SAĞLIK

ZİHNİ VE BEDENİ CANLANDIRACAK NEFES EGZERSİZİ

“JAPONLARA ÖZGÜ NEFES ALMA TEKNİĞİ, DAHA KALİTELİ UYKU SAĞLIYOR..”

“Yoga eğitmeni, zihni ve bedeni canlandıracak 5 nefes egzersizini anlattı”

Stephanie Mansour:

“Kafanızda bu kadar çok düşünce varken sadece nefese odaklanmak son derece zor.”

Yoga eğitmeni Stephanie Mansour, nefes egzersizlerinden birini her sabah iki ila üç dakika yapmayı öneriyor ..

Kovid-19 pandemisi ve beraberinde gelen hayatşartları dünya genelinde pekçok kişide strese neden oluyor..

Bilim insanları, rutin haline getirilen olumlu alışkanlıkların strese iyi geldiğini ve pandemide artan kaygı düzeyini düşürmeye yaradığını ortaya koydu..

ABD’de yayımlanan PBS kanalındaki “Step It Up with Steph” adlı programın sunucusu ve yoga eğitmeni StephanieMansour, sabah rutini haline getirilen nefes egzersizlerinin hem stresi azaltabileceğini, hemde bedeni ve zihni rahatlatabileceğini söyledi..

Mansour, CNN International için kalemealdığı yazıda, güne zinde başlamayı sağlayacak 5nefes egzersizini anlattı:

“Derin nefes

Mansour, bu teknik için öncelikle dikkatinizin dağılmayacağı rahat ve sessiz bir yer bulmanızı öneriyor..

Bunun ardından 5’e kadar sayarak burundan derin nefes almanız ve ardından yine 5’e kadar yavaşça nefes vermeniz gerekiyor..

Eğitmen, diyaframdan nefes almanın rahatlamaya, kalp atış hızını dengelemeye, metabolizmayı hızlandırmaya ve tansiyonu düşürmeye yaradığını söyledi..

Dönüşümlü burun nefesi

Bu egzersiz için sol elinizi sol dizinize, sağ elinizi burnunuza koyun..

Nefes verdikten sonra sağ baş parmağınızı kullanarak sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizden nefes alın..

Bunun ardından işaret parmağınızı kullanarak sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğinizden nefes verin..

Tamamen nefes verdikten sonra sol burun deliğinizi kapalı tutarken sağ burun deliğinizden nefes alın..

Daha sonra sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın ve sol burun deliğinizi serbest bırakıp nefes verin..

Mansour bu teknikle zihninizi rahatlatabileceğinizi, anksiyetenizi azaltabileceğinizi ve dengenizi sağlayabileceğinizi söyledi..

Körük nefesi

Bu teknik, burundan nefes alıp ağızdan nefes vermeye odaklanıyor..

Mansour, burundan nefes alınca vücudun tozu ve alerjenleri filtrelediğini, ağızdan nefes vermeninse vücudu rahatlattığını söyledi.

Bacaklarınız çapraz olacak şekilde oturun..

Ellerinizi yumruk yaparak göğüs hizasında tutun..

Nefes alırken kollarınızı göğüs hizasında tutun.. Nefes verirken kollarınızı havaya kaldırın..  

“Ateş nefesi

Burundan derin nefes alın.. Nefes almanın zirvesinde ağzınızdan kısa ve hızlıca nefes verin..

Mansour, bu işlemin akciğerde hava kalmayana kadar yapılması gerektiğini ve her nefes alışta yaklaşık 10 kez üflenmesini önerdi..

Eğitmen ayrıca ateş nefesinin sindirime, kabızlığa ve gaza iyi geldiğinide belirtti..

Nefes meditasyonu

Mansour, kolay görünsede pek çok kişinin nefes meditasyonu yapmada zorlandığını söyledi:

“Kafanızda bu kadar çok düşünce varken sadece nefese odaklanmak son derece zor.”

