SAĞLIK

BAZILARIMIZ SOĞUĞA DAHA DAYANIKLIYIZ, NEDEN?

Atalarımızın 50 bin yıl önce Afrika’dan çıkıp kuzeye doğru Avrupa’ya göç etmesiyle meydana gelen gen mutasyonu, bazılarımızın soğuğa karşı daha dayanıklı olmasını sağlıyor.

Bazı insanlar neden soğuğa daha dayanıklı?

Atalarımızın 50 bin yıl önce Afrika’dan çıkıp kuzeye doğru Avrupa’ya göç etmesiyle meydana gelen gen mutasyonu, bazılarımızın soğuğa karşı daha dayanıklı olmasını sağlıyor.

Aynı zamanda, sporda ani güç ve enerji gerektiren dallar ile maraton gibi dayanıklılık gerektiren dallardan hangisinde avantajlı olabileceğimizi belirliyor.

Bazı profesyonel sporcular spordan sonra buz banyosu yapmayı tercih ediyor. Kışın soğukta egzersiz yapmak vücudu canlandırsa da, bazıları için oldukça zordur.

SOĞUĞA DAYANAKLI INSANLAR

Yüzme meraklılarının bir kısmı da ısıtmalı havuzda yüzmek yerine, soğuk doğal göllerde yüzmeyi seçiyor.

Soğuk suda yüzmenin ruh sağlığına faydalarına dair haberlere medyada sık rastlansa da, buna ilişkin fazla veri yok.

Peki, soğuk suda yüzmek neden bu kadar popüler ve bazı insanlar gerçekten de soğuğa daha mı dayanıklı?

Soğuk hava performansı etkiliyor. Soğukta kaslar yavaşlıyor, kasılması daha uzun sürüyor ve böylece harekete geçip enerji yaratma gücümüzü azaltıyor (harekete geçmeden önce yapılacak ısınma hareketleriyle bu durum giderilebilir).

Soğuğa dayanıklılık genetiğin yanı sıra, deri altındaki yağ tabakasının kalınlığına ve beden ölçüsüne de bağlı. Bazı teorilere göre, vücudumuz soğuduğunda, kas hücrelerinin enerji salım oranı azalıyor.

Soğukta egzersiz yapmanın kalp sağlığına iyi geldiği, bağışıklığı güçlendirdiği ve beyaz yağ hücrelerini kahverengi yağ hücrelerine dönüştürerek zayıflamayı sağladığını gösteren veriler var. Yani, güvenli bir şekilde yapıldığında, soğukta egzersizin yararları olabilir.

Alfa-aktinin-3 proteini: “Hız geni”

Kaslarımızdaki liflerde alfa-aktinin-3 proteini “hız geni” olarak da adlandırılıyor ve ani enerji yaratılması ve performans sonrası kasların daha kısa sürede dinlenmesini sağlıyor.

Ancak her beş kişiden birinde bu protein bulunmuyor.

sprocu kadınlar

Vücudumuzdaki tüm kaslar, yavaş seğiren kas lifleri ve hızlı seğiren kas lifleri olmak üzere iki tür liften oluşuyor. Bunların oranı ise kastan kasa ve kişiden kişiye değişiyor.

Yavaş seğirmeli kas lifleri aerobik yavaş hareketleri, vücudun ve başın dik durmasını, çenenin kapalı kalmasını sağlıyor. Yürüme ve koşma gibi egzersizlerde bu kaslardan yararlanıyoruz.

Yoga veya meditasyon sırasında tüm kasların gevşetilmesi durumunda, bilinç dışı olarak ne kadar fazla kasın aktive olduğunu anlayabiliriz. Burada söz konusu olan kaslarda anormal bir “gerginlik” değildir; tıpta “tonus” olarak bilinen ve vücudun normal bir fonksiyonu olan kas gerilmesi, yani yavaş seğiren kas lifleri sayesinde vücudun bütünlüklü halde durmasıdır.

Hızlı seğirmeli kas lifleri ise oksijensiz çalışır, hızlı kasılma ama çabuk yorulma söz konusudur. Kaldırma, zıplama, atlama gibi ani hareketlerde devreye girerler.

Alfa-aktinin-3 proteini sadece bu hızlı seğirmeli kas liflerinde bulunur.

