Yaşlanma, belirli bir yıla ulaştığınızda başlayan bir şey değildir. Bu, yaşam boyu süren bir süreçtir ve orta yaşta sağlık ihtiyaçlarınız değişebilir..

    –Mayo Clinic’in Robert ve Arlene Kogod Yaşlanma Merkezi direktörü Nathan LeBrasseur, “50’li yaşlardaki insanlar kısır döngüye yatkın olabilir . İş ve aile sorumluluklarının yüksek stresli yoğunluğu, egzersizin, sağlam bir öğünün ve iyi uykunun birer armağan olmaktan çok bonus olduğu günlere yol açabilir..

Bu tür günler normal hale geldiğinde, sağlık sorunlarının bazen olması gerekenden daha erken ortaya çıktığını görebiliyoruz .

Güzel olan şey, yaşlanma süreci üzerinde bu kadar güçlü bir kontrole sahip olmamız. Yaşlanmanın esnekliği var.”

LeBrasseur, yaşlanmanın belirli bir yıla ulaştıktan sonra başlayan bir şey olmadığını söylüyor. Bu, ömür boyu süren bir süreçtir ve orta yaşta sağlık ihtiyaçlarınız değişebilir. 50’li yaşlarınızda sağlığınıza nasıl dikkat edeceğiniz konusunda uzmanlarla konuştuk.

50’li yaşlarda yaşlanmanın normal belirtileri nelerdir?

    –Ulusal Yaşlanma Enstitüsü’nün (NIA) klinik gerontoloji bölümünün şefi Chhanda Dutta , “Tüm vücutlar yaşlansa da bunun herkese uyan tek bir olgu olmadığını söyleyebilirim. Buna göre, yaşlanmanın standart bir yolu yoktur. İki kişi daha sonraki yaşamlarında benzer sorunlar yaşasa bile, onları bu noktaya getiren yollar ve faktörler önemli ölçüde farklılık gösterebilir.

 Yaşlanmayı vücuttaki hücreler ve moleküllerde aşınma ve yıpranma olarak tanımlayabiliriz. Bu değişikliklerin birikmesi yaşlanmayla ilişkili hastalık riskini artırıyor ve sonunda vücudun gerilemesine yol açıyor.

Biyolojik yaş, zaman içindeki bu hücresel ve moleküler değişikliklerin bir ölçüsüdür. Vücudunuzun telomer uzunluğu gibi biyobelirteçlere ve vücudunuzun ne kadar iyi çalıştığına göre ne kadar yaşlı göründüğünü yakalar.

Biyolojik yaş, kronolojik yaştan veya kaç yıldır hayatta olduğunuzdan daha iyi bir sağlık süresi veya genel olarak iyi sağlık yılları ölçüsüdür . Bu iki ölçü arasındaki fark, 50 yaşında birinin neden daha genç görünebileceğini açıklar diğerinden daha

50’li yaşlarda vücudunuz nasıl değişir?

Dutta, sağlıkta değişiklik bekleyebileceğimiz belirli bir yıl olmadığını açıklıyor. Bunun nedeni, aktivite, sigara, içki ve kilo gibi faktörlerin hepsinin fizyolojik değişikliklerin gidişatını etkileyebilmesidir.

Dutta’ya göre, 45 ila 64 yaş arasındaki yetişkinlerin yaklaşık %30’unun bir kronik rahatsızlığı vardır. Kronik rahatsızlıklar yaşla birlikte artar – 65 ila 74 yaş arasındaki insanların %63’ünde birden fazla vardır. Dutta, orta yaşta sağlığınıza odaklanmanın daha sonra kötü sağlık geliştirme şansını azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

     –Dutta, “Vücut ağırlığındaki, vücut kompozisyonundaki ve metabolik değişiklikler kronik hastalık riskinin artmasına katkıda bulunuyor”

Ancak vücutlar yaşlandıkça genelde bazı geçişlerden geçer.

