Papatya çayı yemek yemeyi tercih etmeyenler için klasik bir uyku yardımcısıdır.

-Kiviler aynı zamanda gece atıştırmalıkları listesinde de yer alıyor

-Yemek yemeye gerek yok; çarşaflarınıza lavanta kokusu sıkın veya yatağınızda lavanta keseleri bulundurun

-Uykusuz kalanlar için yatmadan önce atıştırmalık olarak ceviz önerili

“Kaliteli Zzz’ler alma şansınızı artırmaya yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz çok daha mantıklı seçenekler var.”

 -Başta badem, antep fıstığı, ceviz ve kaju fıstığı olmak üzere fındık.

Bunun nedeni, her ikisinin de uyku sorunlarıyla mücadele ettiği bilinen yüksek düzeydeki çinko ve magnezyumdur.

-Alerjisi olanlar veya ilgisiz olanlar kivi, kiraz, maltlı süt ve sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıkları tercih edebilirler; hepsi tavsiye edilir.

-Yemek yemek istemiyorsanız papatya çayı veya magnezyum takviyeleri ve yatağınızdaki lavanta kokusu da yardımcı olabilir.

Cleveland Clinic’e göre stres, uykusuzluğun bir numaralı nedeni olarak kabul ediliyor. Uykusuzluk yaşayanlar genellikle uykuya dalmakta güçlük çeker, sık sık uyanır, çok erken uyanır ve yorgun uyanır. Bu durum aynı zamanda ciddi sağlık sorunlarının yanı sıra cinsel dürtünün azalmasıyla da bağlantılıdır .

Yapılan bir araştırma, uyku yoksunluğunun yetişkinlerin şaşırtıcı bir şekilde %78’inin ruh sağlığını tehlikeye attığı konusunda da uyardı

Beslenme uzmanları, gece uykunuzu bölmeden sağlıklı bir gece yarısı atıştırmalıklarının tadını nasıl çıkarabileceğinizi paylaşıyor.

Atıştırmalıkların en güzeli olmayabilir ama fıstık ezmesi ve muz, geceleri tekrar uyumanıza yardımcı olabilir.

 

TİPİK İNSAN VÜCUDUNUN HORMON DENGESİ, SİRKADİYEN RİTMİNE BAĞLI OLARAK DALGALANIYOR..

♦GECE YEMEK YEMENİN METABOLİZMAYA MÜDAHALE EDEBİLECEĞİ VE RUH SAĞLIĞININ YANI SIRA KİLO KONTROLÜNÜ DE ETKİLEYEBİLECEĞİ BULUNDU

“ÖZELLİKLE GECE ÇALIŞANLARIN PSİKOLOJİK DURUMU ÖNEMLİ ÖLÇÜDE ETKİLENİYOR”

– Hakemli bilimsel dergi PNAS’ta yayımlanan araştırma beslenme  saatinin özellikle gece çalışanların ruh sağlığını önemli ölçüde etkilediğini ortaya koydu..

Yeni bulgular, küresel işgücünün yüzde 30’unu oluşturan hemşireler, güvenlik görevlileri ve itfaiyeciler gibi vardiyalı çalışanlara  psikolojik destek sağlayabilir..

– Araştırmanın yazarlarından, sinirbilimci Sarah Chellappa:

“Bulgularımız, zihinsel bozuklukları olan bireylere de fayda sağlayabilecek yeni bir uyku/sirkadiyen davranış stratejisinin kapısını aralıyor.. Çalışmamız, uyku ve sirkadiyen ritimleri optimize eden stratejilerin akıl sağlığını geliştirebileceğini gösteren kanıtlara katkıda bulunuyor..”

– Sirkadiyen ritim, kısaca her 24 saatte bir tekrarlanan doğal uyku-uyanıklık döngüsü diye tanımlanabilir..

Dahası araştırmacılar, gece yemenin metabolizmaya müdahale edebileceğini ve ruh sağlığının yanı sıra kilo kontrolünü de etkileyebileceğini vurguluyor..

 Araştırmada vardiyali çalışan 19 katılımcı iki hafta boyunca gözlemlendi..

