Mutlu Olmanın Yolları

Mutluluk, sağlığın ve uzun ömürlülüğün habercisi olabilir ama bu sadece sizin başınıza gelmez.

 

Psikologlar buna ödül duyarlılığı diyor. Ve basit adımlar olumlu duyguları arama ve hayattan zevk alma isteğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Hepimiz deneyimledik: Geri çekilme ve keyif alacağımızı bildiğimiz deneyimlerden kaçma isteği — en çok ruh halimizi iyileştirmeye ihtiyacımız olduğunda bile. Doğum günü partisini atlıyoruz. Öğle yemeğini iptal ediyoruz. Bunlar çabaya değmez gibi görünüyor. Ve sonra, büyük olasılıkla, daha önce olduğumuzdan daha kötü hissediyoruz.

Peki, özellikle kendinizi düşük, stresli, yorgun veya yalnız hissettiğinizde dışarı çıkmak için motivasyonu nasıl bulursunuz? Kanıtlanmış bir strateji, psikologların ödül duyarlılığınız dediği şeyi güçlendirmektir.

Mutluluğu arama dürtümüz geliştirebileceğimiz bir kastır. Deneyimlerin tadını çıkarma yeteneğimiz de öyle. Ve hemen hemen herkes, olumlu duygularını fark edip tadını çıkarmak için kendilerini eğiterek ödül hassasiyetlerini artırmayı öğrenebilir. Bu, haz duygusunu deneyimlemekte zorlanan depresyon ve kaygılı kişiler için bile geçerlidir, anhedoni adı verilen bir durum.

Elbette, hepimiz bazen haz peşinde koşmada zorluk çekeriz. Geçtiğimiz günlerde küçük oğullarımı hafta sonu için plaja götürdüm. Tatile gitmemize saatler kala bir arkadaşımın öldüğünü öğrendim. Haberle uyuşmuş bir halde, ailem için her şeyi özel kılmak istesem de, iyi vakit geçirmek için hiç havamda değildim.

Bir terapist olarak işimin bir parçası insanlara duygularını nasıl yöneteceklerini öğretmektir. Ve hastalarıma söylediğim gibi, meşru acı kaynaklarını onurlandırmak ve yine de aydınlık anların refahımızı iyileştirdiğini kabul etmek mümkündür.

Uygulamamda kullandığım, araştırmaya dayalı aşağıdaki stratejiler, seyahatimizden en iyi şekilde yararlanmama yardımcı oldu.

     –Güney Metodist Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan Alicia Meuret, ruh sağlığı tedavisi söz konusu olduğunda doktorların ve terapistlerin hastalarının olumsuz semptomlarını hafifletmeye odaklanma eğiliminde olduklarını, “kötü yanlarını ortadan kaldırmak” istediklerini açıkladı.

Ancak çoğumuzun sadece acıyı azaltmaya değil, aynı zamanda neşeyi de artırmaya ihtiyacı var.

Aslında, pozitif duyguları iyileştirmek hastalar için depresif semptomlarını kontrol altına almaktan daha yüksek bir öncelik olabilir. Ve araştırmalar, bu fikre dayalı tedavilerin etkili olabileceğini gösteriyor.

    –Dr. Meuret’in eş başkanlığını yaptığı 2023 tarihli bir araştırma , depresyon veya anksiyete yaşayan yetişkinlerin olumlu duyguları artırmaya odaklanan 15 haftalık psikoterapiye katıldıklarında, terapisi olumsuz duyguları azaltmaya odaklanan bir gruba göre daha fazla iyileşme bildirdiklerini buldu.

Daha kısa müdahalelerin de faydaları olduğu görülmüştür.

      –Skidmore College’da psikoloji yardımcı doçenti olan Lucas LaFreniere liderliğinde 85 öğrenci üzerinde yapılan 2024 tarihli bir çalışma , kaygılı deneklere keyifli aktiviteler planlamaları, olumlu anların tadını çıkarmaları ve gelecekteki olumlu olayları dört gözle beklemeleri için düzenli akıllı telefon uyarıları verdi. Bir hafta sonra, iyimserlik duygularında önemli ölçüde iyileşme gösterdiler.

Ödül duyarlılığınızı artırmak için, bu çalışmalardaki tedavi planlarına dayalı bir egzersiz deneyebilirsiniz. Yardımcı olduğu sürece bunu günlük bir uygulama haline getirin, ancak en azından bir haftaya bağlı kalın.

Her gün sizi mutlu edecek veya size bir başarı hissi verecek bir aktivite planlayarak başlayın. Bu, olumlu deneyimleri erteleme olasılığınızı azaltacaktır.

Gerçekçi olun — kendinize en sevdiğiniz atıştırmalıktan bir ısmarlamak, birkaç sayfa roman okumak veya bir arkadaşınızla görüntülü görüşme yapmak kadar küçük bir şey olabilir.

Günlük anın tadını çıkardıktan sonra gözlerinizi kapatın ve şimdiki zamanda, en büyük sevinci nerede ve ne zaman yaşadığınızı yüksek sesle anlatın. Güneş parıldarken yüzünüzü serinleten esinti gibi ayrıntılara ve fiziksel duyumlara odaklanın. Bunların hepsi kulağa saçma gelebilir, ancak Dr. Meuret ayrıntıları göz ardı etmeyin diye uyardı. Amaç sadece nasıl hissettiğinizi hatırlamak değil, aynı zamanda onu güçlendirmek ve yeniden deneyimlemektir.

Psikologlar olumlu duyguları tespit etme ve bunlara dalma sürecine tat alma adını veriyorlar.

    –Dr. LaFreniere’in dediği gibi, “Olumlu duyguların parıltısını büyütmek”, onların hafızanızı güçlendirir ve ileride onları arama motivasyonunuzu artırır. Tadını çıkarmak ayrıca bir olayın olumsuz yönlerine odaklanma ve hatırlama eğilimini dengelemeye yardımcı olur : 15 dakika geç kalan arkadaş, keşke söylemeseydim dediğiniz şey.

Olumlu bir zihin yapısını beslemek için yapabileceğiniz bazı incelikli ama etkili değişiklikler şunlardır:

Neşe kelime dağarcığınızı genişletin : Çoğumuz olumlu duygularımızı iyi , güzel veya harikadan çok daha öte etiketlemekte zorlanıyoruz . Ancak Dr. Meuret , araştırmaların bu duyguları tanımlamak için daha fazla kelime bulmanın onları doğrulayabileceğini ve yoğunlaştırabileceğini gösterdiğini söyledi. Bir şeyin sizi nasıl hissettirdiğini düşünürken, dingin, coşkulu, neşeli, keyifli, ilham verici gibi kelimeler kullanarak net olmaya çalışın .