Rahat edeceğiniz bir pozisyonda oturun ve burnunuzdan mümkün olduğunca doğal bir şekilde nefes alıpverin.. Akciğerlerinize giren ve çıkan havaya odaklanın..

Nefes alırken vücudunuza giren havayı hissedin ve düşünün.. Nefes verirken, durgun havayı ve enerji salmayı düşünün..

Uyuyamamaktan yorulduysanız ay solunumu denemeye değer (Nicepik)// cafemedyam

“Japonlara özgü nefes alma tekniği, daha kaliteli uyku sağlıyor..”

“Teknik, zihninizi dinlendirip duygularınızı yatıştırarak çalışıyor

Çaylar ve temel yağlar kullanmaktan, mavi ışıktan kaçınmaya kadar daha kaliteli bir uyku vadeden sayısız insomnia tedavisi mevcut.. 

Ama hala uyanık bir şekilde koyunları sayıyorsanız “moon breathing (ay solunumu)” adı verilen Japon nefesalma tekniği aradığınız cevap olabilir ve yapmanız gereken tekşey, bir burun deliğinizi kapatıp solunuma diğeriyle devam etmek.. 

Sanskritçe’de “Chandra Bhedana” olarak da bilinen ay solunumu için yapmanız gereken tek şey, uzanmak ve sağ baş parmağınızla sağ burun deliğinizi nazikçe kapatmak.. Sonrasında sol burun deliğinizden nefes alıp vermeye devam etmeniz gerekiyor.. 

Zihninizi serbest bırakmanızı sağlayıp size kaliteli bir gece uykusu sunmayı vadeden teknik, yayın danışmanı Sarah Harvey’in yazdığı, piyasaya henüz çıkan “Kaizen: Alışkanlıklarınızı Değiştirmek için JaponTeknikleri, Her Seferde Küçük Bir Adım”da (Kaizen: The Japanese Method for Transforming Habits, One Small Step at a Time) anlatılıyor..

Harvey:

“Gece 3 olduğunda ve aklım saçma sapan düşüncelerle dolup taştığında uyumama yardımcı olan ufak bir nefes egzersizini, uyuyamadığınız geceler için sizinle paylaşmak istiyorum..”

Ay solunumu yogiler arasında uyku döngüsünü iyileştirdiğine inanılan popüler bir rahatlama tekniği..

Eğer bu işe yaramazsa, Harvey aynı tekniği diğer burun deliğinizi kapatarak uygulamanızı öneriyor.. 

“Buna ‘Nadi Shodhana’ ya da alternatif nostril solunumu deniyor ve zihninizi susturup duygularınızı yatıştırabilmek için gerçekten basit ve hızlı bir teknik, gergin ya da stresli olduğunuz anlar için aklınızda tutabileceğiniz kullanışlı bir egzersiz.. Odaklanabilmenize ve sinir sisteminizin reset düğmesine basabilmenize gerçekten de yardımcı oluyor.”

Araştırmacılara göre yogiler ve Budistler tarafından uzun zamandır kullanılan solunum odaklı egzersizlerin bilinen bilişsel faydaları bulunuyor; bunlardan bazıları, daha iyi odaklanma yetisi, daha az zihin dağınıklığı ve daha pozitif duygular.. 

Yakın zamanda Dublin Trinity College’dan araştırmacılar da nefes alma teknikleri ve dikkat arasında nörofizyolojik bir bağlantı bulmuş: “nefes almanın beyinde noradrenalin adı verilen ve zorlandığımızda, meraklandığımızda, egzersiz yaptığımızda, odaklandığımızda yada duygusal olarak tetiklendiğimizde salınan doğal kimyasal aracının seviyelerini doğrudan etkilediğini” ilk kez gözlemlemişti..

Kalitesiz uykunun duygusal strese neden olduğunu da göz önünde bulundurunca ve uyuyamamaktan yorulduysanız ay solunumu denemeye değer. 

İLGİLİ HABER

Independent Türkçe, CNN International//Chelsea Ritschel 

Derleyen: Uğurcan Yıldız

Independent Türkçe için çeviren: Noyan Öztürk

Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top