– İki gruba ayrılan katlımcıların bir kısmına hem gündüz hem gece yemek servisi yapılırken diğer yarısı sadece gündüz yemek yedi..

– Ancak tüketilen kalori miktarı, uyku süresi, fiziksel aktivite gibi koşulların iki grup için de aynı olmasına özen gösterildi..

Gündüz ve gece yemek servisi yapılan grupta depresiflik gibi duygudurum düzeylerinde yüzde 26, kaygı düzeylerinde de yüzde 16’lık bir artış görüldü..

Sadece gündüzleri yemek yiyen grupta bu türden bir ruh hali değişikliği tespit edilmedi..

Buna ek olarak sirkadiyen ritimlerinden en çok sapan kişilerde bu değişiklikler daha belirgindi..

– Makalenin yazarları:

“Gece çalışması sırasında yemek saatinin depresyon benzeri ve kaygı benzeri ruh hali seviyeleri üzerinde orta ila büyük etkileri olduğuna ve bu tür etkilerin iç sirkadiyen ritmin bozulma derecesiyle ilişkili olduğuna dair kanıtlar bulduk..

Bu bulgular, yemek zamanlamasına müdahale etmenin vardiyalı çalışma ortamlarında duygudurum kırılganlığını önleyebileceğini kanıtlıyor..”

Independent Türkçe, Science Alert, Interesting Engineering//Derleyen: Çağla Üren

 

 

♦MİDEYİ DUYGULARIMIZ YÖNETİR!

 Mideyi duygularımız yönetir.. Bu sebeple duygu durumunda yaşanan değişimler yeme alışkanlıklarımız üzerinde belirleyici olabilir..

– Özellikle de duygu durum bozukluklarının tetiklediği gece yeme bozukluğu, akşam aşırı iştah durumu, sabah ise iştahsızlık ve anoreksia ile kendini belli eder..

Beslenme ve Diyet Uzmanı Büşra Çengel, gece yeme bozukluğu sendromu hakkında merak edilenleri anlatıyor.

– Beslenme ve Diyet Uzmanı Büşra Çengel:

Yeme bozukluklarından biri olarak tanımlanan gece yeme bozukluğu sendromu, kişinin gece uykusundan uyanması ve akşam yemeğinin henüz yenmesine karşın hemen sonra çok fazla yemek tüketmesi ile karakterize edilir..

Öyle ki, gece yeme bozukluğu sendromu olan kişiler yemek yemeden uykuya dalamama gibi problemlerle karşılaşmakta ve uyku düzenlerinde ciddi sorunlar meydana gelmektedir..

Bu sendromun arkasında genellikle uyku bozuklukları ve uykuda nefesin durması gibi problemler yatmaktadır..

Gece yemek yeme sendromu olan kişilerde en sık görülen şaşırtıcı durumların başında sabah tok uyanmak gelir.. Bu durum kişinin birkaç öğün atlamasına neden olur..

Sabah yeteri kadar besin alamayan kişi, beslenme ihtiyacını akşam ve gece karşılamak için karşı konulamaz bir arzu hisseder..

Sabah tok uyanan kişi, günlük alması gereken kalori miktarını akşam yemeğinden sonra yediği atıştırmalıklarla alır.. Dolayısıyla önlenemez kilo sorunları da beraberinde gelir..

♦GECE YEMEK YEME SENDROMUNUN ARKASINDA FİZYOLOJİK VE PSİKOLOJİK SEBEPLER OLABİLİR

– Büşra Çengel:

Kontrol edilemeyen kilo artışının en önemli aktörlerinden gece yemek yeme sendromu, kişiyi mutluluk veren ve kan şekerini yükselten yiyeceklerin tercih edilmesine teşvik ediyor..

Bunun yanı sıra;

1- Uyku düzensizliği,
2- İnsomnia,
3- Depresyon
4- Anksiyete,
5- Psikolojik sorunlar,
6- Diyabet,
7- Düzensiz beslenme alışkanlığı,
8- Obezite,
9- Hormonal nedenler de gece yemek yeme sendromunu ortaya çıkarabilir.