Öne çıkan anlarınızı paylaşın: Gününüz veya yakın zamanda yaptığınız bir gezi hakkında sorulduğunda genellikle gönüllü olarak verdiğiniz ayrıntıları düşünün. İçinizi dökmek cazip gelebilir. Ancak sizi en mutlu eden şeyi yayınlamak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir, bu mutluluğu başka birine yayabilir ve ayrıca bir bağı güçlendirebilir , diyor Kaliforniya Üniversitesi, San Diego’da psikiyatri doçenti olan ve sosyal ödül duyarlılığı üzerine araştırmalar yapan Charlie Taylor.

Gümüş astarları bulun: Dr. Taylor, pratik yaparak, ilk başta olumsuz olarak görebileceğimiz şeylerde saklı olan olumlu yönleri fark etmenin mümkün olduğunu söyledi. Örneğin, iş arkadaşlarınızı bir araya gelmeye davet ettiyseniz ve sadece bir kişi geldiyse, bunu kolayca bir başarısızlık olarak görebilirsiniz. Ancak, gümüş astarın, o kişiyi daha iyi tanımanız olacağını söyledi.

Gelecekteki kazançları tahmin edin: Dr. Meuret, takviminize bakmak korku uyandırıyorsa, yaklaşan bir etkinlik seçin ve mümkün olan en iyi sonucu düşünün dedi. Yorgunsanız ve bir arkadaşınızla antrenman yapmak için buluşmaktan vazgeçmek istiyorsanız, özellikle enerji verici bir ders hayal edin. Odanın diğer ucundan birbirinize gülümsediğinizi ve gurur duyduğunuzu hayal edin. Dr. Meuret, imgelemenin motivasyonu teşvik edebileceğini ve sizi daha neşeli deneyimlere hazırlayabileceğini açıkladı.

Ayrıca, özellikle depresyon ve kaygı yaşıyorsanız, bazen keyifli duygulardan rahatsızlık duymanızın normal olduğunu unutmayın.

     -Dr. LaFreniere, “Bazı insanlar kendilerini iyi hissetmelerine izin verdiklerinde savunmasız hissedebilirler,” .

Endişelenmek, tehditlere yanıt vermeye hazır hissetmenize neden olabilir – ancak sürekli olarak felakete hazırlanarak, dedi, şu anda önümüzdeki mutluluğu kaçırırız.

Çocuklarımla yaptığım son hafta sonu gezisinde, kendime eğlenme fırsatı vermek zordu. Ama parıldayan okyanusun yanında s’mores paylaşmak beni hala kalıcı bir zevkle doldurdu. Durup en güzel kısımların tadını çıkardığımdan emin oldum, mesela bazı çiçekçiler bize plaj kenarında söktükleri bir düğün kemerinden avuç dolusu ortanca ve gül verdiğinde. Gezi boyunca hüzün dalgalarının çarptığını hissettim, kaybettiğim arkadaşımı düşündüm ama kendimi sevgi ve hafifliğin içinde bırakmak dengemi yeniden bulmama yardımcı oldu.

    –Dr. LaFreniere, “Gerçek şu ki, eğer gerçekten mutlu olmak istiyorsak, bazen mutlu insanlar gibi davranmamız gerekir.”

Davranış bilimcileri bizi neyin mutlu ettiğini (ve neyin etmediğini) incelemek için çok zaman harcadılar. Mutluluğun sağlık ve uzun ömürlülüğü tahmin edebileceğini ve mutluluk ölçeklerinin sosyal ilerlemeyi ve kamu politikalarının başarısını ölçmek için kullanılabileceğini biliyoruz. Ancak mutluluk sadece başınıza gelen bir şey değildir. Herkes davranışlarımızda, çevremizde ve ilişkilerimizde bizi daha mutlu bir hayata doğru yola sokabilecek küçük değişiklikler yapma gücüne sahiptir.

Mutluluk çoğu zaman içeriden gelir. Olumsuz düşünceleri nasıl evcilleştireceğinizi ve her güne iyimserlikle nasıl yaklaşacağınızı öğrenin.

Yoga kıyafetleri giymiş bir kadının meditasyon yaptığı bir illüstrasyon.

Tüm insanlar Tigger’dan daha çok Eeyore’a benzeme eğilimindedir, olumlu deneyimlerden çok kötü deneyimler üzerinde kafa yorarlar. Bu evrimsel bir adaptasyondur — hayatımızda karşılaştığımız tehlikeli veya incitici durumlardan (zorbalık, travma, ihanet) aşırı öğrenme, gelecekte bunlardan kaçınmamıza ve bir kriz anında hızlı tepki vermemize yardımcı olur.

Ancak bu, beyninizi olumsuz düşünceleri yenmek için biraz daha fazla eğitmeniz gerektiği anlamına gelir. İşte nasıl:

Olumsuz düşünceleri durdurmaya çalışmayın. Kendinize “Bunun hakkında düşünmeyi bırakmalıyım” demek, yalnızca bunun hakkında daha fazla düşünmenize neden olur. Bunun yerine, endişelerinize sahip çıkın. Olumsuz bir döngüde olduğunuzda, bunu kabul edin. “Para konusunda endişeleniyorum.” “İş yerindeki sorunlara takıntılıyım.”

Kendinize bir arkadaş gibi davranın. Kendiniz hakkında olumsuz hissettiğinizde, kendinize, kendini kötü hisseden bir arkadaşınıza ne tavsiyede bulunacağınızı sorun. Şimdi bu tavsiyeyi kendinize uygulamaya çalışın.

Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun . Sokratik sorgulama, mantıksız düşüncelere meydan okuma ve onları değiştirme sürecidir. Çalışmalar, bu yöntemin depresyon semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Amaç, sizi olumsuz bir zihniyetten (“Ben bir başarısızım.”) daha olumlu bir zihniyete (“Kariyerimde çok başarılı oldum. Bu, beni yansıtmayan tek bir aksilik. Bundan ders çıkarabilir ve daha iyi olabilirim.”) geçirmektir. Olumsuz düşüncelere meydan okumak için kendinize sorabileceğiniz bazı soru örnekleri şunlardır.

Öncelikle “İş yerinde sorunlar yaşıyorum ve yeteneklerimi sorguluyorum.” gibi olumsuz düşüncelerinizi yazın.

