’10-3-2-1-0′ uyku formülü daha iyi bir gece uykusunun anahtarı olabilir

Yorgun?

Yalnız değilsin. Yetişkinlerin üçte birinden fazlası her gece önerilen miktarda uyku alamıyor.

Yeterli uyku, iyi bir sağlık için olmazsa olmazdır. Zira uyku eksikliği diyabet , kalp hastalığı , bilişsel gerileme/demans, zayıf bağışıklık sistemi, depresyon ve anksiyete gibi ruh hali değişiklikleri ve diğer kronik sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir .

Uzmanlar uykuyu sağlık ve zindeliğin temel temeli olarak adlandırıyor ve her gece yedi ila dokuz saat uyumayı öneriyor .

Tutarlı bir gevşeme rutini bu temeli oluşturmaya yardımcı olabilir ve 10-3-2-1-0 formülü bunu başarmayı vaat ediyor.

10-3-2-1-0, zihnin ve vücudun gevşemesini ve derin bir uykuya dalmasını teşvik eden yönergelere sahip bir uyku öncesi rutinidir. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.

Yatmadan 10 saat önce: Kafein alımını kesin

10-3-2-1-0’ın tutkunları öğleden sonra espresso içmenin yasak olduğunu söylüyor.

Tüketimden 45 dakika sonra, kafeinin %99’u vücut tarafından emilir . Ancak bu kafeinin yarı ömrü (sisteminizin onu orijinal miktarının yarısına düşürmesi için gereken süre) 1,5 ila 9,5 saat arasında değişir.

Kafein , vücutta doğal olarak bulunan ve uyuşukluğu artıran bir kimyasal olan adenozinle rekabet ettiği için uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir .

Bir nörotransmitter olan adenozin, gün boyunca vücutta birikir ve uyku-uyanıklık döngülerini düzenlemeye yardımcı olur. Kafein bu süreci bozar ve uyku vakti geldiğinde gözlerimizin açık kalmasını sağlar.

Uzmanlar bununla mücadele etmek için son fincanınızın yatmadan en geç on saat önce tüketilmesi gerektiğini söylüyor. Ayrıca şekerin iltihaplı olması ve uyku döngülerini daha da kötüleştirebilmesi nedeniyle tatlı şeyleri atlamanızı da öneriyorlar.

Kafein ayrıca soda, spor içecekleri, enerji içecekleri, çikolata, çay ve bazı yiyecek ve ilaçlarda da bulunabilir. Uyku bozukluğunu önlemek için tükettiğiniz her şeyin etiketlerini okumak önemlidir.

Yatmadan 3 saat önce: içki yok, yemek yok

Alkol uyku düzenini bozabilir . Sos ilk başta sizi uykulu hissettirse de, aldığınız uyku kalitesizdir.

Alkolden uzak durmak daha kaliteli bir uykuya, daha derin bir uykuya ve genel olarak daha iyi bir dinlenmeye yol açabilir; ancak mutlaka içmeniz gerekiyorsa, uzmanlar yatmadan önceki üç saat içinde alkolü kesmenizi öneriyor.

Aynı şey yiyecekler için de geçerli.

Kızarmış yiyecekler, yüksek yağ veya asit içeriğine sahip yiyecekler ve baharatlı yiyecekler mide rahatsızlığına, mide ekşimesine ve asit reflüsüne neden olarak rahatça uyumayı zorlaştırabilir.

Aşırı işlenmiş gıdalar ve yüksek miktarda şeker içeren gıdalar, glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olur ve hipoglisemi olarak da bilinen “kan şekeri düşüşü” riskini artırır.

Bu çöküşü yaşadığımızda beynimiz bizi uyanık tutar ve kan şekeri seviyemizi normale döndürmek için daha fazla yemek yememizi sağlar.

Daha iyi uykuyu teşvik eden yiyecekler arasında yağsız protein, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin öğünler yer alır.

Yatmadan 2 saat önce: iş aktivitelerinden uzaklaşın

Zihninizi ve bedeninizi dinlenmeye hazırlamak için, yatmadan iki saat önce tüm iş aktivitelerinizi kesin olarak sonlandırın.

Bu sınır, emek ve uyku arasında olumlu bir zihinsel ayrım yaratır. İş yoğunluğunu nasıl atlatabilirsiniz? Meditasyon ve derin nefes egzersizleri, düşüncelerinizi susturmanın, nefesinizi ve kalp atış hızınızı yavaşlatmanın ve uykuya dalmanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olmanın mükemmel yollarıdır.

Yatmadan 1 saat önce: cihazlarınızı kapatın

Ekranlar, güneş ışığını taklit eden ve vücudun uyku hormonu olan melatonin üretimini engelleyen mavi ışık yayıyor.

Araştırmalar, elektronik ekranların yaydığı mavi ışığa maruz kalmanın sirkadiyen ritimleri bozabileceğini ve uyku gecikmelerine yol açabileceğini buldu . Bu özellikle ekran içeriği stresli haberler veya kaygı uyandıran sosyal medya paylaşımları olduğunda geçerlidir, bu uygulama “kıyamet kaydırması” olarak bilinir.

Özetle; Güçlü bir uyku için gücünüzü azaltın .

Vücudunuzu dinlenmeye hazırlarken telefonunuzu bir kenara bırakmak sadece daha iyi uykuya değil , aynı zamanda potansiyel olarak daha fazla sekse de yol açar .

Erteleme düğmesine 0 tıklama

Sabah uyandığınızda erteleme düğmesinin cazibesinden daha lezzetli bir şey yoktur herhalde; ancak uzmanlar, ertelemeniz durumunda kaybedeceğinizi söylüyor.

Sleep dergisinde yayımlanan bir araştırmada , alarmlarını erteleyenlerin daha az uyuduğu, daha fazla uyku bozukluğu yaşadığı ve gün boyunca daha fazla kafein tükettiği ortaya çıktı.

Ertelemeler arasındaki uyku kalitesizdir ve yorgunluğa ve beyin bulanıklığına yol açabilir, ayrıca işe veya diğer meşguliyetlere geç kalma kaygısını da beraberinde getirir.

10-3-2-1-0 formülünde belirtilen parametrelere ek olarak, uzmanlar uygun bir uyku vakti ritüeline yardımcı olmak ve desteklemek için karartma perdeleri, yatak odasında bir hava temizleyicisi ve magnezyum glisinat takviyesi öneriyor . Akşam egzersizi, uykularının niceliğini ve kalitesini iyileştirmek isteyenler için bir başka önlemdir .