Örneğin, 50’li yaşlarınızda vücudunuzdaki molekül ve mikrop sayısının dalgalandığı iki dönem vardır. 2024 tarihli bir çalışmada bilim insanları, yaklaşık 44 yaşında alkol ve lipit metabolizmasıyla bağlantılı moleküllerin sayısında değişiklikler olduğunu açıklıyor – lipitler, kolesterol ve trigliseritleri içeren bir grup yağlı bileşiktir. Ardından 60’lı yaşlarınızda, bu tür değişiklikler karbonhidrat ve kafein metabolizmasını etkiler. Bilim insanları her iki dönemde de kasları ve cildi etkileyen moleküllerde düzensizlik gözlemlediler.

Bu değişimlerin kesin sonuçlarını bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak bu bulgular yaşlanmayla ilişkili sağlık değişikliklerini açıklamaya yardımcı olabilir. Çalışmanın yazarları ayrıca çalışmalarının 40’lı ve 60’lı yaşlarımızda sağlığımıza ekstra dikkat etmemiz gerektiğini öne sürdüğünü söylüyor .

50’li yaşlarda hangi hormonal değişiklikler meydana gelir?

Perimenopoz olarak da bilinen menopoz geçişi genellikle 45 ila 55 yaşları arasında başlar ve 7 ila 14 yıl arasında sürer.

Dutta, menopoz üzerine yapılan çalışmaların orta yaştaki kadın sağlığı hakkında bildiğimiz şeylerin çoğunu aydınlattığını söylüyor. Örneğin, 1994’te başlayan büyük, uzunlamasına bir çalışma olan Swan çalışması , kemik mineral yoğunluğu kaybının bir zamanlar düşünüldüğü gibi menopozdan sonra değil, menopoz geçişi sırasında meydana geldiğini buldu.

Menopoz geçişi ayrıca ateş basması, ruh hali değişiklikleri ve uyku bozuklukları gibi semptomlarla da bağlantılıdır. Menopozla ilişkili semptomlar yüksek tansiyon ve diğer kardiyovasküler risk faktörleri için daha büyük bir riskle ilişkilidir . Vajinal kuruluk da menopozdan önce veya sonra yaygındır ve bu da cinsel ilişki sırasında artan ağrıya ve cinsel isteğin azalmasına yol açabilir.

Kadınlar 40’lı yaşlarının sonlarında ve 50’li yaşlarının başlarında cinsel istek değişiklikleri yaşayabilirken, erkekler 60’lı ve 70’li yaşlarında benzer bir değişim yaşayabilir – ancak herkes libidosunu kaybetmez . Seks hormonlarının azalan seviyeleri, yaşa bağlı sağlık sorunları ve yönetim ilaçlarının yan etkileri de buna katkıda bulunabilir. 50’li yaşlarındaki erkekler de deneyimlemeye başlayabilir erektil disfonksiyon

Neden vücudumun parçalandığını hissediyorum?

İnsanlar genellikle 30 yaş civarında yaşa bağlı vücut değişimleri geçirmeye başlar , yağsız doku ve kemik yoğunluğunu kaybeder ve vücut yağı kazanır. Yaş ve cinsiyet bunu etkileyebilir. Erkekler 55 yaşından sonra kilo vermeye başlar, kısmen yağsız kas dokusunun kastan daha az ağırlığa sahip yağla değiştirilmesi nedeniyle; aynı durum kadınlar için de 65 yaşından sonra gerçekleşir.

Dutta, iskelet kası kütlesi ve gücü kaybının 30 yaş gibi erken bir yaşta da başlayabileceğini söylüyor. Bu fenomen yaşa bağlı hormonal değişiklikler, hareketsiz olma ve beyin ve kasların birlikte çalışma biçimindeki değişikliklerle ilişkilidir. Sağlık sonuçları arasında hareketlilik sorunları ve düşme riskinin artması yer alabilir.