  • Sonra kendinize şunu sorun: “Bu düşüncenin kanıtı nedir?”

  • “Bunu gerçeklere mi dayandırıyorum? Yoksa hislere mi?”

  • “Durumu yanlış mı yorumluyorum acaba?”

  • “Diğer insanlar bu durumu nasıl farklı görebilir?

  • “Bu durum başkasının başına gelseydi ben bu duruma nasıl bakardım?”

Özetle: Hepimiz olumsuz düşüncelere kapılırız, ancak bunu fark edip bu düşüncelere karşı mücadele edersek daha mutlu bir hayata doğru büyük bir adım atmış oluruz.

Bilim, bu kadim uygulamanın faydalarının gerçek olduğuna dair kanıt sağlamaya yeni başlıyor. Örneğin çalışmalar, nefes alma uygulamalarının kaygı, uykusuzluk, travma sonrası stres bozukluğu, depresyon ve dikkat eksikliği bozukluğu ile ilişkili semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Yüzyıllardır yogiler konsantrasyonu teşvik etmek ve canlılığı artırmak için nefes kontrolü veya pranayama kullandılar. Buda, aydınlanmaya ulaşmanın bir yolu olarak nefes meditasyonunu savundu.

Kendiniz ve kişisel deneyimleriniz hakkında yazmak – ve ardından hikayenizi yeniden yazmak – davranış değişikliklerine yol açabilir ve mutluluğu artırabilir. (İfade edici yazının ruh hali bozukluklarını iyileştirebileceğini ve kanser hastalarında semptomları azaltmaya yardımcı olabileceğini ve diğer sağlık yararlarının yanı sıra, zaten biliyoruz .)

Bazı araştırmalar, günde 15 dakika kişisel bir günlük tutmanın genel mutluluk ve refahta artışa yol açabileceğini öne sürüyor, kısmen de olsa duygularımızı ifade etmemize, koşullarımızın farkında olmamıza ve iç çatışmalarımızı çözmemize olanak sağladığı için. Ya da bir sonraki adımı atabilir ve karşılaştığınız belirli bir zorluğa odaklanabilir ve o hikayeyi yazıp yeniden yazabilirsiniz.

Hepimizin dünyaya ve kendimize dair görüşümüzü şekillendiren kişisel bir anlatımız vardır. Ancak bazen iç sesimiz bunu doğru anlamaz. Kendi hikayelerimizi yazıp düzenleyerek kendimize dair algılarımızı değiştirebilir ve kişisel refahımızın önünde duran engelleri belirleyebiliriz. Süreç, Sokratik sorgulamaya benzer (yukarıda referans verilmiştir). İşte bir yazma egzersizi:

  • Mücadelenizle ilgili kısa bir hikaye yazın. Para sorunlarım var. Yeni bir şehirde arkadaş edinmekte zorluk çekiyorum. Asla aşkı bulamayacağım. Eşimle kavga ediyorum.

  • Şimdi tarafsız bir gözlemcinin bakış açısından veya bir arkadaşınıza vereceğiniz türden bir cesaretlendirmeyle yeni bir hikaye yazın.

  • Para bir zorluktur ama kendinizi finansal olarak toparlamak için adımlar atabilirsiniz.

  • Herkes yeni bir şehirdeki ilk yılında zorluk çeker. Biraz zaman verin. Bazı gruplara katılın.

  • Aşkı bulmaya odaklanma. Yeni insanlarla tanışmaya ve eğlenmeye odaklan. Gerisi gelecektir.

  • Çiftler tartışır. İşte tarafsız bir gözlemciye göre durumunuzun nasıl göründüğü.

Çok sayıda çalışma, hikayenizi yazmanın ve yeniden yazmanın sizi olumsuz zihniyetinizden çıkarıp hayata dair daha olumlu bir bakış açısına taşıyabileceğini gösteriyor. “Buradaki fikir, insanların kim oldukları ve nereye gitmek istedikleri konusunda uzlaşmalarını sağlamak,” diyor ifade edici yazı üzerine araştırmaların çoğuna öncülük eden Teksas Üniversitesi’nde psikoloji profesörü olan James Pennebaker. “Ben ifade edici yazıyı bir yaşam yolu düzeltmesi olarak düşünüyorum.”

İnsanlar ayağa kalkıp hareket ettiklerinde, hatta birazcık bile olsa, hareketsiz olduklarından daha mutlu olma eğilimindedirler. Cep telefonu kullanıcılarının hareketlerini ve ruh hallerini izleyen bir çalışma, insanların son 15 dakikadır hareket halindeyseler, oturdukları veya uzandıkları zamana göre daha fazla mutluluk bildirdiklerini buldu. Çoğu zaman, onları iyi bir ruh halinde bırakan şey zorlu bir aktivite değildi, sadece hafif yürüyüşlerdi. Elbette, hareket etmenin sizi mutlu edip etmediğini veya mutlu insanların daha fazla hareket edip etmediğini bilmiyoruz, ancak daha fazla aktivitenin daha iyi sağlık ve daha fazla mutlulukla el ele gittiğini biliyoruz.

İyimserlik kısmen genetik, kısmen de öğrenilmiş bir şeydir. Kasvetli Guses’lerden oluşan bir ailede doğmuş olsanız bile, yine de içinizdeki güneş ışığını bulabilirsiniz. İyimserlik, korkunç bir durumun gerçekliğini görmezden gelmek anlamına gelmez. Örneğin, bir iş kaybından sonra, birçok kişi yenilmiş hissedebilir ve “Bundan asla kurtulamayacağım.” diye düşünebilir. Bir iyimser, “Bu zor olacak, ancak hayat hedeflerimi yeniden düşünme ve beni gerçekten mutlu eden bir iş bulma şansı.” diyerek zorluğu daha umutlu bir şekilde kabul eder.

Ve pozitif düşünceler düşünmek ve kendinizi pozitif insanlarla çevrelemek gerçekten yardımcı olur. İyimserlik, kötümserlik gibi bulaşıcı olabilir. Bu yüzden iyimser insanlarla takılmaya özen gösterin.

Yaşadığınız yer (ülke, kasaba, mahalle ve ev) genel mutluluğunuz üzerinde etkilidir.

 

Belinde ev maketi, etrafında da köpek ve kuş olan bir adamın uzanmış halinin çizimi.

Altta sıfırdan üstte 10’a kadar basamakları numaralandırılmış bir merdiven hayal edin. Merdivenin tepesi sizin için mümkün olan en iyi hayatı temsil ederken, merdivenin altı sizin için mümkün olan en kötü hayatı temsil eder. Şu anda kişisel olarak merdivenin hangi basamağında durduğunuzu düşünüyorsunuz?

