Hakemli bilimsel dergi PNAS’ta yayımlanan araştırma beslenme  saatinin özellikle gece çalışanların ruh sağlığını önemli ölçüde etkilediğini ortaya koydu...

Beslenme uzmanları, gece uykunuzu bölmeden sağlıklı bir gece yarısı atıştırmalıklarının tadını nasıl çıkarabileceğinizi paylaşıyor.

Gecenin üçünde, dünya karanlıkken, karnınız guruldarken ve mutfak sizi çağırırken kendinizi uyanık bulmak çok tuhaf. Bir şeye açsın. Bu bir kahvaltı değil – herhangi bir öğün değil – bu yüzden cips ve salsa, birkaç saat öncesinden kalan biftek kadar bir seçenek.

Gecenin geri kalanında uyku şansınızı kesinlikle mahvetmeyecek ne yiyebilirsiniz? 

Ve bir o kadar önemlisi, hangi seçenekler ertesi gün kendinizi çöp gibi hissetmenize neden olmaz? 

Bazı katı gece yarısı atıştırmalıkları ve bunları tekrar uykuya dalmak için ideal kombinasyon haline getiren şeyler hakkında tavsiyelerini almak için birkaç kayıtlı diyetisyenle görüştük

♦ En iyi gece yarısı atıştırmalıkları

  -Dilimlenmiş hindi göğsü

“Şükran Günü yemeğinden sonra kendinizi yorgun hissetmenizin bir nedeni var.,22

 –   Kayıtlı diyetisyen Marissa Meshulam:

 “Türkiye, uykulu ve rahatlamış bir hissi teşvik ettiği bilinen amino asit L-triptofan açısından zengindir.. Şarküteri tarzı hindi göğsü, tek başına sarılmış veya yarım sandviç haline getirilmiş, gece yarısı özlemini gidermek için mükemmel bir seçimdir..

Hindiden elde edilen protein sabaha kadar açlığı giderir ve triptofan tekrar uykuya dalmanın harika bir yoludur. ”

 

  -Peynir ve krakerler

Meshulam’a göre seçeceğimiz herhangi bir atıştırmalık, gecenin geri kalanında bizi tok tutacak protein ve lif içermelidir.. Bu klasik kombinasyon, peynirdeki protein ve çıtır, lif dolu krakerlerden tatmin sağlar.

Başka bir önemli fayda mı?

 –  Meshulam:

“Peynir, aynı zamanda melatonine dönüşen ve uykuya yardımcı olabilecek bir miktar triptofan içeriyor…Kan şekerinizin sabit kalmasını sağlamak için biraz lif içeren bir kraker seçin (badem unlu kraker bile tercih edebilirsiniz)..

 

  -Sebzeler ve humus

 

Minik havuç, kiraz domates ve salatalık gibi canlandırıcı ve çıtır sebzeler, en sevdiğiniz humusla eşleştirildiğinde hızlı ve kolay bir gece yarısı atıştırmalığıdır..

–   Kayıtlı bir diyetisyen ve Gıda Onuru Hareketi program direktörü Amanda Frankeny :

“Yemin ederim insanlar sebze yemeyi sevdiklerini unutuyorlar. Gün boyunca ürün dozunuzu kaçırdıysanız, geceleri sıkın. İki kaşık dolusu humus protein, lif ve tam tatmin sağlıyor.”

   -Tart kiraz ve fıstık

Kirazlarla ilgili çok sayıda çalışma , meyvelerin atıştırılmasının genel olarak daha iyi uykuya yol açabileceğini göstermiştir..

Ekşi kirazlar doğal olarak uykuda rol oynayan bir hormon olan melatonin içerdiğinden harika bir gece yarısı atıştırmalıklarıdır..

Meshulam, tart kirazlarını antep fıstığıyla eşleştirmenizi önerir. “Antep fıstığı, yağ/proteinden memnun kalmanızı sağlar, ayrıca size bir miktar melatonin de verir” dedi.

 
Atıştırmalıkların en güzeli olmayabilir ama fıstık ezmesi ve muz, geceleri tekrar uyumanıza yardımcı olabilir.
 
 

Atıştırmalıkların en güzeli olmayabilir ama fıstık ezmesi ve muz, geceleri tekrar uyumanıza yardımcı olabilir.

   -Muz ve fındık ezmesi

Muz ve fındık ezmesi gibi kan şekeri açısından dengeli atıştırmalıkların seçilmesi, yüksek kaliteli uyku için önemli olabilir; çünkü özellikle yatmadan önce şekerli diyetler tam tersiyle bağlantılıdır..