Düşük kemik gücü ve yoğunluğu, erkeklerde ve kadınlarda kırıklar için risk faktörleridir, ancak oranlarda bazı etnik ve ırksal farklılıklar vardır. Örneğin, kalça kırığı oranları Siyah ve Asyalı kadınlarda beyaz kadınlara göre yaklaşık %50 daha düşüktür .

    –Dutta, “herkes yaşlandıkça düşüşe geçmez” diyor. Bazı insanlar, biriktirdikleri yıllara rağmen olağanüstü sağlıklıdır ve NIA, bu “süper yaşlıları” neyin farklı kıldığını görmek için onları inceliyor .

Yeni ve kalıcı sağlık sorunları yaşıyorsanız, bunun yaşlanmanın normal bir parçası olduğunu varsaymayın. Dutta bir sağlık kuruluşuna gidip kontrol olmanızı öneriyor.

50’li yaşlarınızda düzenli olarak hangi sağlık testlerini yaptırmalısınız?

Önleyici ve proaktif bakım sağlık ömrünüzü uzatmanıza yardımcı olabilir.

Belirli rahatsızlıklar için tarama yaptırarak öne geçebilirsiniz. Amerikan Kanser Derneği (ACS), 40 yaş üstü herkes için yıllık tarama öneriyor . ACS ayrıca 45 yaşına kadar kolorektal kanser taramaları, 50 ila 54 yaşları arasında yıllık mamografiler ve 50 yaşında akciğer ve prostat kanseri taramaları hakkında bir sağlık hizmeti sağlayıcısıyla görüşmeyi öneriyor .

İngiltere’de NHS, 40 ila 70 yaş aralığındaki ve belirli önceden var olan rahatsızlıkları olmayan kişilere ücretsiz sağlık kontrolü sunar. Kontrol, kan basıncı ve kolesterol testlerini içerir ve diyabet ve felç gibi sağlık sorunları geliştirme riskinizin olup olmadığını ortaya çıkarmayı amaçlar. 50 yaşında, NHS meme ve bağırsak kanseri taramalarına da hak kazanırsınız . Servikal taramalar, 50 ila 64 yaş arasında her beş yılda bir sunulur.

50’li yaşlarda hangi aşıları olmalısınız?

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, 50 yaşına geldiğinizde zona aşınızı ve pnömokok aşınızı olmanızı öneriyor. NHS ise şunları öneriyor: yaptırmanızı öneriyor. NHS, zona aşılarını bağışıklık sistemi zayıflamış 50 yaş üstü yetişkinlere ve 65 yaşına giren tüm yetişkinlere

Uzun ömürlülüğün anahtarları nelerdir?

Kalp sağlığına dikkat etmek hayati önem taşır. Menopoz sonrası kadınlar östrojende düşüş yaşarlar ve bu da kalp hastalığı riskini artırabilir. 50’li yaşlardaki erkeklerde kalp sorunları olasılığı da artar . Yorgunluk, bacak krampları ve mide bulantısı gibi ilişkili olabilecek olağandışı semptomlar hakkında bir sağlık uzmanıyla görüşün.

LeBrasseur, kötü beslenme alışkanlıklarının yaşlanmayı hızlandırabileceğini ve sağlıklı beslenmenin bir kişinin biyolojik yaşını uzatmasına yardımcı olabileceğini söylüyor. Moda diyetlerden kaçınmayı ve işe yaradığı bilinen şeylere bağlı kalmayı öneriyor. Sağlık yararları söz konusu olduğunda, “Akdeniz diyetinden daha kanıtlanmış hiçbir şey yok” diye açıklıyor. Bu bitki açısından zengin diyet ayrıca tam tahılları, sağlıklı yağları ve balık ve tavuk gibi yağsız etleri vurguluyor. Daha iyi kalp sağlığı ile bağlantılı olduğu ve bunamaya karşı koruyabileceği belirtiliyor .