Bu sözde mutluluk merdiveni, dünya çapında mutluluğu ölçmek ve karşılaştırmak için ünlü bir yol olarak kullanılır. “Dünya Mutluluk Raporu” ülkeleri, orada yaşayan insanların öznel refah ve mutluluğuna ve merdiven testine verdikleri yanıtlara göre sıralar. İşte Dünya’nın en mutlu 10 ülkesi:

10 ülkesi:

 

Dünyanın en mutlu on ülkesinin tablosu. Finlandiya, Danimarka, Norveç, İzlanda, Hollanda, İsviçre, İsveç, Yeni Zelanda, Kanada ve Avusturya.

Mutlu olmasını beklediğiniz ülkeler – güçlü ekonomileri ve yaşam kalitesi olanlar – yine de oldukça mutlu, çoğu ilk 10’un gerisinde kalmış olsa ve vatandaşlarını daha da mutlu etmek için politikalarını geliştirebilseler bile. Amerika Birleşik Devletleri (6.892) 19. sırada. Fransa (6.592) 24. sırada. Japonya (5.886) 58. sırada.

Dünyadaki en az mutlu yerler şaşırtıcı değil. Bunlar genellikle savaş, doğal afet ve zorluk yaşayan ülkeler olma eğilimindedir: 152. Ruanda (3.334) 153. Tanzanya (3.231) 154. Afganistan (3.203) 155. Orta Afrika Cumhuriyeti (3.083) 156. Güney Sudan (2.853).

Mutluluk raporundan öğrendiğimiz bir şey, ülkeler arasında insan mutluluğundaki farklılıkları açıklayan altı değişkenin olmasıdır:

Araştırma kamu politikası düzeyinde kullanılmak üzere tasarlanmıştır, ancak kişisel düzeyde de öğrenilecek dersler vardır. Sürdürülebilir ve tatmin edici bir iş bulun; mutlu bir yerde yaşamak için elinizden gelenin en iyisini yapın; kendinizi sosyal destekle çevreleyin; sağlığınıza dikkat edin; ve mutluluğa giden kişisel yolunuzu döşemek için cömert olun (ruhsal, zaman ve para açısından).

Bir topluluğu insanların mutlu olduğu bir yer yapan faktörler nelerdir? Knight Foundation ve Gallup, bu soruyu bulmak için 26 toplulukta 43.000 kişiyle görüştü.

  • Açıklık : İnsanlar herkese açık bir toplumda yaşadıklarında mutlu olurlar.

  • Güzellik : Ağaçların ve yeşil alanların bol olduğu, manzaralı, güzel veya büyüleyici bir toplulukta yaşamak insanları daha mutlu eder.

  • Sosyal fırsatlar : Bir topluluk, sosyal bağlantıları destekleyecek şekilde tasarlandığında (restoranlar, topluluk alanları, kaldırımlar, patikalar ve diğer kamusal alanlar) insanlar daha mutlu olur.

Ders, yaşadığınız yerin mutluluğunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olabileceğidir. Uyum sağlayamıyorsanız, komşularınızı tanımıyorsanız, dışarıda yürümek sizi harekete geçirmiyorsa — eğer karşılayabiliyorsanız yaşamak için yeni bir yer bulun. Yeni mahalleleri keşfedin, satın almadan önce kiralayın, arkadaşlarınızla konuşun, potansiyel mahallelerle görüşün ve daha mutlu bir hayata doğru yol alın. “ Dünyamızı Mutluluk İçin Nasıl Tasarlayabiliriz” kitabının yazarı Jay Walljasper’a göre anahtar , komşuların birbirleriyle kendiliğinden karşılaşabilecekleri bir yer bulmaktır. Yeşil ortak alanları, kaldırımları, parkları, sokak festivalleri ve toplum toplantıları olan mahalleleri arayın. Şehirdeyseniz, ortak arka bahçesi olan bir daire veya Cadılar Bayramı festivali veya toplum bülteniyle bilinen bir sokak seçin. Oradaki insanların birbirine bağlı olduğuna dair işaretler arayın ve düzenli olarak birbirleriyle bağlantı kurma fırsatları yaratın.

Çok sayıda çalışma doğada vakit geçirmenin sizin için iyi olduğu fikrini destekliyor . Sessiz, ağaçlarla çevrili yollarda yürümenin zihinsel sağlıkta anlamlı iyileşmelere ve hatta beyinde fiziksel değişikliklere yol açabileceğini biliyoruz. Doğa yürüyüşçülerinin “daha sessiz” beyinleri vardır: taramalar, beynin ruminasyonla ilişkili kısmına daha az kan akışı olduğunu gösteriyor. Bazı araştırmalar , doğa resimlerine bakmanın bile ruh halinizi iyileştirebileceğini gösteriyor.

Güneş ışığı da fark yaratır. Mevsimsel duygusal bozukluk gerçektir. Epidemiyolojik çalışmalar, yetişkin nüfusta yaygınlığının %1,4 (Florida) ile %9,7 (New Hampshire) arasında değiştiğini tahmin ediyor. Doğal ışığa maruz kalma – dışarıda vakit geçirerek veya doğal ışıklı bir alanda yaşayarak – ruh haliniz için iyidir.

Düzenli olmak hem zihin hem de beden için tartışmasız iyidir; düşme riskini azaltır, mikropları yok etmeye yardımcı olur ve ilaç ve spor malzemeleri gibi şeyleri bulmayı kolaylaştırır.

Aşırı dağınıklık ve düzensizlik genellikle daha büyük bir sağlık sorununun belirtileridir. Duygusal travma veya beyin hasarı geçiren kişiler genellikle ev temizliğini aşılmaz bir görev olarak görürler. Dikkat eksikliği bozukluğu, depresyon , kronik ağrı ve keder insanların düzenli olmasını engelleyebilir veya dağınıklığın birikmesine yol açabilir. En uç noktasında, kronik düzensizliğe biriktirme denir ve birçok uzman bunun kendi başına bir akıl hastalığı olduğuna inanır, ancak psikiyatristler bunu henüz resmen tanımamıştır. Biriktiriciler azınlıkta olsa da, birçok psikolog ve düzenleme uzmanı geri kalanımızın onlardan ders çıkarabileceğini söylüyor. Temizlikten dağınıklığa kadar olan yelpaze, kronik olarak düzensiz olan ve duygusal, fiziksel veya sosyal olarak acı çeken çok sayıda insanı içerir.