Gece yemek yeme sendromundan bahsedebilmek için öncelikle en az üç hafta boyunca gece uykudan uyanıp yemek yemek gerekir..

– Büşra Çengel:

Aynı şekilde sabah kahvaltısını yapmaması, akşam yemeğinden yatana kadar aşırı yemek yeme isteği, yemek yemeden uykuya dalamayacağını düşünmesi ve bu durumun en az 3 aydır devam ediyor olması önemli kriterlerdir..

Ayrıca gece yeme bozukluğu olan kişilerde, haftada en az 4 gün boyunca yemek yeme arzusu sebebiyle uykuya odaklanma eksikliği görülmektedir..

♦GECE YEME BOZUKLUĞUNU KONTROL ALTINA ALMAK İÇİN TEDAVİ YOKTUR

Gece yeme bozukluğu sendromunun tedavisinde tipik bir yöntem yoktur..

Genellikle farmolojik ve psikolojik tedaviler uygulanır.. Bilişsel davranışçı terapi ve çeşitli psikolojik tedavi uygulamaları, ışık tedavisi, serotonin gerialım inhibitörleri(SSGI) gibi çeşitli tedavi seçimleri söz konusudur..

 

1- Öncelikle gün içerisindeki yeterli ve dengeli beslenmeli,
2- Metabolizmanın en yavaş çalıştığı akşam saatlerinde yemek yeme krizleri için önlem alınmalı, 
3- Kişiyi bu duruma iten stres faktörlerinden uzak durulmalı,
4- Pirinç, patates gibi basit şeker içeren karbonhidrat tüketimi olabildiğince azaltılmalı,
5- Aynı şekilde tatlı gıdalardan uzak durulmalı,
6- Yatmadan 2-3 saat önce hafif bir ara öğünle yemek yeme arzusu bastırılmalı,
7- Gece kan şekerini dengeleyebilmek amacıyla protein ve karbonhidratın dengede olduğu bir beslenme düzeni benimsenmeli
8- Ara öğünlerde lifli besinler tüketmeye özen gösterilmeli..

♦GECE GEÇ SAATLERDE YEMEYİ DURDURMANIN 10 ZEKİCE YOLU

Gece yemeyi durdurmak için neler yapabilirsiniz?

1. SEBEBİ BELİRLEYİN

Gece yeme, gündüz aşırı derece kısıtlanmış bir yiyecek alımının sonucu olabilir. Gündüz yeterli beslenilmediği için gece şiddetli açlık ortaya çıkar. Ayrıca alışkanlık veya sıkıntı/stresten de kaynaklanabilir.

İnsanlar hayal kırıklığı, öfke, hüzün gibi duygu durumlarını engellemek için yemeyi kullanır ve genelde aç olmasalar bile yerler. Aşırı yiyiciler bir oturuşta çok fazla yemek yeme eğilimindedirler ve yerken kendilerini kaybederler. Öte yandan gece beslenen kişiler günlük kalorinin yaklaşık % 25’ini gece aldıkları için gece boyunca uyanma eğilimindedirler. Her iki koşul da obezite, depresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Sebebi belirlemek sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.

2. TETİKLEYİCİLERİNİZİ TANIYIN

Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra yemenizi başlatan etkinliği belirlemeyi yararlı bulabilirsiniz..

İnsanlar birçok sebepten dolayı yemek yiyorlar.. Eğer aç değilseniz ve yine de kendinizi yemek yerken buluyorsanız buna neyin yol açtığını düşünün..

Genellikle açlık dışında bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz..

Gece yemesinin nedenini tanımlamanın en iyi yolu yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmaktır..

Yemek yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı duygularınızla birlikte izlemek herhangi bir olumsuz davranış döngüsünü kırmaya yardımcı olacaktır..

3. RUTİN OLMAYI DENEYİN

Gece aşırı yiyorsanız gün boyunca yeme düzeninizi bir rutine sokmak faydalı olabilir.. Böylece geceleri daha az aç kalırsınız..

