu hayal edin.. Bunu çok daha zorlaştırmak için, gözleriniz kapalı deneyin.”

DUVARA OTURMAK 

PE klasiği tam olarak hoş değil, ancak squat’ın denge zorlukları olmadan bacak kaslarınızı geliştirmenin mükemmel bir yolu..

  -Ağırlığınızı hafifçe değiştirerek, egzersizin vurgusunu en çok çalışmak istediğiniz kas grubuna kaydırabilirsiniz. Temiz bir duvar bulun ve sırtınızı duvara yaslayın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın – yuvarlanmadan üzerlerine bir süpürge sapı koyabilmelisiniz. Hafifçe nahoş olana kadar bekleyin, nefes almayı hatırlayın..

UZATILMIŞ İÇİ BOŞ TUTMA 

Normal oyuk tutuşun bu ilerlemesi için sırt üstü yatın ve ardından düz bacaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı başınızın arkasında geriye doğru uzatın. İçi boş tutuşta olduğu gibi, vücudunuzu sığ bir “çanak” şeklinde tutun ve formunuz dağılmaya başlamadan önce hareketi durdurun.