–    Frankeny:

“Meyve, kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olan potasyum ve sizi ayakta tutabilecek kan şekeri artışlarını düzenleyen karmaşık karbonhidratlar içerir. Sağlıklı, doyurucu bir yağ ve triptofan kaynağı olan ve uykuyu tetikleyen fıstık ezmesi ile birleştirin. Bu kombinasyon gecenin bir yarısında kolaylıkla yapılıyor ve benim kitabımda tam bir kazanan.”

 

   -Tahıl ve süt

 

Ilık bir bardak süt küçükleri yatağa göndermek için ideal olabileceği gibi, uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmamız için de mükemmel olabilir..

Frankeny’ye göre kan şekeri dengeli bir atıştırmalık oluşturmak için sütü tam tahıllı, düşük şekerli bir tahılla eşleştirin..

 –   Frankeny:

“Vücudunuzun melatonin üretmesine ve kullanmasına yardımcı olan bir mineral olan kalsiyum için süt ekleyin” 

 

 -Protein veya atıştırmalık barlar

Yatağınızdan erişebileceğiniz bir atıştırmalık arıyorsanız, protein bar mükemmel bir seçimdir. (Tüm emziren anneleri düşünüyorum.)

Tatlı, çıtır ve biraz tuzlu protein veya granola barlar, ister fındık ister yulaf bazlı olsun, en iyi gece yarısı atıştırmalıklarıdır. 

–   Frankeny:

“Ceviz, badem ve antep fıstığı sizi doyurmak ve uykuya teşvik etmek için doğal melatonin, protein ve magnezyum sunuyor” dedi.

Okuyucuları uyanık tutabileceği için çikolata veya kahve aromalı barlardan uzak durulması konusunda uyarıyor. 

♦ Aç uyanmayacağınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Yeterli ve kaliteli uyku almak sağlık için çok önemlidir.

 Arada bir gece yarısı atıştırmalığı iyi olsa da, her gece aç uyanmak başka sorunlara işaret edebilir. Kayıtlı diyetisyen Barbara Ruhs, okuyucuların alışkanlıklarını dikkate almalarını öneriyor. 

Yeterince yemek yiyor musunuz (günlük rutininiz için yeterli kalori/enerji alıyor musunuz)? Günün ilerleyen saatlerinde yapacağınız fitness rutini nedeniyle çok erken mi yemek yiyorsunuz ve yatmadan önce yeterince yemiyor musunuz? diye sordu.

Günlük gereksinimlerinizi karşıladığınızdan emin olmak için yatmadan önce fazladan bir atıştırmalık eklemeyi veya gün boyunca daha fazla mini yemek planlamayı deneyin.

Kaygı veya rahatsızlık, gece yarısı uyanmanın diğer nedenleri olabilir..

–   Ruhs:

“Bazen kaygı bizi gece yarısı uyandırabiliyor ve bunu açlıkla karıştırıyoruz…Durumun böyle olabileceğini düşünüyorsanız, uyanmak ve sinirleri yatıştırmak için güzel bir fincan bitkisel (kafeinsiz) çay yapmak hiç de kötü bir fikir değil.”

 

Gece atıştırmalarını önlemek için uyku alanınızın karanlık ve sessiz olduğundan ve yatağınızın mümkün olduğunca rahat olduğundan emin olun..

 –   Meshulam:

“Çoğu zaman belirli zamanlarda yemek yeme alışkanlığı ediniriz (örneğin, uyanırız ve bir atıştırmaya ihtiyacımız olduğunu düşünürüz) ve bunun yerine gerçekten neler olup bittiğini vücudumuzla kontrol etmek isteriz.”

Her şey başarısız olursa, başka tıbbi sorunların olup olmadığını belirlemek için bir doktora gitmenin zamanı gelmiş olabilir.

 

TİPİK İNSAN VÜCUDUNUN HORMON DENGESİ, SİRKADİYEN RİTMİNE BAĞLI OLARAK DALGALANIYOR..

♦ GECE YEMEK YEMENİN METABOLİZMAYA MÜDAHALE EDEBİLECEĞİ VE RUH SAĞLIĞININ YANI SIRA KİLO KONTROLÜNÜ DE ETKİLEYEBİLECEĞİ BULUNDU

“ÖZELLİKLE GECE ÇALIŞANLARIN PSİKOLOJİK DURUMU ÖNEMLİ ÖLÇÜDE ETKİLENİYOR”

– Hakemli bilimsel dergi PNAS’ta yayımlanan araştırma beslenme  saatinin özellikle gece çalışanların ruh sağlığını önemli ölçüde etkilediğini ortaya koydu..