Kronik olarak dağınık bir kişi, davranış terapisi veya konuyla ilgili çok sayıda kişisel gelişim kitabından alınan rehberlikle değişebilir. Mutluluk gurusu Gretchen Rubin’e göre amaç, anlamsız karmaşanın ağırlığından kurtulmak ancak yine de kendinizi bir çocuğun sanat eserinden büyükannenizin çay fincanı koleksiyonuna kadar uzanan faydalı, sevilen şeylerle çevrelemektir. Geri kalanından kurtulun.

Kişisel gelişim ve dağınıklıktan kurtulma hareketinden bazı ipuçları:

  • Eşyaları düzgünce katlayın.

  • Sadece sizi gerçekten mutlu eden eşyaları saklayın.

  • Kağıtları atın, hepsini.

  • Tüm giysilerinizi tek bir yığın halinde yatağın üzerine koyun, ardından sadece giydiklerinizi ve sevdiklerinizi ayırın.

  • Dolabınızı renklere göre düzenleyin.

  • Bir anıyı saklamak için bir şey seçin. Duygusallık karmaşa yaratır. Büyükannenizin 10 koleksiyonu varsa, her birinden bir öğe seçin — veya en iyi anıları tetikleyen koleksiyonu seçin.

  • Tatilde biblo satın almayı bırakın. Bir fotoğraf çekin.

  • Paranızı eşyalara değil, deneyimlere harcayın.

  • Çocukların okul projelerinin fotoğraflarını çekin. Yıldan birkaç parçayı saklayın ve her yıl ayıklamaya devam edin.

En sevdiğim mutluluk tavsiyelerinden biri, “Evde Mutluluk” ve mutluluk ve iyi alışkanlıklar hakkında birçok faydalı rehber ve makalenin yazarı Bayan Rubin’den geliyor. Kendi hayatımda inanılmaz derecede faydalı bulduğum bir dakikalık bir kural öneriyor. İşte:

Bir dakikada bitirebileceğiniz herhangi bir işi yapın.

Bu basit bilgece tavsiye, dağınık bir odada ne yapacağınıza karar vermenize yardımcı olur. Önce bir dakikalık görevleri yapın. İşte onun listesi:

  • Bir ceket asın.

  • Bir mektubu okuyup çöpe at.

  • Bir form doldurun.

  • Bir e-postayı cevaplayın.

  • Bir alıntı yazın.

  • Telefon mesajlarını aç.

  • Bir evrak dosyalayın.

  • Bulaşık makinesine bir tabak koy.

  • Dergileri kaldırın.

Başka hiçbir şey yapmasanız bile, bir dakikalık kuralı hayatınıza dahil edin. Kısa sürede çok şey başardıktan sonra size kısa bir mutluluk patlaması yaşatacak — ve bir bonus olarak, daha temiz bir odanız olacak ve bu da sizi mutlu edecektir.

Yatak odasında mutluluk için çok fazla potansiyel vardır. Uyuduğumuz, seks yaptığımız ve sessiz tefekkür için çekildiğimiz yerdir — bunların hepsi mutluluğu artırabilecek aktivitelerdir. Sonuç olarak, mutluluk hakkında çalışan ve yazan birçok kişi insanları yatak odasındaki hayata odaklanmaya teşvik eder.

İngiliz araştırmacılar tarafından oluşturulan bir “iyi yaşam” endeksi, sağlıklı olmanın en güçlü iki göstergesinin uyku ve seks olduğunu buldu. Çoğu zaman dinlenmiş hisseden insanlar, dinlenmemiş insanlardan daha mutludur. Aynı şey, seks hayatlarından mutlu olan insanlar için de söylenebilir – genel olarak, tatmin edici olmayan seks hayatlarına sahip insanlardan daha mutludurlar.

Yaşam alanınızı ve bunun mutluluğunuzu nasıl etkilediğini düşündüğünüzde, yatak odanızı yüksek bir öncelik haline getirin.

  • Yatak odanızı lüks bir otel süitine dönüştürün. Tatilde güzel bir otele kaçtığınızda hissettiğiniz duyguyu düşünün. Bunu her gün evinizde yakalayın.

  • Konforunuza yatırım yapın. Rahat çarşaflar, yastıklar ve yatak takımları ve kaliteli bir yatak satın alın.

  • Pencere düzenlemelerinden tasarruf etmeyin . Işığı engellemek daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

  • Televizyonu kaldırın . Yatak odaları uyku, seks ve tefekkür cennetleridir, ekran başında geçirilen zaman için değil.

  • Yatağı topla. Bayan Rubin, insanlarla kendi “Mutluluk Projeleri” ve daha mutlu olmak için attıkları küçük adımlar hakkında konuşurken, dikkat çekici derecede tutarlı bir görev duyduğunu söylüyor : yatağı topla. Yatağı topla, gününüze küçük bir başarıyla başlarsınız ve gününüzü temiz, düzenli ve davetkar bir sığınağa dönerek sonlandırabilirsiniz.

Başka insanlarla bağlantı kurduğumuzda daha mutlu olma eğilimindeyiz.

 

Dansın bir parçası olarak havaya sıçrayan bir kadının çizimi.

 

Çalışmalar, kendi mutluluğumuzun başkalarının mutluluğuyla bağlantılı olduğunu tutarlı bir şekilde göstermektedir. Bunu bilmemizin yollarından biri, 1948’de başlayan ve üç nesil katılımcıyı izleyen kapsamlı bir çalışma olan Framingham Kalp Çalışmasıdır. Çalışma, kalp hastalığı için risk faktörlerini belirlemek üzere tasarlanmış ve sağlık, beslenme, zindelik alışkanlıkları, stres, aile sorunları ve mutluluk hakkında yığınla veri elde edilmiştir.

Framingham araştırmasında mutluluğu ölçmek için insanlara bir önceki hafta belirli duyguları ne sıklıkta yaşadıkları soruldu.

  • Gelecek konusunda umutluydum.

  • Mutluydum.

  • Hayattan zevk alıyordum.

  • Kendimi de diğer insanlar kadar iyi hissediyordum.

Yale bilim insanları mutluluk ve sosyal ağları incelemek için verileri incelemeye karar verdi . Çalışmanın yapısı, zaman içinde mutluluktaki değişiklikleri takip etmelerine olanak sağladı. Ve çalışmayı tasarlayan bilim insanları insanları takip etmek istedikleri için katılımcılardan akrabalarını, yakın arkadaşlarını, ikamet ettikleri yeri ve çalıştıkları yeri tanımlamalarını istediler. Sonuç, katılımcıların sosyal ağlarının eksiksiz bir resmiydi.

