SAĞLIK

GECE YEMEK YEME SENDROMUNUN SEBEPLERİ

.

“MİDEYİ DUYGULARIMIZ YÖNETİR..”

Mideyi duygularımız yönetir.. Bu sebeple duygu durumunda yaşanan değişimler yeme alışkanlıklarımız üzerinde belirleyici olabilir..

Özellikle de duygu durum bozukluklarının tetiklediği gece yeme bozukluğu, akşam aşırı iştah durumu, sabah ise iştahsızlık ve anoreksia ile kendini belli eder..

Beslenme ve Diyet Uzmanı Büşra Çengel, gece yeme bozukluğu sendromu hakkında merak edilenleri anlatıyor.

Yeme bozukluklarından biri olarak tanımlanan gece yeme bozukluğu sendromu, kişinin gece uykusundan uyanması ve akşam yemeğinin henüz yenmesine karşın hemen sonra çok fazla yemek tüketmesi ile karakterize edilir..

Öyle ki, gece yeme bozukluğu sendromu olan kişiler yemek yemeden uykuya dalamama gibi problemlerle karşılaşmakta ve uyku düzenlerinde ciddi sorunlar meydana gelmektedir..

Bu sendromun arkasında genellikle uyku bozuklukları ve uykuda nefesin durması gibi problemler yatmaktadır.

Gece yemek yeme sendromu olan kişilerde en sık görülen şaşırtıcı durumların başında sabah tok uyanmak gelir.. Bu durum kişinin birkaç öğün atlamasına neden olur..

Sabah yeteri kadar besin alamayan kişi, beslenme ihtiyacını akşam ve gece karşılamak için karşı konulamaz bir arzu hisseder.. Sabah tok uyanan kişi, günlük alması gereken kalori miktarını akşam yemeğinden sonra yediği atıştırmalıklarla alır. Dolayısıyla önlenemez kilo sorunları da beraberinde gelir..

Gece yemek yeme sendromunun arkasında fizyolojik ve psikolojik sebepler olabilir..

Kontrol edilemeyen kilo artışının en önemli aktörlerinden gece yemek yeme sendromu, kişiyi mutluluk veren ve kan şekerini yükselten yiyeceklerin tercih edilmesine teşvik ediyor..

Bunun yanı sıra;

1- Uyku düzensizliği,
2- İnsomnia,
3- Depresyon
4- Anksiyete,
5- Psikolojik sorunlar,
6- Diyabet,
7- Düzensiz beslenme alışkanlığı,
8- Obezite,
9- Hormonal nedenler de gece yemek yeme sendromunu ortaya çıkarabilir.

Gece yemek yeme sendromundan bahsedebilmek için öncelikle en az üç hafta boyunca gece uykudan uyanıp yemek yemek gerekir..

Aynı şekilde sabah kahvaltısını yapmaması, akşam yemeğinden yatana kadar aşırı yemek yeme isteği, yemek yemeden uykuya dalamayacağını düşünmesi ve bu durumun en az 3 aydır devam ediyor olması önemli kriterlerdir..

Ayrıca gece yeme bozukluğu olan kişilerde, haftada en az 4 gün boyunca yemek yeme arzusu sebebiyle uykuya odaklanma eksikliği görülmektedir..

Gece yeme bozukluğu sendromunun tedavisinde tipik bir yöntem yoktur..

Genellikle farmolojik ve psikolojik tedaviler uygulanır.. Bilişsel davranışçı terapi ve çeşitli psikolojik tedavi uygulamaları, ışık tedavisi, serotonin gerialım inhibitörleri(SSGI) gibi çeşitli tedavi seçimleri söz konusudur..

GECE YEME BOZUKLUĞUNU KONTROL ALTINA ALMAK İÇİN…

1- Öncelikle gün içerisindeki yeterli ve dengeli beslenmeli,
2- Metabolizmanın en yavaş çalıştığı akşam saatlerinde yemek yeme krizleri için önlem alınmalı, 
3- Kişiyi bu duruma iten stres faktörlerinden uzak durulmalı,
4- Pirinç, patates gibi basit şeker içeren karbonhidrat tüketimi olabildiğince azaltılmalı,
5- Aynı şekilde tatlı gıdalardan uzak durulmalı,
6- Yatmadan 2-3 saat önce hafif bir ara öğünle yemek yeme arzusu bastırılmalı,
7- Gece kan şekerini dengeleyebilmek amacıyla protein ve karbonhidratın dengede olduğu bir beslenme düzeni benimsenmeli
8- Ara öğünlerde lifli besinler tüketmeye özen gösterilmeli..

“GECE GEÇ SAATLERDE YEMEYİ DURDURMANIN 10 ZEKİCE YOLU”

Gece yemeyi durdurmak için neler yapabilirsiniz?

1. SEBEBİ BELİRLEYİN

Gece yeme, gündüz aşırı derece kısıtlanmış bir yiyecek alımının sonucu olabilir. Gündüz yeterli beslenilmediği için gece şiddetli açlık ortaya çıkar. Ayrıca alışkanlık veya sıkıntı/stresten de kaynaklanabilir.

İnsanlar hayal kırıklığı, öfke, hüzün gibi duygu durumlarını engellemek için yemeyi kullanır ve genelde aç olmasalar bile yerler. Aşırı yiyiciler bir oturuşta çok fazla yemek yeme eğilimindedirler ve yerken kendilerini kaybederler. Öte yandan gece beslenen kişiler günlük kalorinin yaklaşık % 25’ini gece aldıkları için gece boyunca uyanma eğilimindedirler. Her iki koşul da obezitedepresyon ve uyku sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Sebebi belirlemek sorunu çözmeye yardımcı olacaktır.