Yeni bulgular, küresel işgücünün yüzde 30’unu oluşturan hemşireler, güvenlik görevlileri ve itfaiyeciler gibi vardiyalı çalışanlara  psikolojik destek sağlayabilir..

– Araştırmanın yazarlarından, sinirbilimci Sarah Chellappa:

“Bulgularımız, zihinsel bozuklukları olan bireylere de fayda sağlayabilecek yeni bir uyku/sirkadiyen davranış stratejisinin kapısını aralıyor.. Çalışmamız, uyku ve sirkadiyen ritimleri optimize eden stratejilerin akıl sağlığını geliştirebileceğini gösteren kanıtlara katkıda bulunuyor..”

– Sirkadiyen ritim, kısaca her 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık döngüsü diye tanımlanabilir..

Dahası araştırmacılar, gece yemenin metabolizmaya müdahale edebileceğini ve ruh sağlığının yanı sıra kilo kontrolünü de etkileyebileceğini vurguluyor..

 Araştırmada vardiyali çalışan 19 katılımcı iki hafta boyunca gözlemlendi..

– İki gruba ayrılan katlımcıların bir kısmına hem gündüz hem gece yemek servisi yapılırken diğer yarısı sadece gündüz yemek yedi..

– Ancak tüketilen kalori miktarı, uyku süresi, fiziksel aktivite gibi koşulların iki grup için de aynı olmasına özen gösterildi..

Gündüz ve gece yemek servisi yapılan grupta depresiflik gibi duygudurum düzeylerinde yüzde 26, kaygı düzeylerinde de yüzde 16’lık bir artış görüldü..

Sadece gündüzleri yemek yiyen grupta bu türden bir ruh hali değişikliği tespit edilmedi..

Buna ek olarak sirkadiyen ritimlerinden en çok sapan kişilerde bu değişiklikler daha belirgindi..

– Makalenin yazarları:

“Gece çalışması sırasında yemek saatinin depresyon benzeri ve kaygı benzeri ruh hali seviyeleri üzerinde orta ila büyük etkileri olduğuna ve bu tür etkilerin iç sirkadiyen ritmin bozulma derecesiyle ilişkili olduğuna dair kanıtlar bulduk..

Bu bulgular, yemek zamanlamasına müdahale etmenin vardiyalı çalışma ortamlarında duygudurum kırılganlığını önleyebileceğini kanıtlıyor..”

Independent Türkçe, Science Alert, Interesting Engineering//Derleyen: Çağla Üren

 

 

♦ MİDEYİ DUYGULARIMIZ YÖNETİR!

 Mideyi duygularımız yönetir.. Bu sebeple duygu durumunda yaşanan değişimler yeme alışkanlıklarımız üzerinde belirleyici olabilir..

– Özellikle de duygu durum bozukluklarının tetiklediği gece yeme bozukluğu, akşam aşırı iştah durumu, sabah ise iştahsızlık ve anoreksia ile kendini belli eder..

Beslenme ve Diyet Uzmanı Büşra Çengel, gece yeme bozukluğu sendromu hakkında merak edilenleri anlatıyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Büşra Çengel:

Yeme bozukluklarından biri olarak tanımlanan gece yeme bozukluğu sendromu, kişinin gece uykusundan uyanması ve akşam yemeğinin henüz yenmesine karşın hemen sonra çok fazla yemek tüketmesi ile karakterize edilir..

Öyle ki, gece yeme bozukluğu sendromu olan kişiler yemek yemeden uykuya dalamama gibi problemlerle karşılaşmakta ve uyku düzenlerinde ciddi sorunlar meydana gelmektedir..

Bu sendromun arkasında genellikle uyku bozuklukları ve uykuda nefesin durması gibi problemler yatmaktadır..

Gece yemek yeme sendromu olan kişilerde en sık görülen şaşırtıcı durumların başında sabah tok uyanmak gelir.. Bu durum kişinin birkaç öğün atlamasına neden olur..

Sabah yeteri kadar besin alamayan kişi, beslenme ihtiyacını akşam ve gece karşılamak için karşı konulamaz bir arzu hisseder..

Sabah tok uyanan kişi, günlük alması gereken kalori miktarını akşam yemeğinden sonra yediği atıştırmalıklarla alır.. Dolayısıyla önlenemez kilo sorunları da beraberinde gelir..