Yale araştırmacıları verileri ayrıştırdıktan sonra mutlulukla ilgili bir dizi sonuca ulaştı:

  • İnsanların mutluluğu, bağlı oldukları diğer insanların mutluluğuna bağlıdır.

  • Sosyal ağlarda mutlu ve mutsuz insanların kümeleri var.

  • Bir insanın mutluluğu üç ayrılık derecesine kadar uzanır; yani kişinin arkadaşları, arkadaşlarının arkadaşları ve arkadaşlarının arkadaşları olan kişilerin arkadaşları onun mutluluğunu etkileyebilir (ve onlardan etkilenebilir).

  • Çevresinde çok sayıda mutlu insan bulunan kişilerin gelecekte mutlu olma olasılığı daha yüksektir.

  • Her mutlu arkadaşınız, mutluluk şansınızı yaklaşık yüzde 9 oranında artırıyor.

  • Coğrafya önemlidir. Mutlu arkadaşlarımıza ve aile üyelerimize yakın yaşadığımızda mutluluğumuz artar.

Psikologlar, evcil hayvanların mutluluğumuzdaki rolünü belirlemek için bir dizi deney gerçekleştirdiler. Evcil hayvan sahiplerinin, evcil hayvan sahibi olmayanlara göre daha mutlu, daha sağlıklı ve daha uyumlu olduklarını buldular. Evcil hayvan sahipleri, evcil hayvanlarından aile üyeleri kadar destek aldıklarını söylediler. Ve evcil hayvanlara duygusal olarak daha yakın olan kişiler, hayatlarındaki insanlarla daha derin bağlara sahip olma eğilimindeydi.

Evcil hayvanlarıyla güçlü bir bağ hisseden köpek sahipleri daha mutlu ve sağlıklıydı. Ve ifade edici bir yazma egzersizinde, Amerikan Psikoloji Derneği’nin yayınladığı rapora göre, reddedilme duygularını savuşturma konusunda evcil hayvanlar hakkında yazmak, bir arkadaş hakkında yazmak kadar etkiliydi.

 

Birçok insan evliliklerini bir mutluluk kaynağı olarak düşünür. Bu harika, ancak evli değilseniz mutlu olmayacağınız anlamına gelmez.

Almanya’da 15 yıl boyunca 24.000 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada araştırmacılar, evlenmenin mutlulukta sadece 11 puanlık bir ölçekte onda bir puan olarak ölçülen küçük bir artışa neden olduğunu buldular. Elbette, bireyler arasında büyük farklılıklar vardı. Bazı insanlar evlendikten sonra çok daha mutluydu; ve ne yazık ki, bazıları evlendikten sonra çok daha az mutluydu. Sonuç olarak, eğer zaten mutlu bir insansanız, evlilikten fazladan mutluluk elde edemezsiniz , muhtemelen bunun nedeni zaten zengin bir sosyal ağınız olmasıdır. Evliliğin getirdiği ekstra arkadaşlık, güzel olsa da, genel mutluluk duygunuz üzerinde belirgin bir etkiye sahip değildir.

Aynı zamanda, güçlü bir sosyal ağınız yoksa, birlikte olmaktan daha büyük bir mutluluk faydası elde edersiniz. Aynı zamanda, sınırlı bir sosyal ağa sahip evli bir kişi, boşandıktan veya eşinin ölümünden sonra daha fazla acı çekecektir. İlişkiler ve mutluluk hakkında bildiklerimiz şunlardır:

  • Evli olun ya da olmayın, bireyin kişiliği genel mutluluğu etkileme eğilimindedir.

  • Daha mutlu insanların evlenme olasılığı daha yüksektir.

  • Evlilik, mutlulukta kısa bir sıçramaya neden olur, ancak iki yıl sonra herkes evlenmeden önceki mutluluk seviyesine hemen hemen geri döner.

  • Ne kadar izole olursanız, evlenmenin size sağlayacağı mutluluk o kadar büyük olur.

Ders: Tüm sosyal bağlantılarımızı ve ilişkilerimizi geliştirmek genel mutluluk için iyidir. Ancak evli değilseniz veya mutlu bir evliliğiniz yoksa, arkadaşlıklarınızı ve sosyal bağlantılarınızı besleyerek mutluluğunuzu yine de artırabilirsiniz.

Daha fazla para kazanmak sizi daha mutlu etmeyecektir; ancak anlamlı bir iş bulmak ve biraz daha fazla zaman harcamak sizi daha mutlu edecektir.

Büyütülmüş bir madeni paranın kenarı üzerinde vücudunu dengeleyen bir adamın çizimi.

Bize inanmadığınızı biliyoruz. Öyleyse bize söyleyin, sizi neyin mutlu edeceğini düşünüyorsunuz? Daha fazla para? Daha büyük bir ev? Hayalinizdeki iş?

Çoğu zaman, bizi mutlu edeceğini düşündüğümüz şey aslında bizi mutlu etmez. Çalışmalar mutluluğun daha fazla paradan veya daha fazla eşyadan gelmediğini gösteriyor. Piyango kazananlar bile hiçbir şey kazanmamış olanlarımızdan daha mutlu değiller.

Elbette, gerçekten fakir insanlar daha fazla parayla daha mutludur çünkü yeterince yemek, ev sahibi olmak veya ilaç parası ödemek konusunda endişelenmek zorunda kalmazlar. Ancak insanlar yoksulluktan kurtulup orta sınıf veya biraz daha yüksek bir yaşam tarzına kavuştuklarında, daha fazla para önemli ölçüde daha fazla mutlulukla sonuçlanmaz.

Sahip olmadığımız şeyleri sürekli aramaya hedonik koşu bandı denir. Bu, istediğimizi elde ettiğimizde (para, iş, aşk, ev) bir mutluluk patlaması yaşayabileceğimiz, ancak hızla önceki mutluluk seviyemize geri dönüp bizi mutlu edecek bir sonraki şeyi düşünmeye başlayacağımız anlamına gelir.

İşten şikayet etmeyi severiz ama mutluluğumuzda önemli bir rol oynar. İş, en sıradan iş bile, ailelerimizi beslememize, başımızın üzerinde bir çatı bulmamıza ve diğer insanlarla bağlantı kurmamıza yardımcı olur.

İdeal olarak, bizim için anlam ifade eden bir iş bulacağız. Ancak herkes günlük işini bırakıp hayır işlerine yönelemez veya Teach for America’ya katılamaz. Sonuç olarak, günlük işimizde anlam bulmanın yollarını bulmamız önemlidir.