Egzersiz çok önemlidir. Dutta, “Orta yaştaki en büyük iki sağlık riski, yeterince aktif olmamamız ve daha sağlıklı bir şekilde yaşlanmamıza yardımcı olacak diyet değişiklikleri yapmamamızdır” diyor.

Dayanıklılık, kardiyo, esneklik ve denge olmak üzere dört kritik alanı etkileyen çeşitli fiziksel aktiviteler öneriyor. Yaptığınız şeyden zevk almak önemlidir; koşu bandında koşmayı sevmiyorsanız, buna devam edemezsiniz. Bunun yerine yürüyüşe çıkın veya dans dersine katılın.

Dutta, kademeli direnç antrenmanı, yoga ve tai chi’nin özellikle kas kaybı konusunda endişe duyan kişiler için mükemmel olduğunu söylüyor. Son ikisi de stresi azaltabilir, “bu da iyi sağlığı korumak için eşit derecede önemlidir.”

LeBrasseur, sosyal bağlılığın ve anlamlı ilişkilerin sağlıklı yaşlanma için de önemli olduğunu söylüyor. Çalışmalar, sosyal olarak aktif yetişkinlerin yaşlandıkça daha az bilişsel gerileme yaşadığını gösteriyor .

LeBrasseur, yaşlanmaya karşı koruma sağlayan sağlıklı alışkanlıklar edinmek için hiçbir zaman erken olmadığını ve sürekliliğin önemli olduğunu açıklıyor.

“Bir haftada yaptıklarınız büyük bir fark yaratmayacak, ancak yıllar içinde yaptıklarınız yaratacak” diyor.

Yaşlandıkça beyninizi nasıl sağlıklı tutabilirsiniz?

Orta yaş, beyinde bazı değişikliklerle ilişkilendiriliyor ; bunlar arasında hipokampüsün küçülmesi ve farklı bölgeler arasındaki bağlantının azalması yer alıyor.

Swan çalışması, 40’lı yaşların ortası ile 70’li yaşlar arasındaki kadınların beyin sağlığına dair içgörüler ortaya koydu. Dutta, sözel ve çalışma belleği ile bilişsel işlem hızı üzerine yapılan testlerin “bilişsel işlevin tüm alanlarındaki düşüşlerin 60 yaşına kadar belirgin olduğunu” gösterdiğini söylüyor. Maddi sıkıntıya maruz kalan kadınlarda ve kardiyovasküler hastalık riski yüksek kadınlarda düşüş oranları en hızlıydı.

Dutta, bunun “her şeyin hormonal değişikliklere bağlı olmadığını” gösterdiğini söylüyor. “Dışsal ve biyolojik faktörler, bilişsel ve fizyolojik sistemlerimizin nasıl yaşlandığını etkiler.”

Ancak bazı kazanımlar da var. Araştırmalar ayrıca orta yaşlı beyinlerin daha sakin ve daha az nevrotik olduğunu ve bilişsel testlerde genç beyinlerden daha iyi performans gösterebileceğini gösteriyor. Yaşlı beyinler ayrıca rasyonel kararlar almada daha iyidir ve daha iyi dürtü kontrolüne sahiptir .

LeBrasseur, diyet, uyku ve egzersizin vücudunuz kadar beyniniz için de iyi olduğunu söylüyor. Genetik faktörler beyin sağlığında küçük bir rol oynar, ancak alkolü sınırlamak, sigara içmemek ve yüksek tansiyonu yönetmek gibi yaşam tarzı faktörleri de yardımcı olabilir.

Yaşlanmayı yavaşlatmak mümkün mü?

LeBrasseur, zamanı geriye alamayacağımızı ancak sağlıklı beslenme gibi iyi yaşlanmaya yönelik bazı önerilerin biyolojik yaşınızı etkileyebileceğini ve “aslında yaşlanma hızınızı yavaşlatabileceğini” söylüyor.