Uzmanlar, güç gerektiren dallardaki sporcuların (Amerikan futbolu, hokey oyuncusu) vücudundaki kasların yüzde 80’inin hızlı seğirmeli kas liflerinden, dayanıklılık gerektiren atletlerin (maraton koşucusu) kaslarının yüzde 80’inin ise yavaş seğirmeli kaslardan oluştuğunu belirtiyor.

Birinciler daha fazla güç ve hızla hareket edip daha kısa zamanda yorulurken, ikinciler yorgunluğa karşı daha dayanıklılar ve birim zamanda daha az enerji yakarak uzun süreli enerji koruyabiliyor.

karda koşan kadın

Kas lifi türlerini belirleyen ne?

Yüzde 80-20 kas bileşimine sahip atletler oldukça şanslı. Zira çoğu insanda bu oran 50-50 dolayında ve bu oran doğuştan belirlenmiş halde.

Kas lifi türlerini belirleyen ise sinir sistemi. Bu nedenle egzersiz ile değişim sağlamak mümkün değil.

Bunu daha iyi anlamak için tavuk örneği verilebilir. Tavuk budunda yavaş seğirmeli kas lifleri daha yoğun olduğundan ve miyoglobin proteini içerdiğinden daha koyu renklidir. Miyoglobin oksijene tutunur ve solunumla kaslara taşınan bir proteindir ve demir içeriğinden dolayı kahverengimsi renk verir. Bifteği kestiğinizde akan kırmızı renkli sıvı da kan değil miyoglobindir.

Tavuk göğsü ise hızlı seğirmeli kas liflerinden oluştuğu için daha az miyoglobin içerir ve beyaz renklidir. Tavuğun göğüs kasları kanat çırpma gibi kısa ve ani hareketlerde devreye girer, oysa bacak kası daha uzun süreli kullanım halindedir.

Ancak insanlarda bu fark daha az belirgin. Zira tüm kaslarımız bu iki lif türünün farklı oranlarda bileşimlerinden oluşur.

VÜCUDU ISITMANIN YOLLARI

Bu lifler aynı zamanda vücudun sıcak tutulmasında da önemli rol oynar. Soğukta, hızlı seğirmeli kas lifleri art arda ve hızla kasılır; soğukta titremenin nedeni budur. Bu enerji yoğunluklu bir harekettir ve vücudu sıcak tutmada etkilidir.

Vücudu ısıtmanın en etkili yollarından biri kas kasılmasıdır. Egzersiz sırasında yakılan kalorinin yüzde 70-80’i ısı meydana getirir.

koşan adam

Yavaş seğirmeli kas lifleri ise daha az yoğunluklu ama sürekli bir işleyiş halindedir ve etkin ısı oluşumu sağlar.

Dünya nüfusu genelinde yaklaşık 1,5 milyar insanda alfa-aktinin-3 proteini hiç yoktur. Bunlarda hızlı seğirmeli kas lifleri bulunsa da, kasları genel olarak yavaş seğirmeli liflerle yoğunlaşmış olduğundan, güç ve hızlı enerji patlaması gerektiren sporlarda değil, dayanıklılık ve daha etkin enerji kullanımı gerektiren sporlarda başarılı olurlar.

Alfa-aktinin-3 proteiniyle ilgili gende meydana gelen mutasyon nedeniyle, 50 bin yıl önce Afrika’dan Avrupa’ya göç eden atalarımızda bu protein kayba uğradı.

Belki de bu mutasyon sayesinde, Avrupa’ya göçen insanlar vücut ısılarını, fazla enerji harcayan titreme yoluyla değil de yavaş seğirmeli kas liflerinin daha az yoğunluklu ve sürekli işleyişi yoluyla etkin ısı yaratarak korudukları için, soğuk iklime daha dayanıklı hale geldi.

Sıcak iklimde yaşayan insanlarda bu genotipe daha az rastlanıyor. Kenya ve Nijerya’da yüzde 1, Etiyopya’da yüzde 11, Asyalılarda yüzde 25 civarında.

Alfa-aktinin-3 proteinine sahip olmayan insanlar vücut ısısı ve enerji korumada daha etkin oldukları gibi soğuk iklime de daha dayanıklılar.

Beyaz yağ, kahverengi yağ

Soğuğa dayanıklılık bakımından diğer önemli genetik etken de vücuttaki yağ oranıdır.

Vücudumuzda iki tür kas lifi olduğu gibi, iki tür yağ bulunuyor: beyaz yağ ve kahverengi yağ.