Buna başlarken kaliteli bir uyku, gıda alımı ve kilo yönetimi konusunda çok önemlidir.. Uyku eksikliği daha yüksek kalori alımı ve diyet kalitesizliği ile ilişkilendirilmiştir.. Kronik uyku bozukluğu obezite ve buna bağlı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir..

Yemek yemek ve uyumak için zamanlar koymak bu iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olacaktır..

4. YEMEK PLANI OLUŞTURUN

Yemeklerinizi planlayın ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.. Bu size daha az yemeniz için şans verir ve sağlıksız seçimleri azaltır..

Bir yemek planına sahip olmak ayrıca ne kadar yediğinizle ilgili endişeleri azaltabilir ve yiyecekleri gün içine yaymanıza yardımcı olur..

5. DUYGUSAL DESTEK ARAYIN

Gece yeme sendromu veya aşırı yeme sendromuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız profesyonel bir yardım almak isteyebilirsiniz..

Bir diyetisyen, yemek planı oluşturmanıza ve tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olabilir..

 

6. STRESİ GİDERMEK

Anksiyete ve stres insanların aç olmadıklarında yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir..

Ancak duygusal açlıkları frenlemek için yiyecek kullanmak kötü bir fikirdir.. Olumsuz duyguları bırakıp rahatlamak için başka bir yol bulun..

Yararlı bulabileceğiniz rahatlama egzersizleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersizler ve germe sayılabilir..

7. GÜN BOYUNCA DÜZENLİ BESLENMEK

‘’Normal’’ beslenme düzenine uygun olarak gün boyunca düzenli yemek yemek kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur.. Şiddetli açlığın belirtileri olarak algılanan yorgunluk, huzursuzluk gibi belirtilerin azalmasını sağlar..

Gerçekten acıktığınızda yüksek yağlı ve abur-cubur gıdalara yönelme riskiniz yüksektir..

Araştırmalar düzenli gıda alımı olanların (günde 3 kez) iştah kontrolü sağladıklarını ve düşük kiloda olduklarını göstermiştir..

Genel olarak konuşursak günde 3 kez ve aşağısı beslenmenin iştah ve yemek seçimini kontrol etme yeteneğini azalttığı düşünülür..

Ancak bu konudaki sonuçların karışık olduğunu not etmek önemlidir. Bu yüzden yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı kişiye göre değişiklik göstermektedir..

8. HER ÖĞÜNE PROTEİNİ DAHİL EDİN

Farklı yiyeceklerin iştah üzerine farklı etkileri olabilir..

Açlıktan dolayı yiyorsanız her öğüne protein dahil ederek yemenizi kontrol altına alabilirsiniz..

Bir çalışma sık sık proteinli beslenmenin yeme isteğini % 60 azalttığını ve gece beslenmesini yarı yarıya azalttığını buldu..

9. EVDE ABUR-CUBUR TUTMAK YOK

Geceleri abur-cubur yeme eğiliminiz yüksekse o yiyecekleri evden çıkarın..

Evinizi zevk aldığınız sağlıklı yiyeceklerle doldurun.. Düşük kalorili yiyecekler tercih edin..

Sebzeler, yoğurt, süt ve peynir bu besinler arasında yer alabilir..

10. KAFAYI DAĞITIN

Kafayı dağıtmak, kimine göre en sevdiği şeyleri, kimine göre de hiç yapmadığı şeyleri yapmaktır ve kafa dağıtmanın kişiden kişiye tercih edilebilecek bir çok yolu vardır..

Eğer sıkıldığınız için yeme düşüncesiyle meşgul oluyorsanız, akşamları yapmaktan hoşlandığınız başka şeyler bulun..

Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktivitelerini planlamak gece yarısı aperatiflerini önlemeye yardımcı olabilir..

Gece yemesi gereksiz kalori alımı, obezite ve kötü sağlıkla ilişkilendirilmiştir.. Geceleri yemek yeme alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız yukarıdaki adımları takip edebilirsiniz.,

Sözcü

İLGİLİ HABER

https://www.cafemedyam.com/2020/05/17/karantina-da-surekli-yemek-yeme-istegi/