♦ GECE YEMEK YEME SENDROMUNUN ARKASINDA FİZYOLOJİK VE PSİKOLOJİK SEBEPLER OLABİLİR

– Büşra Çengel:

Kontrol edilemeyen kilo artışının en önemli aktörlerinden gece yemek yeme sendromu, kişiyi mutluluk veren ve kan şekerini yükselten yiyeceklerin tercih edilmesine teşvik ediyor..

Bunun yanı sıra;

1- Uyku düzensizliği,
2- İnsomnia,
3- Depresyon
4- Anksiyete,
5- Psikolojik sorunlar,
6- Diyabet,
7- Düzensiz beslenme alışkanlığı,
8- Obezite,
9- Hormonal nedenler de gece yemek yeme sendromunu ortaya çıkarabilir.

Gece yemek yeme sendromundan bahsedebilmek için öncelikle en az üç hafta boyunca gece uykudan uyanıp yemek yemek gerekir..

– Büşra Çengel:

Aynı şekilde sabah kahvaltısını yapmaması, akşam yemeğinden yatana kadar aşırı yemek yeme isteği, yemek yemeden uykuya dalamayacağını düşünmesi ve bu durumun en az 3 aydır devam ediyor olması önemli kriterlerdir..

Ayrıca gece yeme bozukluğu olan kişilerde, haftada en az 4 gün boyunca yemek yeme arzusu sebebiyle uykuya odaklanma eksikliği görülmektedir..

♦ GECE YEME BOZUKLUĞUNU KONTROL ALTINA ALMAK İÇİN TEDAVİ YOKTUR

Gece yeme bozukluğu sendromunun tedavisinde tipik bir yöntem yoktur..

Genellikle farmolojik ve psikolojik tedaviler uygulanır.. Bilişsel davranışçı terapi ve çeşitli psikolojik tedavi uygulamaları, ışık tedavisi, serotonin gerialım inhibitörleri(SSGI) gibi çeşitli tedavi seçimleri söz konusudur..

 

1- Öncelikle gün içerisindeki yeterli ve dengeli beslenmeli,
2- Metabolizmanın en yavaş çalıştığı akşam saatlerinde yemek yeme krizleri için önlem alınmalı, 
3- Kişiyi bu duruma iten stres faktörlerinden uzak durulmalı,
4- Pirinç, patates gibi basit şeker içeren karbonhidrat tüketimi olabildiğince azaltılmalı,
5- Aynı şekilde tatlı gıdalardan uzak durulmalı,
6- Yatmadan 2-3 saat önce hafif bir ara öğünle yemek yeme arzusu bastırılmalı,
7- Gece kan şekerini dengeleyebilmek amacıyla protein ve karbonhidratın dengede olduğu bir beslenme düzeni benimsenmeli
8- Ara öğünlerde lifli besinler tüketmeye özen gösterilmeli..

♦ GECE GEÇ SAATLERDE YEMEYİ DURDURMANIN 10 ZEKİCE YOLU

Gece yemeyi durdurmak için neler yapabilirsiniz?

1. SEBEBİ BELİRLEYİN

Gece yeme, gündüz aşırı derece kısıtlanmış bir yiyecek alımının sonucu olabilir. Gündüz yeterli beslenilmediği için gece şiddetli açlık ortaya çıkar. Ayrıca alışkanlık veya sıkıntı/stresten de kaynaklanabilir.

İnsanlar hayal kırıklığı, öfke, hüzün gibi duygu durumlarını engellemek için yemeyi kullanır ve genelde aç olmasalar bile yerler. Aşırı yiyiciler bir oturuşta çok fazla yemek yeme eğilimindedirler ve yerken kendilerini kaybederler. Öte yandan gece beslenen kişiler günlük kalorinin yaklaşık % 25’ini gece aldıkları için gece boyunca uyanma eğilimindedirler. Her iki koşul da obezite, depresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Sebebi belirlemek sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.

2. TETİKLEYİCİLERİNİZİ TANIYIN

Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra yemenizi başlatan etkinliği belirlemeyi yararlı bulabilirsiniz..

İnsanlar birçok sebepten dolayı yemek yiyorlar.. Eğer aç değilseniz ve yine de kendinizi yemek yerken buluyorsanız buna neyin yol açtığını düşünün..

Genellikle açlık dışında bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz..

Gece yemesinin nedenini tanımlamanın en iyi yolu yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmaktır..