Çalışmalar, sadece hayalimizdeki işten değil, her türlü işten tatmin olduğumuzu gösteriyor. Yale araştırmacıları, bir hastanede çalışan hademeleri inceledi. İşlerinin sıkıcılığını görmekten uzak olan hademeler, hastane hademeliği işinin tanımını gayri resmi olarak genişletmişlerdi. Birçoğu, işlerini hastalara rahatlık sağlamak, ailelerin hastanede yollarını bulmalarına yardımcı olmak ve doktorların ve hemşirelerin işlerini yapmaları ve hastaların iyileşmeleri için temiz, hoş bir ortam sağlamak olarak görüyordu.

Telefonla pazarlama yapanlar bile —çoğu kişi tarafından kariyer basamaklarının en alt basamağı olarak görülenler— işlerinde tatmin bulabilirler. Wharton profesörü Adam Grant, bir öğrencinin bursunun hayatında yarattığı fark hakkında konuşmasını ayarladı. Konuşmanın ardından, okulun burs fonu için para toplamak üzere işe alınan telefonla pazarlamacılar, daha önce topladıklarının neredeyse iki katı kadar para topladılar. İş ve maaş değişmemişti, ancak amaç duygusu değişmişti.

Georgetown’da doçent olan Christine Porath ve The Energy Project adlı danışmanlık firmasının CEO’su Tony Schwartz’ın ” Neden İşten Nefret Ediyorsunuz? ” başlıklı köşesinde , bizi en mutlu eden işlerin şu dört özelliği barındıran işler olduğu ortaya çıktı: yenilenme, değer, odaklanma ve amaç.

  • Yenilenme: Her 90 dakikada bir mola veren çalışanlar, hiç mola vermeyen veya gün içinde sadece bir mola verenlere göre %30 daha yüksek bir odaklanma seviyesi bildiriyor. Ayrıca, yaratıcı düşünme kapasitelerinin neredeyse %50 daha fazla olduğunu ve sağlık ve esenlik seviyelerinin %46 daha yüksek olduğunu bildiriyorlar. İnsanlar 40 saatten fazla çalıştıkça – ve ne kadar sürekli çalışırlarsa – kendilerini o kadar kötü hissediyorlar ve daha az meşgul oluyorlar. Buna karşılık, birinin amiri tarafından mola vermeye teşvik edildiğini hissetmek, insanların belirli bir şirkette kalma olasılığını neredeyse %100 oranında artırıyor ve ayrıca sağlık ve esenlik hislerini iki katına çıkarıyor.

  • Değer: Birinin yöneticisi tarafından önemsendiğini hissetmesi, bir liderin diğer tüm davranışlarından daha önemli bir şekilde insanların güven ve emniyet duygusu üzerinde etkilidir. Daha destekleyici yöneticileri olduğunu söyleyen çalışanların organizasyonda kalma olasılıkları 1,3 kat daha fazladır ve %67 daha fazla katılım gösterirler.

  • Odaklanma: Katılımcıların yalnızca %20’si işte aynı anda bir göreve odaklanabildiklerini söyledi, ancak bunu başaranlar %50 daha fazla meşguldü. Benzer şekilde, katılımcıların yalnızca üçte biri görevlerini etkili bir şekilde önceliklendirebildiklerini söyledi, ancak bunu başaranlar aynı anda bir şeye odaklanmada 1,6 kat daha iyilerdi.

  • Amaç: İşlerinden anlam ve önem çıkaran çalışanların kuruluşlarında kalma olasılıkları üç kat daha fazlaydı – anketimizdeki herhangi bir değişkenin en yüksek tek etkisi. Bu çalışanlar ayrıca 1,7 kat daha yüksek iş memnuniyeti bildirdiler ve işe 1,4 kat daha fazla bağlıydılar.

Paranızı nasıl harcayacağınıza karar verirken biraz daha zaman satın almayı düşünün. Harvard araştırmacıları, parayı kolay ulaşılabilir ürünlere ve zaman kazandıran hizmetlere harcamanın stresi azaltabileceğini ve bizi daha mutlu edebileceğini buldu.

ABD, Kanada, Danimarka ve Hollanda’da 6.000’den fazla kişiyle yapılan iki ankette araştırmacılar, insanların zamandan tasarruf etmek için para harcadıklarında (örneğin, dışarıdan yemek sipariş etmek, taksiye binmek, evde yardımcı tutmak veya birine bir iş yaptırmak gibi) bunu yapmayanlara göre daha mutlu olduklarını buldu.

Şimdi, zaman kazandıran yardımları karşılayabilen insanların başlangıçta daha mutlu olması mümkün. Ancak başka bir deneyde, Kanadalılara iki hafta sonu boyunca 80 dolar verildi ve bunu maddi şeylere veya zaman kazandıran alışverişlere harcamaları söylendi. Zaman kazandıranlar daha az zaman kaynaklı stres yaşadı ve refahlarında daha büyük bir artış oldu.

Ancak çok zengin insanlar bile bazen hizmetçilere, habercilere ve diğer yardımcılara para harcamanın şımarıklığı konusunda isteksiz ve suçlu hissedebilirler. Ancak yine de bunu karşılayabiliyorsanız yapın. Kendinize daha fazla zaman armağan etmek, karşılayabiliyorsanız, daha mutlu bir hayata giden hızlı ve kolay bir yoldur.

Başkalarına karşı nazik olmak mutluluğa giden kanıtlanmış bir yoldur. Ve kendinize karşı da nazik olmayı unutmayın.

 

Dans eden iki kadının çizimi.

Cömertlik insanları daha mutlu eder. Daha önce belirttiğimiz gibi cömertlik, Dünya Mutluluk Raporu’nda mutluluğu sürekli olarak etkilediği bulunan altı değişkenden biridir . Ve birkaç çalışma, cömert davranan insanların bencil kararlar alan insanlara kıyasla daha mutlu olduğunu bulmuştur. Aslında, sadece cömert ve nazik olmayı düşünmek bile beynimizde bir mutluluk tepkisini tetikler.

Yeni Zelanda’da yapılan bir dizi deneyde , 50 kişiye dört hafta boyunca her hafta 25 İsviçre frangı (Bu, ABD doları cinsinden haftada yaklaşık 25 dolar) sözü verildi. İnsanların yarısına parayı kendileri için harcamaları söylendi. Diğer yarısına ise parayı tanıdıkları biri için harcamaları talimatı verildi.