Kahverengi yağ, tıpkı yavaş seğirmeli kas lifleri gibi, titremeye gerek kalmadan vücudu ısıtıyor. Soğuğa maruz kaldığımızda kahverengi yağ devreye girdiğinden kilo kaybına yol açabiliyor. Ohio Eyalet Üniversitesi’nden Kristin Stanford, bunun obezite tedavisinde kullanılması için araştırmaların yürütülmesi gerektiğini söylüyor.

Egzersiz halinde, belki de vücudun ısınması için farklı mekanizmalar devreye girdiğinden, bu mekanizma devre dışı kalıyor; ancak araştırmacılar kesin sonuçlara varmak için erken olduğunu belirtiyor.

Pitsburgh Üniversitesi’nden Courtenay Dunn-Lewis’e göre, soğuk hava kahverengi yağ yakımını engellese ve spor performansını olumsuz etkilese bile, spor öncesinde iyi ısınma hareketleri yoluyla vücut kendisini ısıtabilir. Yani soğuk hava egzersiz yapmama nedeni olmamalı.

Lewis:

“Aslında soğuk mevsim en iyi maraton dönemidir. Zira soğuk sayesinde egzersiz sırasında oluşan ısının daha iyi dağılımı sağlanır. Soğuk olmasa, vücudun kaynaklarını kas performansından kısıp ısı dağılımına yoğunlaştırması gerekirdi” diyor.

Ancak iyi atletlerin tümü soğukta iyi performans sergilemeyebiliyor. Bazılarında, soğuk hava kaynaklı astım ortaya çıkabiliyor ve bu kış olimpiyatları atletlerinin yüzde 35’ini etkiliyor. Soğuk havada su buharı havada donmuş olduğundan daha az nem içeriyor ve kuru hava akciğerlerde enflamasyona yol açıp bronşların tıkanmasına neden oluyor.

Kısacası, bazı insanların soğuğa daha dayanıklı olmasının ardında genetik nedenler yatıyor.

Soğuk suda yüzmek

SOĞUK SUDA YÜZMEK DEPRESYONA ÇARE Mİ?

“Hayatta olduğumu en çok kış vakti, soğuk suya daldığımda hissederim.

Soğuk suyla temasın yarattığı şok, kontrol edilemez bir nefes alma ihtiyacını beraberinde getirir, o an hızla suya girerim.

Suyun altında ise yoğun bir yanma hissinin yanında, onca senedir bu sporu yapmama rağmen, az da olsa bir panik hissine kapılırım. Ama zihnimdeki huzursuz ve olumsuz diyaloglar da tamamiyle o anda kesiliverir.

İki dakika sonra, bedenimle suyun sıcaklığı eşitlendiğinde, rahatlamaya başlarım, nefes alış verişlerim de yavaşlar. Kısacık bile yüzsem, saatlerce mutlu hatta günlerce sakin kalabilirim.

Düzenli olarak bunu yapan pek çok kişi gibi soğuk suda yüzmeyi çok seviyorum ama aynı zamanda ruh sağlığına faydası olduğuna inanıyorum.

İngiliz tıp dergisi British Medical Journal da kısa süre önce soğuk suda yüzmenin depresyon tedavisinde etkili olabileceği yönünde bir makaleye yer verdi.

Derine dalmak

2016’da BBC’de yayınlanan “İlaçları Bırakan Doktor” dizisinde 17 yaşından beri antidepresan kullanan 24 yaşındaki Sarah’nın öyküsünü paylaşmıştım.

Ergenliğe girer girmez depresyon semptomlarını yaşamaya başlayan Sarah, tanıştığımızda zihnini “kimyasal bir sis bulutuna” çevirdiğini söylediğini antidepresanları bırakmaya uğraşıyordu.

Yüzmeyi seviyordu. Kendi deneyimimden hareketle bu konuyu Portsmouth Üniversitesi’nden bilimadamları Prof. Mike Tipton ve Dr Heather Massey’e açtım.

Ayrıca anestezi uzmanı Dr Mark Harper’a da Sarah’ın tedavi amaçlı soğuk suda yüzmeyi denemesinin bilimsel bir temeli olup olamayacağını danıştım.