Örneğin, Jama Network’te yayınlanan 2024 tarihli bir makale, daha genç biyolojik yaş ile vitamin ve mineral açısından zengin, şeker açısından düşük bir diyet arasında bir bağlantı buldu. Çalışmanın sonuçları , eğer zamanla sürdürülürse, günlük 10 gram ilave şekeri ortadan kaldırmanın biyolojik saati 2,4 ay geri döndürmeye eşdeğer olduğunu gösteriyor .

Araştırmalar, egzersizin biyolojik yaşlanmayı da yavaşlatabileceğini gösteriyor ; hatta küçük ve düzenli dozlar bile işe yarıyor.

Yaşlanma konusunda endişelenmeyi nasıl bırakabilirsiniz?

Yaşlanmak stresli olabilir. Ancak LeBrasseur, yaşlanma sürecini etkileyebileceğimizi fark etmenin endişeleri azaltacağını umuyor. Yaşam tarzı faktörlerini kontrol altına almak, kendinizi sorumlu tutmak ve çeşitli ve gerçekçi hedefler belirlemek, iyi yaşlanmanın temelidir.

LeBrasseur, “Özellikle 40 ve 50’li yaşlardaki kişilerin kurbanı olduğunu gördüğüm bir şey, başarının tek göstergesi olarak banyo tartısını kullanmaları” diyor.

Allyson Kardeşler , yaşlanma şeklimiz üzerinde bir miktar gücümüz olduğunu hatırlamanın önemli olduğunu söylüyor. Yaşlanma zorlu zorluklar ve kayıplarla birlikte gelir, ancak bu zamanı psikolojik ve davranışsal olarak nasıl yöneteceğimizi seçebiliriz.

Yaşlanma hakkındaki görüşlerimiz sağlık üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Yaşa bağlı olumsuz değişikliklere ilişkin daha fazla farkındalık, daha kötü zihinsel ve fiziksel sağlıkla bağlantılıdır . 50 yaş ve üzeri 660 kişi üzerinde yapılan bir araştırma , yaşlanmaya ilişkin daha olumlu öz algılara sahip olanların, yaşlanmayı daha olumsuz görenlere göre yaklaşık 7,5 yıl daha uzun yaşadığını buldu. Başka bir çalışmada , araştırmacılar, yaşlanmaya ilişkin daha olumsuz görüşlere sahip 50 yaş altı katılımcıların daha sonra kardiyovasküler bir olay geçirme olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.

Yaşlanmaya dair olumlu bir bakış açısı ile daha iyi sağlık arasındaki ilişki kısmen, bu bakış açısına sahip kişilerin iyi yaşlanmak için daha fazla şey yapma eğiliminde olmasından kaynaklanmaktadır, diyor Brothers. Yıllık kontrollere gidiyorlar, kan basınçlarını ölçüyorlar ve sosyal destek arıyorlar.

Daha olumlu bir bakış açısı geliştirmek pembe gözlüklerle bakmakla ilgili değildir – bunun yerine, hayatın farklı alanlarındaki kazançları ve kayıpları paralel olarak ele almaktır, diye açıklıyor Brothers. Belki sırtınız eskiden olduğundan daha fazla ağrıyor, ancak benlik duygunuz 20’li yaşlarınızdakinden çok daha güçlü.

Yaşlanma konusunda endişeliyseniz, Brothers’ın söylediğine göre planlamaya başlamak faydalı olabilir. Örneğin, işiniz anlamlı bağlantılarınızın çoğunu sağlıyorsa ancak emekli olmak üzereyseniz, tıpkı finansal geleceğiniz için yaptığınız gibi sosyal geleceğiniz için de hazırlık yapmanız gerekir.

Brothers, kendi kendinize düşünmek için biraz zaman ayırın ve yaşlanmayla ilgili olarak özellikle endişelendiğiniz şeyin ne olduğunu belirleyin diyor. “Günlük davranışlar yaşlanma için çoğu kişinin düşündüğünden daha önemlidir, ancak insanlar aynı zamanda bu davranışlar üzerinde fark ettiklerinden daha fazla kontrole sahiptir.”