Gruplar çeşitli senaryolarda ne kadar para dağıtacaklarına dair kararlar alarak bir dizi egzersizden geçtiler. Çalışma denekleri bu kararları alırken, bilim insanları cömertlik, mutluluk ve karar vermenin işlendiği beyin bölgelerindeki beyin aktivitesini ölçüyorlardı.

Araştırmacılar, sadece cömert olma vaadinde bulunmanın mutlulukla ilgili sinirsel değişiklikleri harekete geçirdiğini buldu. Ve daha cömert insanlar, daha bencil davrananlardan genel olarak daha mutluydu. Ders açıktır: Eğer kendinizi kötü hissediyorsanız, paranız, zamanınız ve kaynaklarınızla cömert olun. Bunu yaptığınız için mutlu olacaksınız.

Bağış İçin Bir Plan Nasıl Yapılır

Çoğumuz vermek isteriz. Ama sonra detayları çözme ikilemiyle karşı karşıya kalırız. Bu rehber, tüm bu sorulara yanıt bulmanıza ve sizin için işe yarayan bir verme planı oluşturmanıza yardımcı olur.

 

Gönüllülük , daha düşük kan basıncı ve azalan ölüm oranları gibi sağlık yararlarıyla bağlantılıdır . Ayrıca gönüllülüğün dayanıklılığınızı , yani travmadan, kederden ve hayattaki diğer küçük ve büyük aksiliklerden geri dönme yeteneğinizi geliştirdiğini de biliyoruz .

Exeter Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma , gönüllülüğün aslında hayatınızı uzatabilecek ve dünyadaki yıllarınızı birçok yönden daha iyi hale getirebilecek bir mutluluk reçetesi olduğunu buldu. Gönüllülük üzerine 40 çalışmayı inceledikten sonra araştırmacılar, gönüllülüğün daha az depresyon, daha fazla yaşam memnuniyeti ve daha büyük bir refahla ilişkili olduğunu buldu. Gönüllülük üzerine yapılan beş büyük çalışmada, gönüllülerin çalışma süresi boyunca %22 daha düşük bir ölüm oranı vardı.

Elbette, daha mutlu insanların gönüllü olma olasılıklarının daha yüksek olması da mümkün. Ancak genel olarak, kanıtlar verme ve mutluluk arasında güçlü bir bağ olduğunu destekliyor ve buna zamanınızı başkalarına vermek de dahil.

Kendinize, arkadaşlarınıza ve ailenize davrandığınız kadar iyi davranıyor musunuz?

Bu basit soru, öz şefkat adı verilen yeni bir psikolojik araştırma alanının temelini oluşturur – insanların kendilerini ne kadar nazik gördükleri. Başkalarına karşı destekleyici ve anlayışlı olmayı kolay bulan kişilerin, aşırı kilolu olmak veya egzersiz yapmamak gibi algılanan başarısızlıklar için kendilerini azarlayarak öz şefkat testlerinde genellikle şaşırtıcı derecede düşük puanlar aldıkları ortaya çıktı.

 

Ama kendinize bir mola verme ve öz şefkat üzerinde çalışma zamanı. Öz şefkat testlerinde yüksek puan alan kişilerde daha az depresyon ve kaygı görülür ve daha mutlu ve daha iyimser olma eğilimindedirler.

Texas Üniversitesi psikoloğu Kristin Neff, “Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself” (Öz Şefkat: Kendinize Karşı Nazik Olmanın Kanıtlanmış Gücü) kitabının yazarıdır. Dr. Neff, insanların kendilerine karşı şefkat seviyelerini ölçmelerine yardımcı olmak için bir öz şefkat ölçeği geliştirmiştir. Kendinize karşı sert olup olmadığınızı veya kendinize bir mola verme olasılığınızın daha yüksek olup olmadığını görmek için bu mini testi yapın. 1’in “böyle hissetme olasılığı daha düşük” ve 5’in “böyle hissetme olasılığı çok yüksek” olduğu 1 ila 5 arasında bir ölçek kullanın.

  • Kendi kusurlarım ve yetersizliklerim konusunda onaylayıcı ve yargılayıcıyım.

  • Kendimi kötü hissettiğimde, yanlış olan her şeye takılıp kalma eğiliminde oluyorum.

  • Benim için önemli olan bir şeyde başarısız olduğumda yetersizlik duygularına kapılıyorum.

  • Gerçekten zor zamanlar geçirdiğimde, kendime karşı sert olma eğilimindeyim.

  • Kendimde hoşlanmadığım yönleri gördüğümde kendimi kötü hissediyorum.

  • Benim için işler kötü gittiğinde, zorlukları hayatın bir parçası olarak görüyorum ve herkesin bu zorlukları yaşadığını düşünüyorum.

  • Bir şey beni üzdüğünde duygularımı dengede tutmaya çalışırım.

  • Acı verici bir durum yaşandığında duruma dengeli bir bakış açısıyla yaklaşmaya çalışırım.

  • Benim için önemli bir şeyde başarısız olduğumda, olayları doğru perspektifte tutmaya çalışırım.

  • Kendi kusurlarıma ve yetersizliklerime karşı hoşgörülüyüm.

İlk beş soruda yüksek puan alıp geri kalanında düşük puan aldıysanız, kendinize karşı oldukça sert olduğunuz oldukça açıktır. Eğer daha yüksek puanlarınız altı ila 10. sorulardaysa, kendinize şefkat gösterme konusunda oldukça iyi bir iş çıkarıyorsunuz demektir.

Öz şefkat ölçeğinde düşük olanlar için Dr. Neff, bir dizi egzersiz öneriyor — tıpkı endişelendiğiniz bir arkadaşınıza yazabileceğiniz gibi kendinize bir destek mektubu yazmak gibi. En iyi ve en kötü özelliklerinizi listelemek, kendinize hiç kimsenin mükemmel olmadığını hatırlatmak ve kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilecek adımları düşünmek de önerilir.

Diğer egzersizler arasında meditasyon ve “şefkat molaları” yer alıyor. Bunlar arasında “Şu anda kendime karşı nazik olacağım” gibi mantraların tekrarlanması yer alıyor.

Dr. Neff, kendimize karşı nazik olmanın pratik gerektirdiğini hatırlatıyor.

“Sorun şu ki, bir ömür boyu süren alışkanlıkları unutmak zor,” dedi. “İnsanlar aktif ve bilinçli bir şekilde öz şefkat alışkanlığını geliştirmek zorunda.”

 

About The Author

Bir Cevap Yazın