Sarah 17 yaşından beri kullandığı antidepresanları bırakmak istiyordu
Fotoğraf altı yazısı,Sarah 17 yaşından beri kullandığı antidepresanları bırakmak istiyordu

Soğuk suyla temas

Açık havada egzersiz yapmak ve grup halinde yüzmek depresyon ve anksiyetenin semptomlarını azaltabilir. Ama Portsmouth’daki uzmanlar, soğuk suyla temas etmenin de ayrı bir etkisi olduğu inancında. Üstelik bunu hayli akla yatkın bir teoriyle açıklamak mümkün.

Soğuk suya girmek, stres tepkisini tetikliyor: Bu, bir dizi potansiyel tehditle başetmek için insan vücudunun ürettiği ve milyonlarca yılda evrimleşmiş bir dizi fizyolojik ve hormonal reaksiyon demek.

Örneğin bir hayvanın saldırısı, soğuk suya atlamak ya da sınava girmek insan bedeninde benzer tepkileri açığa çıkarıyor.

Kalp atışları, kan basıncı ve nefes alma oranı artıyor ve vücut, stres hormonu üretmeye başlıyor.

Ama 15 santigrat derece ya da daha az sıcaklıkta suya bir kaç kez dalarsanız, stres tepkisi azalıyor. Bununla beraber, azalan tek şey soğuk suya gösterdiğiniz stres tepkisi değil.

line

SOĞUK SUDA NASIL GÜVENLİ ŞEKİLDE YÜZÜLÜR?

Her tür egzersizde olduğu gibi – kalp hastasıysanız örneğin yavaş hareket edin ve ısınma egzersizleri yapın

Yüzerken yanınızda birisi olsun

Deniz sıcaklığında 15 – 20 santigrat dereceyi tercih edin

Sığ yerlerden başlayın ya da iskele kullanın

Sakin bir gününüzü tercih edin – ilk iki üç dakikada su yutma riski taşıdığınızı unutmayın. Rahatlayın ve bu süre zarfında başınızı suyun üzerinde tutun

Kendinize iki üç dakika süre verin. Suyla bedeninizi aynı sıcaklığa ulaştığında ısınmaya başlayacaksınız.

Altı kez üçer dakikalık yüzme turlarının yaratacağı soğuk şok tepkisi aylarca etkili olabilir.

line

Prof. Tipton ve Dr. Massey soğuk suda yüzmenin ayrıca, belli bir yükseklikte egzersiz yapmanın yarattığı strese vücudun verdiği tepkiyi de ortadan kaldırdığını ortaya koydu.

“Çapraz adaptasyon” denen bu durumda, bir stres türü, vücudun başka bir stres türüne adapte olmasını sağlıyor.

Depresyon ve anskiyeteyle modern yaşamın getirdiği, fiziksel ve fizyolojik sorunlara karşı gelişen kronik strese eşlik eden inflamasyon (yangı, iltihap) arasında ilişki olduğuna dair kanıtlar, her geçen gün artıyor.

Çapraz adaptasyon sayesinde, soğuk suda yüzmek belki de hem kronik stres tepkisini hem de inflamasyonu ve pek çoğumuzu etkileyen ruh sağlığı sorunlarını azaltmamıza yardımcı olabilir.

Sarah 17 yaşından beri kullandığı antidepresanları bırakmak istiyordu
Fotoğraf altı yazısı,Sarah ve Dr van Tulleken soğuk suda yüzerken

Teori sağlam olsa da kanıtlar şimdilik sadece kişisel deneyimlere dayanıyor.

Soğuk suda yüzenler, bu deneyimin faydalarını saymakla bitiremiyor, asla hastalanmadıklarını ve kışın kalorifer kullanmadıklarını söylüyorlar. Pek çoğu, büyük bir üzüntü yaşadıklarında ya da yakınlarını kaybettiklerinde dahi, suya girince huzur bulduklarını hatta mutlu olduklarını anlatıyor.

Hayat güzel

2006 yılından bu yana, dağıtılan antidepresan reçetelerinin sayısı ikiye katlandı. Pek çok kişi yıllarca kullansa da bu ilaçların etkisi tartışmalı.

Depresyonun farklı sebepleri üzerine yeni çalışmalara ihtiyaç olduğu bir gerçek.

Sarah yüzmeye başlayalı iki yılı geçti ve hala hiçbir ilaç kullanmıyor.

“Hayat güzel. Terapiye devam ediyorum ama yüzmeyi asla bırakmayacağım” diyen Sarah, en zor anlarında yüzerek çözüm bulduğunu da ekliyor.

İLGİLİ HABER

BBC Türkçe / Dr Chris van Tulleken / William Park

Click to comment

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

To Top