2. TETİKLEYİCİLERİNİZİ TANIYIN

Aşırı yemenizin genel nedenini belirlemenin yanı sıra yemenizi başlatan etkinliği belirlemeyi yararlı bulabilirsiniz..

İnsanlar birçok sebepten dolayı yemek yiyorlar.. Eğer aç değilseniz ve yine de kendinizi yemek yerken buluyorsanız buna neyin yol açtığını düşünün..

Genellikle açlık dışında bir ihtiyacı karşılamak için yiyecek kullandığınızı göreceksiniz..

Gece yemesinin nedenini tanımlamanın en iyi yolu yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmaktır..

Yemek yeme ve egzersiz alışkanlıklarınızı duygularınızla birlikte izlemek herhangi bir olumsuz davranış döngüsünü kırmaya yardımcı olacaktır..

3. RUTİN OLMAYI DENEYİN

Gece aşırı yiyorsanız gün boyunca yeme düzeninizi bir rutine sokmak faydalı olabilir.. Böylece geceleri daha az aç kalırsınız..

Buna başlarken kaliteli bir uyku, gıda alımı ve kilo yönetimi konusunda çok önemlidir.. Uyku eksikliği daha yüksek kalori alımı ve diyet kalitesizliği ile ilişkilendirilmiştir.. Kronik uyku bozukluğu obezite ve buna bağlı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir..

Yemek yemek ve uyumak için zamanlar koymak bu iki aktiviteyi ayırmanıza yardımcı olacaktır..

4. YEMEK PLANI OLUŞTURUN

Yemeklerinizi planlayın ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.. Bu size daha az yemeniz için şans verir ve sağlıksız seçimleri azaltır..

Bir yemek planına sahip olmak ayrıca ne kadar yediğinizle ilgili endişeleri azaltabilir ve yiyecekleri gün içine yaymanıza yardımcı olur..

5. DUYGUSAL DESTEK ARAYIN

Gece yeme sendromu veya aşırı yeme sendromuna sahip olduğunuzu düşünüyorsanız profesyonel bir yardım almak isteyebilirsiniz..

Bir diyetisyen, yemek planı oluşturmanıza ve tetikleyicileri tanımlamanıza yardımcı olabilir..

6. STRESİ GİDERMEK

Anksiyete ve stres insanların aç olmadıklarında yemelerinin en yaygın nedenlerinden ikisidir..

Ancak duygusal açlıkları frenlemek için yiyecek kullanmak kötü bir fikirdir.. Olumsuz duyguları bırakıp rahatlamak için başka bir yol bulun..

Yararlı bulabileceğiniz rahatlama egzersizleri arasında nefes egzersizleri, meditasyon, sıcak banyolar, yoga, hafif egzersizler ve germe sayılabilir..

7. GÜN BOYUNCA DÜZENLİ BESLENMEK

‘’Normal’’ beslenme düzenine uygun olarak gün boyunca düzenli yemek yemek kan şekerinizin dengede kalmasına yardımcı olur.. Şiddetli açlığın belirtileri olarak algılanan yorgunluk, huzursuzluk gibi belirtilerin azalmasını sağlar..

Gerçekten acıktığınızda yüksek yağlı ve abur-cubur gıdalara yönelme riskiniz yüksektir..

Araştırmalar düzenli gıda alımı olanların (günde 3 kez) iştah kontrolü sağladıklarını ve düşük kiloda olduklarını göstermiştir..

Genel olarak konuşursak günde 3 kez ve aşağısı beslenmenin iştah ve yemek seçimini kontrol etme yeteneğini azalttığı düşünülür..

Ancak bu konudaki sonuçların karışık olduğunu not etmek önemlidir. Bu yüzden yeme sıklığı ve tüketilen yiyecek miktarı kişiye göre değişiklik göstermektedir..

8. HER ÖNÜNE PROTEİNİ DAHİL EDİN

Farklı yiyeceklerin iştah üzerine farklı etkileri olabilir..

Açlıktan dolayı yiyorsanız her öğüne protein dahil ederek yemenizi kontrol altına alabilirsiniz..

Bir çalışma sık sık proteinli beslenmenin yeme isteğini % 60 azalttığını ve gece beslenmesini yarı yarıya azalttığını buldu..

9. EVDE ABUR-CUBUR TUTMAK YOK

Geceleri abur-cubur yeme eğiliminiz yüksekse o yiyecekleri evden çıkarın..

Evinizi zevk aldığınız sağlıklı yiyeceklerle doldurun.. Düşük kalorili yiyecekler tercih edin..

Sebzeler, yoğurt, süt ve peynir bu besinler arasında yer alabilir..

10. KAFAYI DAĞITIN

Kafayı dağıtmak, kimine göre en sevdiği şeyleri, kimine göre de hiç yapmadığı şeyleri yapmaktır ve kafa dağıtmanın kişiden kişiye tercih edilebilecek bir çok yolu vardır..

Eğer sıkıldığınız için yeme düşüncesiyle meşgul oluyorsanız, akşamları yapmaktan hoşlandığınız başka şeyler bulun..

Yeni bir hobi bulmak veya akşam aktivitelerini planlamak gece yarısı aperatiflerini önlemeye yardımcı olabilir..

Gece yemesi gereksiz kalori alımı, obezite ve kötü sağlıkla ilişkilendirilmiştir.. Geceleri yemek yeme alışkanlığından kurtulmak istiyorsanız yukarıdaki adımları takip edebilirsiniz.,

İLGİLİ HABER

Sözcü

Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top