Yemek yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı duygularınızla birlikte izlemek herhangi bir olumsuz davranış döngüsünü kırmaya yardımcı olacaktır..

3. RUTİN OLMAYI DENEYİN

Gece aşırı yiyorsanız gün boyunca yeme düzeninizi bir rutine sokmak faydalı olabilir.. Böylece geceleri daha az aç kalırsınız..

Buna başlarken kaliteli bir uyku, gıda alımı ve kilo yönetimi konusunda çok önemlidir.. Uyku eksikliği daha yüksek kalori alımı ve diyet kalitesizliği ile ilişkilendirilmiştir.. Kronik uyku bozukluğu obezite ve buna bağlı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir..

Yemek yemek ve uyumak için zamanlar koymak bu iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olacaktır..

4. YEMEK PLANI OLUŞTURUN

Yemeklerinizi planlayın ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.. Bu size daha az yemeniz için şans verir ve sağlıksız seçimleri azaltır..

Bir yemek planına sahip olmak ayrıca ne kadar yediğinizle ilgili endişeleri azaltabilir ve yiyecekleri gün içine yaymanıza yardımcı olur..

5. DUYGUSAL DESTEK ARAYIN

Gece yeme sendromu veya aşırı yeme sendromuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız profesyonel bir yardım almak isteyebilirsiniz..

Bir diyetisyen, yemek planı oluşturmanıza ve tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olabilir..

 

6. STRESİ GİDERMEK

Anksiyete ve stres insanların aç olmadıklarında yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir..

Ancak duygusal açlıkları frenlemek için yiyecek kullanmak kötü bir fikirdir.. Olumsuz duyguları bırakıp rahatlamak için başka bir yol bulun..

Yararlı bulabileceğiniz rahatlama egzersizleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersizler ve germe sayılabilir..

7. GÜN BOYUNCA DÜZENLİ BESLENMEK

‘’Normal’’ beslenme düzenine uygun olarak gün boyunca düzenli yemek yemek kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur.. Şiddetli açlığın belirtileri olarak algılanan yorgunluk, huzursuzluk gibi belirtilerin azalmasını sağlar..

Gerçekten acıktığınızda yüksek yağlı ve abur-cubur gıdalara yönelme riskiniz yüksektir..

Araştırmalar düzenli gıda alımı olanların (günde 3 kez) iştah kontrolü sağladıklarını ve düşük kiloda olduklarını göstermiştir..

Genel olarak konuşursak günde 3 kez ve aşağısı beslenmenin iştah ve yemek seçimini kontrol etme yeteneğini azalttığı düşünülür..

Ancak bu konudaki sonuçların karışık olduğunu not etmek önemlidir. Bu yüzden yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı kişiye göre değişiklik göstermektedir..

8. HER ÖĞÜNE PROTEİNİ DAHİL EDİN

Farklı yiyeceklerin iştah üzerine farklı etkileri olabilir..

Açlıktan dolayı yiyorsanız her öğüne protein dahil ederek yemenizi kontrol altına alabilirsiniz..

Bir çalışma sık sık proteinli beslenmenin yeme isteğini % 60 azalttığını ve gece beslenmesini yarı yarıya azalttığını buldu..

9. EVDE ABUR-CUBUR TUTMAK YOK

Geceleri abur-cubur yeme eğiliminiz yüksekse o yiyecekleri evden çıkarın..

Evinizi zevk aldığınız sağlıklı yiyeceklerle doldurun.. Düşük kalorili yiyecekler tercih edin..

Sebzeler, yoğurt, süt ve peynir bu besinler arasında yer alabilir..

10. KAFAYI DAĞITIN

Kafayı dağıtmak, kimine göre en sevdiği şeyleri, kimine göre de hiç yapmadığı şeyleri yapmaktır ve kafa dağıtmanın kişiden kişiye tercih edilebilecek bir çok yolu vardır..

Eğer sıkıldığınız için yeme düşüncesiyle meşgul oluyorsanız, akşamları yapmaktan hoşlandığınız başka şeyler bulun..

Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktivitelerini planlamak gece yarısı aperatiflerini önlemeye yardımcı olabilir..

Gece yemesi gereksiz kalori alımı, obezite ve kötü sağlıkla ilişkilendirilmiştir.. Geceleri yemek yeme alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız yukarıdaki adımları takip edebilirsiniz.,

Sözcü

İLGİLİ HABER
https://www.cafemedyam.com/2020/05/17/karantina-da-surekli-yemek-yeme-istegi/

Bir cevap yazın

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d blogcu bunu beğendi: